Pomimo że to mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, jest najczęściej eksponowanym mięśniem naszego ciała, to jednak głównie tricepsy za obwód ramion. Jeżeli zależy nam więc na tym, aby nasze ramiona były jak największe, powinniśmy znaczną część naszej uwagi skupić właśnie na mięśniach trójgłowych.
- Budowa i rola tricepsów
- Jak skutecznie przetrenować triceps?
- Pompki w podporze tyłem
- Pompki diamentowe
- Wyprosty w opadzie tułowia z gumą
Budowa i rola tricepsów
Mięsień trójgłowy ramienia zbudowany jest z trzech brzuśców mięśniowych, których ukształtowanie na tylnej części ramienia tworzy charakterystyczną podkowę. Wyróżniamy głowę przyśrodkową, długą i boczną. Głowa długa przyczepiona jest do guzka podpanewkowego łopatki, natomiast głowa przyśrodkowa i boczna swoje przyczepy posiada na kości ramiennej. Wszystkie trzy głowy schodzą się w jeden przyczep końcowy, który znajduje się na kości łokciowej.
Triceps odpowiada głównie za ruch wyprostu przedramienia, ale również będzie zaangażowany podczas wyprostu ramienia (ruch zachodzący w stawie ramiennym), zwłaszcza głowa długa ze względu na to, że posiada ona przyczep na łopatce. Oznacza to, że wszystkie ruchy wyciskania, te ukierunkowane na budowę klatki czy też na barki, będą angażowały również tricepsy. Nie da się przetrenować klaty czy też barków, nie angażując mięśni trójgłowych ramion.
Jak skutecznie przetrenować triceps?
Wiedząc już, jak zbudowane są tricepsy i za jakie ruchy odpowiadają, możemy przejść do dalszej części artykułu. To, czy jesteśmy w stanie odpowiednio przetrenować mięśnie trójgłowe minimalnym nakładem sprzętu, zależeć będzie głównie od naszej pomysłowości. Brak obciążenia nie będzie tutaj znacznym ograniczeniem i bez problemu przetrenujemy odpowiednio tricepsy również w warunkach domowych.
Każdemu odpowiednio wykonanemu treningowi powinna towarzyszyć rozgrzewka, która poprzedzi trening siłowy. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni na wysiłek do tego stopnia, aby podnieść temperaturę ciała, jak i przyspieszyć krążenie krwi. Aby rozgrzać nasz organizm, wykonaj 10 minut np. biegu bokserskiego, pajacyków, burpees czy innej formy wysiłku tlenowego, który pozwoli Ci na podniesienie temperatury ciała. Dobrą opcją są krótkie treningi interwałowe typu tabata.
Przed ćwiczeniami głównymi, a po rozgrzewce, pamiętaj, aby wykonać dynamiczne wymachy kończyn, bazując na podstawowych ruchach zgięcia i wyprostu kończyn. Poprawa mobilizacji stawów jest jednym z elementów rozgrzewki, który ma na celu uchronić nas przed kontuzją.
Jeżeli czujesz, że Twoje serce bije szybciej, a Tobie jest ciepło i zaczynasz się pocić, to znak, że jesteś gotowy, aby podjąć trening właściwy.
Rekomendowane ćwiczenia i trening
Kolejno wykonaj:
Pompki w podporze tyłem
https://www.youtube.com/watch?v=hjlY8OMwQJA
Wykonanie: przede wszystkim musimy wybrać takie miejsce, które pozwoli nam na twarde podparcie pod rękoma, np. krzesło. Wykonywanie ich na kanapie niekoniecznie się sprawdzi, ze względu na utrudnioną stabilizację dla podporu rąk. Plecy i środek ciężkości ciała powinien znajdować się blisko punktu podparcia, nie powinniśmy się z niej zsuwać i wyginać grzbietu w łuk.
Co więcej, pamiętaj, że ciało masz podnosić siłą tricepsa, a nie nóg, dlatego unikaj nadmiernego odpychania się nogami. W fazie górnej nie przekładaj więc pracy tricepsa na pracę biodra. Osoby bardziej zaawansowane mogą umieścić nogi na podpórce, która dodatkowo utrudni wykonanie ćwiczenia.
- Ilość serii od 3 do 4
- Ilość powtórzeń 12-15
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
Pompki diamentowe
https://www.youtube.com/watch?v=dlPlp-5rOoE
Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór przodem, gdzie dłonie ustawiamy blisko siebie, tak aby między nimi powstał diament (trójkąt). Utrzymuj ciało w jednej linii, kontroluj pozycję mięśniami środka. Ruch rozpoczynamy od uginania ramion, zbliżając klatkę piersiową do dłoni, unikamy kładzenia się, a ruch zatrzymujemy na 1 sekundę, po czym dynamicznie odpychamy się w górę.
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń 8-10
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
Wyprosty w opadzie tułowia z gumą
https://www.youtube.com/watch?v=B_dXrI_ksII
Wykonanie: ostatnie ćwiczenie w zestawie ma na celu mocne przepompowania mięśni krwią. Zastosować możemy zarówno wersję oburącz, jak i jednorącz. Gumę umieszczamy pod nogami, pochylamy tułów do przodu, po czym wykonujemy szybkie energiczne wyprosty przedramion. Po 3 seriach ćwiczenia powinieneś czuć, jak mięśnie robią się pełne i palą mocno od wysiłku.
- Ilość serii 3
- Ilość powtórzeń 15-20
- Przerwy między seriami 90-120 sekund
Zobacz także:
Zabrakło ćwiczenia o nazwie Bodyweight Skullcrusher.
Bardzo dobra propozycja! Jak dodamy komplet grup to mamy plan uzupełnić po 2-3 dodatkowe ćwiczenia i przygotować plany treningowe na tej bazie. Na bank uwzględnimy to ćwiczenie :)
faktycznie, sam nie raz robilem to cwiczenie, gdzies mi wylecialo z glowy:-) pewnie dlatego, ze poczatkujace osoby, ktore zaczynaja od treningu w domu beda mialy problem znalezc miejsce do jego wykonania, a np w wysokosci krzesla bedzie im ciezko na pierwszy raz zrobic takie wypchniecie masy ciala, hmmm moze jakis wysoki stol sie znajdie, to wtedy jedynie
albo o parapet przy oknie
Często z niego na siłowni korzystam z wykorzystaniem gryfu, ale jako ćwiczenie rozciągające.
Wyciskanie hantla zza głowy oburącz można dodać :))
Osobiście polecam - 4 butelki obklejone szkotem i działa haha
Kombinacji jest wiele, a mając gume oporowa pratycznie wykonamy wiekszosc cwiczen z silowni:-)
TomQ-MAG solidny stół drewniany w kuchni powinien załatwić sprawe albo poprosić domownika żeby potrzymał ręcznik i na ręczniku sobie schodzić pod jakim kontem ktoś potrzebuje
Bardzo dobry artykuł.
I tak jestem zwolennikiem motywowania ludzi żeby poszli katować na placykach street workaut pełno tego teraz w każdym mieście ale pomysł fajny na artykół osobiście bym zrobił w formie progresje i regresje dla ćwiczeń żeby każdy nie zależnie od stopinia zanwasowania mógł podpatrzeć szybko i skorzystać .