Trening grzbietu kojarzy nam się wszystkim z wykorzystaniem ciężkich ciągów, ciężkich wioseł czy zastosowaniu maszyn, jak np. hammery, które pozwolą na przeprowadzenie ciężkiego treningu. Jak wiemy, aby było to możliwe, konieczne jest wykorzystanie odpowiedniego obciążenia, które pozwoli plecom rosnąć. Jednak nie tylko sztangi czy hantle mogą okazać się przydatne. Grzbiet, możemy również odpowiednio przetrenować, wykorzystując ćwiczenia, których wykonanie nie wymaga dodatkowego nakładu ciężarów. Poniżej znajdziecie listę 5 ćwiczeń, które pozwolą na skuteczny trening grzbietu.

1. Pull-ups - podciąganie klasyczne

https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Klasyczne podciąganie nachwytem nie tylko wykorzystywane jest w planach treningowych osób trenujących kalistenikę. Z powodzeniem odnajdą w nim wiele potencjału osoby trenujące sylwetkowo, a samo podciąganie jest uważane za podstawę treningu grzbietu, dlatego też nie może go zabraknąć w Twoim planie treningowym.

2. Chin-ups - podciąganie podchwytem wąsko

https://www.youtube.com/watch?v=brhRXlOhsAM

Podciąganie typu “chin-ups” to wersja, którą wykonujemy łapiąc drążek podchwytem, ustawiając dłonie w rozstawie węższym, niż rozstaw Twoich barków. Jest to opcja, która może być wykorzystywana przez osoby mające problem z klasycznym podciąganiem, gdyż mocno pracujące bicepsy wspierać będą ruch samego podciągnięcia. Jednak trzeba uważać, żeby nie pracować zbyt mocno ramionami, gdyż docelowo ćwiczenie ma za zadanie budować grzbiet.

3. Odwrotne wiosłowanie

https://www.youtube.com/watch?v=IrIYsh0dBt4

Odwrotne wiosłowanie to ćwiczenie, które jest czymś, pomiędzy podciąganiem a klasycznym wiosłowaniem ze sztangą. Wykorzystujemy tutaj zazwyczaj masę ciała osoby trenującej. Dużo łatwiej jest wykonać odwrotne wiosłowanie, niż klasyczne podciąganie z tego względu, że część ciężaru ciała odciążamy, wykorzystując podparcie stóp o podłogę. Pamiętać tutaj należy o tym, aby wykorzystywać mięśnie core do utrzymywania stabilnej pozycji tułowia w jednej linii, zapobiegając sytuacji, w której tyłek opadać będzie w dół, poza linię ciała.

4. Wyprosty grzbietu - grzbietki

https://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58

Klasyczne grzbietki wykonywane na podłodze to odmiana ćwiczenia, które zazwyczaj wykonywane jest z wykorzystaniem ławki rzymskiej. Zastosuj je, jako ostatnie ćwiczenie w treningu grzbietu, a zobaczysz, że na pozór łatwe i proste ćwiczenie, daje mocno popalić Twoim prostownikom, mocno pompując je krwią.

5. AB Roller

https://www.youtube.com/watch?v=A3uK5TPzHq8

Ćwiczenie, które wszystkim kojarzy się z mięśniami brzucha, jest również doskonałym sposobem na to, aby trenować mięśnie grzbietu. Wykorzystanie AB Roller'a to dobra metoda zaangażowania mięśni czworobocznych, najszerszych, jak i prostowników grzbietu. Wykonywany ruch podobny jest do tego, jaki robimy, gdy wykonujemy tzw. przenoszenie hantli czy przenoszenie z wykorzystaniem maszyny.