Pomimo, że to mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, jest najczęściej eksponowanym mięśniem naszego ciała, to jednak głownie tricepsy za obwód ramion. Jeżeli zależy nam więc na tym, aby nasze ramiona były jak największe, powinniśmy znaczną część naszej uwagi skupić właśnie na mięśniach trójgłowych.

Mięsień trójgłowy ramienia zbudowany jest z trzech brzuśców mięśniowych, których ukształtowanie na tylnej części ramienia tworzy charakterystyczną podkowę. Wyróżniamy głowę przyśrodkową, długą i boczną. Głowa długa przyczepiona jest do guzka podpanewkowego łopatki, natomiast głowa przyśrodkowa i boczna swoje przyczepy posiada na kości ramiennej. Wszystkie trzy głowy schodzą się w jeden przyczep końcowy, który znajduje się na kości łokciowej.

Triceps odpowiada głównie za ruch wyprostu przedramienia, ale również będzie zaangażowany podczas wyprostu ramienia (ruch zachodzący w stawie ramiennym), zwłaszcza głowa długa ze względu na to, że posiada ona przyczep na łopatce. Oznacza to, że wszystkie ruchy wyciskania, te ukierunkowane na budowę klatki czy też na barki, będą angażowały  również tricepsy. Nie da się przetrenować klaty czy też barków, nie angażując mięśni trójgłowych ramion.

triceps

Wiedząc już, jak zbudowane są tricepsy i za jakie ruchy odpowiadają, możemy przejść do dalszej części artykułu. To, czy jesteśmy w stanie odpowiednio przetrenować mięśnie trójgłowe minimalnym nakładem sprzętu, zależeć będzie głównie od naszej pomysłowości. Brak obciążenia nie będzie tutaj znacznym ograniczeniem i bez problemu przetrenujemy odpowiednio tricepsy również w warunkach domowych.

Każdemu odpowiednio wykonanemu treningowi powinna towarzyszyć rozgrzewka, która poprzedzi trening siłowy. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie mięśni na wysiłek do tego stopnia, aby podnieść temperaturę ciała, jak i przyspieszyć krążenie krwi. Aby rozgrzać nasz organizm wykonaj 10 minut np. biegu bokserskiego, pajacyków, burpees czy innej formy wysiłku tlenowego, który pozwoli Ci na podniesienie temperatury ciała. Dobrą opcją są krótkie treningi interwałowe typu tabata.

Przed ćwiczeniami głównymi, a po rozgrzewce, pamiętaj, aby wykonać dynamiczne wymachy kończyn, bazując na podstawowych ruchach zgięcia i wyprostu kończyn. Poprawa mobilizacji stawów jest jednym z elementów rozgrzewki, który ma na celu uchronić nas przed kontuzją.

Jeżeli czujesz, że Twoje serce bije szybciej, a Tobie jest ciepło i zaczynasz się pocić, to znak, że jesteś gotowy, aby podjąć trening właściwy.

TRENING GŁÓWNY - Kolejno wykonaj:

1. Pompki w podporze tyłem

https://www.youtube.com/watch?v=hjlY8OMwQJA

Wykonanie: przede wszystkim musimy wybrać takie miejsce, które pozwoli nam na twarde podparcie pod rękoma, np. krzesło. Wykonywanie ich na kanapie niekoniecznie się sprawdzi, ze względu na utrudnioną stabilizację dla podporu rąk. Plecy i środek ciężkości ciała powinien znajdować się blisko punktu podparcia, nie powinniśmy się z niej zsuwać i wyginać grzbietu w łuk. Co więcej, pamiętaj, że ciało masz podnosić siłą tricepsa, a nie nóg, dlatego unikaj nadmiernego odpychania się nogami. W fazie górnej nie przekładaj więc pracy tricepsa na pracę biodra. Osoby bardziej zaawansowane mogą umieścić nogi na podpórce, która dodatkowo utrudni wykonanie ćwiczenia.

  • Ilość serii od 3 do 4
  • Ilość powtórzeń 12-15
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

2. Pompki diamentowe

https://www.youtube.com/watch?v=dlPlp-5rOoE

Wykonanie: pozycją wyjściową jest podpór przodem, gdzie dłonie ustawiamy blisko siebie, tak aby między nimi powstał diament (trójkąt). Utrzymuj ciało w jednej linii, kontroluj pozycję mięśniami środka. Ruch rozpoczynamy od uginania ramion, zbliżając klatkę piersiową do dłoni, unikamy kładzenia się, a ruch zatrzymujemy na 1 sekundę, po czym dynamicznie odpychamy się w górę.

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń 8-10
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

3. Wyprosty w opadzie tułowia z gumą

https://www.youtube.com/watch?v=B_dXrI_ksII

Wykonanie: ostatnie ćwiczenie w zestawie ma na celu mocne przepompowania mięśni krwią. Zastosować możemy zarówno wersję oburącz, jak i jednorącz. Gumę umieszczamy pod nogami, pochylamy tułów do przodu, po czym wykonujemy szybkie energiczne wyprosty przedramion. Po 3 seriach ćwiczenia powinieneś czuć, jak mięśnie robią się pełne i palą mocno od wysiłku.

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń 15-20
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

Zobacz także:

Komentarze (5)
RPS1990

Zabrakło ćwiczenia o nazwie Bodyweight Skullcrusher.

1
Bull

Bardzo dobra propozycja! Jak dodamy komplet grup to mamy plan uzupełnić po 2-3 dodatkowe ćwiczenia i przygotować plany treningowe na tej bazie. Na bank uwzględnimy to ćwiczenie :)

1
TomQ-MAG

faktycznie, sam nie raz robilem to cwiczenie, gdzies mi wylecialo z glowy:-) pewnie dlatego, ze poczatkujace osoby, ktore zaczynaja od treningu w domu beda mialy problem znalezc miejsce do jego wykonania, a np w wysokosci krzesla bedzie im ciezko na pierwszy raz zrobic takie wypchniecie masy ciala, hmmm moze jakis wysoki stol sie znajdie, to wtedy jedynie

1
TomQ-MAG

albo o parapet przy oknie

1
anubis84

Często z niego na siłowni korzystam z wykorzystaniem gryfu, ale jako ćwiczenie rozciągające.

0