Budowa mięśni piersiowych sprawia, że wykonywanie podstawowego treningu na klatę rozwija głownie jej dolną część lub środek. W większości przypadków wystarczy zastosowanie ćwiczeń, które wykonywane są w skosie dodatnim, jak np. wyciskanie hantli na skosie dodatnim czy też sztangi. Jednak nie dla każdego taka metoda przyniesie wymierne rezultaty. Co powinniśmy robić, gdy samo ustawienie ławki nie działa?

  1. Rozpocznij trening klaty od skosów
  2. Bądź cierpliwy
  3. Planuj progresje
  4. Użyj zaawansowanych technik
  5. Stosuj zmienne tempo wykonywania ćwiczeń, jak i zmienny zakres powtórzeń
  6. Podsumowanie

Rozpocznij trening klaty od skosów

Typowy trening siłowy mięśni piersiowych wygląda tak, że osoby trenujące kładą się na ławce poziomej i wykonują wyciskania aż do momentu, gdzie braknie sił. Sytuacja ta sprawia, że przechodząc do ćwiczenia drugiego czy trzeciego, mięśnie nie są już świeże, a ilość energii, jaką wkładamy w trening górnej części mięśnia piersiowego, jest dużo mniejsza, niż w przypadku wykonywania klasycznego wyciskania. Zamień więc kolejność. Jeśli zależy Ci na szybszym rozwoju  lub nadgonieniu dysproporcji, zacznij trenować klatę, rozpoczynając jej trening od skosów dodatnich. Całą energię skupisz wtedy na części, która odstaje.

Bądź cierpliwy

Ile miesięcy/lat trenowałeś rozpoczynając trening mięśni piersiowych od klasycznego wyciskania? No właśnie. Nie oczekuj więc, że w parę tygodni nadgonisz te wszystkie lata treningów, a klatka piersiowa będzie pełna i kompletna. Taka strategia wymaga poświęcenia, skupienia i czasu. 

Planuj progresje

Nie raz obserwuję na siłowni osoby, które usilnie chcą progresować na każdym treningu i w każdym ćwiczeniu. Jednak ich  progresja nie jest planowana, a wykonywana metodą na “chybił trafił”. Oznacza to, że idąc na trening, nie wiedzą dokładnie, jak będzie wyglądał jego przebieg - co jest błędem. Oczywiście, jeśli zależy Ci na sylwetce wysportowanej, szczupłej, taka strategia może się sprawdzi. Jednak, gdy mówimy już o solidnym budowaniu mięśni, niestety nie. Mięśnie muszą mieć "podnoszoną poprzeczkę", jednak rób to w sposób zaplanowany.

Moja propozycja progresji wygląda tak:

Przykład dla wyciskania hantli w skosie dodatnim, dla serii roboczych.

Trenujemy metodą rampy, czyli trzymamy się założonej liczby powtórzeń (np. 10), a zwiększamy obciążenie co serię.

góra klatki piersiowej

  • 1 seria 30 kg x 10 powtórzeń
  • 2 seria 32,5 kg x 10 powtórzeń
  • 3 seria 35 kg x 10 powtórzeń
  • 4 seria 37,5 kg x 8 powtórzeń

Jak widzimy, seria 4 została wykonana na 8 ruchów maksymalnych, dla ciężaru 37,5 kg. Oznacza to, że na kolejnym treningu próbujemy wykonać serię 4. na masie 37,5 kg, na 10 powtórzeń w serii. Jeżeli nam się to uda, na trzecim treningu podchodzimy pod ciężar np. 40 kg na 8 ruchów, a na treningu kolejnym znowu próbujemy dociągnąć do 10 powtórzeń w serii itd. 

Podsumowując 4. serię:

  • 1 trening 37,5 kg x 8 ruchów - seria spalona
  • 2 trening 37,5 kg x 10 ruchów - seria zaliczona - mamy progres
  • 3 trening 40 kg x 8 ruchów - seria spalona (no chyba, że się uda wykonać 10 ruchów, to robimy 10 ruchów) .

Użyj zaawansowanych technik

Wykorzystaj w treningu serie łączone, serie wstępnego zmęczenia, serie drop, które pozwolą na zwiększenie intensywności wysiłku. Akapit ten dotyczy głównie osób zaawansowanych. 

Serie łączone mają za zadanie zwiększyć objętość danej serii, ale jednocześnie zmienić kąt, pod którym uderzamy w mięsień, czy sam charakter wysiłku. Tutaj zazwyczaj wykorzystujemy np. wyciskanie hantli na skosie dodatnim, w połączeniu z rozpiętkami na skosie dodatnim. 

Serie wstępnego zmęczenie mają za zadanie zaakcentować część mięśnia, jaki mamy zamiar poddać cięższemu wysiłkowi, tak aby pracował on mocniej, doznał większego wysiłku. Tutaj wykonujemy np. 3 serie rozpiętek na skosie dodatnim z hantlami, po czym przechodzimy do ćwiczenia złożonego, ciężkiego, jak np. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim. 

Serie drop są już bardziej znanym sposobem na to, aby maksymalnie podnieść intensywność wysiłku treningowego. Wykonujemy serie do upadku mięśniowego, po czym zmniejszamy obciążenie i wykonujemy jeszcze 2-3 ruchy z mniejszym nakładem, po czym jeszcze raz zmniejszamy obciążenie i wykonujemy kolejne 2-3 ruchy. 

Do serii drop podobna jest technika rest pause, która również wykorzystywana jest przez zaawansowanych kulturystów. Jednak tutaj jej wykonanie polega na tym, abyśmy dobrali ciężar, który pozwoli nam na wykonanie maksymalnie 8 ruchów. Po wykonaniu 8. powtórzenia odpoczywamy 10-15 sekund, po czym wykonujemy z tym samym obciążeniem kolejne 4 ruchy, ponownie odpoczywamy 10-15 sekund i staramy się wykonać jeszcze 2 powtórzenia. Tego typu seria jest mocno wymagająca dla układu nerwowego i nie każdy jest w stanie sobie pozwolić na działania tego typu.  

Stosuj zmienne tempo wykonywania ćwiczeń, jak i zmienny zakres powtórzeń

Rutyna jest tym, co zazwyczaj niszczy naszą możliwość przyrostów i progresji. Wiele osób trenujących bazuje na schemacie wykonywania ćwiczeń typu 12-10-8 powtórzeń w serii. Nasz organizm szybko adaptuje się do wysiłku tego typu, przez co taka strategia nie robi na nim większego wrażenia. Spróbuj raz na jakiś czas odwrócić serię. Wykonaj pierwszą serię w formie ciężkiej i zastosuj regresję obciążenia robiąc np. 6-8-10-12 ruchów. Zobaczysz, jak Twoje ciało reaguje na taki zabieg, zaskoczą Cię bóle mięśniowe następnego dnia. 

Podobnie można mieszać z wykonywaniem serii w postaci rampy, czyli wzrost obciążenia bez zmiennej ilości powtórzeń w serii lub też wykonywać ćwiczenia wg starej szkoły, na stałym obciążeniu ze stałą liczbą powtórzeń. Powiem szczerze, że wchodząc na taki schemat, po kilku latach na rampach, moje mięśnie były kompletnie zaskoczone. 

Tempo również nie jest bez znaczenia. To, w jaki sposób wykonujemy serie, czyli czas wyciskania sztangi, czas jej opuszczania, pauzy w górnej lub dolnej części ruchu, wpływa na całość wykonanej serii. Zazwyczaj szybko opuszczamy obciążenie, nie wykorzystując ruchu ekscentrycznego dla mięśni piersiowych, pozbawiając się części korzyści z treningu. 

Spróbuj na następnym treningu wydłużyć czas opuszczania sztangi do 3-4 sekund, a zobaczysz, co tak naprawdę oznacza pełne wykorzystanie możliwości rozkurczania się mięśnia (ruch ekscentryczny), jak i jego kurczliwości (ruch koncentryczny). 

Podsumowanie

Trening mięśni piersiowych bywa utrudniony. Zbyt duże skupienie na mięśniach klatki piersiowej czy nieumiejętne ich zaangażowanie w ruchu sprawia, że sam trening jest mało efektywny. Co więcej, ukształtowanie części obojczykowej mięśnia piersiowego nie predysponuje do jego dużego rozwoju, co wymaga od nas pewnych zabiegów wysiłkowych. W tekście przedstawiono klasyczne sposoby na zaangażowanie mięśnia piersiowego w jego górnej części tak, abyś cieszył się jego rozwojem i pełnym wyglądem klaty. Wykorzystaj przedstawione wskazówki i uzbrój się w cierpliwość.