Tytułowe zagadnienie budzi sporo pytań i kontrowersji. Jeśli nie chcesz czytać całego opracowania, moje zdanie w tej kwestii jest następujące: jeśli nie musisz, to nie biegaj. Jeśli biegasz, to będziesz musiał ograniczyć trening siłowy lub zrezygnować z obciążenia większości grup mięśniowych, które są ważne w trakcie biegu.
Co, jeśli nie bieganie?
O wiele mniej problemów jest związanych z łączeniem aktywności w rodzaju jazdy na rowerze (klasycznym, spinningowym), chodzenia (w terenie, po schodach itd.), czy pracy beztlenowej, interwałowej (spacer farmera, spacer buszmena, wymachy liną, rozbijanie piłki lekarskiej, skoki na skrzyni, wchodzenie i schodzenie ze stepa lub skrzyni, ćwiczenia z gumami oporowymi, uderzanie 6-8 kg młotem w oponę, przerzucanie opony, pchanie lub przeciąganie obciążonych „sań” – sledge itd.) Prawdopodobnie najlepsze wyniki osiągniesz, jeśli uwagę poświęcisz swojej głównej, bazowej dyscyplinie.
Analiza – czyli diabeł tkwi w szczegółach
Schumann, M i wsp. 10 października 2021 r. opublikowali swoje opracowanie i napisali: „Jednoczesny trening aerobowy i siłowy nie wpływają negatywnie na wzrost mięśni i zwiększenie maksymalnej siły. Jednakże przyrost siły eksplozywnej może zostać osłabiony, zwłaszcza gdy trening aerobowy i siłowy wykonywane są w ramach tej samej sesji. Wyniki te okazały się niezależne od rodzaju treningu aerobowego, częstotliwości równoczesnych treningów, statusu wytrenowania i wieku”.
Brawo panowie. Tylko w cytowane badanie nikt się nie wczyta, bo po co. Wystarczy 5 linii podsumowania.
Po pierwsze warto zwrócić uwagę, że pod uwagę wzięto tylko przyrost obwodów, siły maksymalnej i eksplozywnej dolnej części ciała. Oczywisty wydaje się fakt, iż bieganie znacznie silniej negatywnie wpływa na nogi niż na bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową czy barki. Jeśli dobierzemy aktywność angażującą całkowicie inne grupy mięśniowe (np. siłownia klatka, biceps, triceps; aeroby: rower spinningowy, wchodzenie na skrzynię, maszyna imitująca wchodzenie po schodach), to aeroby mogą nie przeszkadzać, a nawet korzystnie wpływać na przyrost masy mięśniowej.
Poziom oporu, obciążenia
Jeśli zastosujemy duży opór na rowerze spinningowym lub wchodzenie na skrzynię z kettlebells, to zacznie to być trening siłowy, wpływający na hipertrofię dolnej części ciała (wtedy uzyskujemy synergię). I odwrotnie, możemy zastosować ćwiczenie aerobowe, które mają duży wpływ na górną część ciała, a o wiele mniejszy na nogi (np. pływanie na desce z wykorzystaniem pracy rękoma, trenażer wioślarski, wiosłowanie w kajaku, wymachy liną „fale”) i z powodzeniem zwiększać siłę, moc i obwody mięśni czworogłowych, dwugłowych, półścięgnistych, półbłoniastych, przywodzicieli itd. Dlatego często zdarza się, iż bieganie koliduje z treningiem siłowym dolnej części ciała, ale już o wiele mniej przeszkadza treningowy góry.
Po drugie, nie jest prawdą, że trening aerobowy nie miał wpływu na siłę maksymalną. Po prostu naukowcy zignorowali przysiady, a na pierwszym miejscu postawili wyciskanie nogami na suwnicy. Stąd cała tajemnica.
Po trzecie, inaczej na poszczególne protokoły treningowe reagują osoby młode, niedoświadczone, a inaczej osoby mające długi staż treningowy.
Trening aerobowy, a siła maksymalna
Jeśli chodzi o przysiady, na 12 cytowanych badań aż w dziewięciu (75%!) wykazano negatywny wpływ treningu aerobowego na budowanie siły maksymalnej! Tylko w dwóch przypadkach trening aerobowy korzystnie wpływał na przyrost siły w przysiadach, w jednym badaniu wpływ był neutralny (trening aerobowy nie dawał korzyści, ale też nie przeszkadzał w budowaniu siły).
Czy trening aerobowy jest szkodliwy dla siły nóg?
Mało tego, wszystkie pozostałe cytowane badania wskazują, że trening aerobowy jest szkodliwy dla siły nóg. We wszystkich wykazano spadek izometrycznego momentu siły i siły mierzonej przy dynamicznym wyproście kolan. Jedynie w przypadku wyciskania nogami na suwnicy w jedenastu badaniach wykazano negatywny wpływ treningu aerobowego na przyrost siły, w dziesięciu przypadkach wpływ był korzystny, w jednym był neutralny. Trochę kiepsko, biorąc pod uwagę, iż naukowcy wzięli pod lupę 22 badania.
Łączyć czy unikać?
Nie przekonuje mnie to, raczej wskazuje, że należy unikać treningu aerobowego, jeśli ktoś trenuje siłowo, a szczególnie jeśli są to przysiady ze sztangą. Nawet jeśli ktoś używa suwnicy, to trening aerobowy jest szkodliwy w połowie przypadków (nie mam czasu sprawdzać wszystkich badań, ale możliwe, iż stosowano tam ćwiczenia aerobowe nieobciążające nóg i to jest wyjaśnieniem paradoksu suwnicy).
Trening aerobowy, a siła eksplozywna (moc)
W prawie wszystkich badaniach dotyczących rozwoju siły eksplozywnej odnotowano negatywny wpływ równolegle prowadzonego treningu aerobowego. Komentarz zbędny, patrz wcześniejsze uwagi. Przykładowo, gdy analizowano skok wzwyż, to na 13 cytowanych badań w ośmiu przypadkach (w 62%!) wpływ treningu aerobowego był niekorzystny! W czterech przypadkach trening aerobowy był korzystny, w jednym był neutralny.
Trening aerobowy, a przyrost mięśni (hipertrofia)
Jeśli chodzi o hipertrofię, to na dziewięć badań w czterech wpływ treningu aerobowego na wzrost obwodów włókien mięśniowych był negatywny, w trzech był korzystny i w dwóch był neutralny. Tak się działo, gdy używano pomiaru obwodów (poza tym nie do końca jest to racjonalne, ponieważ mięśnie mogą być nabite glikogenem, „spuchnięte” przez stan zapalny, mieć zatrzymaną wodę – to nie jest przyrost mięśni, ale miarka pokazuje więcej centymetrów itd.)
Jeśli hipertrofię analizowano metodą promieniowania dwuwiązkowego, DXA ((DXA, ang. Dual-energy X-ray Absorptiometry), to sytuacja wygląda o wiele gorzej. Na sześć badań, w czterech wpływ treningu aerobowego na wzrost obwodów włókien mięśniowych był negatywny (w ~66% przypadków!), w jednym był neutralny i tylko w jednym był korzystny.
Podsumowanie
Nie wiem, jak naukowcy mogli dojść do wniosku, że: „jednoczesny trening aerobowy i siłowy nie wpływają negatywnie na wzrost mięśni i zwiększenie maksymalnej siły” skoro cytują badania, które są zaprzeczeniem wspomnianej tezy! Najprawdopodobniej u osób nieaktywnych fizycznie, młodych lub wracających do treningu połączenie treningu aerobowego i siłowego nie będzie miało wpływu na budowanie siły, masy i mocy mięśni. U nich trening aerobowy też jest rodzajem impulsu wzrostowego, zmusza mięśnie do wykonywania pracy.
U osób mających już określony staż treningowy prawie zawsze równolegle prowadzony trening aerobowy ma negatywny wpływ na przyrosty i regenerację powysiłkową. Najlepiej byłoby unikać nadmiernej pracy, a szczególnie biegania. Mniejszy wpływ mają ćwiczenia na rowerze spiningowym, orbitreku czy maszynie imitującej wiosłowanie.
Referencje:
Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 52, 601–612 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
