Wiem, iż wrzucę teraz nawet nie kij, ale bombę w mrowisko – jednakże konieczność dostarczania dużej ilości węglowodanów do stymulowania wzrostu masy mięśniowej wcale nie jest dobrze udokumentowana naukowo. Powiem więcej, naukowcy coraz częściej spekulują, iż dawne zalecenia bazujące na dostarczaniu ogromnych ilości węglowodanów (3-7 g na kilogram masy ciała i więcej) wcale nie są słuszne. Zanim zaczniesz obrzucać mnie błotem i twierdzić, iż postradałem zmysły – proponuję przegląd faktów, nie mitów na temat roli węglowodanów w stymulowaniu wzrostu masy mięśniowej. I piszę to jako osoba mająca w diecie większość węglowodanów, choć bywają dni, gdy przesuwam procentowy udział w kierunku tłuszczy.

  1. Czy trenując kulturystycznie tracę dużo glikogenu?
  2. Czy poziom glikogenu mięśniowego ma wpływ na hipertrofię?
  3. Czy węglowodany są potrzebne do treningu siłowego?
  4. Podsumowanie i kluczowe punkty do zapamiętania:

Na początek przytoczę kluczowe fakty opracowania z prestiżowego „British Journal of Nutrition” (wydawnictwo Cambridge), są to badania Kurt A. Escobara i wsp. [1]. Bardzo często „experci z youtube” wyśmiewają badania „amerykańskich naukowców”, gdyż uznają je za oderwane od rzeczywistości. Wspomniani autorzy filmów na youtube bazują na własnym doświadczeniu, uważają iż przewyższa eksperymenty w kontrolowanych warunkach. Przypomina to badanie słonia przez 4 różne osoby z zasłoniętymi oczami – jedna stwierdzi, iż ma twardą skórę, inna że ma grube nogi, jeszcze inna że ma twarde kości (ciosy), kolejna – iż potrafi chwytać. Żadna z nich nie obejmie całego obrazu sytuacji. Dlatego obserwacje prowadzone na jednostkach mają małą wartość lub są zupełnie bezwartościowe. Aby dobrze zbadać dane zjawisko należy mieć do dyspozycji grupę - im większą, tym lepiej. Należy ściśle dobrać kryteria badania, zidentyfikować czynniki mające wpływ na wynik, przeprowadzić np. analizę składu ciała, możliwości wysiłkowych danej osoby, pobrać próbki mięśni, krwi czy w inny sposób objąć grupę ścisłym nadzorem. Nie można popełnić błędu w pomiarach, w interpretacji wyników, w doborze grupy badanej i kontrolnej, w stosowaniu placebo, należy uwzględnić indywidualne uwarunkowania, choroby. Dopiero wtedy choć zbliżymy się do uzyskiwania danych naukowych.

Czy trenując kulturystycznie tracę dużo glikogenu?

Na to pytanie ciężko jest udzielić odpowiedzi z prozaicznej przyczyny – treningi siłowe diametralnie się różnią. Ma znaczenie intensywność (% ciężaru maksymalnego), przerwy między seriami, rodzaje ćwiczeń, objętość (ilość ćwiczeń x ilość serii). Można posłużyć się danymi po przeprowadzeniu dość ubogiego objętościowo treningu siłowego.

Według badań B. D. Roy, M. A. Tarnopolsky [5] trening na maszynie obejmujący:

  • 3 serie ćwiczeń,
  • w każdym obwodzie zawarto: wyciskanie sztangi, brzuszki, prostowanie nogi siedząc, ściąganie drążka wyciągu, uginanie ramion, wyciskanie nogą na suwnicy, prostowanie ramion (triceps), wyciskanie żołnierskie (barki, triceps) oraz jedna dodatkowa seria prostowania nogi siedząc,
  • ćwiczenia na nogi były wykonywane jednonóż, ze względu na to, iż drugą nogę potraktowano jako kończynę kontrolną,
  • badani wykonali 20 „brzuszków”, jeśli chodzi o inne ćwiczenia objętość wynosiła 3 serie, w każdej z nich było 10 powtórzeń ćwiczenia (czyli np. 30 razy wycisnęli sztangę leżąc, w każdym podejściu 10 razy),
  • zastosowano ciężar 80% maksymalnego.

Dla ćwiczonej nogi, po wykonaniu 3 ćwiczeń odnotowano spadek glikogenu o 36% w mięśniu obszernym bocznym (w grupie kontrolnej – dla nietrenowanej kończyny ilość glikogenu wynosiła 352,3 ± 32,04 mmol/kg „suchego mięśnia”, z kolei w grupie węglowodanów, białek i tłuszczy po treningu 220,3 ± 26,5 mmol/kg „suchego mięśnia”). W grupie węglowodanów, białek i tłuszczy zawartość makroskładników wynosiła odpowiednio: 66% węglowodanów, 23% białek, 11% tłuszczy.

Z pełną treścią badania można zapoznać się tutaj: http://jap.physiology.org/content/84/3/890

Czy poziom glikogenu mięśniowego ma wpływ na hipertrofię?

Węglowodany – często kulturystom zaleca się dostarczać ogromne ilości, rzekomo taka podaż ma mieć wpływ na budowanie masy mięśniowej. Podaż węglowodanów ma bezdyskusyjne znaczenie w pracy długotrwałej, wytrzymałościowej (kolarstwo, triathlon, pływanie długodystansowe, marsze, marsze nordic-walking, marszo-biegi, gra w piłkę nożną itd.). Wtedy faktycznie możliwa jest utrata sporej części glikogenu mięśniowego (jego zasoby mają średnio 400-500g, u wytrenowanych i cięższych zawodników składowane jest więcej glukozy w postaci glikogenu mięśniowego). W kolarstwie czy podczas maratonu dostarczanie węglowodanów (w trakcie wysiłku) jest dla wielu osób niezbędne nie tylko dla osiągania wyniku sportowego, a nawet dla ukończenia zawodów. Tymczasem w kulturystyce w normalnych warunkach nie następuje znaczące uszczuplenie zasobów glikogenu. Zresztą, co najbardziej szokujące, nie udało się potwierdzić, by poziom glikogenu mięśniowego miał wpływ na hipertrofię!

węglowodany mięśnie

W badaniach Camera DM i wsp. [2] zbadano wpływ poziomu glikogenu mięśniowego oraz posiłku potreningowego na anabolizm i szybkość syntezy protein mięśniowych po treningu oporowym.

Szesnastu młodych, zdrowych mężczyzn dobrano względem wieku, masy ciała, szczytowego pochłaniania tlenu oraz siły i przydzielono do grup:

  • placebo,
  • odżywki.

Po 48 h kontrolowania diety oraz ćwiczeń przeprowadzono ćwiczenia mające zubożyć zasoby glikogenu mięśniowego: było to ćwiczenie na rowerze, wykonywane do uzyskania całkowitego zmęczenia, podczas gdy druga noga odpoczywała. Następnego ranka, po nocnym poście, zastosowano wlew znakowanej substancji l-[ring-(13)C(6)]fenyloalaniny i badani wykonali 8 serii po 5 powtórzeń wyciskania nogą, z ciężarem 80% obciążenia maksymalnego.

Zaraz po treningu oraz 2 h później mężczyźni spożyli:

  • 500 ml mieszanki protein i węglowodanów (20 g proteiny serwatkowej oraz 40 g maltodekstryn),
  • 500 ml napoju placebo (udającego węglowodany i proteiny; woda ze słodzikami).

Pobrano próbki mięśni mięśnia obszernego bocznego (vastus lateralis) w spoczynku, po 1 oraz 4 h po treningu siłowym.

Wyniki:

  • stężenie glikogenu mięśniowego było wyższe w nodze, która nie pracowała do wyczerpania na rowerze (NORM), z kolei niskie tam, gdzie zastosowano metodę wyczerpania glikogenu,
  • fosforylacja Akt-p70S6K-rpS6 (jest to białko efektorowe mTOR) zwiększyła się w obu grupach, bez różnic pomiędzy nogami. mTOR jest głównym ośrodkiem sprawującym kontrolę nad wzrostem komórki. W warunkach prawidłowych, pod wpływem substancji odżywczych lub czynników wzrostowych dochodzi do aktywacji mTOR i uruchomienia procesów syntezy związków makrocząsteczkowych [3,4],
  • fosforylacja mTOR(Ser2448) w grupie placebo wzrosła 1 h po wysiłku w nodze, która nie była trenowana do wyczerpania na rowerze,
  • aktywność mTOR wzrosła ok. 4-krotnie w nodze, która miała znikomy poziom glikogenu (uprzednio zastosowano metodę wyczerpania glikogenu na rowerze) i gdzie podano odżywkę białkowo-węglowodanową (po godzinie),
  • aktywność mTOR wzrosła ok. 11-krotnie w nodze, która miała normalny poziom glikogenu i gdzie podano odżywkę białkowo-węglowodanową (po godzinie),
  • potreningowa synteza białek mięśniowych nie różniła się dla nóg z niskim (0,068 ± 0,018 % na godzinę) i normalnym poziomem glikogenu (0,070 ± 0,022% na godzinę), tam gdzie podawano odżywkę węglowodanowo-białkową,
  • potreningowa synteza białek mięśniowych nie różniła się dla nóg z niskim (0,049 ± 0,017 % na godzinę) i normalnym poziomem glikogenu (0,045 ± 0,021 % na godzinę), tam gdzie podawano placebo.

Wniosek:

  • wykonywanie treningu siłowego przy niskiej dostępności glikogenu mięśniowego nie wpływa na szlak sygnalizacyjny i syntezę białek mięśniowych w okresie do 4 godzin po zakończeniu treningu.

Z pełną treścią badania można zapoznać się tutaj: http://jap.physiology.org/content/113/2/206.long

Czy węglowodany są potrzebne do treningu siłowego?

Na to pytanie również ciężko udzielić jednoznacznej odpowiedzi. W badaniach Leveritt & Abernathy odnotowano spadek ilości wykonywanych przysiadów (do załamania) po wdrożeniu niskowęglowodanowej diety (1,26 g/kg masy ciała dziennie, czyli w tym przypadku 111,9g/dziennie, 19,3% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Jednakże istnieje wiele doniesień przynoszących kompletnie odmienne rezultaty.

Mitchell i wsp. pokazali [6], iż objętość w przysiadach, wyciskaniu nogami oraz prostowaniu nóg siedząc nie ucierpiały po 48 h dostarczania 0,4 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie (31,6 g/dziennie; 4,1% dziennego zapotrzebowania energetycznego) w porównaniu do diety wysokowęglowodanowej, w której podaż wynosiła aż 7,7 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie (642,6 g węglowodanów dziennie, 80,2% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Badanie było prowadzone na rekreacyjnie trenujących mężczyznach.

W badaniach Hatfielda i wsp. [7] przez 4 dni stosowano ładowanie węglowodanami. 8 rekreacyjnie trenujących mężczyzn stosowało dietę zawierającą 50 lub 80% węglowodanów i wykonywało 4 serie po 12 powtórzeń maksymalnych skoków z pozycji pół-przysiadu z obciążeniem 30% maksymalnego. Skoki powtarzano przed i po wdrożeniu nowej diety. Nie było znaczących różnic pomiędzy grupami mającymi w diecie 50% lub 80% węglowodanów.

Dipla i wsp. [8] zbadali jak dieta zawierająca 55% węglowodanów, 15% protein oraz 30% tłuszczu w grupie kontrolnej ma się do diety eksperymentalnej: 30% węglowodanów, 40% protein oraz 30% tłuszczu.

Panie ćwiczyły na każdej diecie 1 tydzień, wykonywano testy siły górnej i dolnej części ciała. Nie znaleziono różnic pomiędzy grupami w zakresie izometrycznej siły uścisku dłoni, wytrzymałości chwytu dłoni, szczytowego momentu siły w trakcie zginania lub prostowania nogi w kolanie.

W większości wypadków, przy pracy 5-30 minutowej, dla dobrze odżywionego zawodnika - podawanie węglowodanów nie zwiększy znacząco możliwości wysiłkowych. Mówią o tym np. dane z badania Fabrício Eduardo Rossi i wsp. opublikowanego 30 kwietnia 2017 r. [9].

Siedmiu mężczyznom podano:

  • placebo,
  • kofeinę (5 mg/kg masy ciała),
  • węglowodany (20% roztwór maltodekstryny).

Wykonali trzy treningi obejmujące 5 km biegu (interwałowy na bieżni - 1 minuta pracy MAX oraz 1 minuta odpoczynku) oraz trening siłowy (4 serie półprzysiadów z ciężarem 80% maksymalnego). Pobrano próbki krwi przed oraz po treningu. Suplementacja nie miała wpływu na ilość powtórzeń i objętość w ćwiczeniach siłowych.

Podsumowanie: stosowanie węglowodanów nie musi znaleźć przełożenia na wydolność w pracy krótkotrwałej, z kolei nasilony wyrzut insuliny (II fazowy) może mieć niekorzystny wpływ na samopoczucie i możliwości wysiłkowe.

Podsumowanie i kluczowe punkty do zapamiętania:

  1. Normy dotyczące spożycia węglowodanów dotyczą w większości sportów wytrzymałościowych i tam mogą mieć zastosowanie, niekoniecznie duża podaż węglowodanów ma odniesienie do kulturystyki.
  2. W kulturystyce i innych dyscyplinach siłowych zużycie glikogenu w trakcie treningu wcale nie musi być znaczące (nie dotyczy to specjalnych protokołów „wypalania” glikogenu, jak np. w „stubborn fat protocol” V1 i V2).
  3. Glikogen mięśniowy może być odtwarzany z innych źródeł nawet wtedy, gdy nie dostarczymy posiłku [10,11]!
  4. Odtwarzanie glikogenu mięśniowego nie jest tak ważne jak dostarczenie pełnowartościowego białka np. wołowiny czy indyka, bądź też białka serwatkowego czy białka jaja. Sugeruję dla osób do 100 kg dawkę 30-40 g protein, ciężsi zawodnicy mogą eksperymentować z ilością 50-60 g. Czy musisz do tego dodać węglowodany? Jest to kwestia indywidualna, zależna od otłuszczenia, profilu hormonalnego, wieku, stosowanych leków (np. hipoglikemizujących), SAA, beta-mimetyków.
  5. Najprawdopodobniej nawet niewielkie zasoby węglowodanów w diecie wystarczą do odtwarzania glikogenu mięśniowego u kulturysty.
  6. W odtwarzaniu glikogenu mięśniowego nie przeszkadza nawet spożycie alkoholu, choć oczywiście z wielu innych względów picie etanolu po wysiłku jest błędem.
  7. Nawet w warunkach zubożonego glikogenu mięśniowego i/lub przy niskiej podaży węglowodanów w diecie można utrzymać ciężary oraz objętość sesji oporowej.
  8. Nawet w warunkach zubożonego glikogenu mięśniowego następuje synteza białek mięśniowych.
  9. Z wielu względów cytowane badania nie muszą być wiążące (zbyt mała liczba osób, brak zapewnienia gotowych porcji, nie w każdym przypadku diety były izokaloryczne) – ale stanowią przyczynek do dyskusji, ile węglowodanów tak naprawdę potrzebują kulturyści?
  10. Należy pamiętać, iż adaptacja do wielu diet mających bardzo mało węglowodanów (np. ketogenicznych) może trwać wiele tygodni.
  11. Węglowodany i związana z nimi znaczna nadwyżka kaloryczna (przesadna) są głównym powodem, dla którego składowana jest tkanka tłuszczowa, szczególnie widać to w badaniach nad słodzonymi napojami.
  12. Jeżeli masz problem z otłuszczeniem ciała winy szukaj właśnie w węglowodanach, szczególnie prostych (glukoza, fruktoza) oraz spożyciu cukru stołowego czy syropu glukozowo-fruktozowego, w pierwszej kolejności wyeliminuj z diety napoje słodzone.
  13. Wyrzut insuliny po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku na wiele godzin może hamować korzystanie przez organizm z FFA (wolnych kwasów tłuszczowych) [12].

Referencje:

  1. Escobar KA1, VanDusseldorp TA2, Kerksick CM3. “Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27993175
  2. Camera DM1, West DW, Burd NA, Phillips SM, Garnham AP, Hawley JA, Coffey VG. “Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise.” http://jap.physiology.org/content/113/2/206.long
  3. http://www.postepybiochemii.pl/pdf/1_2014/39_54.pdf
  4. http://pthit.pl/download,ahp,31
  5. B. D. Roy, M. A. Tarnopolsky „Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise” http://jap.physiology.org/content/84/3/890
  6. Mitchell JB, DiLauro PC, Pizza FX, et al. (1997) The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance. Int J Sport Nutr 7, 185–196.
  7. Hatfield DL, Kraemer WJ, Volek JS, et al. (2006) The effects of carbohydrate loading on repetitive jump squat power performance. J Strength Cond 20, 167–171.
  8. Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. (2008) An isoenergetic high-protein, moderate-fat diet does not compromise strength and fatigue during resistance exercise in women. Br J Nutr 100, 283–286.
  9. Fabrício Eduardo Rossi,1,2,* Valéria Leme Gonçalves Panissa,2 Paula Aulves Monteiro,1 José Gerosa-Neto,1 Érico Chagas Caperuto,3 Jason Michael Cholewa,4 Alessandro Moura Zagatto,5 and Fábio Santos Lira1 “Caffeine supplementation affects the immunometabolic response to concurrent training” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412491/
  10. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. (1991) Muscleglycogenolysis during differing intensities of weightresistance exercise. J Appl Physiol 70, 1700–1706.
  11. Pascoe DD & Gladden LB (1996) Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Med 21, 98–118.
  12. Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
Komentarze (0)