Jak łączyć różne rodzaje treningów? Czy jest to potrzebne i czy ma sens? Ile należy trenować, by pozbyć się 10 kg tkanki tłuszczowej. Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w krótkim tekście.
Sam trening nie przyniesie efektów
W czasie trwania treningu siłowego nie rozbudowujesz masy mięśniowej ani siły. Jak to możliwe? Sama sesja oporowa powoduje, że jesteś słabszy, wolniejszy, czyli odczuwasz spadek możliwości wysiłkowych. Spada ilość glikogenu („paliwa”) i pojawiają się uszkodzenia włókien. Osłabienie może utrzymywać się nawet przez kilka dni.
Wzrost masy mięśniowej i siły zależy od tego, co robisz w następnych 70-100 godzinach po zakończeniu treningu. Można przyjąć, że sam trening jest tylko impulsem, jednak to od całokształtu działań podejmowanych dawno po zakończeniu sesji siłowej zależy przyrost masy mięśniowej i siły w ramach superkompensacji (odbijasz się od dna i „zaliczasz” zwyżkę formy).
Wystarczy, że zamiast spać, pójdziesz na imprezę, zamiast białka serwatkowego będziesz pił alkohol, a zamiast dostarczać nadwyżki kalorycznej (np. 3500 kcal dziennie), zastosujesz dietę 1500 kcal dziennie. Czy w tych warunkach odnotujesz wzrost masy i siły? To wątpliwe. Możesz łatwo zniweczyć efekty treningu, a nawet cofać się w rozwoju. Dlatego tak duży nacisk na regularne posiłki i sen kładł sześciokrotny Mr. Olympia Dorian Yates. Twierdzi, że dzięki temu pokonywał lepszych od siebie zawodników.
Buduje mięśnie i spalam tłuszcz
Jednoczesne budowanie masy mięśniowej i pozbywanie się tkanki tłuszczowej zachodzi w niezmiernie ograniczonym zakresie. Dlatego trzeba się zdecydować i kontynuować pracę nad osiągnięciem jednego celu przez następne 12-16 tygodni.
Jeśli masz dużo tłuszczu, celem powinna być redukcja, jeśli sylwetka jest dość szczupła, brakuje tkanki tłuszczowej, to dobrym wyborem jest typowa „masa”. Wielu cudotwórców obiecuje, że da się jednocześnie rozbudowywać np. obwody bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej, ud oraz pozbywać się tkanki tłuszczowej. Owszem, da się, jednak efekty są niewarte zainwestowanego czasu, bo te procesy się wzajemnie wykluczają.
Ile muszę trenować, by spalić 10 kg tłuszczu?
Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to każdy przemyślany rodzaj dodatkowego treningu, innego niż siłowy, może pomóc w osiągnięciu celu. Trening aerobowy oznacza wydatek rzędu 400-800 kcal na godzinę, interwałowy nawet powyżej 1000 kcal na godzinę. Aeroby (niepoprawnie nazywane cardio) to trening o średniej i niskiej intensywności. Może być to jazda na rowerze, szybszy marsz, bieganie czy pływanie.
Interwały to ogólna nazwa wysiłku o zmiennej intensywności. W kontekście tego artykułu należy je rozumieć jako pracę o intensywności wyższej od aerobów. Mogą być to skoki na skrzynię, wymachy z liną, uderzenia ciężkim młotem w oponę, podbiegi, wnoszenie ciężkich worków na podest, spacer farmera, przeciąganie ciężaru, biegi wahadłowe itd.
Przyjmijmy, że modelowy zawodnik ma 90 kg i chciałby pozbyć się 10 kg tłuszczu. Oznacza to wydatek ok. 77000 kcal. Bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg. Godzina biegu to w tym przypadku wydatek 18 kcal na minutę, ~1080 kcal na godzinę.
Tłuszcze zapewniają w najlepszym razie ok. 31% energii, czyli ~335 kcal (resztę np. węglowodany i tłuszcze zgromadzone w mięśniach, jako lokalne źródło energii). Z tego wynika, że do spalenia 10 kg tłuszczu potrzeba ok. 230 h treningu. Gdyby ktoś biegał 4 h tygodniowo, 16 h miesięcznie, potrzeba ponad 14 miesięcy kontynuowania pracy. I to oczywiście przy założeniu, że spalanie tkanki tłuszczowej jest stałe (a nie jest), że wydatek energetyczny nie ulega zmianie (a ulega), że system hormonalny nie podlega adaptacji (a jest wrażliwy na zmiany).
Tymczasem w Internecie roi się od ofert: „10 kg tłuszczu miesięcznie”. Efekty może przyspieszyć dieta. Odjęcie kilkuset kcal. z dziennego zapotrzebowania daje deficyt i powinno przełożyć się na efekty redukcyjne. Przykładowo deficyt 500 kcal dziennie to 3500 kcal tygodniowo, czyli teoretycznie 14000 kcal miesięcznie (1,8 kg tłuszczu). Napisałem teoretycznie, gdyż zdarzają się osoby, które w ciągu roku tracą zaledwie 5-8 kg masy ciała mimo stosowania diety i treningu, czyli efektywność tego procesu jest u nich znikoma.
Po co łączyć różne rodzaje treningu?
Dorian Yates uważał, że regularny trening aerobowy pozwala trzymać w ryzach przyrost tkanki tłuszczowej. Zgadza się, ale należy stwierdzić, iż nie jesteś w stanie naprawić na treningu błędów popełnianych w kuchni. Jeśli w menu regularnie goszczą pączki, ciastka, batoniki, słodzone napoje, chipsy, frytki, smażone w grubej panierce mięso, potrawy obficie polewane oliwą z oliwek czy smarowane smalcem, to podaż energii może być potężna.
Nigdy tego wystarczająco nie skompensujesz nawet najcięższym i najdłużej trwającym treningiem. Poza tym trzeba bardzo uważać, ponieważ duża ilość aerobów jest sprzeczna z tym, co robisz na treningu siłowym. Dlatego np. bieganie może mieć negatywny wpływ na przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Mniejszym ryzykiem obarczone są: jazda na rowerze spinningowym, trening na orbitreku czy chodzenie na bieżni, niemniej od pewnego progu taka praca również może mieć wpływ na klasyczną „siłówkę”.
Jestem zdania, iż typowy trening siłowo-masowy zamienia ludzi często w statyczne, powolne kloce. Dzieje się tak, szczególnie jeśli ktoś buduje masę za wszelką cenę, nie patrząc na rosnące zatłuszczenie sylwetki. Dodatkowa aktywność aerobowa i interwałowa pozwalają kształtować wydolność, sprawność układu sercowo-naczyniowego, poprawiać utylizację tkanki tłuszczowej, zwiększać szybkość, koordynację, budować wzorce ruchowe, obniżać stan zapalny w ustroju.
Wystarczy, że ktoś w ramach treningu interwałowego wykonuje np. spacer farmera, wchodzenie po linie, sprinty z obciążeniem, wrzucanie ciężaru na podest czy walkę zapaśniczą. Daje to zupełnie inne rezultaty niż mechaniczne „przerzucanie żelastwa”.
Jak to połączyć?
Wariant 1: rano: aeroby, wieczorem: trening siłowy
Opcja całkiem dobra, o ile masz wystarczająco dużo czasu rano. U niektórych osób poranna sesja aerobowa może odbić się na wieczornym treningu siłowym. Na to nie ma rady. Niemniej tak naprawdę w ciągu dnia masz dużo czasu, żeby wypocząć, szczególnie jeśli co innego robisz rano, a co innego wieczorem. Kiepsko widzę przebiegnięcie 5 km rano i robienie wieczorem przysiadów, dużo łatwiej jest skomponować trening np. na maszynie typu wioślarz rano, a wieczorem np. klatka piersiowa, biceps, triceps, barki. Dużo lepiej bieganie będzie współgrało z treningiem góry ciała, a aeroby angażujące górę ciała z treningiem nóg.
Wariant 2: trening siłowy w osobne dni i aeroby w osobne dni
Wszystko byłoby OK, ale wychodzi na to, że trenujesz nawet 6 x w tygodniu (np. 3 x trening siłowy + 3 x aeroby). Nie zostaje czasu na regenerację. Jednak jest to najskuteczniejsza opcja pod względem wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej w ustroju.
Wariant 3: trening siłowy i od razu po nim aeroby
Ten wariant może mieć negatywny wpływ na przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej, chyba że objętość sesji aerobowej jest niewielka, a tego rodzaju wysiłek potraktujesz jako część schładzania (cool down). W badaniach naukowych podobne rozwiązanie było mniej skuteczne od sesji aerobowych rozdzielonych od treningu siłowego (wykonywanych w osobne dni; aeroby w dni wolne od siłowni, siłownia w dni wolne od aerobów). Można to tłumaczyć negatywnym wpływem siłowni na zasoby energetyczne (ATP, fosfokreatyna, glikogen) i układ nerwowy. Prawdopodobnie zmęczenie sprawia, że trening aerobowy nie jest już taki skuteczny. Odwrotnie jest, gdy przychodzisz i wykonujesz wyłącznie trening aerobowy, całkowicie na świeżo.
Wariant 4: aeroby i od razu po nich trening siłowy
Najgorszy możliwy wariant. Poważnego uszczerbku może doznać trening siłowy. Z kolei, jeśli potraktujesz aeroby zbyt lekko, to nie przyniosą efektów. W badaniach naukowych ten wariant był równie słaby, jak prowadzony w odwrotnej kolejności („siłówka” + aeroby).
Dokładnie według tej samej zasady można połączyć trening siłowy z interwałami, pamiętając, że da się wkomponować interwały jako rozruch do treningu siłowego oraz można wykonać je na końcu, zaraz po skończonej siłowni. Dla początkujących może być to 60 minut siłowni + 10 minut interwałów. Dla lepiej wytrenowanych 60 minut + 15-20 minut cięższych interwałów. Dla elitarnych zawodników 60 minut klasycznego treningu siłowego + 30 minut średnich i ciężkich interwałów.
Niemniej w wielu wypadkach tego rodzaju modułowy trening może być trudny do zrealizowania — wymaga doskonałego przygotowania wydolnościowego i praktycznie zawsze interwały wykonywane w ramach osobnej sesji będą bardziej intensywne, bo nie jesteś wyczerpany. Chciałbym też zwrócić uwagę, iż trening np. bicepsa i tricepsa nie jest żadną przeszkodą do wykonania ciężkich interwałów czy objętościowych aerobów. Gorzej jest z wiosłowaniem, podciąganiem na drążku, przysiadami ze sztangą, wykrokami, martwym ciągiem, spacerem farmera, podrzutem i rwaniem. Po tego rodzaju treningu wykonanie odpowiednio ciężkich interwałów dla większości populacji będzie skrajnie trudne lub niemożliwe.
Panie Knife, a ja czekam na artykuł, który wyjaśni korelację (lub jej brak) DOMSów z superkompensacją.
Mianowicie... czy ustąpienie opóźnionego bólu = superkompensacja, czy jeszcze nie, a może superkompensacja może wystąpić jeszcze kiedy DOMS się utrzymuje?
Różne czytałem opinie na ten temat.