Trening siłowy - absurdalne teorie

Nadal ludzie wolą wierzyć w najbardziej absurdalne teorie, niż bazować na sprawdzonej wiedzy, popartej badaniami naukowymi. Co najgorsze, zwykle „rewelacji” dowiaduję się przy okazji uczestnictwa w różnego rodzaju zawodach sportowych (biegowych czy pływackich) – a sportowcy powinni być bardziej świadomi od ogółu społeczeństwa, jeśli chodzi o podobne kwestie.

Przekonanie nr 1: „Trening na masę buduje ... masę tłuszczową!"

Po pierwsze trening „na masę” bez odpowiedniego zaplecza dietetycznego wcale nie buduje żadnej masy! Powiem więcej – może być używany do redukcji masy ciała! Zwykle z hipertrofią wiąże się zakres 8-15 powtórzeń (można przyjąć, iż ten zakres wynosi od 6 do 20 powtórzeń). Hipertrofia to nic innego jak powiększanie się włókien mięśniowych, nie udowodniono występowania u ludzi dorosłych hiperplazji, czyli zwiększania się ilości włókien. Ale ... sam trening bez odpowiedniej nadwyżki kalorycznej jest po prostu nieskuteczny.

3 warianty:

• bilans ujemny: w przypadku treningu przy istniejącym deficycie kalorycznym można spodziewać się poprawy zarysów mięśni, niewielkiego ich wzmocnienia, jednakże nie ma mowy o znacznych przyrostach siły czy obwodów;
• bilans zero: w przypadku treningu przy pokrywaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego (bez nadwyżki) można spodziewać się umiarkowanych efektów pod względem siły czy masy (lepiej buduje się w takim wariancie siłę, o wiele gorzej masę mięśni);
• nadwyżka rzędu 300-500 kcal (lub więcej) dziennie w stosunku do całkowitego wydatku energetycznego umożliwia racjonalne zwiększanie siły oraz masy mięśni.

Ubocznym efektem „masy” jest zwiększanie się zasobów glikogenu, czasem także retencja wody, zwiększone zaleganie pokarmu – co ma wyraźny wpływ na wagę ciała (a zwykle nie oznacza przyrostu suchej masy mięśniowej). Wiem skąd wzięło się przekonanie, iż z „budowaniem masy” nierozłącznie jest związany przyrost tkanki tłuszczowej. Największą rolę w krzewieniu tego mitu mają osoby nie dbające zupełnie o jakość gromadzonych kilogramów, przeważnie są to amatorzy, którzy nie startują w żadnych zawodach. Wielu dietę opiera o pizzę, zapiekanki, hamburgery, kebaby, alkohol. Zresztą, podobny wątek podejmują nawet wytwórcy humorystycznych kreskówek skierowanych dla młodzieży pod nazwą „Blok Ekipa”. Jeden z zarysowanych tam bohaterów, Spejson, nie stroni od sterydów anaboliczno-androgennych, jednak prawie w każdym odcinku pije alkohol, bardzo często zjada również fast foody. Podobny temat był poruszony w amerykańskiej kreskówce dla dorosłych „South Park”, gdzie w odcinku „Weight gain 4000” jeden z najtłustszych bohaterów (noszący imię Cartman) zamawiał kolejne opakowania odżywek „na masę” (tzw. gainerów) i doprowadził swoje ciało do ruiny, patologicznej otyłości. W końcu wątek otyłego kulturysty z przerostem piersi po stosowaniu sterydów anaboliczno-androgennych poruszono w filmie „Fight Club”.

Co robić, w momencie gdy nadmiernie „zalewam się” w trakcie budowania masy?

1. Jeśli zaczynasz „cykl masowy” od zatłuszczenia rzędu 15% (lub większego) to jest oczywiste i całkiem normalne, iż kolejne zdobywane kilogramy będą w większości składały się z tłuszczu. Powinieneś zredukować ilość tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem cyklu na masę (aeroby, interwały, dieta redukcyjna, spalacze, beta-mimetyki itd.).
2. Mocno przemyśl, czy potrzebujesz aż tyle węglowodanów (szczególnie w dni nietreningowe) i czy przypadkiem nie są to produkty zbyt niskiej jakości (np. syrop glukozowo-fruktozowy, cukier stołowy, soki owocowe, słodzone napoje, słodycze itd.).
3. Zmniejsz nieznacznie nadwyżkę kaloryczną, obserwuj efekty.
4. Dodaj umiarkowane ilości interwałów, aerobów bądź sesji mieszanych (np. 5 minut aerobów, 15 minut interwałów, 5-10 minut aerobów). Na przykład 3 sesje siłowe, 2 interwałowe w tygodniu. Oczywiście, taki dodatkowy wydatek może spowolnić Twoje przyrosty – ale ... zwiększy jakość nabywanej masy,
5. Stosuj rotację węglowodanami, ograniczając ich podaż w dni wolne od treningu,
6. Ogranicz środki mocno aromatyzujące. Umiarkowana ilość jest korzystna dla budowania mięśni, jednak zbyt duża ilość estradiolu sprzyja otłuszczaniu, retencji wody, obciążeniu nerek, nadciśnieniu, uszkodzeniom serca.
7. Zbadaj profil hormonalny (TSH, estradiol, testosteron całkowity, prolaktyna) – być może problem tkwi w niedoczynności tarczycy lub innych zaburzeniach hormonalnych?

Przekonanie nr 2: „Trening na masę powoduje, iż zawodnik staje się powolny i ociężały”

Kolejny raz podobne problemy dotyczą osób, które nie ćwiczą połowy ciała (nóg i grzbietu) i/lub nabierają wiele kilogramów masy kiepskiej jakości (silnie się zatłuszczając). Naturalnym tokiem takiego postępowania jest pojawienie się problemów z poruszaniem się, niewydolne nogi są stale przytłoczone „rozdmuchaną” górą ciała. Tymczasem, wg badań [1] piłkarze, którzy dodali trening siłowy do piłkarskiego odnotowali same korzyści oraz zwyżkę dynamiki i szybkości! Przytoczę tylko skrótowo wyniki.

Grupa zawodników III ligi, która obok treningu piłkarskiego (3x w tygodniu) włączyła trening siłowy do planu (2x w tygodniu) odnotowała zaskakujące postępy:

• w teście wahadłowym grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147,7 m więcej,
• naukowcy obliczyli jak test wahadłowy ma się do maksymalnej możliwości pochłaniania tlenu (VO2 max) i okazało się, że dodatkowy trening siłowy zwiększył wydolność tlenową z 49,4 ml/min/kg masy ciała do 50,6 ± 2,6 ml/min/kg (niewiele, ale zawsze ma to pewne znaczenie),
• grupa treningu piłkarskiego nie odnotowała poprawy VO2 max; przed wynosiło 48,4 ± 3,1 ml/min/kg oraz po zakończeniu treningów: 48,4 ± 2,6 ml/min/kg,
• w sprincie na 30 m grupa treningu siłowego nieznacznie poprawiła swoje wyniki, zaś grupa, która tylko grała w piłkę pogorszyła się,
• prędkość krytyczna w trakcie biegu na określone dystanse wzrosła w grupie treningu siłowego z 3,43 ± 0,29 m/s do 3,75 ± 0,23 m/s (poprawa o ponad 9%),
• w grupie treningu piłkarskiego odnotowano o wiele mniejszy efekt: wzrost z 3,23 ± 0,34 m/s do 3,35 ± 0,27 m/s (wzrost ~4%).

Gdyby trening siłowy był szkodliwy dla szybkości, jak wyjaśnić metody treningowe najszybszych ludzi na świecie – sprinterów? Żaden zawodnik sportów walki nie trenowałby z ciężarami, a robi to większość z nich. W końcu trening siłowy jest nieodłącznym elementem np. futbolu amerykańskiego.

Przekonanie nr 3: „Trening siłowy jest nieskuteczny dla ogólnego rozwoju ciała"

Jeśli ktoś ćwiczy tylko biceps i triceps oraz klatkę piersiową – to być może. Przy podejściu całościowym – podobny trening znakomicie rozwija mięśnie, w tym warstwy głębokie – od nóg, po mięśnie obręczy barkowej.

Przekonanie nr 4: „Trening siłowy nie buduje wydolności”

To oczywiste, bo nie jest od tego! W momencie gdy zaczynasz próbować ćwiczyć w ten sposób z ciężarami tworzysz imitację crossfitu. Tracisz potencjał siłowy ćwiczeń, stosując połowę mniejsze niż normalnie obciążenie robocze. Jeśli chcesz pracować nad tzw. kondycją – musisz uzupełnić trening siłowy o bieganie, pływanie, jazdę na rowerze lub jakąś formę treningu interwałowego. Ten zarzut brzmi podobnie jak: „bieganie nie rozwija muskulatury”.

Przekonanie nr 5: „Trening siłowy jest groźny dla stawów i więzadeł”

Niestety, nie wskazują na to żadne badania [2-7]. Wręcz przeciwnie, trening siłowy (szczególnie kulturystyczny) należy do najbezpieczniejszych rodzajów aktywności zarówno pod względem ilości kontuzji, jak i ilości zgonów zawodników (nawet biorąc pod uwagę używanie farmakologii). Pod względem kontuzjogenności kulturystyka wiąże się z minimalnym ryzykiem (odnotowano 0,24 kontuzji na 1000 h treningu) [8]. Bardziej niebezpieczne są modne treningi crossfit (2,3 urazów na 1000 h treningu) [7]. Nieco większe ryzyko jest powiązane z podnoszeniem ciężarów (3,3 kontuzji na 1000 h) [3] oraz trójbojem (od 0,3 do 4,4 kontuzji na 1000 godzin treningu) [4-5]. Wielokrotnie groźniejsze od kulturystyki mogą być gry zespołowe (piłka nożna od 38 do 113 urazów na 1000 h gry) [9-10], sporty walki (np. boks, boks tajski) czy dyscypliny ekstremalne. Z dyscyplin siłowych groźniejsze od uprawiania kulturystyki są trening oraz rywalizacja w strongman [6].

Referencje:

1. The Effects of a 6-Week Strength Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, 30-M Sprint and Yo-Yo Intermittent Running Test Performances in Male Soccer Players http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0151448
2. Hamill B. Relative safety of weight lifting and weight training. J Strength Cond Res. 1994;8:53–7 17. "Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects" http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/
3. Gregg Calhoon, MS, ATC and Andrew C. Fry, PhD, CSCS J Athl Train. 1999 Jul-Sep; 34(3): 232–238. “Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters”
4. Justin W L Keogh i wsp. "Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender"
5. Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644
6. Winwood PW1, Hume PA, Cronin JB, Keogh JW. “Retrospective injury epidemiology of strongman athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669816
7. Alicia M. Montalvo1,, Hilary Shaefer1, Belinda Rodriguez1, Tan Li1, Katrina Epnere1, Gregory D. Myer2 “Retrospective Injury Epidemiology and Risk Factors for Injury in CrossFit” http://jssm.org/research.php?id=jssm-16-53.xml
8. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding.
9. Dönmez G1, Korkusuz F, Özçakar L, Karanfil Y, Dursun E, Kudaş S, Doral MN. „Injuries Among Recreational Football Players: Results of a Prospective Cohort Study”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28727642
10. Owoeye OB1,2, Aiyegbusi AI3, Fapojuwo OA3, Badru OA3, Babalola AR3. “Injuries in male and female semi-professional football (soccer) players in Nigeria: prospective study of a National Tournament.”