Kreatyna należy do najbardziej popularnych form wspomagania treningowego, które rozpropagowane są w kulturystyce. Dzięki jej silnemu działaniu anabolicznemu, z powodzeniem wykorzystuje się jej wsparcie podczas okresów budowania masy mięśniowej, jak i podczas odchudzania - w celach zabezpieczenia tkanki mięśniowej. Jest produktem numer jeden na liście zakupów podczas cyklu, stanowiąc bazę do dalszej rozbudowy suplementacji.
- Substancja czynna
- Działanie i rola biologiczna
- Opis suplementu
- Jak dawkować i z czym łączyć
- Czego możemy oczekiwać od suplementu
Substancja czynna
Substancją, która odgrywa kluczową rolę, jest aminokwas należący do związków organicznych, który zawiera w swojej budowie chemicznej struktury guanidyny i kwasu octowego. W organizmie człowieka ulega procesowi, który nazywany jest fosforylacją, dzięki czemu jest możliwe jej wykorzystanie w formie fosfokreatyny.
Działanie i rola biologiczna
Działanie kreatyny w organizmie człowieka opiera się głównie na wsparciu gospodarki energetycznej. Oznacza to, że jest to produkt, który będzie przyczyniał się do wsparcia pracy mięśnia, poprzez oddziaływanie na jego biochemiczne aspekty. W organizmie podczas suplementacji dochodzi do magazynowania fosforanu kreatyny, który wykorzystywany jest podczas wysiłku do szybszej resyntezy ATP.
Oznacza to, że pomiędzy seriami mięsień regeneruje się szybciej i szybciej jest gotowy do ponownej aktywności. Co więcej, działanie to również przyczynia się do przyspieszenia regeneracji powysiłkowej.
Działanie kreatyny polega również na wsparciu stricte anabolicznym komórki mięśniowej, poprzez zwiększenie jej objętości, co powiązane jest z nasileniem procesów retencji wody, jak i większej ilości glikogenu mięśniowego. Działania te noszą miano hipertrofii sarkoplazmatycznej. Dzięki temu na treningu widzimy, że nasze mięśnie są pełniejsze, większe, jak i efekt pompy mięśniowej bardziej nasilony.
Kreatyna wpływa również na poziom hormonów w naszym organizmie. Oddziałuje m.in. na ilość testosteronu, kortyzolu czy też wykazuje pewne cechy, które stawiają ją w grupie środków nazywanych mianem inhibitorów miostatyny. Oznacza to, że doskonale wspomaga gospodarkę dokrewną, "przestawiając zwrotnicę hormonalną" w kierunku poprawy kompozycji sylwetki.
Opis suplementu
W suplementacji kreatyna występuje zazwyczaj w formie proszku, kapsułek czy też tabletek. Najbardziej popularną formą wykorzystania jest proszek, który jest bardziej ekonomiczny i dość prosty w użyciu.
Najczęściej spotykane formy w suplementacji sportowej to:
Monohydrat, bazujący na podstawowej formie kreatyny bez dodatków.
Jabłczan kreatyny, stanowi połączenie monohydratu z kwasem jabłkowym, którego celem jest działanie synergistyczne, wspomagające gospodarkę energetyczną.
Chlorowodorek kreatyny, kreatyna w formie HCL - wykazuje znakomitą przyswajalność, plusem jest to, że jej mniejsza ilość wykazuje podobne działanie biologiczne jak standardowe dawki.
Magna power, to kreatyna z dodatkiem chelatu magnezu - połączenie to ma za zadanie wykorzystać synergię działania magnezu, który wspomaga funkcjonowanie układu mięśniowego, jak i nerwowego, odpowiadając za efekt kurczliwości.
Glukonian kreatyny, czyli połączenie kreatyny z cząsteczką glukozy - ma na celu dostarczyć dodatkowo dawki cukru, który ma za zadanie wspomóc resyntezę ATP.
Orotan kreatyny - dodanie kwasu orotowego do cząsteczki monohydratu miało na celu zwiększenie działania anabolicznego produktu.
Jak dawkować i z czym łączyć
Istnieją trzy strategie stosowania kreatyny:
Suplementacja stała - polega na codziennej podaży kreatyny w ilości 0,03 g na 1 kg masy ciała na dobę. Nie ma ograniczeń czasowych co do długości suplementacji.
Suplementacja cykliczna - tutaj istnieją dwie szkoły. Jedna sugeruje, aby wykorzystywać około 10 g preparatu na dobę tylko w dni treningowe w porcjach po 5 g przed, jak i po wysiłku. Opcja druga to dodatkowe 5 g kreatyny w dni nietreningowe.
Suplementacja cykliczna z fazą ładowania - polega na wykorzystaniu większych ilości kreatyny przez okres 5-7 dni (około 20-25g na dobę), po którym następuje tzw. faza podtrzymania, trwająca około 3-4 tygodnie z dawką 5 g kreatyny dziennie.
Czego możemy oczekiwać od suplementu
Suplementacja kreatyną podczas cyklu daje znać o swoim działaniu poprzez zwiększenie siły mięśniowej na treningu, co powiązane będzie z lepszym wykorzystaniem rezerw energetycznych, jak i timingu potrzebnego na regenerację. Oznacza to, że jej działanie odnotujemy poprzez:
- wzrost obciążenia użytego w serii
- wzrost siły maksymalnej
- wzrost masy mięśniowej
- poprawę wytrzymałości
- szybszą regenerację
