Szukasz sposobu na jak najbardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej? Zwiększenie spożycia białka może być rozwiązaniem, którego szukasz. Przeczytaj w jaki sposób większa podaż białka w diecie przyczyni się do lepszego spalania tłuszczu.

  1. Porzuć modne diety, zwiększ podaż białka w diecie!
  2. Efekt termiczny
  3. Zwiększa sytość
  4. Zwiększa syntezę białek mięśniowych
  5. Wspomaga glukoneogenezę
  6. Poziom insuliny
  7. Zwiększa poczucie dobrego samopoczucia
  8. Białko naprawia i buduje mięśnie
  9. Poprawa utleniania tłuszczu

Porzuć modne diety, zwiększ podaż białka w diecie!

Nie ma jednej diety dobrej dla każdego. Żywienie musi być bowiem dostosowane do naszych preferencji, stanu zdrowia czy poziomu aktywności. Istnieje jednak pewna „uniwersalna prawda”, dotycząca diet odchudzających. Wyższe spożycie białka jest prawie zawsze najważniejszym elementem każdego udanego schematu dietetycznego, pozwalające spalać tkankę tłuszczową.

Dlaczego zwiększenie podaży białka w diecie jest tak skuteczne? Oto 8 powodów.

Efekt termiczny

białko termiczny efekt

Efekt termiczny żywności (TEF)- inaczej termogeneza poposiłkowa lub dynamiczne działanie pokarmu -  odnosi się do ilości energii zużytej przez organizm (powyżej spoczynkowego tempa metabolizmu), związanej z trawieniem i wykorzystaniem żywności. Z reguły TEF określa się, jako uśrednioną wartość 6-10% ilości podstawowej przemiany materii. Jednak każdy z makroskładników w innym stopniu wpływa na termogenezę poposiłkową. Wyższe spożycie białka zwiększa termogenezę w znacznie większym stopniu, niż diety z mniejszą podażą protein.

Są to następujące wartości: 

  1. dla białka - 25-30%
  2. dla tłuszczów - 7% 
  3. dla węglowodanów - 6%. 

Innymi słowy, jedząc 200 kalorii pochodzących z białka, organizm zużyje 40-70 kalorii do strawienia tego posiłku. Jednak, gdy zjemy taką samą ilość kalorii pochodzących z samego tłuszczu lub z węglowodanów, organizm zużyje na trawienie znacznie mniej kalorii.

Jeśli chodzi o termogenezę wywołaną dietą, białko jest niekwestionowanym królem.

Zwiększa sytość

Białko zapewnia uczucie sytości. Białko gwarantuje bowiem stabilny poziom cukru we krwi na dłużej, zapobiegając tym samym gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi, które wiążą się z większym apetytem. Trawienie i opróżnianie żołądka trwa dłużej, a poposiłkowe stężenie aminokwasów w osoczu jest zwiększone. Wiąże się to ze wzrostem uczucia sytości z powodu zwiększonego działania stymulującego na hormony żołądkowo-jelitowe.

Różne źródła białka mogą w różny sposób wpływać na sytość. Białka zwierzęce mogą wytwarzać o 2% większy efekt sycący ,w porównaniu ze źródłami roślinnymi - serwatka wiąże się z najwyższą  sytością wśród różnych źródeł białka.

Wyższe spożycie białka znacznie ułatwia codzienne spożywanie mniejszych posiłków i mniejszej liczby kalorii.

Zwiększa syntezę białek mięśniowych

Zwiększone spożycie białka sprzyja szybszej syntezie białek mięśniowych, która jest głównie zasilana energią dostarczaną przez tłuszcze i węglowodany. Tak więc, spożywając więcej białka możesz zmusić swoje ciało do spalania większej ilości kalorii w spoczynku.

Wspomaga glukoneogenezę

Glukoneogeneza jest szlakiem metabolicznym, który powoduje wytwarzanie glukozy z niewęglowodanowych substratów, takich jak np. aminokwasy. Podczas stosowania diety o wysokiej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów, glukoneogeneza jest indukowana w większym stopniu, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i powoduje zmniejszenie uczucia głodu (i zmniejszenie zużycia kalorii).

Sprawdź także: TOP10 Ranking odżywek białkowych

Poziom insuliny

Spożycie białka nie wiąże się z dużym wzrostem insuliny. Utrzymując wysoki poziom białka w diecie i umiarkowane spożycie węglowodanów, możemy lepiej kontrolować uwalnianie insuliny, poziom cukru we krwi jest lepiej ustabilizowany, a magazynowanie tłuszczu jest mniej prawdopodobne.

Pomoc w kontrolowaniu uwalniania insuliny może być ważnym sposobem na promowanie utraty tkanki tłuszczowej.

Zwiększa poczucie dobrego samopoczucia

białko odchudzanie

Badania wykazały, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową zgłaszają większe uczucie relaksu, satysfakcji, są spokojniejsze i nie odczuwają senności po posiłku. Im bardziej jesteśmy zrelaksowani i spokojni oraz im mniej się stresujemy, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że będziemy sięgać po niezdrowe i kaloryczne przekąski lub napoje. Ponadto, kiedy się stresujemy, ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem. Zbyt wysoki poziom kortyzolu może objawiać się problemami ze snem, a także zwiększonym uczuciem głodu i chęcią na niezdrowe przekąski – wszelkie pokarmy wypełnione tłuszczem i cukrem. Chociaż te produkty mogą chwilowo łagodzić stres, w dłuższej perspektywie czasu mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i wzrostu masy ciała.

Dzięki żywności bogatszej w białko możemy lepiej kontrolować poziom stresu i unikać przejadania się, związanego ze stresem.

Białko naprawia i buduje mięśnie

Większe spożycie białka wiąże się ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała. Więcej mięśni to wyższe całkowite zużycie energii i większe spalanie kalorii przez cały dzień.

Mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii możemy spalić w stanie spoczynku, czyli nawet wtedy, gdy leżymy na kanapie.

Bez wystarczającej ilości białek w diecie, synteza białek mięśniowych jest upośledzona. Brak syntezy białek oznacza brak przyrostów beztłuszczowej masy i bardzo wolne tempo metabolizmu.

Poprawa utleniania tłuszczu

Osoby z nadwagą zazwyczaj cierpią na upośledzone utlenianie tłuszczu po posiłkach. Badania pokazują jednak, że zwiększone spożycie białka może znacznie złagodzić ten problem.

Jeśli chcesz być szczupły, musisz zrobić jedną rzecz bezzwłocznie. Spalanie tłuszczu i budowanie mięśni zależą od odpowiedniej podaży wysokiej jakości białka. Zwiększ więc podaż białka w swojej diecie. Włącz do swojej diety wysokiej jakości żywność i suplementy, takie jak białko serwatkowe, chude mięso (w tym kurczak, wołowina, wieprzowina i ryby), niskotłuszczowy twarożek oraz jajka.

Źródła:

Bier, D. The Energy Costs of Protein Metabolism: Lean and Mean on Uncle Sam's Team. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224633/

Brody, J. HOW DIET CAN AFFECT MOOD AND BEHAVIOR. New York Times. http://www.nytimes.com/1982/11/17/garden/how-diet-can-affect-mood-and-be.Harvard Health Publications. Why stress causes people to overeat . http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-peopl.

Komentarze (0)