3 najlepsze diety na odchudzanie. Najlepsza dieta odchudzająca

Temat najlepszej diety odchudzającej jest wyjątkowo nużący. Autorzy książek, blogów, artykułów, twórcy filmów, poczuli, iż jest to żyła złota. Wszyscy prześcigają się w dostarczaniu „najlepszych diet”. Nawet dziennikarki, które nie mają zbyt wiele wspólnego z treningiem, dietetyką, zaczęły wydawać książki poświęcone „idealnej diecie”. Istnieje wiele mylnych przekonań dotyczących modeli żywieniowych.

1. Czy dobrze rozumiesz dietę?
2. Intermittent fasting – dieta o charakterze przerywanego postu
3. Diety niskowęglowodanowe, czyli jakie? 
4. Dieta zbilansowana
5. Podsumowanie

Czy dobrze rozumiesz dietę?

Niektórzy uważają, iż wiążą się one z wyrzeczeniami, inni, iż „zastosują dietę tylko przez określony czas”. Jeszcze inne osoby twierdzą, iż wystarczy „po prostu mniej jeść” lub wykluczyć z diety te lub inne produkty.

Napiszę krótko: diety się nie stosuje chwilę, tylko do końca życia. Efekty przynosi konsekwentne trzymanie się planu, a nie chwilowe podążanie za modą. To tak, jakbyś co kilka minut zmieniał kierunek w trakcie marszu po lesie, możesz się kręcić w kółko dziesiątki godzin i nic nie osiągniesz. Na pewno znasz takich mężczyzn, którzy co chwilę zmieniają plan treningowy, by „szokować ciało”. Jak to działa? Koniec końców spotykamy się po kilku latach i nadal wyglądają oni tak samo, mimo wypróbowywania „kolejnego, najlepszego planu treningowego”.

Czy są drogi na skróty?

Nie ma magicznych sztuczek ani dróg na skróty. Efekty osiągasz dzięki wytrwałości i myśleniu (“ustalaniu położenia”). Nie wystarczy ślepo realizować plan. Co pewien czas musisz zastanowić się: „Czy wszystko idzie po mojej myśli? Co poszło dobrze, a co nie tak? Co mogłem zrobić lepiej? Co mogę poprawić, a na co nie mam wpływu?”.

Intermittent fasting – dieta o charakterze przerywanego postu

Intermittent fasting to sposób odżywiania polegający na stosowaniu okresowego postu oraz krótkiego (z reguły kilkugodzinnego) okna żywieniowego. Tak się przyjęło określać IF. W rzeczywistości jest to tylko jedna z wielu odmian diety o charakterze przerywanego postu.

Popularne odmiany IF

• może być to trwający 24 h post, raz lub dwa razy w tygodniu oraz z normalnym dostarczaniem pokarmu w pozostałe dni; periodic prolonged fasting (PF - okresowy, przedłużony post) - spotyka się tu nazwę ICR (przerywane restrykcje kaloryczne),
• może być to dieta, w której w ciągu doby mamy określone okno żywieniowe, np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego (ang. time-restricted feeding) lub np. 16 h + 8 h itd.
• może być to dieta, w której w jeden dzień zapewniamy pełen dowóz pokarmu, a w inny dostarczamy <25% zapotrzebowania energetycznego. Jest to rodzaj diety VLCD, czyli o bardzo niskiej podaży energii w wybrane dni i normalnej w pozostałe dni tygodnia.

Z tego powodu nie można rozpatrywać diet IF w jednej kategorii i porównywać ich, jakby były tym samym.

Na przekór innym dietom 

Dieta IF pokazała, iż wbrew obiegowym mitom można jeść wszystkie kalorie po południu (gdy akurat tam wypadnie nam okno żywieniowe) i... chudnąć. Dla odchudzania jest ważny ogólny bilans kaloryczny, pora podawania węglowodanów ma znaczenie dla osób mających problemy z glikemią (insulinooporność rośnie w ciągu dnia, najmniejsza jest rano, największa wieczorem).

Polecamy również: Dieta Intermittent fasting - odmiany, skuteczność i korzyści zdrowotne postu

Potencjale korzyści

Dieta o charakterze przerywanego postu (IF) może poprawić funkcjonowanie i polepszać zdrowie, opóźniać starzenie się. U muszek owocowych zaledwie jeden miesiąc stosowania schematu (2+5), czyli 2-dniowego karmienia i 5-dniowego postu na początku dorosłości, był wystarczający do przedłużenia życia. Ten długotrwały, korzystny efekt wczesnego stosowania diety IF, nie był spowodowany zmniejszoną płodnością.

Po IF odnotowano zwiększoną odporność na głód, stres oksydacyjny i ksenobiotyki. IF doprowadził również do wyższej zawartości lipidów u 60-dniowych much, co jest potencjalnym wyjaśnieniem zwiększonej długowieczności. Jelita much po 40-dniowym IF wykazywały znaczne zmniejszenie patologii związanych z wiekiem i ulepszoną funkcję bariery jelitowej. Poprawa zdrowia jelit była również związana ze zmniejszoną względną liczebnością bakterii. Wczesne zastosowanie diety IF spowodowało więc głębokie, długofalowe skutki zdrowotne. Co najciekawsze, dieta o charakterze przerywanego postu działała niezależnie od szlaku TOR.

Równie korzystne może być stosowanie schematu polegającego na ograniczaniu podaży kalorii w wybrane dni (ang. intermittent energy restriction), np. wtedy, gdy nie prowadzi się intensywnych ćwiczeń (np. 60-70% zwykłej podaży energii).

Czy dieta IF jest skuteczna?

W wielu badaniach na ludziach potwierdzono, iż diety IF przynosiły spadek masy ciała. IF może mieć korzystny wpływ na utratę masy, skład ciała, ryzyko sercowo-naczyniowe i starzenie się. Na poziomie komórkowym IF może również zwiększać odporność na stres oksydacyjny, zmniejszać stany zapalne i promować długowieczność. Jednak badania różnią się znacznie pod względem definicji IF, zalecanego protokołu i czasu trwania IF.

Diety niskowęglowodanowe, czyli jakie? 

Podstawowy problem jest taki, iż każdy autor inaczej określa dietę niskowęglowodanową. Dlatego najpierw proponuję ustalić, o czym w ogóle mówimy. Na potrzeby tego artykułu ustalmy, iż:

• podaż poniżej 50 g węglowodanów to dieta ketogeniczna, powoduje ona, iż źródłem energii stają się tłuszcze => ciała ketonowe (dzieje się tak, gdy odpowiednio długo dostarczamy tylko 5-10% dobowej podaży energii z węglowodanów). Według innych źródeł mniej niż 20 g węglowodanów dziennie lub mniej niż 5% energii)
• lowcarb to dostarczanie mniej niż 100 g węglowodanów dziennie (lub mniej, niż 26% energii z węglowodanów). Jednak istnieją rozbieżności w tej terminologii - niektórzy autorzy podają, iż jest to podaż mniej, niż 130 g węglowodanów dziennie
• dieta umiarkowana dostarcza od 26 do 44% energii z węglowodanów
• dieta wysokowęglowodanowa dostarcza 45% lub więcej energii z węglowodanów

Jak mają działać tego typu diety?

Tego typu dieta jest oparta o hipotezę, że obniżenie stężenia insuliny poprawi metabolizm, wpłynie na układ krążenia, nasili wykorzystywanie tłuszczów, jako źródła energii, i będzie miało wpływ na redukcję masy ciała. Podejście to nazwano ostatnio modelem węglowodanowo-insulinowym. Wg badań, być może początkowo tego rodzaju diety dają większe efekty, jednak ich skuteczność w okresie roku jest już podobna.

Według meta-analizy badań Johnston BC, Kanters S i wsp. z 2014 rok, obejmującej 7286 osób: największa utrata wagi była powiązana z dietami niskowęglowodanowymi (wysokotłuszczowymi) – średnio 8,73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach. Duża była również utrata po dietach niskotłuszczowych średnio 7,99 kg po 6 miesiącach oraz 7,27 kg po 12 miesiącach obserwacji.

Mniej węglowodanów, więcej tłuszczu

Diety lowcarb bazują na zwiększonej podaży tłuszczów, co budzi wiele kontrowersji. Nie do końca wiadomo, czy duża podaż tłuszczów jest zdrowa dla człowieka, długofalowo. Istnieje hipoteza, dlaczego diety niskowęglowodanowe powodują szybką utratę masy ciała, w porównaniu z innymi dietami. Tłuszcze i białka zwiększają sytość i powodują mniejszą hipoglikemię. Białka wywołują najsilniejszy termiczny efekt pożywienia ze wszystkich makroskładników (jest to efekt chwilowy, ale w dłuższym horyzoncie czasowym może mieć znaczenie).

Czy kluczem jest pływ na sytość?

Wzrost sytości i zmniejszenie hipoglikemii ułatwiają utrzymanie zakładanego deficytu energetycznego. Wiele rodzajów węglowodanów ma dość szybką kinetykę, gwałtownie podnoszą stężenie insuliny, prowadzą do jej spadku, co może zachęcać do sięgania po kolejne „drobne przekąski”. Według niektórych badań, dieta niskowęglowodanowa (wysokotłuszczowa) powoduje zużycie dodatkowych 200-300 kcal, w porównaniu do wysokowęglowodanowej, dostarczającej tyle samo energii. Jednak tego typu tezy nadal budzą kontrowersje.

Polecamy również: Czy dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna i najlepsza w trakcie ochudzania?

Z drugiej strony wiemy, iż o ile znaczna nadwyżka węglowodanów jest w dużej mierze utylizowana (przyswaja się wg jednego z badań ~75%), to tłuszcze mogą trafiać do ustroju praktycznie bezstratnie. Najgorszym wariantem jest jednoczesne dostarczenie węglowodanów i tłuszczów, dlatego fast food, czekolada, chałwa, lody, są tak tuczące.

Inne potencjalne korzyści 

Ponadto nadmierna podaż węglowodanów skraca życie, szczególnie jeśli są to cukry o szybkiej kinetyce (glukoza, fruktoza, sacharoza). Jeśli chodzi o tłuszcze (zdrowe źródła, a nie np. przemysłowe tłuszcze trans), to nie wiemy, jakie będzie ich oddziaływanie na zdrowie długofalowo, ale na razie nic nie wskazuje, by były aż takim zagrożeniem.

Dieta zbilansowana

Jestem zwolennikiem prostej diety, bazującej w większości na węglowodanach, dużej podaży protein (2-3 g na kg masy ciała) i umiarkowanej tłuszczów (20-30% energii). I tak efekty odchudzania zależą w największej mierze od tego, ile kalorii jesz, a ile wydatkujesz w ramach podtrzymania funkcji życiowych, treningu oraz aktywności poza treningiem (np. sprzątanie, chodzenie po schodach, spacery itd.).

W co nie można wierzyć?

Podstawowym problemem tego rodzaju diety są guru, którzy przekonują, iż można jeść wszystko, jeśli mieścisz się w bilansie kalorycznym (IIFYM). Nie zgadzam się z tym twierdzeniem. Skuteczniejsze jest trzymanie się wybranych produktów niskoprzetworzonych, a nie próba „oszukiwania”. Innymi słowy, lepsze są jabłka, śliwki, gruszki niż drobne przekąski w postaci batoników, ciastek, lodów. Lepsze są wybrane gatunki ryb serwowane z warzywami, a nie hamburgery czy cheeseburgery. Lepszy jest ryż czy płatki owsiane niż frytki lub chipsy. I co z tego, że „nie przekraczasz limitu”? To niekoniecznie dobre postępowanie.

Na co zwrócić uwagę? 

W diecie zbilansowanej podstawowym źródłem węglowodanów powinna być skrobia (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane itd.). Owoców powinno być mniej, jednak nie należy ich demonizować. Są cennym źródłem błonnika (mającego wpływ na wiele aspektów zdrowotnych). I znów nie warto próbować „wymieniać” np. porcji jabłek na sok jabłkowy. To nie działa w ten sposób. Soki są ostatnim elementem, jaki chcesz umieszczać w swojej diecie. Nadają się do tego podobnie, jak napoje typu cola, toniki, oranżady i inne napoje słodzone.

Dieta bogata w węglowodany sprzyja odnowie po wysiłku fizycznym, jednak z drugiej strony regularna podaż węglowodanów utrudnia pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Dlatego niegłupim pomysłem jest rotacja węglowodanami (więcej w dni treningowe, mniej w wolne od treningu).

Polecamy również: Najlepsza dieta na 2023 rok

Podsumowanie

Co jest lepsze? Nie da się odpowiedzieć. Każda racjonalna dieta jest dobra, jeśli tylko będziesz się jej wytrwale trzymać. Nic nie pomoże „najnowocześniejsza dieta od najlepszego fachowca”, jeśli porzucisz ją po kilku dniach. Nic nie pomogą właściwości diety VLCKD, jeśli nie będziesz w stanie ograniczyć podaży węglowodanów do wymaganego pułapu (np. 30 g dziennie). Na koniec warto pamiętać, iż wadą stosowania diet redukcyjnych jest utrata beztłuszczowej masy ciała (czyli np. mięśni).

Wykazano, iż diety, w których deficyt kaloryczny jest stały lub zmienny, wywołują podobne straty w beztłuszczowej masie ciała (FFM). Większą ochronę FFM zapewnia zwiększona podaż protein w czasie redukcji. Przykładowo, odnotowano tylko 20% stratę FFM przy podaży 1,2 g protein na kg masy ciała, w porównaniu do straty 30% FFM przy podaży 1,0 g protein na kg masy ciała.

Jeszcze większe różnice odnotowano w badaniu Mettlera S. i wsp. z 2010 roku. Straty w mięśniach w grupie 2,3 g protein / kg m.c. były ponad pięciokrotnie mniejsze (300 g vs 1,6 kg), przy nieznacznie słabszym wyniku w redukcji tkanki tłuszczowej (odnotowano całkowity spadek masy ciała o 1.5 kg w grupie „wysokiej podaży protein” oraz 3 kg w grupie „niskiej podaży protein”). Istnieją silne przesłanki, iż diety z elementami dłuższego postu wpływają na przedłużenie życia, z kolei nadmierna podaż węglowodanów (o szybkiej kinetyce) jest skorelowana z nowotworami, cukrzycą, otyłością i chorobami sercowo-naczyniowymi.

Referencje:

• The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9963/
• Mary C. White, ScD, Dawn M. Holman, MPH, Jennifer E. Boehm, MPH, Lucy A. Peipins, PhD, Melissa Grossman, MPH, and S. Jane Henley, MSPH „Age and Cancer Risk. A Potentially Modifiable Relationship” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4544764/
• Brian J. North and David A. Sinclair „The Intersection Between Aging and Cardiovascular Disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3366686/
• James H. Catterson,1 Mobina Khericha, Miranda C. Dyson,1 Alec J. Vincent,1 Rebecca Callard,1 Steven M. Haveron,1 Arjunan Rajasingam,1 Mumtaz Ahmad and Linda Partridge „Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/
• Diabetes Prevention Program Research Group „10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135022/
• Michelle Harvie and Anthony Howell „Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
• https://www.investopedia.com/articles/investing/060314/how-merck-found-its-way-millions-medicine-cabinets.asp
• https://www.macrotrends.net/stocks/charts/MRK/merck/net-worth
• Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
• N M Byrne1, 2, A Sainsbury3, N A King2, A P Hills1, 2 & R E Wood1, 2 “Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study
• Davoodi SH “Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732
• Mary-Catherine Stockman, RD, LDN,1 Dylan Thomas, MD,1 Jacquelyn Burke, MS, RD,2 and Caroline M. Apovian, MD „Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
• Robert Oh; Kalyan R. Uppaluri. „Low Carbohydrate Diet” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
• Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Huberta Krysztofiak „Dietetyka sportowa“
• Johnston BC, Kanters S “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis”. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
• Mary-Catherine Stockman i wsp. „Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?”