Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 19.11.2024
Trening siłowy to fundament zdrowego stylu życia, niezależnie od tego, czy naszym celem jest budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, czy poprawa ogólnej sprawności. Wiele osób uważa, że trening na masę i redukcję znacząco się różni, a efekty wagowe zależą głównie od liczby powtórzeń. W rzeczywistości to dieta, a nie liczba powtórzeń, decyduje o tym, czy przybieramy na masie, czy tracimy kilogramy. W tym artykule wyjaśnimy, jak dostosować liczbę powtórzeń do swoich celów oraz dlaczego sposób odżywiania odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki.
Liczba powtórzeń – co warto wiedzieć?
Każdy trening siłowy można dostosować do indywidualnych celów i możliwości. Liczba powtórzeń wpływa na to, jak organizm reaguje na wysiłek:
- Niska liczba powtórzeń (1–6) – buduje siłę maksymalną, ale nie powoduje najwyższego wzrostu masy mięśniowej.
- Średnia liczba powtórzeń (6–12) – idealna do hipertrofii mięśniowej, czyli wzrostu masy mięśniowej.
- Wysoka liczba powtórzeń (12–20) – rozwija wytrzymałość mięśniową i wspiera spalanie kalorii podczas treningu.
Choć te zakresy różnią się efektem, w praktyce to dieta decyduje, czy trening przyczyni się do budowy masy, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Trening na masę i redukcję często wygląda bardzo podobnie – różnicę robi bilans kaloryczny.
Dlaczego dieta jest kluczowa?
Bez względu na to, ile powtórzeń wykonasz, to, czy osiągniesz redukcję wagi czy przyrost masy, zależy od diety.
Redukcja wagi
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny – spalać więcej kalorii niż dostarczasz z jedzeniem. Trening siłowy wspomaga ten proces, ale to dieta o obniżonej kaloryczności decyduje o sukcesie.
Budowa masy mięśniowej
Przyrost masy wymaga nadwyżki kalorycznej, czyli spożywania większej ilości kalorii niż spalasz. Trening siłowy dostarcza bodźca do wzrostu mięśni, ale bez odpowiedniej ilości białka i kalorii efekty będą ograniczone.
Trening siłowy na redukcji – fakty i mity
Wiele osób obawia się, że na diecie redukcyjnej trening siłowy jest mniej skuteczny. Nic bardziej mylnego! Regularny trening siłowy nie tylko pomaga spalać kalorie, ale również chroni mięśnie przed utratą podczas redukcji wagi. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku.
Najczęstsze mity:
-
Mit: Na redukcji trzeba robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem.
-
Fakt: Trening na redukcji może wyglądać tak samo jak trening na masę – liczy się dieta i regeneracja.
-
Mit: Trening siłowy nie jest efektywny w spalaniu tłuszczu.
-
Fakt: Trening siłowy zwiększa metabolizm spoczynkowy i wspiera redukcję tłuszczu.
Jak dostosować trening siłowy do swoich potrzeb?
Najlepszy plan treningowy to taki, który jest dopasowany do Twojego celu i możliwości. Oto przykłady:
Na redukcję tkanki tłuszczowej:
- Liczba powtórzeń: 8–12
- Obciążenie: 60–75% ciężaru maksymalnego (1RM)
- Serie: 3–4
- Ćwiczenia wielostawowe, np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi.
Na budowę masy mięśniowej:
- Liczba powtórzeń: 6–12
- Obciążenie: 65–85% ciężaru maksymalnego (1RM)
- Serie: 3–5
- Skupienie na progresji obciążeń.
Rola białka, węglowodanów i tłuszczów w treningu
Białko – fundament regeneracji
Mięśnie potrzebują aminokwasów, aby się regenerować i rosnąć. Dzienna dawka to 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała. Polecane produkty: kurczak, ryby, jajka, tofu, odżywki białkowe.
Węglowodany – paliwo do treningu
Węglowodany dostarczają energii niezbędnej podczas treningów. Stawiaj na produkty o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, takie jak: kasza, ryż brązowy, bataty.
Tłuszcze – wsparcie regeneracji
Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy, wspierają układ hormonalny, co jest kluczowe zarówno na masie, jak i redukcji.
Suplementy wspierające trening siłowy
| Suplement | Działanie |
| Kreatyna | Zwiększa siłę i wspomaga budowę masy mięśniowej. |
| BCAA | Chroni mięśnie przed katabolizmem, szczególnie na redukcji. |
| Beta-alanina | Poprawia wytrzymałość i pozwala wykonywać więcej powtórzeń na treningu. |
| Witamina D | Wspiera zdrowie mięśni i kości, co jest ważne podczas intensywnych treningów. |
Podsumowanie
Nie skupiaj się wyłącznie na liczbie powtórzeń – priorytetem powinna być technika i dostosowanie obciążeń do Twojego poziomu. Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy budować mięśnie, kluczowe są dieta, regeneracja i regularność. Liczba powtórzeń w treningu siłowym ma znaczenie, ale to dieta decyduje o tym, czy osiągniesz redukcję, czy przyrost masy. Trening siłowy nie musi różnić się na masie i redukcji – odpowiedni bilans kaloryczny, białko w diecie i regeneracja to fundamenty sukcesu.
Źródła:
- Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7441088/
- A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
- Methods for Regulating and Monitoring Resistance Training https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7706636/
Ostatnie badania pokazują, że każda ilość powtórzeń wykonywana z ciężarem większym niż bodaj 40% CM będzie stymulować mięśnie do wzrostu, przy czym stymulująco działa 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym. Możemy więc równie dobrze zrobić 6 powtórzeń do upadku na 110kg, jak i 40 powtórzeń do upadku na 50kg.
"Osoby początkujące powinny skorzystać z gotowych schematów typu system FBW 5x5. Gotowe schematy mają rozpisane gotową progresję, którą łatwo wyliczymy za pomocą podziału procentowego. Jak sama nazwa wskazuje, system wymaga wykonania 5 serii po 5 powtórzeń w głównych bojach" - O jakich "bojach" piszesz w kontekście osób początkujących? Większość z nich nawet jeszcze nie wie, jak zrobić prawidłową rozgrzewkę. Generalnie "trening siłowy" jako pewien rodzaj treningu specjalistycznego NIE jest dla początkujących.
Nie do końca, cytowane badanie dotyczy totalnie zielonych ludzi, u zaawansowanych to w ogóle ma się nijak. Zbyt mały ciężar roboczy nie daje żadnej hipertrofii, wręcz ogranicza przyrost muskulatury, bo ćwiczenie staje się wytrzymałościowe. Kiedyś robiłem 320 powtórzeń wiosłowania z ciężarem 50 kg na ławce, fajne cardio i ... NIC więcej.
Jeżeli ciężar jest tak dobrany, że wykonasz 20 powtórzeń do upadku to jest jeszcze ok, ale tak jak piszę Knife jak jesteś zaawansowany to ciało wymaga trochę więcej wyzwań. Dodatkowo prawdopodobnie przy niektórych ćwiczeniach z dużym ciężarem padniesz przy np 16 powtórzeniu z powodu zadyszki albo zmęczenie mięśni pobocznych nie docelowego ćwiczonego.
Dokladnie :) nie bez powodu tez w przypadku badan nad hipertrofia podaje sie umowny przedzial (klasyczne 8-12) gdzie powinnismy mniej wiecej uzyskac upadk miesniowy lub byc blisko. Jezlei zaczynamy machac klamotem na znacznych zakresach to znaczy,. ze nie wstrzelilismy się z ciezarem. W przypadku zielonych oczywiscie machanie pustym gryfem bedzie powodowac hipertrofie :)