Ciało człowieka zbudowane jest w taki sposób, że posiadamy stronę dominującą, jak i tę słabszą. Przez to m.in. jesteśmy osobami lewo lub praworęcznymi, gdzie jedna z kończyn jest silniejsza. Zauważyć też można, że mięśnie po stronie dominującej zazwyczaj są bardziej rozwinięte, niż po stronie słabszej.
Wyrównanie siły i rozmiaru pośladków
Wszystko jest w porządku, dopóki dysproporcja w wyglądzie mięśni nie jest mocno widoczna, a siła mięśniowa jest zrównoważona. Znaczne dysproporcje siły mięśniowej (między stronami pośladków) mogą bowiem przyczynić się do powstawania wad postawy, rzutujących na ustawienie miednicy.
W artykule zajmiemy się tematem wyrównania siły i wyglądu mięśni pośladkowych. Tego typu działanie nie tylko ma za zadanie poprawić wygląd pośladków, aby było one tej samej wielkości. Przede wszystkim chodzi tutaj o zdrowie pleców, gdyż mięśnie pośladkowe odpowiadać będą m.in. za stabilizację grzbietu w odcinku lędźwiowym.
Jak tego dokonać?
Otóż rozwiązaniem jest wykorzystanie ćwiczeń jednostronnych, które są bardziej wymagające dla układu nerwowego i stabilizacji miednicy.
Hip thrust jednonóż
https://www.youtube.com/watch?v=t364_-Z0OsM
Przykładem tego typu ćwiczenia jest hip thrust w wersji jednonóż. Jeśli do tej pory wykonywaliście wersję obunóż, wersja jednostronna może okazać się wyzwaniem. Zalecamy więc na początek wykonywać ćwiczenie z własną masą ciała, co pozwoli Wam na opanowanie prawidłowej techniki. Pośladki będą wykonywać podwójną pracę. Zaangażowane będą do ruchu samego wyprostu w stawie biodrowym, ale dodatkowo, dzięki oparciu jednonóż, konieczna będzie ich mocna praca stabilizacyjna.
Wykonując ćwiczenie, przytrzymaj napięcie mięśniowe przez 3 sekundy (przytrzymujemy górną fazę ruchu). Jedna seria powinna zawierać około 20 powtórzeń, co pozwoli na dotarcie do najgłębiej położonych włókien mięśniowych. Aby poprawić efektywność ruchu i ustawienie stawu biodrowego, można dodatkowo podnieść palce u stopy, która oparta jest o podłoże. Osoby mocno zaawansowane dodatkowo wykonać mogą napięcie izometryczne, wbijając piętę w podłogę.
Ćwiczenie może posłużyć jako element treningu funkcjonalnego, element treningu nóg lub pośladków. W celu obciążenia zastosować możemy klasyczny gryf długi, krótki lub sztangę łamaną.
Wykonaj 4 serie w ilości 20 powtórzeń na każdą z nóg.
