Trening siłowy - ile powtórzeń robić?

Aktualizacja 29.05.2021

Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że trening ukierunkowany na budowę siły będzie miał niyższy zakres powtórzeń w serii od treningów typowo hipertroficznych czy wytrzymałościowych. Musimy przede wszystkim zrozumieć, że budowanie siły mięśniowej polega na stymulowaniu układu nerwowego. W kulturystyce z kolei trenujemy mięśnie i zależy nam na wywołaniu efektu hipertrofii mięśniowej, co oznacza wzrost mięśni.

1. Czym charakteryzuje się trening siłowy?
2. Jak dobrać odpowiedni zakres powtórzeń
3. Systematyczna progresja kluczem do sukcesu
4. O czym należy pamiętać?

Czym charakteryzuje się trening siłowy?

1. Niski zakres powtórzeń

Jak wspomniałem na wstępie, trening siłowy charakteryzuje się specyficznym zakresem powtórzeń w serii. Możemy zauważyć, że typowe plany siłowe nie wykraczają znacząco poza zakres 5-6 powtórzeń w serii. Wszystko zależy od planu treningowego, jaki wybraliśmy, oraz od sposobu progresji.

Przykładem planów typowo siłowych jest Full Body Workout (FBW) wykonywany w metodzie 5 × 5. Innym przykładem progresji jest tzw. metoda rampy. Rampa daje nam możliwość zastosowania progresji niemal w każdym planie treningowym. Wykorzystywana jest w poprawianiu wyników w wyciskaniu, przysiadach, martwym ciągu, ale i np. podciąganiu na drążku. System polega na zwiększaniu obciążenia, a zakres powtórzeń mieści się w przedziale 1-5 powtórzeń w serii. Dla kontrastu, w przypadku treningów kulturystycznych zazwyczaj wykonujemy serię w zakresie 8-12 powtórzeń. 

Przykładowy schemat rampy:

• 120 kg x 4
• 140 kg x 3
• 160 kg x 3
• 180 kg x 3
• 210 kg x 2
• 230 kg x 2
• 250 kg x 1
• 270 kg x 1

2. Dłuższy czas treningu

Patrząc na powyższy przykład rampy - nic w tym dziwnego, że osoby trenujące typowo pod kątem siły, spędzają więcej czasu na treningach. Jest to nie tylko powiązane z tym, że wykonują więcej serii, ale i czas odpoczynku jest dłuższy i mieści się najczęściej w granicach 2-4 minuty między seriami. Jest to powiązane z tym, że układ nerwowy potrzebuje nieco więcej czasu na regenerację niż same mięśnie. 

3. Pobudliwość jednostek motorycznych

Kolejna cecha charakterystyczna to pobudliwość układu nerwowego. Niski zakres powtórzeń, jak i dłuższe przerwy między seriami nie są przypadkowe. Trening siłowy ma za zadanie podnieść sprawność układu nerwowego i angażować więcej jednostek motorycznych mięśni w krótszym czasie. Co więcej, trening siłowy ma za zadanie wywołać również zwiększoną aktywność motoneuronów. Pisząc w uproszczeniu - mięśnie poprzez układ nerwowy mają za zadanie generować większą siłę. 

4. Trening dużych grup mięśniowych

Kolejne ważne zagadnienie to skupienie się na głównych grupach mięśniowych. Oznacza to, że plan typowo siłowy nie będzie uwzględniał progresji na małe grupy mięśniowe. Zazwyczaj siłowo trenujemy przysiady, martwe ciągi i wyciskania sztangi leżąc. Zauważyć więc można, że budowanie siły dotyczy przede wszystkim mięśni nóg, pleców i klatki piersiowej. Niektóre plany uwzględniają dodatkowo barki. Reszta grup mięśniowych trenowana jest w formie uzupełnienia, tzw. ćwiczeń asystujących. 

Jak dobrać odpowiedni zakres powtórzeń

Osoby początkujące powinny skorzystać z gotowych schematów typu system FBW 5 × 5. Gotowe plany mają rozpisaną progresję, którą łatwo wyliczymy za pomocą procentowej proporcji. Jak sama nazwa wskazuje, system wymaga wykonania 5 serii po 5 powtórzeń w głównych bojach, co jest dość prostym schematem. Taki plan treningowy znajdziecie: Tutaj

Spotkać możemy się również innymi planami siłowymi, w których zaleca się zejście jeszcze niżej z zakresem powtórzeń, nawet do 1 powtórzenia w serii, o czym pisałem wyżej w metodzie rampy. Techniki te wymagają sporego doświadczenia, w związku z czym przeznaczone są dla osób zaawansowanych. Osoby zaawansowane są w stanie realnie ocenić możliwości treningowe swojego ciała. Wykonanie 1 powtórzenia w serii nie oznacza wykonania 1 powtórzenia ciężarem maksymalnym, a wymaga wyczucia zapasu siły i pozostawienia marginesu na dalszą progresję. 

Systematyczna progresja kluczem do sukcesu

Strategiczny element treningu siłowego to progresja obciążenia. Systematyczne zwiększanie obciążenia pozwoli na stałą stymulację układu nerwowego. Każdy trening powinien być zaplanowany tak, aby wiedzieć, jakim ciężarem będziemy trenować i ile możemy dołożyć na następnej sesji treningowej. Trenowanie na wyczucie jest jedynie domeną bardzo zaawansowanych osób, które i tak w umyśle gdzieś tam posiadają pewne obliczenia co do użytych ciężarów. Zauważyć można, że osoby trenujące trójbój czy np. wyciskanie sztangi leżąc, na treningach skrupulatnie notują każdą serię i każde powtórzenie. Pozwala to po powrocie do domu na przemyślenie dalszej progresji i zaplanowanie kolejnego treningu. 

Planując sesję treningową, przeanalizuj poprzedni trening i odpowiednio wykorzystaj progresję w seriach treningowych tak, aby dołożyć z treningu na trening pewną ilość kilogramów. Trenowanie na maksa, czyli co trening wykorzystanie 1 maksymalnego powtórzenia, zakończy się zahamowaniem progresji, a nawet przetrenowaniem. Podobnie jest z rozpoczęciem treningów. Jeżeli wdrażasz nowy plan siłowy i wystartujesz z wysokich ciężarów, to po 2-3 tygodniach okaże się, że dalsza progresja jest zahamowana i musimy cofnąć się z ciężarami. 

Systematyczność w przypadku treningu stricte ukierunkowanego na budowę siły ma nieco inne znaczenie niż w przypadku planów typowo hipertroficznych. Stosuje się tutaj zazwyczaj 3-dniowe plany treningowe, które posiadają powtarzalność grup mięśniowych co trening. Oznacza to, że zazwyczaj 3 razy w tygodniu trenujemy główne boje. Pozwala to na zachowanie ciągłości adaptacyjnej, dlatego też treningi typu FBW są tutaj najczęściej wybieranym sposobem trenowania. 

Bazę gotowych szablonów treningowych znajdziecie w naszym Leksykonie Treningowym

O czym należy pamiętać?

1. Trening siłowy polega na przemyślanym i dobrze zaplanowanym stymulowaniu układu nerwowego.
2. Popularny plan FBW 5 × 5 jest doskonałym systemem dla osób chcących rozpocząć przygodę siłową.
3. Chcąc trenować siłowo, wykonuj maksymalnie 5-6 powtórzeń w seriach.