Najlepsza dieta na 2025 rok - trendy żywieniowe

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-23

Nowy rok dla wielu osób to czas postanowień i zmian. Często takie zmiany dotyczą poprawy zdrowia, samopoczucia, a co za tym idzie – zmiany nawyków żywieniowych. Noworoczne postanowienia związane z dietą to popularny temat, jednak wybór odpowiedniego modelu żywienia może być wyzwaniem. Dlaczego? Otacza nas mnóstwo sprzecznych informacji, pojawiających się w mediach – radiu, telewizji, Internecie, a także na billboardach, które mijamy na co dzień. Te konkurujące ze sobą diety i propozycje cateringów dietetycznych mogą wprowadzać w zakłopotanie, utrudniając podjęcie decyzji, która dieta będzie dla nas najlepsza.

Jak odnaleźć się w zalewie informacji o dietach?

Współczesny świat pełen jest diet, które zyskują na popularności i które często reklamowane są jako idealne rozwiązanie. Niemniej jednak nie każda dieta będzie odpowiednia dla każdej osoby. Wybór modelu żywienia powinien opierać się na indywidualnych preferencjach, stylu życia, celach zdrowotnych oraz nawykach. Kluczem do sukcesu jest znalezienie diety, którą będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas, bez uczucia wyrzeczeń i codziennej walki z własnymi potrzebami.

Jakie diety wzbudzają zainteresowanie i co je wyróżnia?

Wśród szerokiej gamy diet możemy wyróżnić te, które zdobyły szczególne uznanie, ponieważ są poparte badaniami naukowymi i cieszą się rekomendacją specjalistów. Niektóre z nich, jak dieta śródziemnomorska, intermittent fasting (IF) czy dieta ketogeniczna, a nawet wege, zyskały dużą popularność i są często polecane przez lekarzy oraz dietetyków. Każda z tych diet ma swoje unikalne zasady i korzyści, które mogą wpłynąć na zdrowie, poprawę sylwetki oraz samopoczucia. Dlatego przed wyborem warto poznać ich założenia oraz zrozumieć, które z nich najlepiej odpowiadają naszym potrzebom.

Polecamy również: Dieta śródziemnomorska a starzenie się mózgu

Zrównoważone podejście do zmiany diety

Wybór odpowiedniej diety nie oznacza natychmiastowych i drastycznych zmian. Wręcz przeciwnie, klucz do sukcesu tkwi w stopniowym wprowadzaniu nowych nawyków żywieniowych, które będą dostosowane do naszych codziennych rutyn. Nie musimy decydować się na jeden konkretny model żywienia. Możemy łączyć elementy różnych diet, takie jak ograniczenie spożycia mięsa na rzecz warzyw i zdrowych tłuszczów, a także wypróbowywać okresowy post, aby znaleźć sposób żywienia, który będzie dla nas najbardziej efektywny.

Zmiany w diecie mogą przynieść korzyści zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki, pod warunkiem, że podejdziemy do nich z umiarem i odpowiednim planem. Najważniejsze jest zrozumienie własnych potrzeb i możliwości, aby noworoczne postanowienia były początkiem trwałych zmian.

Dieta Śródziemnomorska

To model diety, który cieszy się ogromną popularnością, gdyż uznawany jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie, dlatego jest rekomendowany przez lekarzy oraz dietetyków. Od wielu lat, wygrywa ranking U.S. News, w którym to eksperci oceniają diety pod względem ich wpływu na zdrowie, efektów odchudzania, trudności wdrożenia, dostarczanych składników odżywczych, czy bezpieczeństwa.

Polecamy również: Dieta śródziemnomorska - charakterystyka, wpływ na zdrowie

Podstawy diety śródziemnomorskiej

Dieta ta wzoruje się na jadłospisie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Opiera się ona na spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych i gruboziarnistych kaszach. Obfituje w warzywa i owoce, dzięki czemu jest bogata w błonnik, oraz antyoksydanty. Głównym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy i nasiona. Białko pozyskiwane jest z chudych gatunków mięs, nabiału, nasion roślin strączkowych. W diecie tej należy unikać czerwonego oraz tłustego mięsa, produktów przetworzonych i słodyczy.

Wysoka zawartość substancji biologicznie czynnych w tym antyoksydantów jak resweratrol, polifenoli, witaminy C i E, likopenu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, beta-karotenu sprawia, że korzystnie wpływa na zdrowie, szczególnie na układ sercowo-naczyniowy oraz gospodarkę glukozowo-insulinową.

Model tej diety sprawdzi się u osób starszych, ludzi aktywnych, a także młodzieży. Jest to dieta uniwersalna, która w naturalny sposób pomaga kontrolować prawidłową masę ciała, oraz wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie.

Przykładowy jadłospis - Dieta Śródziemnomorska (wersja pescowegetariańska)

• Energia 2020 kcal.
• Białka 120 g
• Tł. 70 g
• Ww. 244 g

Śniadanie Pieczywo z humusem i mozzarella z pomidorami

• Humus naturalny 25 g
• Ogórek zielony 150 g
• Ser mozzarella 100 g
• Pomidor 260 g
• Pieczywo pełnoziarniste 60 g
• Oliwa z oliwek 5 g

Przekąska Słupki warzyw z salsą

• Papryka czerwona 120 g
• Ogórek zielony 150 g
• DELICIOUS SALSA ALLNUTRITION 100 g
• Marchew 100 g

Obiad Soczewica duszona z cukinią i cebulą podana z kaszą

• Soczewica czerwona nasiona suche 50 g
• Cukinia 250 g
• Kasza bulgur 50 g
• Oliwa z oliwek 5 g
• Czerwona cebula 50 g

Przekąska Jogurt z orzechami i owocami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250 g
• Truskawki 150 g
• Melon 200 g
• Orzechy nerkowca 35 g

Kolacja Makaron z pieczonym bakłażanem, suszonymi pomidorami i tuńczykiem

• Bakłażan 240 g
• Tuńczyk w sosie własnym 120 g
• Suszone pomidory w oleju 30 g
• Słonecznik nasiona 5 g
• Makaron pełnoziarnisty 50 g

Dieta IF, czyli intermittent fasting

Ta stosunkowo nowa dieta, która w rzeczywistości znana, a zarazem stosowana była od tysięcy lat, obecnie cieszy się ogromną popularnością. Jej głównym założeniem jest przestrzeganie tak zwanego okna żywieniowego, w którego trakcie można spożywać posiłki i napoje oraz okresu postu, w którym dopuszczone jest spożywanie płynów, które nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, czyli np. wody.

Popularne warianty IF

Istnieją różne warianty diety intermittent fasting, najłagodniejszy to „12/12”, czyli po 12 godzinach postu, mamy 12 godzin, w których dozwolone jest spożywanie posiłków. Najbardziej popularnym modelem jest „16/ 8”, czyli okno żywieniowe trwa już tylko 8 godzin, a kolejne 16 to czas, w którym nie dostarcza się kalorii i układ trawienny odpoczywa. Osoby zaawansowane, które bardzo restrykcyjnie podchodzą do diety intermittent fasting, potrafią skrócić czas okna żywieniowego nawet do 4 godzin.

Polecamy również: Dieta Intermittent fasting - odmiany, skuteczność i korzyści zdrowotne postu

Ilość posiłków na diecie IF

Zazwyczaj na diecie intermittent fasting spożywa się 4-2 posiłków dziennie, w zależności od długości okresu postu. Jeśli chodzi o dobór jakościowy składników, w tym wypadku nie mamy tutaj już konkretnych wytycznych. Wiele osób buduje dietę IF na zasadach zdrowego żywienia, czyli poprzez dietę zbilansowaną.

Główną zaletą diety IF, jest zmniejszenie ilości spożywanych posiłków, a co za tym idzie tworzenie deficytu energetycznego, który sprzyja redukcji masy ciała. Dodatkowo stosowanie postu przerywanego może poprawić wrażliwość insulinową tkanek, wpłynąć na poprawę lipidogramu, oraz zmniejszyć markery stanu zapalnego. Oczywiście do pozytywnych zmian nie dojdzie, jeśli w oknie żywieniowym będzie spożywana duża ilość przetworzonej żywności i w zbyt wysokich pułapach energetycznych.

Dieta intermittent fasting sprawdzi się u osób, które nie przepadają za spożywaniem pierwszego śniadania, które są dość mocno zabiegane i docenią spożycie 2-3 większych posiłków, niż kilku mniejszych.

Przykładowy jadłospis - Dieta IF

• Energia 2035 kcal
• Białka 169 g
• Tł. 65 g
• Ww. 203 g

Pierwszy posiłek - Owsianka z masłem orzechowym i odzywką proteinową

• SFD WPC 80 PURE 30 g 
• Mleko UHT 3,2% tłuszczu 300 ml
• Masło orzechowe z kawałkami orzechów 20 g
• Płatki owsiane 70 g

Obiad Łosoś pieczony z kaszą kuskus i gotowanymi warzywami

• Fasolka szparagowa mrożona 150 g
• Łosoś świeży 200 g
• Kasza kuskus 70 g
• Marchew 150 g
• Koperek 4 g

Kolacja Sałatka z makaronem, brokułem, mięsem z indyka w sosie czosnkowym

• Brokuły 250 g
• Mięso z piersi indyka 250 g
• Czerwona cebula 50 g
• Jogurt grecki 100 g
• Czosnek 5 g
• Makaron pełnoziarnisty 50 g

Dieta wegetariańska

Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację ze spożywania mięsa oraz ryb i owoców morza, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Coraz popularniejsze stają się diety wegetariańskie, które mogą występować w różnych wariantach w zależności od eliminowania składnika. Dość popularnymi modelami diet wegetariańskich, które są łatwiejsze w utrzymaniu są:

• pescowegetarianizm – dopuszczone jest spożywanie mięsa ryb, nie spożywa się innych mięs.
• semiwegetarianizm - dozwolone jest spożywanie drobiu, ryb, owoców morza, nie spożywa się innych gatunków mięs.

Diety wegetariańskie z założenia uznaje się za zdrowe, gdyż osoby, które decydują się na ten model diety, bardzo często świadomie podchodzą do wyborów żywieniowych i zwracają uwagę na jakość, rodzaj i ilość spożywanych produktów.

Wysoka gęstość odżywcza przy niskiej wartości energetycznej

Diety te cechuje bardzo często wysoka gęstość odżywcza i niska wartość energetyczna z racji wykorzystywania produktów pełnoziarnistych, dużej ilości warzyw i owoców, orzechów i nasion. Jednak nie są one bez wad. Diety eliminacyjne zawsze muszą być starannie zbilansowane, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. W dietach wegetariańskich istnieje ryzyko niedoboru żelaza oraz witaminy B12. W przypadku osób, które ograniczają spożycie mięsa, ryb i nie zwracają uwagi na pozostałe wybory żywieniowe, powstaje jeszcze wyższe zagrożenie wystąpienia niedoborów, również pod względem innych składników odżywczych mikro i makroelementów.

Pamiętaj o białku

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, podobnie jak dieta śródziemnomorska może sprawdzić się u osób, które chcą zadbać o zdrowie oraz u osób aktywnych, jednak bardzo ważne będzie w tym wypadku pilnowanie poziomu protein, gdyż przez eliminację mięsa i ryb, zmniejsza się ilość produktów zawierających pełnowartościowe białko.

Polecamy również: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Przykładowy jadłospis - Dieta wegetariańska

• Energia 2038 kcal.
• Białka 136 g
• Tł. 88 g
• Ww. 195 g

Śniadanie Owsianka z odżywką proteinową i musem owocowym

• Migdały 15 g
• Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250 ml
• SFD WPC 80 PURE 30 g
• Płatki owsiane 70 g
• ALLNUTRITION PASSION FRUIT & MANGO IN JELLY 50 g

Obiad Pieczone ziemniaki z rozmarynem, jajka sadzone i gotowaną fasolką szparagową

• Fasolka szparagowa mrożona 150 g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10 g
• Rozmaryn szczypta
• Jajka 3 szt.
• Ziemniaki 240 g

Przekąska Koktajl

• SFD WPC 80 PURE 30 g
• Truskawki mrożone 150 g
• Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250 ml

Kolacja Grillowane warzywa z serem Halloumi

• Olej rzepakowy 5 g
• Cukinia 120 g
• Halloumi 120 g
• Bakłażan 240 g
• Pomidor 130 g

Dieta ketogeniczna (KETO)

Dieta ketogeniczna mimo wzbudzania wielu kontrowersji jest obecnie bardzo popularna wśród osób kształtujących sylwetkę. Model ten głównie był stosowany w celach leczniczych jako wsparcie terapii padaczki lekoopornej, stwardnienia rozsianego czy niektórych chorób neurodegeneracyjnych.

Czy na diecie KETO można jeść bez limitów?

Obecnie jednak wiele osób, korzysta z tej diety, aby zmniejszyć masę ciała. Uważa się bowiem, że na KETO nie odczuwa się głodu i jedząc tłuszcz, mobilizuje organizm do jego spalania. Niestety jest to nie do końca prawdziwe stwierdzenie, gdyż nadal do redukcji masy ciała, nawet na tej wyjątkowej diecie potrzebny jest deficyt energetyczny.

Prawdziwa dieta KETO zakłada spożywanie bardzo niskiego poziomu węglowodanów oraz białek. Głównym składnikiem odżywczym są tłuszcze, które mogą dostarczać nawet 80% energii w całej diecie. Bazuje ona na bardzo tłustych mięsach, tłuszczach zwierzęcych np. maśle, smalcu, jajkach, a także oleju kokosowym, czy też wyjątkowym oleju MCT.

Twój cel - ketoza

Celem jej jest wywołanie w organizmie stanu ketozy. Obecnie jednak wiele osób modyfikuje dietę KETO i buduje modele diet, które są zarówno wysokotłuszczowe, jak i wysokobiałkowe, gdyż makroskładnik ten ma szczególne znaczenie w kształtowaniu tkanki mięśniowej.

Czy to zawsze bezpieczne?

Źle prowadzona dieta ketogeniczna bywa niebezpieczna dla zdrowia, jeśli jest nieprawidłowo stosowana i bilansowana. Eliminowanie wielu warzyw i owoców, nie wspominając już o produktach pełnoziarnistych, buduje ryzyko występowania wielu niedoborów oraz zbyt niskiej podaży błonnika. Dlatego też najbezpieczniej taki model diety przeprowadzać pod okiem dietetyka.

Prawdziwa dieta KETO, czyli w wersji niskobiałkowej powinna być stosowana pod okiem lekarza i dietetyka u osób walczących z chorobami, w których zaleca się wprowadzenie takiego modelu żywienia. Natomiast wersja zmodyfikowana, która zawiera już jednak wyższy udział białka oraz warzyw i owoców może być stosowana przez osoby kształtujące sylwetkę, jednak warto mieć na uwadze, że nie sprawdzi się ona dobrze u każdego sportowca.  Dodatkowo nie jest wskazana u osób, u których występują przeciwwskazania medyczne.

Przykładowy jadłospis - Dieta Ketogeniczna

• Energia 2000 kcal.
• Białka 103 g
• Tł. 168 g
• Ww. 16,8 g

Śniadanie Jajka sadzone na bekonie z ogórkiem

• Bekon w plastrach 100 g
• Jajka 2 szt.  
• Ogórek zielony 100 g

II śniadanie

• Orzechy włoskie 30 g

Obiad Karkówka duszona z cebulą i pieczarkami

• Wieprzowina karkówka 200 g
• Smalec 30 g
• Cebula 50 g
• Pieczarki 60 g

Kolacja Panierowany camembert z mixem sałat i sokiem z cytryny

• Ser Camembert pełnotłusty 120 g
• Masło klarowane 12 g
• Mąka kokosowa 14 g
• Mix sałat z rukolą 50 g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10 g
• Sok z cytryn 10 ml

Jaka dieta będzie najlepsza na 2025 rok?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, która dieta będzie najlepsza w 2025 roku, ponieważ każda osoba ma inne potrzeby żywieniowe, styl życia i preferencje smakowe. Kluczowe jest, aby dostosować dietę do indywidualnych wymagań, tak by była ona łatwa do utrzymania w dłuższym okresie.

Dieta dopasowana do twoich potrzeb

Osoby, które uwielbiają słodycze, owoce, kanapki lub produkty zbożowe, mogą nie odnaleźć się w modelu diety ketogenicznej. Taka dieta, ze swoim restrykcyjnym podejściem do węglowodanów, może być dla nich niezwykle trudna do przestrzegania. Codzienne eliminowanie ulubionych produktów sprawia, że stosowanie diety może stać się wyzwaniem, a w efekcie może prowadzić do zniechęcenia. W takich przypadkach warto rozważyć bardziej elastyczne diety, które nie narzucają tak wielu ograniczeń.

Dla osób, które cenią sobie ryby i mięso, przejście na dietę wegetariańską może również wydawać się zbyt radykalne. W takich przypadkach lepszym rozwiązaniem może być model semiwegetariański, który dopuszcza spożywanie ryb oraz drobiu, ale ogranicza inne rodzaje mięs. To podejście pozwala na stopniowe zmniejszenie ilości spożywanego mięsa bez całkowitej eliminacji, co może przynieść korzystne efekty zdrowotne i wpłynąć na redukcję kalorii.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Ewolucja, a nie rewolucja w diecie

Warto podchodzić do diety z rozsądkiem, stopniowo wprowadzając zmiany, które będą łatwe do utrzymania. Zbyt nagłe i drastyczne zmiany mogą prowadzić do frustracji i szybkiego powrotu do starych nawyków. Dlatego dobrym pomysłem jest eksperymentowanie z różnymi modelami żywienia, takimi jak dieta śródziemnomorska, intermittent fasting (IF) czy ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Każda z tych metod ma swoje zalety i może przynieść korzyści zdrowotne, jednak sukces w osiągnięciu wymarzonej sylwetki zależy od trwałości w utrzymaniu wybranego modelu żywienia.

Deficyt kaloryczny kluczem do sukcesu

Niezależnie od wyboru diety, najważniejszym czynnikiem wpływającym na redukcję masy ciała jest deficyt kaloryczny. Bez zmniejszenia ilości spożywanych kalorii nawet zdrowa dieta może nie przynieść oczekiwanych rezultatów w zakresie utraty zbędnych kilogramów. Pamiętaj, że kluczowe jest monitorowanie całkowitej kaloryczności diety, aby dopasować ją do swojego stylu życia i poziomu aktywności fizycznej.

Zadbaj o suplementację i aktywność fizyczną

Nie zapominaj, że dieta to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia suplementacja, np. witaminami D3 i C w okresie jesienno-zimowym, mogą dodatkowo wspierać osiągnięcie Twoich celów zdrowotnych i sylwetkowych. To wszystko powinno być częścią twojego kompleksowego planu dbania o zdrowie.

Zmiany w diecie i stylu życia wprowadzaj stopniowo, aby były one trwałe i przyniosły długotrwałe efekty.

Źródła:

• https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24839422/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15098972/