Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, których organizm potrzebuje dla zachowania pełni zdrowia. Najczęściej postrzegamy białko jedynie przez pryzmat budowania mięśni. Tymczasem jest ono niezwykle ważnym elementem diety nie tylko osób aktywnych fizycznie, ale również osób starszych oraz osób, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów.
- Co to jest białko?
- Jak trawione są białka i jak poprawić pracę jelit?
- Jak zwiększyć podaż białka w diecie?
- Nawyki godne naśladowania
- Korzyści związane z dietą wysokobiałkową
- Zmniejsza apetyt i głód
- Zwiększa masę mięśniową i siłę
- Dobre dla Twoich kości
- Zmniejsza apetyt i chęć podjadania
- Przyspiesza metabolizm
- Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
- Pomaga w odchudzaniu
- Nie szkodzi nerkom
- Przyspiesza regenerację
- Pomaga utrzymać sprawność u osób w starszym wieku
Dlaczego warto jeść więcej białka? Jak wpływa ono na nasz organizm? Czy wysokie spożycie białka jest bezpieczne?
Co to jest białko?
Białko jest jedną z najważniejszych substancji w Twoim ciele. Twoje mięśnie, włosy, oczy, narządy oraz wiele hormonów i enzymów składa się głównie z białka.
Białko to bardzo ważny składnik odżywczy złożony z mniejszych substancji zwanych aminokwasami.
Wysokiej jakości źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, zawierają wszystkie z niezbędnych aminokwasów. Są one nazywane pełnowartościowymi białkami. Inne źródła białka, takie jak orzechy, fasola i nasiona, nie zawierają kompletu aminokwasów. Możesz jednak łączyć je tak, aby stworzyć kompletne białko zawierające wszystkie z niezbędnych aminokwasów.
Jak trawione są białka i jak poprawić pracę jelit?
Wstępne trawienie białka rozpoczyna się już w jamie ustnej. W Twojej ślinie znajdują się dwa enzymy zwane amylazą i lipazą. Gdy źródło białka dociera do żołądka, kwas solny i enzymy, zwane proteazami, rozkładają je na mniejsze łańcuchy aminokwasów. Z żołądka te mniejsze łańcuchy aminokwasów przenoszą się do jelita cienkiego. Wówczas trzustka uwalnia enzymy i bufor wodorowęglanowy, który zmniejsza kwasowość trawionego pokarmu. To pozwala większej liczbie enzymów pracować nad dalszym rozkładaniem łańcuchów aminokwasowych na mniejsze elementy.
Osoby podatne na zaparcia, kobiety, osoby starsze powinny stopniowo zwiększać ilość białka w diecie, by uniknąć problemów ze strony układu pokarmowego. Warto wspomóc się również probiotykami i prebiotykami, dzięki którym białko zostanie łatwiej strawione i przyswojone. Takie rozwiązanie znacznie poprawi pracę jelit, doda zdrowia i pozwoli w pełni korzystać z walorów wyższego udziału białka w diecie.
Wchłanianie białka zachodzi również w jelicie cienkim, które zawiera mikrokosmki. Są to małe, przypominające palce struktury, które zwiększają powierzchnię chłonną jelita cienkiego. Pozwala to na maksymalną absorpcję aminokwasów i innych składników odżywczych. Gdy aminokwasy zostaną wchłonięte, uwalniane są do krwiobiegu, który przenosi je do komórek w innych częściach ciała, aby mogły zacząć naprawiać tkanki i budować mięśnie.
Jak zwiększyć podaż białka w diecie?
Pierwszym krokiem w zwiększaniu wchłaniania białka jest wybór całych białek, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Należą do nich mięso, ryby, jajka oraz nabiał i odżywki białkowe.
Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz uzyskać pełnowartościowe źródło białka łącząc: ziarna z roślinami strączkowymi (ryż z soczewicą), ziarna z jajkami (pełnoziarniste pieczywo i jajka), rośliny strączkowe z nasionami (ciecierzyca i nasiona słonecznika), zboża z nabiałem (makaron i twaróg).
Nawyki godne naśladowania
Oprócz wyboru odpowiednich źródeł białka, warto również przyjąć pewne nawyki, aby zapewnić sobie jak najlepsze wykorzystanie spożywanego jedzenia:
- spożywaj regularne posiłki
- dokładnie przeżuwaj jedzenie
- skup się na redukcji stresu
- unikaj intensywnych ćwiczeń zaraz po posiłku
- ogranicz spożycie alkoholu
- zadbaj o zdrowie swojej wątroby, kontroluj glikemię
- przyjmuj probiotyki, które mogą poprawić wchłanianie białka
- spożywaj białko we wszystkich posiłkach w ciągu dnia
- pamiętaj o uzupełnieniu białka po ćwiczeniach.
Korzyści związane z dietą wysokobiałkową
Liczne badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa przynosi znaczne korzyści w zakresie odchudzania i zdrowia metabolicznego.
Dlaczego warto jeść więcej białka? Jak białko wpływa na nasz organizm?
Zmniejsza apetyt i głód
Badania pokazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące wśród wszystkich makroskładników. Posiłki bogate w białko pomagają czuć większą sytość. Wynika to częściowo z tego, że białko obniża poziom hormonu głodu greliny. Podnosi także poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujesz się najedzony.
W jednym badaniu zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii, spowodowało, że kobiety z nadwagą jadły o średnio 441 mniej kalorii każdego dnia, bez celowego ograniczania się. Jeśli chcesz zrzucić wagę, rozważ zastąpienie części węglowodanów i tłuszczów białkiem.
Zwiększa masę mięśniową i siłę
Białko jest budulcem Twoich mięśni, dlatego spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga wzrost mięśni podczas treningu siłowego. Liczne badania pokazują, że jedzenie dużej ilości białka może pomóc zwiększyć masę mięśniową i siłę. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, powinieneś upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka. Utrzymanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas odchudzania.
Dobre dla Twoich kości
Większość długoterminowych badań wskazuje, że białko, w tym również białko zwierzęce, ma znaczące korzyści dla zdrowia kości. Ludzie, którzy spożywają więcej białka, mają zdrowsze kości, a także znacznie niższe ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które są narażone na wysokie ryzyko osteoporozy po menopauzie. Spożywanie odpowiedniej ilości białka i regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób, aby temu zapobiec.
Zmniejsza apetyt i chęć podjadania
Apetyt różni się od normalnego głodu. Nie chodzi tylko o to, że Twoje ciało potrzebuje energii lub składników odżywczych, ale Twój mózg potrzebuje nagrody. Apetyt bywa niezwykle trudny do kontrolowania. Jedną z najlepszych metod zapobiegania podjadaniu jest zwiększenie spożycia białka.
Jedno badanie z udziałem mężczyzn z nadwagą wykazało, że zwiększenie białka do 25% dziennej podaży kalorii, zmniejszyło głód o 60%, a chęć podjadania w nocy o połowę.
Podobnie, badanie przeprowadzone z udziałem dziewcząt z nadwagą wykazało, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt i późne, nocne przekąski.
Może to wynikać z poprawy funkcji dopaminy, jednego z głównych hormonów mózgowych zaangażowanych w regulację głodu i uzależnień.
Przyspiesza metabolizm
Jedzenie może na krótki czas przyspieszyć metabolizm. To dlatego, że Twoje ciało zużywa kalorie do trawienia i wykorzystania składników odżywczych znajdujących się w żywności. Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF). Jednak nie wszystkie produkty żywnościowe są pod tym względem takie same. Białko ma znacznie większy efekt termiczny niż tłuszcz lub węglowodany. Oznacza to, że nasz organizm wydatkuje więcej energii na strawienie białka, niż tłuszczu czy węglowodanów.
Wykazano, że wysokie spożycie białka znacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalanych kalorii. Może to być nawet 80–100 kalorii więcej spalanych każdego dnia. W skali całego miesiąca to już całkiem spora liczba!
Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest główną przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i przewlekłej choroby nerek. Co ciekawe, wyższe spożycie białka wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
W przeglądzie 40 kontrolowanych badań, podwyższone spożycie białka obniżyło skurczowe ciśnienie krwi średnio o 1,76 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 1,15 mm Hg. Jedno z badań wykazało, że oprócz obniżania ciśnienia krwi, dieta wysokobiałkowa obniżyła również LDL (zły) cholesterol i trójglicerydy.
Pomaga w odchudzaniu
Ponieważ dieta wysokobiałkowa przyspiesza metabolizm i prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i apetytu, wiele osób, które zwiększają spożycie białka, obserwuje lepsze efekty związane z redukcją masy tłuszczowej.
Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które zjadały 30% dziennej podaży kalorii z białka, straciły 5 kg w ciągu 12 tygodni, mimo braku innych zmian w diecie.
Nie szkodzi nerkom
Wiele osób błędnie uważa, że wysokie spożycie białka szkodzi nerkom. Prawdą jest, że ograniczenie spożycia białka może przynieść korzyści osobom z istniejącą już chorobą nerek. Liczne badania podkreślają, że diety wysokobiałkowe nie mają szkodliwego wpływu na zdrowe osoby.
Przyspiesza regenerację
Białko może pomóc w regeneracji organizmu po urazach. Dzieje się tak dlatego, że białko tworzy główne elementy budulcowe tkanek i narządów. Liczne badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka po urazach i kontuzjach może przyspieszyć powrót do zdrowia.
Pomaga utrzymać sprawność u osób w starszym wieku
Jedną z konsekwencji starzenia się jest stopniowe osłabienie mięśni, a co za tym idzie spadek sprawności. Spożywanie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów zmniejszenia osłabienia mięśni związanego z wiekiem i zapobiegania sarkopenii (choroba polegająca na spadku masy mięśniowej i siły mięśni).
Ważna jest także aktywność fizyczna, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda.
Podsumowując, białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla każdej części naszego ciała. Możesz zmaksymalizować korzyści płynące ze spożycia białka, jedząc jego pełnowartościowe źródła i przyjmując określone nawyki, takie jak dokładne przeżuwanie pokarmu. Zwiększenie podaży białka w diecie jest w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia i nie niesie za sobą żadnych zagrożeń.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
http://europepmc.org/article/MED/19927027
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575207
Nie ma co przekraczać pewnej wartości, maks wg mnie to 2.5 g białka na kg masy ciała dla osoby trenującej.