Sucha masa mięśniowa - trening

Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy, nanieśli potrzebne poprawki oraz doradzili mi. Ma być to plan na zwiększenie objętości moich mięśni i poprawy ich wizualnego wyglądu

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangina ławce skośnej 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8/
4. Pompki na poręczach 3x MAKS

Biceps:
"Porusz swoje bicepsy by Mawashi " - ten plan ćwiczeń na bicepsy super na mnie działa

Wtorek - regeneracja

Środa -
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12/10/8/6
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Podciąganie się nachwytem do klatki 3x maks
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12/10/8

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8
3.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 12/10/8
4.Pompki na poręczach 2x maks

Czwartek - regeneracja

Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
4. Szrusgy hantlami 4x 15
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchywtem w siadzie 12/10/8/6
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie ramion trzymając sztangę nachwytem 12/10/8

Sobota:
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/
2. Przysiady wykroczne 12/10/8/
3. Hack - przysiady 12/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 4x maks

Niedziela - regeneracja

Zastanawiam się jeszcze czy lepiej robić progresję 12/12/10/8, czy 12/10/8/6 oraz czy całkowicie zrezygnować z maszyn.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: sucha masa mięśniowa bez zalewania się fatem

Staż treningowy na słowni: mono, gainery, bcaa, białka,

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 1,5g tłuszczy, 5g węgli, 2g białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie nic.



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-06-16 09:21:01

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-06-16 09:21:23

Jeszcze to:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70,80,60
pomoże ktoś?

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2011-06-16 16:22:00

dlaczego w innych tematach odpowiadacie,a mi nikt nie chce udzielić odpowiedzi :(

Za dużo pierdół, skup sie na podstawowych ćwiczeniach, okrój liczbe cwiczen i postaw na jakosc.

Np. - wywal hack przysiady,a zamiast tego doloz serii klasycznego, przysiadu,
- wywal polowe cwiczen na triceps i zostaw pompki na poreczach i np. wyciskanie wasko.



Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-16 16:41:53

pierwsz sprawa:

Staż treningowy na słowni : mono, gainery, bcaa, białka,?

podaj staż treningowy??

patrzac na twoje wyniki siłowe nie warto sie skupiac na planach dzielonych, narazie musisz pracowac nad podstawami, jak wybudujesz silny fundament to wtedy sie pomysli o stawianiu nastepnych kroków, wiec plan który podałes na dzień dzisiejszy odpusc sobie. system FBW narazie moze byc jeden zestaw, skupiajac sie na cwiczeniach wielostawowych, angazujacych całe ciało do pracy.

masz tu wypowiedz uzytkownika drsguat, bardzo sensownie ten czlowiek tłumaczy pewne rzeczy, wiec przeczytaj dokladnie i wroc i powiedz co ty na to, masz tam nawet gotowca podanego i ładnie opisanego

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

ogarniasz??

Split bazujacy na podstawach tez moze byc, co kto lubi, byle nie bawil sie w *******y typu prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie:D

Może się wydawać, że to ile podnoszę to mało, ale naprawdę zrobiłem wielki progres. Staż mam w profilu, może nie zerknąłeś, na dzień dzisiejszy jest to ok. 15 miesięcy. Na początku ważyłem 55kg i 40kg na klatę nie mogłem podnieść. Do tego przysiady i mc zacząłem robić dopiero we wrześniu, bo wcześniej uważałem te ćwiczenia za kontuzjogenne co jak teraz wiem jest bzdurą.
Oglnie wolałbym postawić na prostszego splita, ponieważ dobrze się w splicie czuję, nie chce trenować systemem FBW, bo po prostu nie przepadam za nim, może tak to określę
Więc może pomożecie mi poprawić plan, który ułożyłem, żeby był bardziej efekywny, a ja zadbam o to, by dać na treningach z siebie 101% :)

maetod treningowych jest mnóstwo, choc wole slowo plan dzielony bo slyszac split kojarzy mi sie z popularna wersja czyli maxx maszyn , polaczenia do .... przeładowanie maxymalne czyli masakra dla układu nerwowego Itd

ale zrozum że przy twoim stazu, przy twoich wynikach silowych ITD cwiczac planem dzielonym np Plecy układ nerwowy i oraz sam miesnien zregeneruje sie po 48 godzinach a dlaej bedzie czekał bezczynnie na bodziec to w twoim wypadku bezsensu, nic na dzien dzisiejszy na tym nie osiagniesz, JA sobie chwale FBW choc troche czasu juz cwicze i moje wyniki nieco inaczej wygladaj, robi sie to co trzeba, a nie to co inni

No ok, ale wydaje mi się, że jednym ćwiczeniem na jedną partię mięśniową nie poprawię swoich efektów siłowych chociaż pewien nie jestem, bo nigdy taką metodą nie ćwiczyłem. Mam tylko taki przesąd, że FBW powinni ćwiczyć totalni nowicjusze przez kilka pierwszych miesięcy kontaktu z siłownią. Boje się, że takim planem nie poprawie swoich obwodów. Np. dzieki planu Mawashiego biceps urósł mi ok. 2cm, a jadac takim planem wątpie, że cokolwiek się u mnie ruszy.

jestes w błedzie i to dużym , to bzdura wciskana przez wiele osób ja cwicze FBW i jestem bardzo zadowolony choc czase mi sie zdaża cwiczyc i SPLITEM i wtedy nie ejstem z wyników zadowolony , (split traktuje juz nieraz jak chorobe swoja treningowa) wielu ludzi ktorzy maja konkretne wyniki wlasnie trenuja FBW, A dlaczego FBW to najbardziej popularny system którym trenowało wiekrzosc zawodowców zanim doping stał sie popularny czytaj:
1.róznica polega na tym że w FBW dajesz na kazdej sesji bodziec do rozrostu każdej grupie miesniowej, liczba seri tygodniowa wychodzi prawie taka sama, w dzielonym atakujesz miesien i czekasz tydzien. przeczytaj warto cos zrozumiesz a podstawa sukcesu jest wiedza

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862