Czy kalorie są sobie równe? Czy szybko tyjemy od wysoko przetworzonych pokarmów?

Wysoko przetworzona żywność może być od razu gotowa do spożycia lub prawie gotowa do spożycia. Jest produkowana w temperaturach znacznie wyższych, niż tych panujących na patelni lub w piekarniku. Często zawierają mało błonnika i dużo soli oraz są pełne węglowodanów o szybkiej kinetyce (powodujących huśtawkę glikemiczną) i „złych” tłuszczów (np. nasyconych i trans). Przykładami wysoko przetworzonej żywności są hamburgery, chipsy, rogaliki, napoje bezalkoholowe i soki, puree ziemniaczane, kiełbaski, pizza.

Najprawdopodobniej za epidemię otyłości odpowiada nie tylko ograniczenie ruchu, nie tylko zwiększona podaż cukru, nie tylko zmiana w sposobie pracy i wypoczynku, ale też upowszechnienie się niezdrowego jedzenia. Nie wierzysz? Zobacz, co kupują ludzie w sklepie. Warzywa, owoce, ziarna, ryż brązowy, humus, migdały, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwki, pieczywo razowe, płatki owsiane, czekolada gorzka, kawa bez dodatków lub ryby, o wiele rzadziej lub niezwykle rzadko goszczą w wózkach i koszykach. Zamiast tego częściej widzi się napoje słodzone, alkohol, ryż biały, olej słonecznikowy, pieczywo białe, płatki kukurydziane (słodzone), kawę rozpuszczalną (a nawet z cukrem i syntetyczną śmietanką), lody, batoniki, chipsy, najtańsze parówki, wędliny, margarynę itd. To nie pozostaje obojętne. Ba, wg badań pierwsze szkodliwe efekty takiej wysoko przetworzonej diety można odnotować już po kilku godzinach (huśtawka glikemiczna, stan zapalny). W perspektywie 20-30 lat życia wysoko przetworzona żywność daje owoce w postaci: raka, cukrzycy, zaburzeń metabolicznych, otyłości, stłuszczenia wątroby, miażdżycy, wątrobowej oporności insulinowej, dyslipidemii. [3] Kiedyś naukowcy tylko to podejrzewali, teraz wielu kwestii są już pewni, a udowodnienie kolejnych to tylko kwestia czasu.

W badaniu Sadie B. Barr oraz Jonathana C. Wrighta [1] wykazano, iż mało przetworzony pokarm wymaga o wiele większych nakładów energetycznych, by mógł być przyswojony do ustroju. Dlatego nie liczy się tylko ilość makroskładników i kaloryczność porcji, ale przede wszystkim jakość pokarmu.

Badani ukończyli dwie próby, w których zjedzono dwa rodzaje posiłków różniące się stopniem przetworzenia. Oba składały się z chleba i kanapek z serem. Posiłek pełnoziarnisty (WF) składał się z chleba wieloziarnistego (który zawierał całe nasiona słonecznika i inne ziarna pełnoziarniste) i sera cheddar, podczas gdy posiłek PF składał się z białego chleba i produktu z sera przetworzonego.

Posiłki WF i PF dostarczały tyle samo energii:

• 600 kcal porcji (2 520 kJ, 1½ kanapki)
• 800 kcal porcji (3 360 kJ, 2 kanapki).

Każdy badany został poproszony o wybranie preferowanego rozmiaru porcji i spożycie tej wielkości porcji w każdym posiłku. Wartość energetyczna pochodziła z etykiet żywności. Siedem kobiet zdecydowało się zjeść porcję 600 kcal, podczas gdy pięciu panów i pozostałe pięć kobiet zdecydowało się zjeść porcję 800 kcal. Niezależnie od wielkości porcji, każdy posiłek zawierał taką samą ilość energii, zarówno z chleba, jak i sera (60% chleba, 40% sera).

Posiłek WF (mało przetworzony) dostarczył:

• 20% białka,
• 40% węglowodanów,
• 39% tłuszczu.

Posiłek PF (wysoko przetworzony) dostarczył:

• 15% białka,
• 50% węglowodanów,
• 33% tłuszczu.

Posiłek WF zawierał około trzy razy więcej błonnika pokarmowego, niż posiłek PF.

Ilustracja: wpływ różnego rodzaju posiłków na wydatek energetyczny. Białe kwadraty = żywność nieprzetworzona; czarne trójkąty = wysoko przetworzony posiłek.

Wyniki:

• wysoko przetworzony posiłek wymagał zużycia 306.9 kJ energii (73.3 kcal),
• nisko przetworzony posiłek wymagał zużycia 576.3 kJ energii (137,7 kcal),
• a więc nisko przetworzony posiłek (zdrowszy) wymagał ~87% więcej energii,
• termiczny efekt pożywienia trwał ~5 h (4.8 h) w przypadku posiłku wysoko przetworzonego oraz ~6 h (5.8 h) w przypadku posiłku nisko przetworzonego,
• maksymalne zużycie energii następowało po 1.8 h (posiłek przetworzony) oraz po 1.9 h (posiłek nisko przetworzony).

Drugi kamyczek do ogródka – czyli badanie Hall i wsp.

Hall i wsp. [2] zbadali wpływ różnego rodzaju żywności u 20 zdrowych osób. Badali, czy wysoko przetworzona żywność wpływa na spożycie energii u 20 osób mających stabilną wagę ciała, w wieku (średnia ± odchylenie) 31,2 ± 1,6 lat i mające BMI = 27 ± 1,5 kg / m2.

Pacjenci zostali przyjęci do Centrum Klinicznego NIH i zostali losowo przydzieleni do grupy otrzymującej przez 2 tygodnie diety ultra przetworzone lub nieprzetworzone, po których następowała alternatywna dieta przez 2 tygodnie. Posiłki zostały zaprojektowane tak, aby miały podobną ilość energii (kilokalorii), gęstość energetyczną, ilość makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze), cukru, sodu i błonnika. Badani mogli jeść, ile tylko chcieli.

Grafika: spożycie energii podczas stosowania różnego rodzaju diet.

Wyniki:

• spożycie energii było większe podczas stosowania diety wysoko przetworzonej (508 ± 106 kcal / dzień),
• odnotowano przy tym zwiększone spożycie węglowodanów (280 ± 54 kcal / dzień) i tłuszczów (230 ± 53 kcal / dzień), ale nie białka (-2 ± 12 kcal / dzień).
• zmiany masy ciała były silnie skorelowane z poborem energii, przy czym uczestnicy zyskali 0,9 ± 0,3 kg podczas stosowania diety ultra przetworzonej i stracili 0,9 ± 0,3 kg podczas jedzenia przez 2 tygodnie nieprzetworzonego pokarmu.

Grafika: procentowy udział makroskładników w różnego rodzaju dietach. Jak widać na diecie wysoko przetworzonej rośnie konsumpcja węglowodanów i tłuszczów, jednak nie protein (takie pokarmy mają ich niewiele).

Podsumowanie

Jak widać, „kalorie nie są sobie równe”, a ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności może być skuteczną strategią zapobiegania otyłości i uniknięciu licznych chorób (cukrzycy, nowotworów, zaburzeń metabolicznych, chorób sercowo-naczyniowych itd.). Chociaż wysoko przetworzona żywność szkodzi na wiele różnych sposobów, ponad połowa zachodniej diety składa się z takiego jedzenia. Jeśli chcesz coś zacząć zmieniać w swoim życiu, zacznij od diety. Następnie zmień styl życia, nawyki, a zanim zauważysz, odmienisz nie tylko swoją sylwetkę, ale nawet poprawisz codzienne funkcjonowanie.

Referencje:

Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright “Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

D.Hall I wsp. „Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”

Kimber L. Stanhope „Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166/