Picie wody może pomóc zmniejszyć uczucie głodu, a jeśli zastępujesz nią słodkie napoje, wówczas zmniejszasz także spożycie kalorii i cukru. Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że sama woda może pomóc w utracie wagi. Co ciekawe wiele osób żyło w przekonaniu, że jeśli będą pić więcej wody, to schudną. Tak jakby zupełnie pominęli inne czynniki wpływające na utratę masy ciała.
Jakie mechanizmy warto poznać i zrozumieć?
Owszem, niektóre badania sugerują, że picie większej ilości wiąże się z utratą masy ciała, ale właściwie nie ma tutaj miejsca, aby sugerować bezpośredni związek przyczynowo-skutkowy. Woda sama w sobie nie odchudza, ale może nieco wesprzeć tych, którzy próbują schudnąć.
Czy picie wody powoduje spalanie kalorii?
Spożycie wody wiąże się ze zwiększoną aktywnością układu współczulnego, który aktywuje takie czynniki, jak tętno i metabolizm. Dlatego woda pitna może pomóc zwiększyć tempo metabolizmu i ilość spalanej energii. W badaniu przeprowadzonym w 2023 roku naukowcy odkryli, że osoby, które wypiły 200–250 mililitrów (ml) ciepłej wody po każdym posiłku, straciły na wadze więcej i zarejestrowały niższy wskaźnik BMI w porównaniu z grupą kontrolną, która tego nie robiła.
W starszym badaniu uczestnikom podawano do picia wodę — w temperaturze pokojowej oraz schłodzoną. Następnie mierzono jej wpływ na wydatek energetyczny podczas spoczynku. Woda o temperaturze pokojowej nie miała żadnego wpływu, podczas gdy woda schłodzona wykazywała niewielki wzrost spalonych kalorii dziennie o 23 kalorie. Nie jest to zatem żaden spektakularny wynik.
Czy picie wody przed posiłkami zmniejsza apetyt?
Kiedy pijesz wodę zamiast innych napojów, które mogą zawierać dużo kalorii i cukru, w naturalny sposób zmniejszasz spożycie kalorii. Proste. Niektórzy też twierdzą, że wypicie wody przed posiłkiem zmniejsza apetyt.
Jedno z badań sugeruje, że picie wody przed posiłkami może pomóc zmniejszyć uczucie głodu i jeść mniej, ale tylko u osób o średniej masie ciała i wskaźniku masy ciała (BMI). Nie jest jasne, jak dobrze odnosi się to do osób z nadwagą lub otyłością. Można zatem stwierdzić, że teoria, że picie wody zmniejsza apetyt, jest zdecydowanie na wyrost.
Czy picie większej ilości wody zmniejsza ryzyko wzrostu wagi?
Woda pitna może pomóc nieco w zapobieganiu długotrwałemu przyrostowi masy ciała. Według badań przeciętny człowiek przybiera na wadze około 1,45 kg co 4 lata. Osoby, które spożywały jedną dodatkową szklankę wody dziennie, zmniejszyły ten przyrost o około 0,13 kg. A ci, którzy zastąpili porcję słodzonego napoju jedną szklanką wody, zmniejszyli ten przyrost o 0,5 kg.
Inne badania również popierają tezę, że picie wody może pomóc zachować swoją wagę w ryzach. W szczególności jednak chodzi o wyeliminowanie napojów słodzonych (na rzecz wody), które są magazynem kalorii i cukru. To wręcz logiczne, że zmniejszając dzienne spożycie kalorii, zmniejsza się także przyrost masy ciała. Jednak tu znowu mamy potwierdzenie tego, że to nie woda sama w sobie ma magiczną moc, ale szereg zmian związanych ze stylem życia.
Ile wody należy pić dziennie, aby schudnąć?
Najpopularniejsze zalecenia na temat wody, jakie można znaleźć, to wypijanie dziennie ok. 2 litrów. Jednak nie wskazuje to kompletnie żadnego związku z utratą masy ciała. To po prostu nasze zapotrzebowanie na płyny, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Co więcej, te podane ilości są bardzo umowne. Zapotrzebowanie na wodę jest w dużej mierze zależne od naszego stylu życia i innych czynników. Przykładowo, osoba, która się mocno poci z powodu ćwiczeń, stresu czy temperatury otoczenia, będzie potrzebowała więcej wody, niż osoba, która się nie poci i niewiele rusza. Spożycie wody muszą także mocniej monitorować osoby starsze i kobiety karmiące piersią. Warto też pamiętać, że nie tylko woda dostarcza płynów, ale także inne napoje takie jak herbata ziołowa, warzywa, owoce i inne.
Rzadko się też zdarza, żeby ktoś pił za dużo, dlatego też częściej się podaje wskazówki co robić, żeby więcej pić. Najważniejsze jest to, żeby nie czekać do momentu, aż naprawdę bardzo będzie Ci się chciało pić. Znacznie lepiej jest popijać wodę we w miarę regularnych odstępach. Obserwuj też swoje ciało. Jeśli zauważysz, że masz suchą skórę, bardziej widać na twarzy zmarszczki mimiczne, Twój mocz jest ciemniejszy, a Ty czujesz się zmęczony, to znak, że możesz być lekko odwodniony. Picie większej ilości wody może rozwiązać te problemy.
Podsumowanie
Woda może być pomocnym elementem procesu odchudzania. Jej plusem jest z pewnością brak kalorii. Nie jest ona jednak narzędziem, które ma bezpośredni wpływ na redukcję. Jeśli zaczynasz pić więcej wody i chudniesz, to najprawdopodobniej przestałeś pić słodzone napoje w takich ilościach jak dotychczas.
Druga kwestia jest taka, że wielu z nas myli głód z pragnieniem i częściej sięga po przekąskę, niż wodę. Pijąc ją regularnie, rzadziej będziesz odczuwać ochotę na małe co nieco. Nie da się ukryć, że woda jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu i może być wsparciem dla osoby, która chce schudnąć, musi ona jednak podjąć wiele innych działań w tym celu takich jak zmniejszenie kalorii, dodanie aktywności itp.
Źródło:
Im więcej wody pijemy i im większa odległość do toalety, tym więcej dodatkowego cardio w ciągu dnia. To ma sens.