Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że w odróżnieniu od treningów, które wykonywane są na co dzień głównie pod kątem hipertrofii, która bazuje na przedziale 8-12 powtórzeń, trening osób, które walczą o zdolności do podnoszenia coraz to większych ciężarów wykorzystuje specyficznie niskie zakresy powtórzeń. Wykorzystanie zakresów, które mają za zadanie stymulować wzrost masy mięśniowej niekoniecznie się sprawdzi, a odpowiednia progresja obciążenia zapewni odpowiednią stymulację mięśniową, jak i układu nerwowego, który to odpowiedzialny jest za budowanie siły.

Czym charakteryzuje się trening siłowy.

Zastosowanie treningu siłowego jest różnorakie. Sportowcy wszelkich dyscyplin wykorzystują trening na znacznym obciążeniu, aby budować siłę niezbędną do wykorzystania w uprawianym sporcie. Silny mięsień to szybszy mięsień. Kluczem jest dobór odpowiedniego systemu treningowego, pod kątem oczekiwań wynikających z uprawianego sportu.

Co ważne, trening typowo siłowy ma za zadanie stymulować układ nerwowy, a nie głównie wpływać na przetrenowanie mięśni. Oznacza to, że system treningowy, ukierunkowany jest pod kątem:

  • zwiększania pobudliwości jednostek motorycznych,
  • zwiększania aktywności motoneuronów.

Podczas cyklu treningowego organizm dokonuje zmian w organizmie, które mają za zadanie angażować w szybszym tempie jak najwięcej jednostek motorycznych. Mięsień ma więc za zadanie szybciej aktywować swoją siłę.

Jak dobrać odpowiedni zakres powtórzeń

Osoby początkujące powinny skorzystać z gotowych schematów typu system FBW 5x5. Gotowe schematy mają rozpisane gotową progresję, którą łatwo wyliczymy za pomocą podziału procentowego. Jak sama nazwa wskazuje, system wymaga wykonania 5 serii po 5 powtórzeń w głównych bojach.

Spotkać się możemy również z innymi planami siłowymi, w których zaleca się zejście jeszcze niżej z obciążeniem, nawet do 1 powtórzenia w serii. Techniki te jednak wymagają sporego doświadczenia, w związku z czym przeznaczone są dla osób zaawansowanych. Osoby te są w stanie realnie ocenić możliwości treningowe, gdyż 1 powtórzenie w serii nie oznacza maksa, a znajomość własnego ciała pozwala na oszacowanie zapasu siłowego.

Systematyczność i progresja

Kolejny, ważny element treningu siłowego to progresja obciążenia. Systematyczne zwiększanie obciążenia pozwoli na stałą stymulację układu nerwowego, przez co przełoży się tego typu działanie na wzrost siły. Każdy trening powinien być zaplanowany tak, aby wiedzieć jakim ciężarem będziemy operować. Trenowanie na wyczucie jest jedynie domeną bardzo zaawansowanych osób, które i tak w umyśle gdzieś tam posiadają pewne obliczenia co do użytych ciężarów.

Planując sesję treningową przeanalizuj poprzedni trening i odpowiednio wykorzystaj progresję w seriach treningowych tak, aby dołożyć z treningu na trening pewną ilość kilogramów. Trenowanie na maxa, czyli co trening wykorzystanie 1 maksymalnego powtórzenia, zakończy się zahamowaniem progresji, a nawet przetrenowaniem.

Systematyczność w przypadku treningu stricte ukierunkowanego na budowę siły posiada nieco inny wydźwięk niż w przypadku planów typowo hipertroficznych. Stosuje się tutaj zazwyczaj 3-dniowe plany, które posiadają powtarzalność grup mięśniowych. Oznacza to, że zazwyczaj 3 razy w tygodniu trenujemy główne boje. Pozwala to na zachowanie ciągłości adaptacyjnej, która doskonale angażuje układ nerwowy do pracy.

Podsumowanie

Planując trening siłowy starajmy się wykorzystać gotowe schematy, które naprowadzają nas na ilość powtórzeń w serii, jak i pomogą wyliczyć progresję. Popularny system FBW 5x5 sprawdza się w tym celu doskonale, co pozwala osiągnąć zadowalające wyniki, znacznie poprawiając nasze maksy. Pamiętaj również o odpowiednim odżywianiu, którego bilans dobowy powinien sięgać minimum zerowego zapotrzebowania na kalorie lub nawet lekkiego plusa energetycznego.

Komentarze (1)
krzych666

Ostatnie badania pokazują, że każda ilość powtórzeń wykonywana z ciężarem większym niż bodaj 40% CM będzie stymulować mięśnie do wzrostu, przy czym stymulująco działa 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Możemy więc równie dobrze zrobić 6 powtórzeń do upadku na 110kg, jak i 40 powtórzeń do upadku na 50kg.

"Osoby początkujące powinny skorzystać z gotowych schematów typu system FBW 5x5. Gotowe schematy mają rozpisane gotową progresję, którą łatwo wyliczymy za pomocą podziału procentowego. Jak sama nazwa wskazuje, system wymaga wykonania 5 serii po 5 powtórzeń w głównych bojach" - O jakich "bojach" piszesz w kontekście osób początkujących? Większość z nich nawet jeszcze nie wie, jak zrobić prawidłową rozgrzewkę. Generalnie "trening siłowy" jako pewien rodzaj treningu specjalistycznego NIE jest dla początkujących.

0