Nadal ludzie wolą wierzyć w najbardziej absurdalne teorie, niż bazować na sprawdzonej wiedzy, popartej badaniami naukowymi. Co najgorsze, zwykle „rewelacji” dowiaduję się przy okazji uczestnictwa w różnego rodzaju zawodach sportowych (biegowych czy pływackich) – a sportowcy powinni być bardziej świadomi od ogółu społeczeństwa, jeśli chodzi o podobne kwestie.
Przekonanie nr 1: „Trening na masę buduje ... masę tłuszczową!"
Po pierwsze trening „na masę” bez odpowiedniego zaplecza dietetycznego wcale nie buduje żadnej masy! Powiem więcej – może być używany do redukcji masy ciała! Zwykle z hipertrofią wiąże się zakres 8-15 powtórzeń (można przyjąć, iż ten zakres wynosi od 6 do 20 powtórzeń). Hipertrofia to nic innego jak powiększanie się włókien mięśniowych, nie udowodniono występowania u ludzi dorosłych hiperplazji, czyli zwiększania się ilości włókien. Ale ... sam trening bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej jest po prostu nieskuteczny.
3 warianty:
- bilans ujemny: w przypadku treningu przy istniejącym deficycie kalorycznym można spodziewać się poprawy zarysów mięśni, niewielkiego ich wzmocnienia, jednakże nie ma mowy o znacznych przyrostach siły czy obwodów;
- bilans zero: w przypadku treningu przy pokrywaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego (bez nadwyżki) można spodziewać się umiarkowanych efektów pod względem siły czy masy (lepiej buduje się w takim wariancie siłę, o wiele gorzej masę mięśni);
- nadwyżka rzędu 300-500 kcal (lub więcej) dziennie w stosunku do całkowitego wydatku energetycznego umożliwia racjonalne zwiększanie siły oraz masy mięśni.
Ubocznym efektem „masy” jest zwiększanie się zasobów glikogenu, czasem także retencja wody, zwiększone zaleganie pokarmu – co ma wyraźny wpływ na wagę ciała (a zwykle nie oznacza przyrostu suchej masy mięśniowej). Wiem skąd wzięło się przekonanie, iż z „budowaniem masy” nierozłącznie jest związany przyrost tkanki tłuszczowej. Największą rolę w krzewieniu tego mitu mają osoby nie dbające zupełnie o jakość gromadzonych kilogramów, przeważnie są to amatorzy, którzy nie startują w żadnych zawodach. Wielu dietę opiera o pizzę, zapiekanki, hamburgery, kebaby, alkohol. Zresztą, podobny wątek podejmują nawet wytwórcy humorystycznych kreskówek skierowanych dla młodzieży pod nazwą „Blok Ekipa”. Jeden z zarysowanych tam bohaterów, Spejson, nie stroni od sterydów anaboliczno-androgennych, jednak prawie w każdym odcinku pije alkohol, bardzo często zjada również fast foody. Podobny temat był poruszony w amerykańskiej kreskówce dla dorosłych „South Park”, gdzie w odcinku „Weight gain 4000” jeden z najtłustszych bohaterów (noszący imię Cartman) zamawiał kolejne opakowania odżywek „na masę” (tzw. gainerów) i doprowadził swoje ciało do ruiny, patologicznej otyłości. W końcu wątek otyłego kulturysty z przerostem piersi po stosowaniu sterydów anaboliczno-androgennych poruszono w filmie „Fight Club”.
Co robić, w momencie gdy nadmiernie „zalewam się” w trakcie budowania masy?
- Jeśli zaczynasz „cykl masowy” od zatłuszczenia rzędu 15% (lub większego) to jest oczywiste i całkiem normalne, iż kolejne zdobywane kilogramy będą w większości składały się z tłuszczu. Powinieneś zredukować ilość tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem cyklu na masę (aeroby, interwały, dieta redukcyjna, spalacze, beta-mimetyki itd.).
- Mocno przemyśl, czy potrzebujesz aż tyle węglowodanów (szczególnie w dni nietreningowe) i czy przypadkiem nie są to produkty zbyt niskiej jakości (np. syrop glukozowo-fruktozowy, cukier stołowy, soki owocowe, słodzone napoje, słodycze itd.).
- Zmniejsz nieznacznie nadwyżkę kaloryczną, obserwuj efekty.
- Dodaj umiarkowane ilości interwałów, aerobów bądź sesji mieszanych (np. 5 minut aerobów, 15 minut interwałów, 5-10 minut aerobów). Na przykład 3 sesje siłowe, 2 interwałowe w tygodniu. Oczywiście, taki dodatkowy wydatek może spowolnić Twoje przyrosty – ale ... zwiększy jakość nabywanej masy,
- Stosuj rotację węglowodanami, ograniczając ich podaż w dni wolne od treningu,
- Ogranicz środki mocno aromatyzujące. Umiarkowana ilość jest korzystna dla budowania mięśni, jednak zbyt duża ilość estradiolu sprzyja otłuszczaniu, retencji wody, obciążeniu nerek, nadciśnieniu, uszkodzeniom serca.
- Zbadaj profil hormonalny (TSH, estradiol, testosteron całkowity, prolaktyna) – być może problem tkwi w niedoczynności tarczycy lub innych zaburzeniach hormonalnych?
Przekonanie nr 2: „Trening na masę powoduje, iż zawodnik staje się powolny i ociężały”
Kolejny raz podobne problemy dotyczą osób, które nie ćwiczą połowy ciała (nóg i grzbietu) i/lub nabierają wiele kilogramów masy kiepskiej jakości (silnie się zatłuszczając). Naturalnym tokiem takiego postępowania jest pojawienie się problemów z poruszaniem się, niewydolne nogi są stale przytłoczone „rozdmuchaną” górą ciała. Tymczasem, wg badań [1] piłkarze, którzy dodali trening siłowy do piłkarskiego odnotowali same korzyści oraz zwyżkę dynamiki i szybkości! Przytoczę tylko skrótowo wyniki.
Grupa zawodników III ligi, która obok treningu piłkarskiego (3x w tygodniu) włączyła trening siłowy do planu (2x w tygodniu) odnotowała zaskakujące postępy:
- w teście wahadłowym grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147,7 m więcej,
- naukowcy obliczyli jak test wahadłowy ma się do maksymalnej możliwości pochłaniania tlenu (VO2 max) i okazało się, że dodatkowy trening siłowy zwiększył wydolność tlenową z 49,4 ml/min/kg masy ciała do 50,6 ± 2,6 ml/min/kg (niewiele, ale zawsze ma to pewne znaczenie),
- grupa treningu piłkarskiego nie odnotowała poprawy VO2 max; przed wynosiło 48,4 ± 3,1 ml/min/kg oraz po zakończeniu treningów: 48,4 ± 2,6 ml/min/kg,
- w sprincie na 30 m grupa treningu siłowego nieznacznie poprawiła swoje wyniki, zaś grupa, która tylko grała w piłkę pogorszyła się,
- prędkość krytyczna w trakcie biegu na określone dystanse wzrosła w grupie treningu siłowego z 3,43 ± 0,29 m/s do 3,75 ± 0,23 m/s (poprawa o ponad 9%),
- w grupie treningu piłkarskiego odnotowano o wiele mniejszy efekt: wzrost z 3,23 ± 0,34 m/s do 3,35 ± 0,27 m/s (wzrost ~4%).
Gdyby trening siłowy był szkodliwy dla szybkości, jak wyjaśnić metody treningowe najszybszych ludzi na świecie – sprinterów? Żaden zawodnik sportów walki nie trenowałby z ciężarami, a robi to większość z nich. W końcu trening siłowy jest nieodłącznym elementem np. futbolu amerykańskiego.
Przekonanie nr 3: „Trening siłowy jest nieskuteczny dla ogólnego rozwoju ciała"
Jeśli ktoś ćwiczy tylko biceps i triceps oraz klatkę piersiową – to być może. Przy podejściu całościowym – podobny trening znakomicie rozwija mięśnie, w tym warstwy głębokie – od nóg, po mięśnie obręczy barkowej.
Przekonanie nr 4: „Trening siłowy nie buduje wydolności”
To oczywiste, bo nie jest od tego! W momencie gdy zaczynasz próbować ćwiczyć w ten sposób z ciężarami tworzysz imitację crossfitu. Tracisz potencjał siłowy ćwiczeń, stosując połowę mniejsze niż normalnie obciążenie robocze. Jeśli chcesz pracować nad tzw. kondycją – musisz uzupełnić trening siłowy o bieganie, pływanie, jazdę na rowerze lub jakąś formę treningu interwałowego. Ten zarzut brzmi podobnie jak: „bieganie nie rozwija muskulatury”.
Przekonanie nr 5: „Trening siłowy jest groźny dla stawów i więzadeł”
Niestety, nie wskazują na to żadne badania [2-7]. Wręcz przeciwnie, trening siłowy (szczególnie kulturystyczny) należy do najbezpieczniejszych rodzajów aktywności zarówno pod względem ilości kontuzji, jak i ilości zgonów zawodników (nawet biorąc pod uwagę używanie farmakologii). Pod względem kontuzjogenności kulturystyka wiąże się z minimalnym ryzykiem (odnotowano 0,24 kontuzji na 1000 h treningu) [8]. Bardziej niebezpieczne są modne treningi crossfit (2,3 urazów na 1000 h treningu) [7]. Nieco większe ryzyko jest powiązane z podnoszeniem ciężarów (3,3 kontuzji na 1000 h) [3] oraz trójbojem (od 0,3 do 4,4 kontuzji na 1000 godzin treningu) [4-5]. Wielokrotnie groźniejsze od kulturystyki mogą być gry zespołowe (piłka nożna od 38 do 113 urazów na 1000 h gry) [9-10], sporty walki (np. boks, boks tajski) czy dyscypliny ekstremalne. Z dyscyplin siłowych groźniejsze od uprawiania kulturystyki są trening oraz rywalizacja w strongman [6].
Referencje:
- The Effects of a 6-Week Strength Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, 30-M Sprint and Yo-Yo Intermittent Running Test Performances in Male Soccer Players http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151448
- Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7 17. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/
- Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters”
- Justin W L Keogh i wsp. "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender"
- Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644
- Winwood PW1, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. “Retrospective injury epidemiology of strongman athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816
- Alicia M. Montalvo1,, Hilary Shaefer1, Belinda Rodriguez1, Tan Li1, Katrina Epnere1, Gregory D. Myer2 “Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit” http://jssm.org/research.php?id=jssm-16-53.xml
- Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding.
- Dönmez G1, Korkusuz F, Özçakar L, Karanfil Y, Dursun E, Kudaş S, Doral MN. „Injuries Among Recreational Football Players: Results of a Prospective Cohort Study”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28727642
- Owoeye OB1,2, Aiyegbusi AI3, Fapojuwo OA3, Badru OA3, Babalola AR3. “Injuries in male and female semi-professional football (soccer) players in Nigeria: prospective study of a National Tournament.”
Czy ja wiem, ja przez ostatnie pół roku cisnąłem na siłę i na dobre mi to wyszło. Masa może nie poszła znacząco w górę, ale zdecydowanie więcej siły. Ale kumpel mi podrzucił nowy suplement LargoMass i to też zrobiło swoje. Szybciej zmieniłem masę w mięśnie, więc dla mnie na plus.
produkt idealnie nadający się do tematu http://www.sfd.pl/_CUD_SUPLEMENTY_men_solution,_somatodrol,_probolan,_metadrol,_acai_berry,_methoxy_i_inne.-t1055384.html
Sry, brzmi jak kryptoreklama.
Weź zawijaj ze swoim szitem:D zażyj sobie go jako czopki, może się nada.