Odżywki białkowe stały się modne. Obecnie spotyka się je nawet w dyskontach, a białka serwatkowe dodatkowo wzbogacają nawet czekolady, budynie, desery białkowe czy rozmaite dietetyczne przekąski. Tego rodzaju wyroby są droższe od tradycyjnych, ale mają niebagatelny, pozytywny wpływ na zdrowie.
Po co mi białko — nie wystarczy pić mleka?
Białko serwatkowe stanowi tylko 20% białek mleka, 80% to kazeina. Dlatego nie powinna dziwić cena białek serwatkowych — ponosi się duże koszty, „wyciągając” frakcje serwatkowe i przystosowując je do użycia przez sportowców. Jeśli ktoś pyta, czy może uzyskać te same efekty, pijąc mleko, to niestety, aby dostarczyć 33 g białka trzeba by wypić litr mleka. Przy tym dostaniemy porcję 48 g powodujących różne dolegliwości węglowodanów (laktoza) oraz sporą porcję tłuszczu. Dla osób, które chcą się odchudzać, ani dodatkowe cukry, ani tłuszcze, szczególnie nasycone, nie są w danym momencie pożądanym składnikiem diety.
Przeczytaj koniecznie: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego
Podsumowując:
- 100 ml mleka jest źródłem: ~3 g protein, ~5 g węglowodanów, ~3 g tłuszczu,
- 100 g odżywki (np. izolatu białka serwatkowego) dostarcza 85 g protein, 2,6 g węglowodanów, 3 g tłuszczu.
Porównanie wypada miażdżąco dla mleka. Przy tym należy dodać, że białka serwatkowego nie stosujemy 100 g w porcji, tylko zwykle od 20 g do 40 g, dlatego ilości tłuszczu i węglowodanów, które dostajemy razem z porcją białka serwatkowego, nie mają tu większego, praktycznego znaczenia. Aby dostarczyć 30 g protein, trzeba by wypić ponad 900 ml mleka. Stosując tak wielkie ilości mleka, dostajemy w porcji ładunek 549 kcal, czyli dla niektórych osób sporą część dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Poza tym wiele osób nie toleruje laktozy i taka „mleczna kuracja” może skończyć się dla nich przyspieszoną wizytą w toalecie, zaburzeniami trawiennymi, wzdęciami itd. Ponadto mleko zawiera wiele hormonów o niekorzystnym wpływie na zdrowie. Wyniki badań naukowych sugerują, że nadmierne spożycie mleka może promować wzrost nowotworów i sprzyjać cukrzycy typu 2. Dlatego picie dużych ilości mleka należy odradzać, jako przestarzałą, nieskuteczną metodę pochodzącą z czasów, gdy nie wiedziano, jak negatywnie oddziałuje ono na zdrowie.
Co prawda frakcji białek serwatkowych w mleku przypisuje się właściwości prozdrowotne, jednak tego białka jest po prostu zbyt mało, aby mogło uratować produkt rozpatrywany całościowo. Z tego powodu białko serwatkowe jest cennym, wyselekcjonowanym, wysokiej jakości składnikiem o zróżnicowanym działaniu prozdrowotnym.
Korzyści z przyjmowania białek serwatkowych
Według badań naukowych białka serwatkowe:
- sprzyjają wzrostowi kości
- hamują łaknienie, dzięki czemu ułatwiają utrzymanie zakładanego deficytu energetycznego
- chronią muskulaturę w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej
- zwiększają siłę mięśni
- przyspieszają regenerację powysiłkową i odbudowę uszkodzonych włókien
- regulują stężenie insuliny (chronią przed cukrzycą typu II)
- ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej
- pomagają zwalczać stres oksydacyjny (np. związany z wysiłkiem fizycznym)
- regulują system immunologiczny, działają przeciwzapalnie
- wpływają na gojenie ran
- zwiększają funkcje poznawcze
- regulują nastrój
- obniżają stężenie lipidów i cholesterolu
W jaki sposób białko hamuje apetyt?
W jednym z badań obserwacją objęto osiemnaście kobiet o normalnej masie ciała. Próbki krwi pobierano w różnych odstępach czasu przez 120 min po spożyciu napoju testowego (300 ml, ~1300 kJ) wzbogaconego (45 g) węglowodanami (maltodekstryną) lub białkiem serwatkowym.
Oba rodzaje posiłków obniżyły stężenie greliny uznawanej za jeden z hormonów głodu. Niemniej, tylko napój wzbogacony białkiem serwatkowym doprowadził do zwiększenia stężeń: cholecystokininy (CCK), GLP-1 oraz peptydu YY. Całkowite stężenia aminokwasów, mocznika i amoniaku były również wyższe po spożyciu białka serwatkowego w porównaniu ze spożyciem węglowodanów.
Wnioski? Białko serwatkowe jest w stanie hamować apetyt przez wpływ na szereg hormonów związanych z odczuwaniem sytości.
Czy białko chroni mięśnie w czasie redukcji?
Tak. W jednym z badań zastosowano dwa rodzaje diet:
- 15% białka – 1 g protein na kilogram masy ciała, grupa kontrolna (jest to ilość typowa dla osób nietrenujących, odżywiających się „normalnie”)
- 35% białka – 2,3 g protein na kilogram masy ciała, grupa wysokich protein
Sportowcy przez okres czterech tygodni badań trenowali tak samo, jak przed eksperymentem (5-6 h tygodniowo; ok. 5 sesji w tygodniu), ale ograniczyli podaż energii o 40% (jedli tylko 60% tego, co dotychczas). Z tego rodzaju sytuacją mamy do czynienia w trakcie poprawy definicji, czyli przy próbie pozbywania się podskórnej tkanki tłuszczowej. Problem dotyczy setek tysięcy „bardziej poważnie” trenujących kulturystów i wielu ambitnych zawodników zajmujących się kulturystyką na poziomie amatorskim. Wypracowanie mięśni może zająć wiele lat i setki ciężkich treningów.
Nie muszę dodawać, jak ogromne znaczenie dla kulturystów ma ochrona tych cennych zasobów, wartościowych — dosłownie i w przenośni. Mięśnie są kosztowne energetycznie i organizm chce się ich pozbyć przy pierwszej nadarzającej się okazji. Ograniczenie podaży energii sprzyja utracie muskulatury. Mięśnie są cenne także w znaczeniu dosłownym, gdyż kulturyści poświęcają wiele tysięcy złotych rocznie na dietę, treningi, suplementy diety. Niektórzy dla osiągnięcia efektów zmieniają całe swoje życie. Ponoszenie wyrzeczeń też jest kosztem, na który zawodnicy zgadzają się, aby zdobyć mięśnie.
Grafika: przy podobnym rezultacie, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, dieta o wyższej podaży protein potrafiła ochronić muskulaturę, zapewniając pięciokrotnie mniejsze straty najcenniejszego składnika dla kulturysty. Okazało się, że w ciągu czterech tygodni grupa dostarczająca mało protein straciła aż 1,6 kg mięśni, a przy większej podaży białka (2,3 g na kg masy ciała) straty były pięciokrotnie niższe i wyniosły tylko 300 g muskulatury. Przy tym całkowita masa ciała spadła o 3 kg w grupie dostarczającej małą ilość białka i O 1,5 kg w grupie wysokiej podaży protein.
Podsumowanie
Białko serwatkowe posiada wiele unikalnych cech i powinno być elementem diety każdego człowieka, nie tylko sportowców. Obecnie coraz częściej białka w rodzaju WPC, WPH, WPI i ich mieszanki proponuje się osobom w starszym wieku, jako element terapii przeciwstarzeniowej.
Referencje:
Krissansen G.W. Emerging Health Properties of Whey Proteins and Their Clinical Implications http://www.cohensw.com/pub/pca/Emerging_Health_Properties_of_Whey_Proteins_and_Their_Clinical_Implications_JAmCollNutr_2007.pdf
Chungchunlam S.M.S. i in. Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids in normal-weight adult women https://www.nature.com/articles/ejcn2014266
„Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation” J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online May 12, 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-20
Samuel Mettler I in. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
Walberg JL1, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. “Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
„The Ultimate Cutting Diet”, Layne Norton http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
