Czego dowiesz się z tego artykułu? 

  1. Czego dowiesz się z tego artykułu? 
  2. Kiedy się spala tkankę tłuszczową, a kiedy nie? 
  3. Kiedy organizm zużywa tłuszcz?
  4. Jaka dieta spala tłuszcz?
  5. Jak uzyskać ujemny bilans energetyczny?
  6. Czy trening aerobowy gwarantuje pozbywanie się tłuszczu?
  7. Kiedy organizm najchętniej korzysta z tkanki tłuszczowej?
  8. Co zapamiętać?

Kiedy się spala tkankę tłuszczową, a kiedy nie? 

Niedawno, w komentarzu pod artykułem zostałem zaproszony do odpowiedzi na podobnie sformułowane pytanie. Tkwiła w nim ironia oblana nutką agresji, czego nie rozumiem.

Zasadnicza część pytania brzmiała: „Jak sprawić, by organizm korzystał z tkanki tłuszczowej. Kiedy najchętniej z niej korzysta, a kiedy musi? Jaka dieta, jaka aktywności, jakie dodatki? Czy jest jakiś mechanizm, który sprawia, że podczas sesji aerobowej organizm pobiera energię właśnie z zasobów w postaci tłuszczu, niekoniecznie z mięśni?”.

Kiedy organizm zużywa tłuszcz?

Odpowiedź na tak postawione pytanie jest prosta: ustrój czerpie energię z tłuszczów całą dobę. Dzieje się tak niezależnie, czy coś robisz czy leżysz na kanapie. Jednak wydatek energetyczny związany z podtrzymaniem ciepłoty ciała, krążenia krwi, pracy narządów, trawieniem pokarmów itd., nie jest wygórowany, dlatego w ten sposób nie schudniesz. Musiałbyś nic nie jeść, bo każda nadwyżka energetyczna (z węglowodanów i/lub tłuszczów) w takich okolicznościach utuczy.

etapy spalania tłuszczu

Jaka dieta spala tłuszcz?

Każda dieta z ujemnym bilansem energetycznym przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Nie mówię tu o skrajnych, bezsensownych pomysłach w rodzaju „diety” polegającej na jedzeniu surowych warzyw, „diety” bazującej na samym mięsie czy „diety” bazującej na samych owocach czy innym, w danym momencie modnym rodzaju absurdu.

Do rozsądnych diet redukcyjnych należą:

  • dieta wolumetryczna (bazująca na pokarmach o niskiej gęstości energetycznej)
  • dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa: np. 20-50 g węglowodanów dziennie)
  • dieta lowcarb (np. ograniczamy podaż węglowodanów do 100 g dziennie)
  • dieta wysokobiałkowa (w której nie zapominamy o właściwej podaży tłuszczów i węglowodanów)
  • dieta zbilansowana.

Jak uzyskać ujemny bilans energetyczny?

Skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta, oszacować całkowity wydatek energetyczny i odjąć od niego jakieś 300-400 kcal dziennie. Możesz też skorzystać z gotowego kalkulatora BMR na SFD.

kg
cm
lat

Czy trening aerobowy gwarantuje pozbywanie się tłuszczu?

trening aerobowy

Nie. Wystarczy, że będziesz jeść za dużo i to spowoduje, iż redukcja nie będzie tak skuteczna, jak oczekujesz (lub w ogóle nie będzie skuteczna).

W jednym z badań uczestników losowo przydzielono na 13 tygodni do:

  • grupy kontrolnej
  • grupy umiarkowanych, krótszych aerobów (MOD; 300 kcal dziennie)
  • grupy długich aerobów (HIGH; 600 kcal dziennie)

W jednej grupie trenowano 30 minut dziennie, w drugiej dwukrotnie dłużej.

Efekty:

  • masa ciała spadła o 3.6 kg w grupie trenującej 30 minut dziennie
  • masa ciała spadła o 2.7 kg w grupie trenującej 60 minut dziennie
  • masa tłuszczu zmniejszyła się o 4 kg w grupie trenującej 30 minut dziennie
  • masa tłuszczu zmniejszyła się o 3,8 kg w grupie trenującej 60 minut dziennie

Komentarz: ktoś powie: „Przecież to niemożliwe. Oni trenowali 210 i 420 minut tygodniowo. Musieli schudnąć więcej!”. Nie! Mężczyźni ważyli od 91 do 93 kg. Poza tym grupa, która trenowała 60 minut dziennie, dostarczała 2950 kcal dziennie, a mężczyźni z grupy treningu 30 minut dziennie, zapewniali mniej, bo tylko 2570 kcal dziennie. Mężczyznom zapewniono różne rodzaje diet, ale wcale nie wiemy, czy ich przestrzegali. Poza tym, wzrost beztłuszczowej masy ciała w obu grupach świadczy, iż te osoby nigdy wcześniej nie trenowały.

Według badań, „spalenie” każdego kilograma tkanki tłuszczowej wymaga wydatkowania ok. 7700 kcal, tak więc teoretycznie dzienny deficyt 500 kcal spowoduje utratę ~ 454 g tłuszczu tygodniowo, jeśli założymy, że cała energia będzie pobierana z tłuszczu (co jest niemożliwe). Niestety, teoretyczny model matematyczny nie uwzględnia dynamiki ustroju i adaptacji hormonalnych np. do restrykcji kalorycznych.

W jednym z badań w ciągu 24 tygodni stwierdzono spowolnienie metabolizmu o 40%, wynikającego ze zmniejszenia podaży kalorii o 50%. Z tego, zmniejszenie się wydatku energetycznego w 25% było spowodowane zmniejszeniem masy ciała, a 15% adaptacjami metabolicznymi. Gdyby mężczyźni stworzyli deficyt treningiem i wynosiłby on 2100 kcal tygodniowo (300 kcal dziennie), trzeba by ponad 3,5 tygodnia na pozbycie się 1 kg tłuszczu i 14 tygodni dla 4 kg tłuszczu. Tu obliczenia, by się jeszcze jakoś zgadzały.

Natomiast, gdyby druga grupa stworzyła deficyt 580 kcal dziennie, to trzeba by niecałych 2 tygodni na 1 kg tłuszczu i 8 tygodni na 4 kg tłuszczu. Tu się zupełnie nic nie chce zgodzić. Dlaczego? Bo mężczyźni dietą nadrabiali “straty” treningowe. Aeroby napędzają apetyt, więc łatwo jest w ten sposób zniweczyć redukcję. W grupie, która mniej trenowała, zaobserwowano o 83% większy deficyt, niż przewidzieli naukowcy. Z kolei w grupie, która dużo trenowała, deficyt był mniejszy o 20%, niż przewidzieli naukowcy.

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Kiedy organizm najchętniej korzysta z tkanki tłuszczowej?

Pierwszy przypadek: na deficycie energetycznym (właściwa dieta).

Drugi przypadek: u dobrze wytrenowanych biegaczy, kolarzy i zawodników sportów wytrzymałościowych organizm zużywa o wiele więcej tłuszczu, w porównaniu do osób niewytrenowanych. Ponadto można to jeszcze bardziej nasilić odpowiednią dietą. Niektóre badania (sponsorowane przez lobby związane z dietami tłuszczowymi) wskazują, że diety niskowęglowodanowe powodują nasilone użytkowanie kwasów tłuszczowych u sportowców.

W jednym z badań 20 elitarnych ultra-maratończyków i triathlonistów (biorących udział w zawodach Ironman) wykonywało maksymalny, stopniowany test wysiłkowy i 180-minutowy bieg z intensywnością 64% VO2max (jest to ok. 79% tętna maksymalnego). W tym przypadku było to tętno wynoszące około 146 uderzeń na minutę.

Uczestnicy stosowali odmienne diety w poszczególnych grupach:

  • wysokowęglowodanową: 59% energii z węglowodanów, 14% energii z protein, 25% energii z tłuszczów (HC); było to 486 ± 128 g węglowodanów, 118 ± 38 g białka oraz 91 ± 31 g tłuszczów dziennie; dostarczano: 3174 ± 611 kcal dziennie
  • niskowęglowodanową: 10,4% energii z węglowodanów, 19,4% energii z protein, 69,5% energii z tłuszczów (LC); było to 82 ± 62 g węglowodanów, 139 ± 32 g białka oraz 226 ± 66 g tłuszczów dziennie; dostarczano: 2884 ± 814 kcal dziennie.

Diety stosowano średnio przez 20 miesięcy (zakres od 9 do 36 miesięcy).

Wyniki: szczytowe utlenianie tłuszczu było 2.3 razy większe w grupie LC (1,54 ± 0,18 vs 0,67 ± 0,14 g / min.), niż w grupie diety wysokowęglowodanowej.

Trzeci przypadek: w trakcie treningu na czczo. Jednak wiele badań nie potwierdza, by miał on znaczącą przewagę, w porównaniu do trenowania po posiłkach. Poza tym ryzykujesz tu podwyższeniem stężenia kortyzolu na kolejne godziny i niszczeniem tkanki mięśniowej.

Czwarty przypadek: gdy mamy niskie stężenie insuliny (np. trenujemy w wystarczającej odległości od posiłku). Zwykle potrzeba od 4 do 6 h, by stężenie insuliny spadło wystarczająco (np. ~6 h po dostarczeniu 158 g węglowodanów w porcji). Uwaga: osoby mające zaburzenia glikemii mogą o wiele dłużej borykać się z podwyższonym stężeniem insuliny lub wręcz mieć je podwyższone przez większość dnia.

Piąty przypadek: przy wysiłku wielogodzinnym, jeśli nie zalewamy ciała zbyt dużą ilością węglowodanów.

Szósty przypadek: w przypadku stosowania protokołów opornego tłuszczu, np. 5 minut rozgrzewki, 15-20 minut interwałów, 25-40 minut aerobów. Tego typu wyczerpująca sesja zmniejsza zasoby glikogenu i pozwala na poruszenie “opornego” tłuszczu.

Polecamy również: 3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

Co zapamiętać?

Dla udanej redukcji najważniejsza jest odpowiednia dieta, a nie trening. Zwykle tłuszcz „pali się”, gdy stosujemy ujemny deficyt energetyczny. Według niektórych badań, diety wysokotłuszczowe mogą nasilać pozbywanie się tkanki tłuszczowej, jednak wg meta-analiz, skuteczność różnych modeli żywieniowych jest podobna. Nawet codzienny trening aerobowy trwający 30-60 minut nie gwarantuje dużych efektów, bo kluczem do redukcji pozostaje deficyt tworzony dietą, a nie wysiłkiem fizycznym.

Niektóre osoby doskonale reagują na zmiany w diecie oraz treningu, a inne słabo lub prawie wcale. Dlatego należy dobierać trening i dietę indywidualnie dla danej osoby.

Referencje:

Mads Rosenkilde i in. „Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males” https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012

Jeff S. Volek, Daniel J. Freidenreich, Catherine Saenz, Laura J. Kunces „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners” https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (14)
czellista

"Nawet codzienny trening aerobowy trwający 30-60 minut nie gwarantuje dużych efektów, bo kluczem do redukcji pozostaje deficyt tworzony dietą, a nie wysiłkiem fizycznym." - a to ciekawe stwierdzenie... kluczem do redukcji jest bycie w deficycie bez znaczenia czy wytworzych go dieta, czy wysilkiem fizycznym. deficyt energii to deficyt energii, nie ma znaczenia z czego go wytworzysz.

1
Bull

Dokładnie aktywności ponad pewien poziom nie jest tak samo dobrym rozwiązaniem jak rozsądne obniżanie kalorii.

3
czellista

na tej samej zasadzie moge powiedziec - obcinanie kalorii ponizej pewnego poziomu nie jest tak samo dobrym rozwiazaniem jak rozsadne zwiekszanie aktywnosci fizycznej

1
Bull

Wydaje Ci się, że to "na tej samej zasadzie" Dlatego zaczynasz od obcinana kalorii do rozsądnego minusa ( na poziomie obecnej aktywności ) po jakimś czasie możesz umiarkowanie zwiększyć aktywność. Grubasy w ogóle powinny zaczynać redukcje od diety a nie aktywności, tym bardziej oni. A na podstawie zawodniczki mistrzyni Polski w bikini fitness i jednocześnie wioślarstwie ( mojej partnerki ) matematyka z zwiększony dokładaniem aktywności by lepiej redukować kończy się słabo. Długo trwa naprawa hormonów i powrót do równowagi.

2
Bull

Dodam jeszcze - poniżej jakiegoś tam pułapu kalorii nie można schodzić ( chyba że w skrajnych przypadkach, gdzie stosuje się diety nawet po 500 kcal - jako poważna terapia). Przesadzona aktywność ( po to by jeść ) narobi sporo szkody. Dlatego bez wątpienie lepiej mniej jeść i dietę potraktować jako klucz do ujemnego bilansu niż dokładać bez sensu aktywności by zbić kolosalny naddatek kalorii. O tym kilka razy już pisaliśmy.

1
_Knife_

Nieprawda. Deficyty nie są sobie równe. Aero tworzą znikomy deficyt, chyba że trenujesz 2h dziennie.

1
Bull

Oczywiście, ze deficyt z diety i treningu ma inna skuteczność, czysta matematyka tu nie zagra. Niestety on Ci nie odpisze bo po pierwsze chciał mnie banować za Twój art, po drugie pisał do Jakuba o zabranie mi statusu moderatora.

1
Bull

Załóżmy, że ktoś trenuje na siłce bez koxu, ma deficyt na poziomie 300 kcal. Daj mu pączka który ma ok 300 kcal lub podobny produkt każdego dnia i dołóż mu cardio o wydatku na pa poziomie 300 kcal. Będzie z tego taka sama forma jak bez pączka i cardio? Matematycznie niby ok, co?

0
Muad"Dib

Chciałbym sprostować wspomniane na początku, jakże źle odebrane pytanie. Drogi autorze, proszę mi wierzyć, nie miałem intencji złych, zapytanie jeśli wydawało się lekko nasączone negatywnym wydźwiękiem, to tylko miraż. Bardzo dziękuję, za ten artykuł, również za ustosunkowanie się do mojego komentarza. Pytania pewne pozostają, Interesuje mnie ostatnie zdanie artykułu. Czy kierujemy się, metodą prób i błędów? Skąd wiemy, jakiej diety i jakiego treningu, potrzebuje ,, tłuścioch,,?

3
jarabco

Z mojego doswiadczenia to jest jednak metoda prob i bledow bo kazdy troche inaczej reaguje na te sama diete. U mnie musialem wyprobowywac rozne polapy deficytu, aktywnosc fizycznej i proporcji miedzy makro skladnikami az poznalem wlasne cialo i odkrylem jak reaguje i co na mnie najlepiej dziala. Pozdrawiam i zycze Ci odkrycia Twojego zlotego srodka dla samego siebie.

1
SHHO

Ten kalkulator chyba jest pomylony.
Wiek 27
Wzrost 191 cm
Waga 105
Właściwie to cały tydzień coś robię od spacerów z obciążeniem, siłka, biegi, skakanka, interwały obwody z ciężarem ciała, trx, siatka
Gdzie teraz jestem około 2800 i opornie waga schodzi a co dopiero wg zalecenia tutaj żeby jeść 3900 na utrzymanie?
U mnie jest to gwarantowane ulanie

0
Bull

U mnie plus minus pasuje Wyniki

WSKAŹNIK BMR
1820 kcal

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2821 kcal

0
kris4real

http://www.ostaszewski.org/tdee

to jest jedyny kalkulator na ktorym waga zaczela padac. Ten na sfd tez mi zawyzal ogromnie.

0
SHHO

KRISS4
Na twoim wyszło mi 3200 to akurat uciekam 400 i mam takie szacunkowe 2800 przy wadze 105
Zobaczymy jak ta wartość wyjściowa się spisze

0