Budowa masy mięśniowej, która jest pozbawiona większych przyrostów tkanki tłuszczowej, wymaga nie lada wyczynu. Każdy z nas może przytyć i to dość szybko. Wystarczy sporo kalorii, a masa ciała sukcesywnie będzie wzrastać. Jednak, gdy zależy nam na masie mięśniowej, jak i ograniczaniu efektu "podlania", warto kierować się poniższymi wskazówkami, które pozwolą budować jak najbardziej czysty mięsień.
- Większa częstotliwość treningów
- Wykorzystuj zmienną ilość powtórzeń
- Skup się na dużych ciężarach
- Wspieraj trening izolacjami
- Śpij odpowiednio długo
- Wspomóż się suplementami
- Realizuj cele i program treningu
Większa częstotliwość treningów
Otóż jak się okazuje, większa częstotliwość ćwiczeń sprzyja budowaniu suchej masy mięśniowej niż ich większa objętość. Uzależnione jest to od tego, że organizm częściej podejmując wysiłek, bardziej mobilizuje metabolizm do pracy, co wiąże się z jego wyższą aktywnością. Działania tego typu zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Wykorzystuj zmienną ilość powtórzeń
Ważne jest, aby trening siłowy uwzględniał w swojej strukturze również ćwiczenia, które zostaną wykonane w większej liczbie powtórzeń. Aby mięsień mógł rosnąć, trzeba ciągle poddawać go wyzwaniom, które będą zmuszały procesy adaptacyjne do jego wzrostu. Umieszczenie na końcu treningu jednego ćwiczenia, które zostanie wykonane w zakresie 20-30 powtórzeń może być doskonałą okazją do tego, aby mocniej przepompować krew i dostarczyć bardziej wydolnościowego wysiłku.
Skup się na dużych ciężarach
Tego typu zagadnienie powtarzane jest jak mantra. Jednak czasem w planach treningowych nadal można spotkać się z sytuacjami, gdzie trening ubogi jest w ćwiczenia wielostawowe, jak i wykorzystanie naprawdę ciężkich serii. Aby stymulować mięśnie, potrzebujesz tego typu rozwiązań, które nie pozwolą na stagnację i brak dalszego rozwoju. Jak zatrzymałeś się z efektami, przeanalizuj swój plan, czy nie ma w nim zbyt dużo izolacji.
Wspieraj trening izolacjami
Pomimo że rdzeń treningu powinien posiadać znaczną ilość ćwiczeń wielostawowych, wykorzystanie izolacji jest dobrym sposobem, aby skutecznie budować mięśnie. Wykorzystuj serie łączone tak, aby sama izolacja również była wymagająca. Ćwiczenia oparte na wyizolowanych ruchach danego mięśnia to okazja, aby dodatkowo go wzmocnić.
Śpij odpowiednio długo
Kwestie regeneracji i snu w kulturystyce są tak samo ważne, jak odpowiednie odżywianie i trening. Bez minimum 7-8 godzin spokojnego snu mogą wystąpić niedobory w procesie regeneracji, co przełoży się na pogorszenie wyników. Co więcej, zbyt mała ilość snu będzie wpływać na hormony takie jak grelina, co skutkować będzie skłonnościami do nadmiernego apetytu i podjadania.
Wspomóż się suplementami
Pomimo że suplementy diety to tylko część układanki, ich obecność może wiele pomóc w kwestiach czystej masy mięśniowej. Pomijając kwestie wsparcia kreatyną czy beta-alaniną, które obecnie stanowią bazę suplementacji, wykorzystać można również te substancje, których działanie wpływa na wrażliwość insulinową tkanek. Zazwyczaj kulturyści wspomagają się takimi dodatkami jak ALA, chrom, berberyna, ekstrakt z cynamonu czy też gymnema sylvestre.
Realizuj cele i program treningu
Skoro cel ukierunkowany jest na czystą masę mięśniową, zdać trzeba sobie sprawę z tego, że przyrosty nie będą szybkie. Proces budowy tkanki mięśniowej jest niezwykle czasochłonny. O każdy kilogram mięśnia trzeba mocno powalczyć, a jego budowa może trwać 2-3 miesiące, w zależności od poziomu zaawansowania.
