Bieganie długodystansowe wygląda niewinnie, ale dla organizmu jest sportem powtarzalnego obciążenia. Tkanki dostają tysiące uderzeń na trening, a ciało musi na bieżąco naprawiać mikrouszkodzenia, odbudowywać mięśnie, wzmacniać ścięgna i utrzymywać kości w dobrej kondycji. Gdy paliwa jest za mało, regeneracja zaczyna przegrywać z bodźcem. Wtedy kontuzja bywa nie pechem, tylko konsekwencją.
Co sprawdzili naukowcy
Zespół z University of South Australia zebrał i przeanalizował dane z badań obejmujących niemal 6000 dorosłych biegaczy długodystansowych. Interesował ich związek między tym, co biegacze jedzą na co dzień, a ryzykiem urazów związanych z bieganiem. Wnioski były zaskakująco konkretne, zwłaszcza dla kobiet.
Najważniejszy wynik dla kobiet
U biegaczek z kontuzjami w diecie powtarzały się dwie cechy: niższa podaż energii i niższa podaż tłuszczu. Średnio kobiety z urazami jadły około 450 kcal mniej dziennie i dostarczały około 20 g tłuszczu mniej niż biegaczki bez urazów. To duża różnica, bo w sporcie wytrzymałościowym takie niedojadanie łatwo zmienia się w przewlekły deficyt, nawet jeśli waga na początku długo się nie rusza.
Organizm może przez jakiś czas udawać, że wszystko jest w porządku, ale w tle zaczyna oszczędzać na procesach, które nie są niezbędne do przetrwania tu i teraz. Spada gotowość do odbudowy, rośnie zmęczenie, pogarsza się jakość treningu, a tkanki przeciążeniowe dostają coraz mniej zasobów do adaptacji. W praktyce oznacza to większą podatność na urazy, w tym na problemy z kośćmi.
Błonnik i urazy kości u kobiet i mężczyzn
W tej samej analizie pojawił się jeszcze jeden sygnał, tym razem wspólny dla obu płci. Biegacze z kontuzjami mieli średnio o około 3 g błonnika mniej dziennie niż osoby bez urazów. Co istotne, niska podaż błonnika była powiązana z większym ryzykiem urazów przeciążeniowych kości.
Najprostsza interpretacja jest taka, że błonnik działa tu jak wskaźnik jakości diety. Jeżeli w jadłospisie jest mało błonnika, często oznacza to mniej warzyw, owoców, strączków i pełnych zbóż. A to są produkty, które zwykle niosą ze sobą nie tylko sytość, ale też zestaw mikroskładników i energię rozłożoną w bardziej stabilny sposób. Przy bieganiu długodystansowym to może robić różnicę, bo dieta uboga w takie produkty łatwiej prowadzi do sytuacji, w której trening progresuję szybciej niż wystarczające zdolności organizmu do odbudowy.
Co nie miało znaczenia w tej analizie
Ciekawostką jest to, że w zebranych danych nie wykazano wyraźnego związku ryzyka urazu ze spożyciem białka, węglowodanów, wapnia ani alkoholu. To nie znaczy, że te elementy są nieważne w sporcie. To raczej pokazuje, że w realnym świecie problem wielu biegaczek częściej dotyczy ogólnego niedojadania, zwłaszcza zbyt niskiej podaży energii, niż jednego konkretnego makroskładnika.
Jak przełożyć to na praktykę bez liczenia wszystkiego
Jeśli biegasz regularnie i masz nawracające przeciążenia, pierwsze pytanie nie powinno brzmieć czy jesz dość białka, tylko czy jesz dość w ogóle. Typowy scenariusz u ambitnych biegaczek to rosnąca objętość treningu przy podobnych porcjach jak wcześniej. Wtedy deficyt powstaje sam, bez planu i bez świadomości.
Druga rzecz to tłuszcz. W praktyce jest najłatwiejszym sposobem na podniesienie energii diety bez dokładania ogromnej objętości jedzenia. Jeżeli ktoś je bardzo lekko, niskoenergetycznie i jednocześnie trenuje dużo, dołożenie sensownej porcji tłuszczu w posiłkach bywa jednym z najprostszych kroków, który pomaga domknąć bilans.
Trzeci element to błonnik, ale rozumiany po ludzku. Jeśli w większości dni pojawiają się warzywa i owoce, a część węglowodanów pochodzi z pełnych zbóż lub strączków, błonnik zwykle jest na miejscu. To podejście jest bardziej stabilne niż próby ratowania sytuacji samymi dodatkami.
Podsumowanie
Ten przegląd badań układa prostą historię. U biegaczek kontuzje częściej idą w parze z dietą, która jest zbyt oszczędna energetycznie i zbyt uboga w tłuszcz. U wszystkich biegaczy niska podaż błonnika wiąże się z większym ryzykiem urazów kości. Najważniejsza myśl jest praktyczna: jeśli trening rośnie, jedzenie też musi rosnąć, inaczej organizm zacznie płacić tkankami.
Źródła:
- Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/
- The effect of regular running on body weight and fat tissue of individuals aged 18 to 65 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10690982/
"Średnio kobiety z urazami jadły około 450 kcal mniej dziennie i dostarczały około 20 g tłuszczu mniej niż biegaczki bez urazów. To duża różnica, bo w sporcie wytrzymałościowym takie niedojadanie łatwo zmienia się w przewlekły deficyt, nawet jeśli waga na początku długo się nie rusza."
Prawie wszystkie kobiety odchudzają się na dietach 800-1400 kcal (lub podobnych o kosmicznym deficycie), jak im mówię, że na śniadanie mam więcej kilokalorii, niż one jedzą przez cały dzień, to nie wierzą. Panicznie boją się energii w diecie, długofalowo (w perspektywie miesięcy) nie tylko rozwala to układ ruchu (kontuzje), ale wywala poza okno normalny cykl miesiączkowy, albo się wszystko przesuwa (fazy cyklu), albo w ogóle nie ma miesiączki, albo nie ma owulacji, są też spotykane np. silnie stłumione stężenia estradiolu, progesteronu, LH. W cytowanym badaniu stężenia estradiolu spadły ze 137 do 36 ng/ml, do 50 ng/ml to jest norma dla ... faceta. 6 z 9 kobiet nie miał owulacji! To też może tłumaczyć kontuzje, tj. kilkukrotnie obniżone stężenie estradiolu.
"Dziewięć młodych kobiet o normalnej wadze, w wieku 20–29 lat, które miały regularne cykle menstruacyjne, stosowało dietę przez 6 tygodni (–800–1000 kcal/dzień) i straciło od 6 do 8 kg masy ciała. Próbki krwi pobierano co pół godziny w godzinach 18:00–05:30 dwukrotnie przed oraz po 1, 2, 3, 4, 5 i 6 tygodniach diety.
U trzech kobiet z cyklami bezowulacyjnymi dieta nie zmieniła wzorca wydzielania LH, ale stężenie estradiolu w osoczu spadło i osiągnęło stężenie menopauzalne w ciągu ostatnich 2 tygodni diety. U dwóch z tych trzech kobiet cykle menstruacyjne zostały zakłócone, a regularne cykle wystąpiły dopiero po 3 i 6 miesiącach od zakończenia stosowania diety."
np. Pirke, K. M., Schweiger, U., Lemme, W., Krieg, J. C., & Berger, M. (1985). The influence of dieting on the menstrual cycle of healthy young women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 60(6), 1174-1179.https://www.researchgate.net/publication/19238962_The_Influence_of_Dieting_on_the_Menstrual_Cycle_of_Healthy_Young_Women/link/585e86f108ae8fce49017b22/download?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIn19