Częstotliwość i intensywność treningu, jak nie wpaść w pułapkę?

Jednym z najbardziej szkodliwych zjawisk jest próba uzyskiwania maksymalnych osiągów na każdym treningu. Równie niebezpieczne jest zbyt częste powtarzanie treningów i próba pracy na zbyt dużym obciążeniu, gdy nie zakończyła się jeszcze regeneracja. Nie dotyczy to tylko treningu siłowego.

Biegasz dwa razy w tygodniu i postanowiłeś dołożyć kolejną, trzecią sesję, najprawdopodobniej odnotowujesz wzrost wyników. Idąc dalej, zyski z czterech treningów tygodniowo już nie będą tak spektakularne, a dołożenie kolejnej sesji może się okazać problematyczne. Wg badań naukowych tygodniowy pokonywany dystans jest najsilniej związany z ryzykiem odnoszenia kontuzji u biegaczy.

Naturalną konsekwencją częstszego treningu jest wydłużenie tygodniowego dystansu, a przy tym skrócenie czasu potrzebnego na regenerację mikrourazów. Co dziwne, w wielu badaniach nie powiązano częstotliwości treningu biegowego z odnoszeniem urazów. Jednak w opracowaniu z 2015 r. Malisoux L. i in. wskazuje się, że o wiele większe znaczenie mają wcześniej odnoszone kontuzje. Przykładowo biegacze, którzy obecnie trenowali co najwyżej 2 h tygodniowo, ale we wcześniejszych latach doznali kontuzji, byli narażeni na o wiele większe ryzyko odniesienia kolejnego urazu, niż wskazywały obliczenia, wzory i dane od tysięcy sportowców.

Od czego zależą wyniki, efekty?

Jeśli trenujesz siłowo, próba bicia rekordów i powtarzania najlepszych sesji może się skończyć źle i to dość szybko.

Na wyniki składają się:

• Predyspozycje genetyczne
• Jakość i ilość snu
• Unikanie aktywności szkodliwych dla dyscypliny bazowej (np. bieganie dla zawodników bazujących na sile; nadmierny trening siłowy uniemożliwiający intensywne bieganie, skoki, wspinaczkę itd.)
• Rodzaj, jakość i ilość pokarmu
• Rodzaj, jakość i ilość innych środków wspomagających, suplementacja, odżywki itd. (aminokwasy, białka, węglowodany, kofeina, cytrulina, kreatyna, beta-alanina itd.)
• Rodzaj, jakość i ilość wspomagania farmakologicznego (hormony peptydowe: insulina, GH, IGF-1; sterydy anaboliczno-androgenne; beta-mimetyki; hormony tarczycy)
• Stopień regeneracji poszczególnych grup mięśniowych, zabiegi fizjoterapeutyczne, sauna, farmakologia, w części na regenerację mogą wpływać także suplementy (np. kreatyna) i odżywki (np. uzupełniające zasoby glikogenu)
• Uwarunkowania indywidualne, charakter, wytrwałość itd
• Rodzaj rozgrzewki
• Rodzaj i jakość stosowanego sprzętu

Możesz całkowicie przypadkowo dostarczyć więcej kalorii, dłużej spać, poprawić jakość snu, lepiej dogrzać organizm (lub w inny sposób zmienić warunki) i tego dnia osiągniesz znacznie lepsze rezultaty. Niemniej trzeba pamiętać, iż po rekordowych osiągach całkiem normalne i typowe są znaczące spadki siły. Jesteś w stanie dźwigać, ale wszystko się wydaje ciężkie. Próba forsowania rekordów w takich warunkach nie ma większego sensu.

Częściej, znaczy lepiej?

Jeśli stosujesz ciężki, obszerny, objętościowy trening kulturystyczny to podział sesji na dwie w tygodniu może mieć sens. To znaczy, aby nie przeciążać nadmiernie grzbietu, można oddzielić warianty martwego ciągu od przysiadów.

Można to zrobić następująco:

Poniedziałek 

Przód uda: przysiady, wyciskanie nogami na suwnicy, prostowanie nóg siedząc, hack-przysiady itd.

Czwartek

Pośladki i tył uda: martwy ciąg na prostych nogach, uginania siedząc i leżąc, skłon „dzień dobry”, przysiady bułgarskie, wykroki, unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) itd.

Pojawia się tu jednak inny problem, nie każdy człowiek jest w stanie chodzić na siłownię 4-5 razy w tygodniu. Jeśli masz do dyspozycji tylko 3 dni treningowe to można próbować „zabudować” resztę treningu wokół kończyn dolnych, ale to wcale nie musi być dobre rozwiązanie. Zarówno przednia, jak i tylna część uda wymagają sporej dozy ćwiczeń i dużego wydatku energetycznego. Jeśli umieścisz wspomniane partie na początku treningu, to ucierpi reszta ciała. Z kolei, jeśli główne partie trenujesz na końcu, to może to nie być efektywne.

A co zrobić, jeśli chciałbym trenować 2x w tygodniu, trenując razem przód uda, tył uda, przywodziciele, pośladki i łydki?

Da się zrealizować podobny plan, tylko niestety człowiek jest tak skonstruowany, że nie ma nic za darmo. Musisz dokonać wyboru i np. raz trenować przód uda ciężko, drugi raz lżej i odwrotnie postąpić z tyłem uda. Raz może być to sesja w niższym zakresie powtórzeń i przy większej liczbie serii, drugi raz mniej serii przy większej liczbie powtórzeń. Jednak pamiętaj, że może się okazać, iż drugi trening w tygodniu wcale nie jest efektywny. Pierwszy raz dałeś z siebie wszystko, ćwiczeń było dużo, wszystkie były ciężkie. Przychodzisz w czwartek (czy w piątek) i nogi pozornie się zregenerowały, ale braki ujawniają się już w pierwszych seriach przysiadów, wykroków, martwego ciągu, prostowania i uginania nóg. Wiele razy napotykałem takie problemy, a w Internecie nie brakuje ludzi, którzy twierdzą, iż nogi da się trenować 5 razy w tygodniu czy dwa razy dziennie! Prawdopodobnie da się, bardzo krótko, aż odmówią posłuszeństwa lub doznasz kontuzji. Im większa intensywność (w treningu wyraża się ją ciężarem roboczym, jako procent ciężaru maksymalnego) i objętość, tym ciężej jest powtarzać trening.

Inaczej jest w przypadku, gdy ktoś skupia się wyłącznie na przysiadach i pomija wszelkie dodatkowe boje. Jednak nawet wtedy skrajnie trudne jest wykonanie dwóch ciężkich sesji. Tego rodzaju układ wymusza określone odstępstwa. Na pewno utrzymanie intensywności na dwóch sesjach może być dużym wyzwaniem i nie zawsze się opłaci.

W praktyce można to zrealizować następująco:

Poniedziałek:

1. Przysiady rampa (3,3,3,3,3,3 (…) powtórzenia) czyli np. 3 x 70 kg, 3 x 90 kg, x 110 kg, 3 x 135 kg, 3 x 150 kg, 3 x 180 kg itd. (skoki należy dobrać względem zaawansowania danej osoby). Ciężko, wysoka intensywność. Nie podaję, ile ma być serii, bo dla początkujących mogą być to 3-4 serie, dla zaawansowanego 8-10 serii.
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-12 powtórzeń.
3. Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie np. po 20-30 powtórzeń.
4. Tył uda wg uznania po 1-2 ćwiczenia po 3-4 serie (np. uginania leżąc, uginania siedząc, „żuraw”, unoszenie tułowia z opadu, skłon dzień dobry itd.)
5. Pośladki (np. unoszenie bioder w leżeniu, hip thrust lub inne ćwiczenia izolowane)

Piątek:

1. Przysiady 4 serie zasadnicze po 8 powtórzeń. Lżej niż w poniedziałek, Sesja objętościowa. Liczba serii rozgrzewkowych wg decyzji trenującego. 4 serie to są tylko te wykonywane z właściwym ciężarem, które dają się odczuć. Przeważnie ciężar z poniedziałku jest tu znacząco zaniżony, aby być w stanie wykonać 8 powtórzeń. Jeśli ktoś jest w stanie wykonać 3 przysiady z ciężarem 160 kg, to zapewne tutaj kończy trening w zakresie 120-140 kg, jeśli ktoś jest w stanie wykonać 3 przysiady z ciężarem 200 kg, to zapewne w zakresie 8 powtórzeń użyje obciążeń w zakresie 150-170 kg itd.
2. Przysiady bułgarskie albo wykroki ze sztangą 3 serie po 8-10 powtórzeń
3. Hack-przysiady (maszyna lub specjalna suwnica) 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie jednonóż na suwnicy 4 serie x 8-12 powtórzeń
5. Łydki wg uznania 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie (np. wspięcia stojąc na podwyższeniu)

Niemniej tak jak wspominałem wcześniej, tego rodzaju trening niekoniecznie da się zrealizować w każdym przypadku. Wystarczy, iż pośrednio angażujesz nogi, np. wchodząc na skrzynię, wykonując skoki, skoki głębokościowe (z pewnej wysokości), sprawle, obejścia, mosty, kopnięcia i kilka dni okaże się zbyt krótkim czasem, aby się zregenerować. Niebagatelny wpływ może wywierać bieganie, trening na rowerze, szczególnie gdy są wykonywane przy dużej objętości.

Da się trenować nogi o wiele częściej, głównie wtedy, gdy rezygnujesz z przysiadów, wykroków, martwego ciągu, a większość pracy wykonujesz na maszynach. Podobnie wygląda to w przypadku ćwiczeń grzbietu czy barków. Niemniej podstawowe, najcięższe ćwiczenia wiążą się z koniecznością zapewnienia określonego czasu na regenerację. Dlatego nie jestem w stanie powiedzieć, czy będziesz w stanie zrealizować dwie sesje przysiadów lub martwego ciągu w tygodniu. W grę wchodzi zbyt dużo czynników mających wpływ na wynik.

Podsumowując

Należy bardzo rozważnie zwiększać częstotliwość oraz intensywność treningową. Szczególnie jeśli stosuje się ćwiczenia na wolnych ciężarach, nie na maszynach, a objętość każdego boju jest znacząca. Względnie bezkarnie może ujść np. codzienny, ale bardzo lekki, krótki trening. Im częściej używasz dużych ciężarów, ćwiczeń złożonych, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że taką sesję uda się powtórzyć w ciągu kilku dni. Czasem jest to zwyczajnie nieopłacalne, wcale nie jest powiedziane, iż w Twoim przypadku częstszy trening jest konieczny.

Pod względem budowy siły istnieją przesłanki, ale nie zawsze pod względem masy mięśniowej. Jeśli chcesz spróbować planu partia dwa razy w tygodniu, to zostaw co najwyżej przysiady 3-4 zasadnicze serie w poniedziałek i 3-4 serie w piątek oraz 3-4 serie na suwnicy czy prostowania i uginania nóg. Dopiero po 2-3 tygodniach zwiększ objętość, np. dokładając kolejne ćwiczenia.

Referencje:

Macera C.A. Lower extremity injuries in runners. Advances in prediction.

Malisoux L. i in. A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries