Nieaktywność fizyczna jest ważnym czynnikiem mającym wpływ na pojawienie się nadwagi, a później otyłości. W połączeniu z niewłaściwą dietą, brak ruchu może wywołać wiele chorób, w tym cukrzycę. Również wiele rodzajów nowotworów powiązano z otyłością. Brak regularnego treningu powoduje utratę masy mięśniowej wynoszącą od 3% do 8% na dekadę, której towarzyszy spoczynkowa redukcja tempa metabolizmu i nagromadzenie tłuszczu.

Co daje trening siłowy?

10 tygodni treningu:

  • może dać przyrost 1.4 kg beztłuszczowej masy ciała,
  • może zwiększyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu o 7%,
  • zmniejszyć wagę tłuszczu o 1,8 kg.

trening na siłę

Oczywiście są to bardzo ogólne wytyczne, a u każdej osoby proces pozbywania się tłuszczu i budowania masy mięśniowej zachodzi z różną intensywnością. Mężczyźni po 40-tym roku, życia którzy nie stosują odpowiedniej diety, z reguły w ogóle nie pozbywają się tkanki tłuszczowej, mimo intensywnego treningu siłowego. Ale to nie dlatego, iż trening nie działa, tylko liczba popełnianych przez nich błędów żywieniowych jest zbyt duża, by kilka treningów tygodniowo było w stanie ją zrekompensować.

Dodatkowo:

  • trening siłowy zwiększa wytrzymałość, moc i siłę mięśni (jak bardzo poszczególne aspekty? To zależy od stosowanego treningu, % ciężaru maksymalnego, czyli intensywności itd.),
  • trening ma wpływ na zdrowie kości (wzmacniają się wskutek pracy pod obciążeniem. Badania wykazują wzrost gęstości mineralnej kości od 1% do 3%),
  • ćwiczenia siłowe są związane z nikłym ryzykiem kontuzji (o ile będzie zachowana odpowiednia technika, a ciężar nie będzie przekraczał możliwości danej osoby),
  • ćwiczenia mają wpływ na poprawę sprawności fizycznej, kontrolę ruchów, szybkość chodu, niezależność funkcjonalną, zdolności poznawcze i poczucie własnej wartości,
  • trening siłowy może pomóc w zapobieganiu i w trakcie leczenia cukrzycy typu 2, poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu w trzewiach (wisceralnego), zmniejszenie HbA1c (parametr obrazuje glikemię w ostatnich 2-3 miesiącach), zwiększenie gęstości transportera glukozy typu 4 i poprawę wrażliwości na insulinę,
  • trening siłowy może być skuteczny w zmniejszaniu bólu krzyża i łagodzeniu dyskomfortu związanego z zapaleniem stawów i fibromialgią,
  • przeciwdziała starzeniu (wykazano, że odwraca specyficzne czynniki starzenia w mięśniach szkieletowych).

Trening siłowy, podobnie jak wytrzymałościowy (bieganie, pływanie, rower, marsze, nordic-walking), może:

poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie spoczynkowego ciśnienia krwi: „Nadciśnienie tętnicze to jeden z najważniejszych czynników ryzyka zmian w układzie krążenia, przede wszystkim udaru, choroby wieńcowej (szczególnie zawału mięśnia sercowego) oraz niewydolności nerek (druga przyczyna schyłkowej niewydolności nerek po cukrzycy)”, obniżać LDL oraz trójglicerydy, zwiększać HDL.

Wnioski

Prawdopodobnie trening jest korzystny w każdym wieku. Jedynymi przeciwwskazaniami są przeciwwskazania zdrowotne. Obecnie coraz częściej trening siłowy jest elementem treningu dla osób z różnego rodzaju etiologią chorób układu krążenia.

Referencje:

Jolanta Małyszko “Nadciśnienie tętnicze a nerki” https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/1197,nadcisnienie-tetnicze-a-nerki

Westcott WL1. „Resistance training is medicine: effects of strength training on health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

Komentarze (0)