Tłuszczem opornym według oficjalnej terminologii nazywa się zasoby, które ciężko poddają się redukcji i mogą być ulokowane np. w głębszych warstwach tułowia (tłuszcz wisceralny). Potocznie niektórzy nazywają tak ciężkie do odchudzenia obszary ciała, które mogą nie poddawać się redukcji z wielu powodów.
Niekoniecznie jest to prawdziwie oporna tkanka tłuszczowa. Czasem faktycznie tak może być np. ze względów na stan zapalny, zaburzenia hormonalne, huśtawkę glikemiczną itd.
Badanie naukowe - wpływ diety oraz treningu na redukcję tłuszczu
W jednym z badań oceniano wpływ diety oraz treningu na redukcję tłuszczu, w tym trzewnego. Kobiety po menopauzie z nadwagą przydzielono losowo do:
- grupy stosującej dietę
- grupy ćwiczeń plus diety
- grupy kontrolnej
Przez 16 tygodni prowadzono redukcję. (szczegóły treningowo-dietetyczne badania naukowego znajdują się na końcu artykułu)
Wyniki
- grupa diety straciła 6,1% masy ciała (ogólnej wagi ciała)
- grupa diety + treningu straciła 6,9% masy ciała (ogólnej wagi ciała)
- sama dieta zredukowała tłuszcz podskórny o 12,5%, a trzewny o 12%
- grupa diety + treningu zredukowała tłuszcz podskórny o 16%, a trzewny o 14,6%.
Bezpośrednie porównanie obu interwencji wykazało, że redukcja tłuszczu podskórnego była statystycznie istotnie większa w grupie, która łączyła ćwiczenia z dietą: dodatkowe 10,6 cm2 zostało utracone, w porównaniu z grupą stosującą wyłącznie dietę. Utrata tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej nie była istotnie większa w grupie ćwiczeń połączonych z dietą (odnotowano spadek o dodatkowe 3,8 cm2).
Wnioski
Utrata masy ciała o 6%–7% w wyniku stosowania diety lub ćwiczeń połączonych z dietą, zmniejszyła zarówno ilość tłuszczu podskórnego, jak i wewnątrzbrzusznego (wisceralnego). Jednak tłuszcz podskórny został zredukowany w większym stopniu, gdy wysiłek fizyczny był połączony z niewielkim ograniczeniem kalorii.
Komentarz
Wyniki, jak na 14 tygodni stosowania treningu i diety lub samej diety, są kiepskie. Sama dieta spowodowała ubytek 4,9 kg masy (6,1%), a dieta i trening 5,5 kg (6,9%). Chciałbym zwrócić uwagę, iż kobiety były chorobliwie otyłe, ważyły 80 kg, z tego ~43% stanowiła tkanka tłuszczowa - łatwo policzyć, iż jest to 35 kg tłuszczu.
I nawet startując z podobnego poziomu kosmicznego otłuszczenia, mimo deficytu i ćwiczeń odnotowano ubytek tylko 5,5 kg. To świadczy o tym, iż niektóre osoby nie mają jakiegoś lokalnego, opornego tłuszczu, ale całe składają się z podobnej tkanki, która nie chce „opuścić swojego pana i władcy”. Przy tym warto zauważyć, że nastąpił spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej o 2,8% przy samej diecie i o 4,4% w grupie diety i treningu.
Warto trenować, czy wystarczy sama dieta?
Beztłuszczowa masa została (mięśnie) zachowana dzięki ćwiczeniom i diecie, a w grupie samej diety odnotowano stratę 0,71 kg. A to oznacza nie mniej nic więcej, że ćwiczenia (np. siłowe i wytrzymałościowe) zachowują to, co jest najcenniejsze, czyli mięśnie, i to nawet w warunkach znacząco większego deficytu energetycznego. Sama dieta wiązała się z pozbywaniem się obok tłuszczu, także pewnej ilości mięśni. I tak jest to znikomy spadek, ale może być on tłumaczony ogólnie słabymi wynikami tego eksperymentu, czyli niewielkim zmniejszeniem się masy ciała.
Sportowcy, którzy mają bardzo mało tkanki tłuszczowej, a o wiele więcej mięśni w porównaniu do przeciętnej osoby, są narażeni na o wiele większe straty w czasie cyklu ukierunkowanego na redukcję tłuszczu. Dlatego tym bardziej powinni trenować siłowo w czasie redukcji, by podtrzymać najcenniejsze zasoby w swoim ustroju, przynajmniej patrząc z punktu widzenia metabolizmu glukozy czy tłuszczów. I dlatego w tym okresie cennym elementem w diecie może być kreatyna oraz białko serwatkowe.
Z cytowanego badania można też wysnuć wniosek, iż niektóre osoby wymagają drastycznych metod, np. farmakologii, chirurgicznego leczenia otyłości (np. operacji zmniejszenia żołądka, np. rękawowa resekcja żołądka), silnych restrykcyjnych diet (np. ketogenicznych, VLCD) itd. Dla nich trening i dieta przynoszą pewne efekty, ale nieproporcjonalnie małe względem założeń. Być może przy kontynuowaniu programu przez kolejne 30-40 tygodni sytuacja uległaby poprawie.
Czy oporny tłuszcz istnieje?
Tak, jednak większość ludzi, którzy myślą, iż nie może pozbywać się określonych zasobów, bo ten tłuszcz jest rzekomo „oporny”, popełnia podstawowe błędy dietetyczno-treningowe. Po skorygowaniu problemów nagle okazuje się, iż można kontynuować redukcję, a tkanka dobrze reaguje na deficyt energetyczny tworzony za pomocą diety i treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Istnieją pewne zasoby tłuszczu, które trudniej poddają się redukcji i w tym badaniu był to właśnie tłuszcz ulokowany w głębszych warstwach tułowia, wisceralny.
Jednak chciałbym zauważyć, iż kobiety uczestniczące w eksperymencie należały do grupy patologicznej i z pewnością miały nienormalny profil hormonalny, dużo kwasów tłuszczowych we krwi (WKT/NEFA/FFA), nasilony stan zapalny i nie mogły odpowiednio intensywnie trenować. Poza tym w diecie stosowały niewiele protein, a to też może mieć dramatyczny wpływ na redukcję tłuszczu.
Dodatek dla wnikliwych - szczegóły treningowo dietetyczne badania naukowego
Badanie rozpoczęto z 4-6-tygodniowym okresem rozruchowym, w którym zalecono spersonalizowaną, standaryzowaną dietę zgodną z holenderskimi wytycznymi dotyczącymi zdrowej diety, tj. 50%–60% węglowodanów, 15%–20% białka i 20%–35% tłuszczu, maksymalnie 1 napój alkoholowy dziennie, >25 g błonnika dziennie, 200 g warzyw, 2 porcje owoców itp.
Później na kilkanaście tygodni panie przydzielono do różnych grup. Sama dieta: 97 pań w tej grupie dostarczało energię przy wykorzystaniu ujemnego bilansu energetycznego w skali tygodnia = 3500 kcal (czyli 500 kcal dziennie). Poinstruowano je, aby utrzymywały zwykły poziom aktywności fizycznej.
Dieta + trening: w tej liczącej 98 kobiet grupie uczestniczki trenowały 4 x w tygodniu, wydatkując 2530 kcal (~632 kcal w jednostce treningowej). Program ćwiczeń obejmował dwie 60-minutowe sesje grupowe połączonego treningu siłowego i wytrzymałościowego prowadzone przez fizjoterapeutów oraz dwie 60-minutowe sesje nordic walking (szybki marsz z kijkami) w tygodniu. Sesje grupowe składały się z 5–10 minut rozgrzewki, 25 minut treningu siłowego, 20–25 minut treningu wytrzymałościowego i 5-10 minut schładzania.
Podczas ćwiczeń noszono pulsometry. Intensywność treningu wzrastała stopniowo w trakcie badania. Od 60 do 90% rezerwy tętna w trakcie treningu siłowego i od 60 do 65% w trakcie nordic walking. Oprócz programu ćwiczeń kobiety zostały poinstruowane, aby zwiększyć swoje dzienne wydatki energetyczne, na przykład zabierając rower na zakupy i wchodząc po schodach.
Ćwiczenia fizyczne połączono z niewielkim ograniczeniem spożycia kalorii do 1750 kcal/tydzień, aby zapewnić utratę masy ciała o 5–6 kg w krótkim czasie. Jednak nacisk położono na ćwiczenia. Całkowity docelowy dzienny deficyt energii w grupie ćwiczeń plus dieta (2530 kcal/tydzień na ćwiczenia + 1750 kcal/tydzień na dietę = 4280 kcal/tydzień) był większy niż w grupie diet (3500 kcal/tydzień). Grupa ćwiczeń i diety miała deficyt ~611 kcal dziennie, a samej diety tylko 500 kcal dziennie.
Referencje, badania, literatura:
Willemijn A. van Gemert i in. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371569/
