Trening siłowy i siłownia to nie tylko masa mięśniowa

We współczesnym świecie ciągle zdarza się spotykać kobiety, które sądzą, że trening siłowy jest dla nich w jakiś sposób szkodliwy. Dziewczyna aspirująca do miana influencerki  twierdziła, że podciąganie na drążku wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie narządów rodnych. Jak to argumentowała?

Nie potrafiła przytoczyć ani jednego racjonalnego argumentu! Na tego rodzaju mity powielane w Internecie nie są odporne osoby z wyższym wykształceniem, bo możesz znać się na zupełnie innej dziedzinie wiedzy, a nie mieć pojęcia o fizjologii, metodyce treningu, dietetyce czy farmakologii. Przyjrzyjmy się, jakie są zalety płynące z treningu siłowego, szczególnie te, których nikt poza specjalistami wydaje się nie dostrzegać.

Polecamy również: Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet!

Nie chcę trenować siłowo, stanę się wielka, potężna i nieatrakcyjna

Panie sądzą, że trenując siłowo, nabiorą niesamowitych ilości masy mięśniowej, zdeformują wygląd, zaczną przypominać mężczyzn. W rzeczywistości z powodu ograniczeń hormonalnych (niewielkie stężenie androgenów) i małej podatności tkanek na wzrost, w naturalnych warunkach nic takiego nie ma mieć prawa miejsca. Jest to potężny mit, którego źródło jest mi dobrze znane. 

Obserwowałem kobiety, które tygodniowo stosują od kilkudziesięciu mg do kilkuset mg sterydów anaboliczno-androgennych. I faktycznie, na dopingu tego rodzaju kobiety nadmiernie i przesadnie się rozrastają. I później trenujące naturalnie kobiety myślą, że trening siłowy zrobi z nich „prawdziwą bestię”, a tak się nigdy nie dzieje! Oprócz treningu trzeba jeszcze „bardzo dużo” jeść i zadbać o szybszą regenerację.

Przeczytaj koniecznie: Zmiana głosu i inne skutki uboczne u kobiet biorących sterydy

Nie zliczę też przypadków mężczyzn, którzy twierdzili, że mają podatne na przerost nogi czy ręce. Unikali oni treningu np. kończyn dolnych, co powodowało komiczny efekt bociana. „Rozbuchana” klatka piersiowa, barki, biceps i triceps, a na dole nikłe, zaniedbane nogi. Inny człowiek twierdził, że nie może trenować bezpośrednio ramion i wyrzucał z planu wszelkie ćwiczenia izolowane. W rzeczywistości, osoby z wyjątkowymi predyspozycjami trafiają się niezwykle rzadko, szansa graniczy wygranej na loterii.

Polecamy również: Plan treningowy dla początkujących kobiet

Podsumowując zagadnienie

Spotkałem bardzo niewielką liczbę osób, które faktycznie mają predyspozycje kulturystyczne. Niemniej nawet u takich ludzi, bez solidnej dawki farmakologii i tak niemożliwy jest znaczący przerost mięśni. U kobiet możliwe jest niewielkie zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych, jednak dzieje się to w granicach fizjologicznych, co nie ma prawa popsuć atrakcyjności (w tym seksualnej).

Wręcz przeciwnie, zwykle okazuje się, że lekkie odtłuszczenie ciała i zwiększenie objętości pośladków wpływają na wyższe noty ze strony mężczyzn. Poza tym trening siłowy przyczynia się do wzmocnienia kości, zwiększenia odporności na kontuzje, regulacji ilości tkanki tłuszczowej, poprawy glikemii itd. Nie można myśleć, iż trening oporowy ma na celu jedynie poprawę wyglądu zewnętrznego.

Polecamy również: Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka

Spadek masy mięśniowej następujący z wiekiem - konsekwencje zdrowotne

Wiem, iż wszystkim się wydaje, że będą wiecznie młodzi, a dla osoby mającej 20-25 lat abstrakcją wydaje się nawet kilkuletni horyzont czasowy. Jednak życie jest bardzo krótkie i ani się obejrzysz, a będziesz na jego półmetku. Masa mięśniowa zmniejsza się od 3% do 8% w każdej dekadzie po ukończeniu 30 roku życia średnio około 0,2 kg beztłuszczowej masy ciała rocznie.

Utrata mięśni wzrasta do 5% do 10% w każdej dekadzie po 50 roku życia, średnio około 0,4 kg rocznie po piątej dekadzie życia. Mięśnie szkieletowe, które stanowią do 40% całkowitej masy ciała, wpływają na różne metaboliczne czynniki ryzyka, w tym otyłość, dyslipidemię (zaburzenia profilu lipidowego), cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia. Tkanka mięśniowa jest głównym odbiorcą glukozy (80%) i trójglicerydów, więc utrata mięśni szczególnie zwiększa ryzyko nietolerancji glukozy i związanych z tym problemów zdrowotnych, np. pojawienia się zespołu metabolicznego.

W normalnych okolicznościach utrzymywanie masy mięśniowej całkowicie zmienia sytuację metaboliczną, jest to tkanka, która „pochłania energię” całą dobę, czy tego chcesz, czy nie. Podobnie dzieje się z mózgiem, ale ma on za małą masę, by wpływać np. na obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2. Dlatego warto trenować siłowo, by zapewnić sobie prawidłowe stężenie glukozy, wrażliwość na insulinę, prawidłowy lipidogram. Na tym zyski z „siłówki” się nie kończą.

Trening siłowy, a zdrowie kości

Główną funkcją kości jest zapewnienie integralności mechanicznej umożliwiającej poruszanie się, masa i architektura kości są dostosowywane w celu kontrolowania naprężeń wytwarzanych przez obciążenie mechaniczne i aktywność mięśni. Jeśli ktoś trenuje siłowo od okresu dojrzewania, to osiągnie szczytową masę kostną w wieku 25-30 lat. U nietrenujących kobiet całkowita gęstość kości ciała była osiągana w wieku 22 lat, z kolei całkowita zawartość mineralna kości w wieku 26 lat.

Dlaczego wraz z wiekiem tracimy masę kostną?

Utrata masy kostnej następuje podczas starzenia, wynika to np.

• Z zaawansowanego wieku (wiele czynników, opisanych dalej).
• Wskutek palenia tytoniu.
• Z dużej utraty masy ciała lub utrzymywania nadmiernie niskiej masy ciała.
• Ze zmiany profilu hormonalnego (niedobór estrogenów po menopauzie, szczególnie estradiolu; androgenów i estradiolu u mężczyzn).
• Zbyt małej ilości witaminy D. Konsekwencjami niedoboru witaminy D są wtórna nadczynność przytarczyc i ubytek kości, prowadzący do osteoporozy i złamań, zaburzenia mineralizacji, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do osteomalacji oraz osłabienie mięśni, powodujące upadki i złamania.
• Zmniejszenia się wchłaniania składników mineralnych.
• Niewystarczającej podaży w diecie np. wapnia.
• Ograniczenia aktywności fizycznej (obciążenia struktur kostnych np. w trakcie chodzenia, biegania, treningu siłowego).
• Występowania chorób przewlekłych (nowotwory, nadczynność przytarczyc).

Czy suplementacja wapniem i trening mogą pomóc?

Zwiększone spożycie wapnia wiąże się ze zwiększonym tempem przyrostu związków mineralnych w kościach. Minimalne spożycie w celu osiągnięcia maksymalnej retencji wynosi 1140 mg dziennie dla chłopców i 1300 mg dziennie dla dziewcząt. Wapń odgrywa również rolę w zapobieganiu utracie masy kostnej i złamaniom osteoporotycznym w późniejszym życiu. Metaanalizy wskazują, że suplementacja wapnia zmniejsza utratę masy kostnej o 0,5-1,2% i ryzyko złamań wszystkich typów o co najmniej 10% u osób starszych.

Spadek masy kostnej i integralności strukturalnej kości skutkuje zwiększonym ryzykiem złamań, szczególnie u kobiet po menopauzie. Sportowcy rywalizujący w konkurencjach takich jak podnoszenie ciężarów i skoki, cechują się większą masa i lepszą strukturą kości w porównaniu z ludźmi nietrenującymi, we wszystkich grupach wiekowych.

Polecamy również: Trening dla seniora - ćwiczenia w domu. Trening dla starszej osoby

Ćwiczenia wydają się najskuteczniejsze w okresie szybkiego wzrostu, średni przyrost zawartości mineralnej kości (BMC) i gęstości mineralnej kości (BMD) w kontrolowanych badaniach wynosi 2-5% rocznie. Przyrost gęstości mineralnej kości po wdrożeniu ćwiczeń u osób starszych jest niewielki, na poziomie 1-3% rocznie. Chociaż ćwiczenia aerobowe są ważne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia (funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego), trening siłowy może być bardziej odpowiedni dla utrzymania właściwej masy, architektury i adaptacji układu kostnego u seniorów.

Podsumowanie

Związany z treningiem siłowym efekt wizualny patrząc z perspektywy lat, jest rzeczą drugoplanową. Regularne obciążenie mięśni pozwala chronić kości (utrzymać odpowiednią gęstość i zawartość mineralną kości), utrzymać masę mięśniową, regulować glikemię, chroni np. przed cukrzycą, dyslipidemią i otyłością.

Referencje:

• Westcott, Wayne L. PhD Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx
• Philipp Mergenthaler i in. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/
• P Hartmann [Normal weight of the brain in adults in relation to age, sex, body height and weight] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8072950/
• Teegarden D, Proulx WR, Martin BR, Zhao J, McCabe GP, Lyle RM, Peacock M, Slemenda C, Johnston CC, Weaver CM. Peak bone mass in young women. J Bone Miner Res. 1995 May;10(5):711-5. doi: 10.1002/jbmr.5650100507. PMID: 7639106.
• Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.
• Eiken P, Kolthoff N, Nielsen SP. Effect of 10 years' hormone replacement therapy on bone mineral content in postmenopausal women. Bone. 1996 Nov;19(5 Suppl):191S-193S. doi: 10.1016/s8756-3282(96)90164-7. PMID: 8922661.