Nie jest prawdą, że nawyki są tak silne, iż nie jesteśmy w stanie ich zmienić. Faktycznie, głębsza ingerencja w tryb życia i stosowaną dietę może nastręczać problemów. Dlatego proponuję metodę małych kroków. Nie musisz od razu wywracać wszystkiego do góry nogami, spróbuj powoli np. wdrażać spacery po posiłku, ograniczać ulubione niezdrowe przekąski.
Zmiana nr 1 – ograniczenie spożycia soli
Nadmierne spożycie soli jest przyczynowo powiązane z rakiem żołądka, nadciśnieniem tętniczym, uszkodzeniami nerek i serca. W większości krajów spożycie soli jest o wiele wyższe niż zalecane. Przykładowo w Wietnamie, dwukrotnie przekracza normy.
Eksperyment naukowy - redukcja soli w diecie
Naukowcy chcieli dowiedzieć się, co by się stało, gdyby w tym kraju wyraźnie ograniczyć spożycie soli. Skutki zdrowotne oszacowano w horyzoncie 6-letnim (2019–2025), 11-letnim (2019–2030) i w kontekście całego życia danej kohorty. Uwzględniono 61 mln osób w wieku co najmniej 25 lat. Zastosowano różne modele.
Wyniki
Redukcja spożycia soli do 8 g dziennie (norma krajowa na 2025) zaowocowałaby zmniejszeniem przypadków raka żołądka o 3400. Z powodu tego rodzaju (niezwykle słabo rokującego) raka zmarłoby co najmniej 1900 osób mniej.
Redukcja spożycia soli do 7 g dziennie (norma krajowa na 2030) zaowocowałaby zmniejszeniem przypadków raka żołądka o 7200. Z powodu tego rodzaju raka zmarłoby co najmniej 4800 osób mniej.
Gdyby udało się zmniejszyć podaż soli do 5 g dziennie (cel WHO na 2030 r.), można by zapobiec 8400 przypadkom raka żołądka i prawie 6 tysiącom zgonów z powodu tego rodzaju nowotworu.
Naukowcy oszacowali, że w skali życia danej kohorty oznaczałoby to od 340 tysięcy do prawie 500 tysięcy większej liczby lat przeżytych w zdrowiu.
Skutki ograniczenia ilości spożywanej soli w diecie
| Redukcja spożycia soli do 8 g dziennie | Mniej przypadków raka żołądka o 3400 |
| Redukcja spożycia soli do 7 g dziennie | Mniej przypadków raka żołądka o 7200 |
| Redukcja spożycia soli do 5 g dziennie | Mniej przypadków raka żołądka o 8400 |
Wnioski
Nieznacznie redukując ilość soli w diecie można osiągnąć znaczące ograniczenie ryzyka zdrowotnego.
Co można zrobić? Czytać etykiety, unikać produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Zwykle mają one bardzo dużo soli, kiepskiej jakości węglowodanów i tłuszczów. Żelazna zasada – jeśli produkt ma bardzo długi i skomplikowany skład, to lepiej go odłóż na półkę.
Zmiana nr 2 – ograniczenie cukrów
(sacharoza, glukoza, laktoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy itd.)
Wiele razy słyszałem, iż nie da się uniknąć takich produktów. Tak to prawda, nie da się, jeśli kupujesz słodycze, drobne przekąski, słodzone napoje, soki, słodzone produkty mleczne, a w diecie nie ma warzyw, ryżu, makaronu, pieczywa razowego, zdrowych źródeł tłuszczu. Jeśli zastosujesz prostą selekcję produktów, które trafiają do Twojego koszyka, to nagle okaże się, iż tego rodzaju cukrów wcale nie masz dużo.
Może się okazać, iż pozostawisz w diecie trochę wyciskanego soku czy jedną słodką przekąskę dziennie. W ostatecznym rozrachunku to nic nie zmienia. Zastanów się, czy warto faszerować się cukrami, z których nie ma żadnego pożytku, chyba że właśnie ukończyłeś wyczerpujący dwugodzinny trening. Im mniej trenujesz i spacerujesz, tym bardziej powinieneś wystrzegać się tego rodzaju produktów w diecie.
Nie demonizuję cukru, wcale nie uważam, by uzależniał, nie ma na to żadnych dowodów. Tylko jest to jedna z rzeczy, z których możesz czerpać od razu zauważalne korzyści. Nadmiar tego rodzaju węglowodanów powoduje zaburzenia glikemii, podwyższa stężenie insuliny, sprzyja odkładaniu nadmiarowych kilogramów, prowadzi do zespołu metabolicznego. Czy na pewno warto?
Zmiana nr 3 – ograniczenie niezdrowych tłuszczów
Mam na myśli olej słonecznikowy, smalec, masło, panierki nasączone tłuszczem, smażenie w głębokim oleju, wszystkie wysoko przetwarzane tłuszcze obecne w wyrobach cukierniczych, słodyczach itd. Bardzo często w jednym produkcie masz (ironizując) 3 najlepsze antyzdrowotne cechy: niezdrowe tłuszcze, nadmiar soli i cukru (sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne, funkcjonalnie podobne odpowiedniki).
Kwasy tłuszczowe trans (TFA) stanowią zagrożenie dla zdrowia publicznego ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Naukowcy dokonali analizy zawartości tłuszczów trans i innych kwasów tłuszczowych w rozmaitych produktach w Tanzanii. Spośród analizowanych wyrobów 21% przekroczyło zalecane ilości kwasów tłuszczowych trans, tak było przede wszystkim w popularnych markach margaryny, przemysłowo rafinowanych olejach słonecznikowych, maśle pochodzenia zwierzęcego i maśle orzechowym.
Tylko dwa produkty spożywcze przekroczyły limit 2% ilości kwasów tłuszczowych trans, ale większość charakteryzował zbyt wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i profil kwasów tłuszczowych podobny do oleju palmowego. Dodatkowo tylko 22% olejów jadalnych zawierało informację o zawartości kwasów tłuszczowych trans. Ktoś powie, iż to jest Afryka, ale u nas sytuacja wcale nie musi wyglądać lepiej.
Co zrobić? Jeśli możesz, do diety włącz oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, ryby. Unikaj masła, smalcu, margaryn i wszelkiego rodzaju tłuszczu o wysokim stopniu przetworzenia.
Referencje:
Aminde, L. N., Cobiac, L. J., Phung, D., Phung, H. N., & Veerman, J. L. (2023). Avoidable burden of stomach cancer and potential gains in healthy life years from gradual reductions in salt consumption in Vietnam, 2019–2030: a modelling study. Public Health Nutrition, 26(3), 586-597.
Mashili, F., Rusobya, H. J., Masaulwa, J. S., Shonyella, C. J., Ramaiya, K., & Willett, W. C. (2023). Assessment of Trans Fatty Acid Levels in Popular Edible Oils and Fried Foods: Implications for Public Health in Tanzania.
