Węglowodany: szkodliwe czy niezbędne?

Od kiedy pamiętam, w Internecie demonizuje się wszystkie makroskładniki żywieniowe. O białku mówi się, że obciąża i niszczy nerki, co nie jest prawdą. O węglowodanach krążą opowieści, że są szkodliwe dla zdrowia, sylwetki, że powodują cukrzycę typu 2 i zespół metaboliczny. O tłuszczach (szczególnie nasyconych) mówiono, że powodują miażdżycę, choroby serca i przedwczesny zgon.

1. Węglowodany nie są sobie równe
2. Mało znane skutki uboczne otyłości
3. Otyłość a nerki
4. Węglowodany: szkodliwe czy niezbędne?
5. Na zakończenie 

Węglowodany nie są sobie równe

Przede wszystkim nie można „wrzucać do jednego worka” np. sacharozy (białego lub brązowego cukru) i ryżu, cukru pudru i makaronu czy cukru zawartego w dżemie i pieczywa razowego. Tak to wszystko są węglowodany, ale całkowicie inaczej oddziałują na zdrowie.

Warto zauważyć, iż dużo większy negatywny wpływ na zdrowie wywiera stres, dlatego nie warto się zbytnio przejmować wyimaginowanymi zagrożeniami. Bo to faktycznie może się okazać szkodliwe i wywoływać cukrzycę! Poza tym większość ludzi jest narażona na uszczerbek na zdrowiu wywołany piciem alkoholu i paleniem tytoniu. Ciężko porównywać regularnie zatruwanie organizmu wspomnianymi produktami, przy tym zagrożenia wywołane dietą wydają się mniej znaczące.

Niemniej to nie znaczy, że można bezkarnie objadać się i gromadzić tkankę tłuszczową. Jednak w praktyce przyrost wisceralnej i podskórnej tkanki tłuszczowej to powolny, rozłożony na wiele miesięcy proces, nad którym da się zapanować.

Mało znane skutki uboczne otyłości

Otyłość to nie tylko przyspieszony rozwój cukrzycy, nowotworów, miażdżycy (choroby niedokrwiennej np. serca) i innych chorób sercowo-naczyniowych. To nie tylko stłuszczenie wątroby.

Zwiększona aktywność współczulnej części układu nerwowego

W badaniach stwierdzono, że osoby z zespołem metabolicznym charakteryzują się zwiększoną aktywnością współczulnej części układu nerwowego. Była ona skorelowana z insulinoopornością. Najprościej rzecz ujmując, insulinooporność oznacza niewłaściwe działanie insuliny w tkankach obwodowych. Normalnie insulina transportuje np. węglowodany do mięśni, tkanki tłuszczowej czy wątroby.

Tkanki oporne na insulinę

Jeśli tkanki są oporne na insulinę, to transport nie jest skuteczny i np. mamy do czynienia ze zwiększoną ilością glukozy we krwi. W nadmiarze cukier staje się trucizną niszczącą większość narządów. To nie wszystko, ciągły nadmiar insuliny powoduje aktywację układu współczulnego (adrenalina, noradrenalina). Wpływ ma nie tylko insulina, ale także leptyna, której poziom jest podwyższony w otyłości.

Pobudzenie układu adrenergicznego

Pobudzenie układu adrenergicznego powoduje zwiększenie ciśnienia krwi, co ma niszczący wpływ na nerki (włóknienie, uszkodzenia nefronów) i serce (najpierw lewą, później także prawą komorę, niewydolność, przebudowę, przerost, włóknienie i inne zmiany opisane w literaturze). Dlatego pomijając wpływ otyłości na profil lipidowy, przyspieszenie procesu miażdżycowego i pojawienia się cukrzycy, powoduje ona niesłychanie poważne szkody, których skutki mogą być widoczne bardzo szybko.

Polecamy również: Jedzenie, które niszczy życie młodzieży i nastolatków

Nowotwory i nadciśnienie 

Rozwój wielu typów nowotworów wymaga dziesiątek lat, cukrzyca także wymaga czasu (kiedyś w odmianie 2 była chorobą głównie wieku podeszłego), nadciśnienie może zabić dość szybko (niewydolność serca, udar mózgu, zniszczenie nerek). W jednym z badań dotyczących ponad 16 tysięcy Amerykanów z otyłością ~47% z nich miało nadciśnienie, w tym: 25% kontrolowane, a ~22% niekontrolowane.

Osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem były narażone na 34% większe ryzyko zgonu, leczenie nadciśnienia tylko w nieznaczny sposób zmniejszało ryzyko, te osoby były narażone na 21% większe ryzyko śmierci.

Otyłość a nerki

W innych badaniach wzięto pod uwagę reprezentatywną próbę prawie 8 tysięcy osób.

Okazało się, że:

• Nadciśnienie miało prawie 4000 osób.
• Otyłość miało ponad 3200 osób.
• Cukrzycę miało ponad 1500 osób.
• Osoby z cukrzycą ponad trzykrotnie częściej cierpiały z powodu przewlekłej choroby nerek (progresja choroby nerek kończy się zgonem), w porównaniu do osób niebędących diabetykami.
• Osoby z nadciśnieniem ponad sześciokrotnie częściej cierpiały z powodu przewlekłej choroby nerek, w porównaniu do osób z normalnym ciśnieniem krwi.
• Otyłość wpływała na nieco większe ryzyko pojawienia się powodu przewlekłej choroby nerek.

Polecamy również: Kiedy spala się tłuszcz - fakty i mity

Gdy wzięto pod uwagę osoby ze zmniejszonym wskaźnikiem dotyczącym funkcjonowania nerek (eGFR) okazało się, że:

• W grupie osób z przewlekłą chorobą nerek prawie 50% była otyła.
• Cukrzyca dotykała 35,2% osób, czyli występowała ponad 2,5-krotnie częściej niż u osób bez przewlekłej choroby nerek.
• Nadciśnienie dotyczyło 85,2% osób z przewlekłą chorobą nerek i tylko 46,7% osób bez tej choroby.

Podsumowując, prawie połowa dorosłych z obniżonym eGFR miała otyłość, co czyni ją częstszym schorzeniem współistniejącym niż cukrzyca, ale rzadszym niż nadciśnienie. Wśród dorosłych z obniżonym eGFR otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka niewydolności nerek, niepełnosprawności, zgonu i ograniczonego dostępu do przeszczepu nerki.

Węglowodany: szkodliwe czy niezbędne?

Wracając do głównego pytania, wiemy już, że nie można bezkarnie utrzymywać znacznej, nadwyżkowej masy tłuszczowej. Węglowodany (makarony, kasza, ryż, pieczywo i inne wyroby piekarnicze, owoce, soki, napoje słodzone, budynie, galaretki, batony, żele itd.) są kamieniem węgielnym diety kulturysty, co nie znaczy, że w nadmiarze są obojętne dla ustroju. W fizjologii i farmakologii nawet woda nie jest obojętna i potrafi zabić.

Narzędzie, które trzeba umieć wykorzystać

W dążeniu do „maksymalnej masy” należy pamiętać, iż nagromadzenie tkanki tłuszczowej sprzyja cukrzycy, nadciśnieniu, chorobach: wątroby, nerek i serca. To nie znaczy, że węglowodany są „złe”, ponieważ są tylko narzędziem. Od Ciebie zależy, jak z niego skorzystasz. Od dziesiątek lat uznaje się dietę wysokowęglowodanową za skuteczną do wspomagania treningu siłowego.

Polecamy również: Odchudzanie - kiedy i dlaczego trening nie daje efektów?

A co z innymi dietami?

To nie znaczy, że nie ma alternatyw. Istnieją diety wysokotłuszczowe, średnio (low-carb) lub niskowęglowodanowe (np. VLCKD). Jednak ten sam problem dotyczy tłuszczów, praktycznie nie zdarza się, by nadwyżka kaloryczna nie powodowała gromadzenia tkanki tłuszczowej. Tłuszcz pokarmowy dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii w każdym gramie, dlatego np. nadużywając masła, smalcu, śmietany, sera mascarpone, sera żółtego, boczku czy oliwy z oliwek jest znacznie łatwiej obrosnąć w tłuszcz.

Na zakończenie 

Węglowodany są niezbędne, w pewnej ściśle określonej ilości dla mózgu i krwinek czerwonych, jednak niezwykle modne diety ketogeniczne sprawdzają się na redukcji, ale niekoniecznie przy próbie zwiększania masy mięśniowej. Pośrednim rozwiązaniem jest dieta lowcarb (<150 g węglowodanów dziennie). Nie mam określonego zdania w tej kwestii, każdy musi sprawdzić to samodzielnie. Mogę tylko zasugerować rozwiązania sprawdzone przez pokolenia kulturystów. Czasem nie warto wyważać otwartych drzwi. Z pewnością nadmierna masa mięśniowa i tłuszczowa nie sprzyjają długiemu życiu. Kulturystyka jest kompromisem pomiędzy atrakcyjnością sylwetki a zdrowiem.

Referencje:

Friedman, A. N., Ogden, C. L., & Hales, C. M. (2023). Prevalence of obesity and CKD among adults in the United States, 2017-2020. Kidney Medicine, 5(1).

Manrique, C., Lastra, G., Gardner, M., & Sowers, J. R. (2009). The renin angiotensin aldosterone system in hypertension: roles of insulin resistance and oxidative stress. Medical Clinics of North America, 93(3), 569-582.

Kong, G., Chin, Y. H., Lim, J., Ng, C. H., Kannan, S., Chong, B., ... & Chew, N. W. (2023). A two‐decade population‐based study on the effect of hypertension in the general population with obesity in the United States. Obesity, 31(3), 832-840.

Friedman, A. N., Ogden, C. L., & Hales, C. M. (2023). Prevalence of obesity and CKD among adults in the United States, 2017-2020. Kidney Medicine, 5(1).