Trening siłowy jest niezwykle ważnym elementem każdego programu treningowego, którego celem jest poprawa wyglądu sylwetki. Nie wystarczy jednak wziąć dowolny program od E. Chodakowskiej, przypadkową rozpiskę z Internetu czy z kolorowej prasy.
- Po co w ogóle mi trening siłowy?
- Trening siłowy kontra restrykcyjna kaloryka
- Zmiana parametrów treningu w czasie cyklu redukcyjnego
- Co zapamiętać?
Istnieje bardzo mało odpowiednich rozwiązań, które uwzględniają zmiany hormonalne, metaboliczne, zmęczenie i adaptację. Wbrew pozorom trening siłowy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej pełni kluczową funkcję - ochronną dla mięśni. Długofalowo to właśnie mięśnie odpowiadają za sprawność, wygląd i formę kulturysty, ale dodatkowo pozwalają pozbywać się większej ilości tkanki tłuszczowej, gdyż napędzają wydatek energii w spoczynku i w trakcie treningu.
Po co w ogóle mi trening siłowy?
Kiedyś panie argumentowały tę kwestię na zasadzie: „Ja nie potrzebuję treningu siłowego! Przecież jestem kobietą”. Cóż, najszybszym sposobem zmiany wyglądu sylwetki pozostaje rozbudowa masy mięśniowej. Wchodzenie po schodach, orbitrek, bieżnia, wchodzenie na stepa, jazda na rowerze spinningowym lub klasycznym, pływanie, trucht czy bieganie, są może i ciekawe, ale nie zwiększają rozmiaru włókien mięśniowych.
Przez całe dekady panie były kierowane na monotonne zajęcia aerobowe, względnie grupowe, które również nie są zbyt skuteczne dla hipertrofii (albo wręcz przynoszą regres). W czasie redukcji trening siłowy odgrywa niesłychanie ważną rolę, tj. chroni beztłuszczową masę ciała, czyli mięśnie.
Trening siłowy kontra restrykcyjna kaloryka
Amanda V. Sardeli i wsp. dokonali analizy badań klinicznych porównujących wpływ restrykcji kalorycznych w warunkach prowadzenia treningu siłowego lub bez takiego rodzaju treningu. Oceniano wpływ interwencji na beztłuszczową masę ciała (LBM), masę tłuszczu i całkowitą masę ciała (BM), mierzone metodą absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DEXA).
W 6 eksperymentach objętych przeglądem stosowano trening siłowy 3 razy w tygodniu, od 12 do 24 tygodni. W większości badań stosowano dość kiepską, standardową dietę, dostarczającą 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczów.
Prowadzenie treningu siłowego o 93,5% zmniejszyło spadek beztłuszczowej masy ciała związany z redukcją (średnio o 0,819 kg). Nie odnotowano większej utraty masy tkanki tłuszczowej czy ogólnej masy ciała w porównaniu do restrykcji kalorycznych. Ponadto trening oporowy pozwolił zachować wypracowaną siłę, mniej pogarszając proporcje siły do beztłuszczowej masy ciała (poprawa o średnio 22 % w grupie treningu siłowego i spadek 7,5% w grupie restrykcji kalorycznych).
https://www.mdpi.com/nutrients/nutrients-10-00423/article_deploy/html/images/nutrients-10-00423-g003-550.jpg
Grafika: zmiana masy w czasie stosowania różnych programów, tj. treningu siłowego lub samych restrykcji kalorycznych.
Okazało się, że trening siłowy w czasie redukcji powodował utratę 0,05 ± 0,3 kg mięśni, masy tkanki tłuszczowej 3,86 kg, a całkowitej masy ciała 4,16 kg. Tymczasem same restrykcje kaloryczne spowodowały utratę 0,76 kg mięśni, 3,73 kg tłuszczu i 4,73 kg ogólnej masy ciała. Są to wyniki, które dotyczą osób w podeszłym wieku.
Trening siłowy dla kulturysty jest może i jeszcze ważniejszy niż dla pań. Dlaczego? Bo kulturyści noszą 6-10% tkanki tłuszczowej (amatorzy więcej) i mają skrajnie rozbudowaną masę mięśniową. Czyli mają o wiele więcej do stracenia w porównaniu do „zwykłego śmiertelnika”. Redukcja oparta tylko o deficyt kaloryczny spowoduje duże straty najcenniejszych zasobów, czyli mięśni.
Właściwie jedynie osoby skrajnie otłuszczone mogą zignorować trening siłowy, bo mają niewielką masę mięśniową. One i tak nie mają już zbyt dużo do stracenia, więc trening siłowy nie spełnia tu aż takiej roli ochronnej. Niemniej wydaje się, iż dla takiej osoby każda dodatkowa praca, niezależnie jakiego typu, jest korzystna dla osiągania długoterminowego celu, czyli szczupłej sylwetki.
Zmiana parametrów treningu w czasie cyklu redukcyjnego
Ogólnie, w większości wypadków okres redukcji nie służy zwiększaniu masy mięśniowej ani siły, mocy czy szybkości. Osoby, które obiecują podobne przemiany „wszystko w jednym”, zwykle bazują na wyjątkach od reguły, osobach, które reagują w nienormalny sposób na środowisko niekorzystne dla mięśni.
Przykładowo, jeśli weźmiesz osobę, która nigdy nie miała do czynienia z treningiem siłowym, to pewnie jest w stanie, nawet w czasie redukcji dołożyć do wyniku w przysiadzie ze sztangą kilkadziesiąt kilogramów. Tak samo w wyciskaniu leżąc czy w martwym ciągu. Ale tak się prawie nigdy nie zdarza u cięższych, lepiej wytrenowanych, mających długi staż treningowy.
Niektórzy „guru treningu” obiecują, że stosujące te lub inne środki farmakologiczne możesz osiągać niesamowite efekty rekompozycyjne (tj. odtłuszczać się i przy tym zwiększać obwody mięśni). Tak - jest to możliwe, ale w ograniczonym zakresie i zwykle taka zabawa się nie opłaca, a koszty zdrowotne są nieocenione.
Czyli w początkowym okresie redukcji możesz trenować podobnie jak wcześniej, jednak nie porywałbym się na bicie rekordów ani ciężarów maksymalnych, ani na ilość powtórzeń. Ten trening ma być podtrzymaniem dotychczasowych osiągów. Najlepiej jest zmienić program i trzymać się żelaznej zasady, tj. trenuję na 80-90%, nie na maksimum. Trenowałeś FBW - wypróbuj góra/dół lub push-pull. W dalszym okresie redukcji, gdy brakuje sił na treningi objętościowe, możesz ograniczyć liczbę ćwiczeń i serii. Nadal utrzymywałbym ciężary na średnim pułapie.
W końcowym okresie redukcji z treningu siłowego może pozostać główna rama - pozbywasz się wszystkich zbędnych ćwiczeń. Kiedyś słyszało się o kulturystach, którzy w końcowym okresie redukcji bazowali na małych ciężarach, ogromnej objętości i ćwiczeniach izolowanych (wyciągi, maszyny itd.), ale moim zdaniem to przestarzała metodyka. Prowadzi ona do głębszego ubytku masy mięśniowej, siły i mocy. Powoduje, że możesz więcej stracić, niż w przypadku zastosowania umiarkowanego modelu treningu siłowego.
https://www.youtube.com/watch?v=fHjXhCz3uKI
Film: Kevin Levrone w 1996 r. i „maska śmierci”, tj. docięta twarz. Widać to od 3 minuty 55 sekundy.
Podsumowując: w czasie redukcji ograniczasz objętość, intensywność (ciężary robocze), nie starasz się bić rekordów, tylko podtrzymywać zdobytą masę mięśniową. Wskutek ograniczenia podaży energii tracisz pękate mięśnie, bo jest tam mało glikogenu (często w pierwszej kolejności „cięciom” podlegają węglowodany), „pompa” już nie jest taka silna, samopoczucie z tygodnia na tydzień jest coraz gorsze, spada ilość testosteronu, rośnie ilość kortyzolu, spada stężenie IGF-1. W latach 90. o kulturystach w formie startowej mówiło się, że na ich twarzy widać cierpienie. Niektórzy nazywali ich twarze „maskami śmierci”.
Co zapamiętać?
Trening siłowy jest jednym z najważniejszych narzędzi służących do kształtowania sylwetki, niezależnie czy ktoś jest młody czy stary, czy jest kobietą czy mężczyzną.
Wbrew obiegowym mitom mającym źródło w latach 80. XX wieku, trening siłowy może służyć do redukcji tkanki tłuszczowej. Nie jest najlepszym narzędziem w tym względzie, ale to nie znaczy, iż jest nieskuteczny. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej należy oczekiwać znaczącego pogorszenia się środowiska hormonalnego, utraty masy mięśniowej, kiepskiego samopoczucia, zaburzenia regeneracji, braku sił, „pompy”. Jeśli to wszystko przetrwasz, z każdym tygodniem będziesz obserwować poprawę wyglądu sylwetki.
Ochrona masy mięśniowej w trakcie redukcji jest kluczowym elementem, dla którego trening siłowy zajmuje tak ważne miejsce w planie kulturysty. Niestety długotrwałe aeroby lub ciężkie interwały zwykle sprzyjają utracie masy mięśniowej lub wcale nie gwarantują jej podtrzymania. Mimo wszystko warto trenować siłowo nawet w okresie „podtrzymania masy”. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz program push-pull, góra/dół czy nawet FBW. Chodzi o to, by mięśnie regularnie popracowały pod obciążeniem.
Referencje:
Amanda V. Sardeli „Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
