Nowy rok dla wielu osób to czas postanowień i zmian. Często wiele z nich dotyczy zdrowia, samopoczucia i co za tym idzie diety. Jednak wybór nowego modelu żywienia, bywa trudny, gdyż zalewają nas w radiu, telewizji, Internecie, czy nawet na mijanych przy ulicach bilbordach konkurujące informacje o dietach i cateringach dietetycznych.
Wśród wielu wymienianych i proponowanych wszechobecne modeli żywienia przeplatają się jednak diety, które wzbudzają szczególne zainteresowanie, lub o których słyszeliśmy już sporo dobrego. Które z nich można uznać za najbardziej sprawdzone, skuteczne i warte uwagi?
Dieta Śródziemnomorska
To model diety, który cieszy się ogromną popularnością, gdyż uznawany jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie, dlatego jest rekomendowany przez lekarzy oraz dietetyków. Od wielu lat, wygrywa ranking U.S. News, w którym to eksperci oceniają diety pod względem ich wpływu na zdrowie, efektów odchudzania, trudności wdrożenia, dostarczanych składników odżywczych, czy bezpieczeństwa.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
Dieta ta wzoruje się na jadłospisie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Opiera się ona na spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych i gruboziarnistych kaszach. Obfituje w warzywa i owoce, dzięki czemu jest bogata w błonnik, oraz antyoksydanty. Głównym źródłem tłuszczów jest oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy i nasiona. Białko pozyskiwane jest z chudych gatunków mięs, nabiału, nasion roślin strączkowych. W diecie tej należy unikać czerwonego oraz tłustego mięsa, produktów przetworzonych i słodyczy.
Wysoka zawartość substancji biologicznie czynnych w tym antyoksydantów jak resweratrol, polifenoli, witaminy C i E, likopenu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, beta-karotenu sprawia, że korzystnie wpływa na zdrowie, szczególnie na układ sercowo-naczyniowy oraz gospodarkę glukozowo-insulinową.
Model tej diety sprawdzi się u osób starszych, ludzi aktywnych, a także młodzieży. Jest to dieta uniwersalna, która w naturalny sposób pomaga kontrolować prawidłową masę ciała, oraz wpływa korzystnie na zdrowie i samopoczucie.
Przykładowy jadłospis - Dieta Śródziemnomorska (wersja pescowegetariańska)
- Energia 2020 kcal.
- Białka 120 g
- Tł. 70 g
- Ww. 244 g
Śniadanie Pieczywo z humusem i mozzarella z pomidorami
- Humus naturalny 25 g
- Ogórek zielony 150 g
- Ser mozzarella 100 g
- Pomidor 260 g
- Pieczywo pełnoziarniste 60 g
- Oliwa z oliwek 5 g
Przekąska Słupki warzyw z salsą
- Papryka czerwona 120 g
- Ogórek zielony 150 g
- DELICIOUS SALSA ALLNUTRITION 100 g
- Marchew 100 g
Obiad Soczewica duszona z cukinią i cebulą podana z kaszą
- Soczewica czerwona nasiona suche 50 g
- Cukinia 250 g
- Kasza bulgur 50 g
- Oliwa z oliwek 5 g
- Czerwona cebula 50 g
Przekąska Jogurt z orzechami i owocami
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 250 g
- Truskawki 150 g
- Melon 200 g
- Orzechy nerkowca 35 g
Kolacja Makaron z pieczonym bakłażanem, suszonymi pomidorami i tuńczykiem
- Bakłażan 240 g
- Tuńczyk w sosie własnym 120 g
- Suszone pomidory w oleju 30 g
- Słonecznik nasiona 5 g
- Makaron pełnoziarnisty 50 g
Dieta IF, czyli intermittent fasting
Ta stosunkowo nowa dieta, która w rzeczywistości znana, a zarazem stosowana była od tysięcy lat, obecnie cieszy się ogromną popularnością. Jej głównym założeniem jest przestrzeganie tak zwanego okna żywieniowego, w którego trakcie można spożywać posiłki i napoje oraz okresu postu, w którym dopuszczone jest spożywanie płynów, które nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, czyli np. wody.
Popularne warianty IF
Istnieją różne warianty diety intermittent fasting, najłagodniejszy to „12/12”, czyli po 12 godzinach postu, mamy 12 godzin, w których dozwolone jest spożywanie posiłków. Najbardziej popularnym modelem jest „16/ 8”, czyli okno żywieniowe trwa już tylko 8 godzin, a kolejne 16 to czas, w którym nie dostarcza się kalorii i układ trawienny odpoczywa. Osoby zaawansowane, które bardzo restrykcyjnie podchodzą do diety intermittent fasting, potrafią skrócić czas okna żywieniowego nawet do 4 godzin.
Ilość posiłków na diecie IF
Zazwyczaj na diecie intermittent fasting spożywa się 4-2 posiłków dziennie, w zależności od długości okresu postu. Jeśli chodzi o dobór jakościowy składników, w tym wypadku nie mamy tutaj już konkretnych wytycznych. Wiele osób buduje dietę IF na zasadach zdrowego żywienia, czyli poprzez dietę zbilansowaną.
Główną zaletą diety IF, jest zmniejszenie ilości spożywanych posiłków, a co za tym idzie tworzenie deficytu energetycznego, który sprzyja redukcji masy ciała. Dodatkowo stosowanie postu przerywanego może poprawić wrażliwość insulinową tkanek, wpłynąć na poprawę lipidogramu, oraz zmniejszyć markery stanu zapalnego. Oczywiście do pozytywnych zmian nie dojdzie, jeśli w oknie żywieniowym będzie spożywana duża ilość przetworzonej żywności i w zbyt wysokich pułapach energetycznych.
Dieta intermittent fasting sprawdzi się u osób, które nie przepadają za spożywaniem pierwszego śniadania, które są dość mocno zabiegane i docenią spożycie 2-3 większych posiłków, niż kilku mniejszych.
Przykładowy jadłospis - Dieta IF
- Energia 2035 kcal
- Białka 169 g
- Tł. 65 g
- Ww. 203 g
Pierwszy posiłek - Owsianka z masłem orzechowym i odzywką proteinową
- SFD WPC 80 PURE 30 g
- Mleko UHT 3,2% tłuszczu 300 ml
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 20 g
- Płatki owsiane 70 g
Obiad Łosoś pieczony z kaszą kuskus i gotowanymi warzywami
- Fasolka szparagowa mrożona 150 g
- Łosoś świeży 200 g
- Kasza kuskus 70 g
- Marchew 150 g
- Koperek 4 g
Kolacja Sałatka z makaronem, brokułem, mięsem z indyka w sosie czosnkowym
- Brokuły 250 g
- Mięso z piersi indyka 250 g
- Czerwona cebula 50 g
- Jogurt grecki 100 g
- Czosnek 5 g
- Makaron pełnoziarnisty 50 g
Dieta wegetariańska
Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację ze spożywania mięsa oraz ryb i owoców morza, zarówno ze względów zdrowotnych, jak i etycznych. Coraz popularniejsze stają się diety wegetariańskie, które mogą występować w różnych wariantach w zależności od eliminowania składnika. Dość popularnymi modelami diet wegetariańskich, które są łatwiejsze w utrzymaniu są:
- pescowegetarianizm – dopuszczone jest spożywanie mięsa ryb, nie spożywa się innych mięs.
- semiwegetarianizm - dozwolone jest spożywanie drobiu, ryb, owoców morza, nie spożywa się innych gatunków mięs.
Diety wegetariańskie z założenia uznaje się za zdrowe, gdyż osoby, które decydują się na ten model diety, bardzo często świadomie podchodzą do wyborów żywieniowych i zwracają uwagę na jakość, rodzaj i ilość spożywanych produktów.
Wysoka gęstość odżywcza przy niskiej wartości energetycznej
Diety te cechuje bardzo często wysoka gęstość odżywcza i niska wartość energetyczna z racji wykorzystywania produktów pełnoziarnistych, dużej ilości warzyw i owoców, orzechów i nasion. Jednak nie są one bez wad. Diety eliminacyjne zawsze muszą być starannie zbilansowane, aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. W dietach wegetariańskich istnieje ryzyko niedoboru żelaza oraz witaminy B12. W przypadku osób, które ograniczają spożycie mięsa, ryb i nie zwracają uwagi na pozostałe wybory żywieniowe, powstaje jeszcze wyższe zagrożenie wystąpienia niedoborów, również pod względem innych składników odżywczych mikro i makroelementów.
Pamiętaj o białku
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, podobnie jak dieta śródziemnomorska może sprawdzić się u osób, które chcą zadbać o zdrowie oraz u osób aktywnych, jednak bardzo ważne będzie w tym wypadku pilnowanie poziomu protein, gdyż przez eliminację mięsa i ryb, zmniejsza się ilość produktów zawierających pełnowartościowe białko.
Przykładowy jadłospis - Dieta wegetariańska
- Energia 2038 kcal.
- Białka 136 g
- Tł. 88 g
- Ww. 195 g
Śniadanie Owsianka z odżywką proteinową i musem owocowym
- Migdały 15 g
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250 ml
- SFD WPC 80 PURE 30 g
- Płatki owsiane 70 g
- ALLNUTRITION PASSION FRUIT & MANGO IN JELLY 50 g
Obiad Pieczone ziemniaki z rozmarynem, jajka sadzone i gotowaną fasolką szparagową
- Fasolka szparagowa mrożona 150 g
- Olej rzepakowy uniwersalny 10 g
- Rozmaryn szczypta
- Jajka 3 szt.
- Ziemniaki 240 g
Przekąska Koktajl
- SFD WPC 80 PURE 30 g
- Truskawki mrożone 150 g
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 250 ml
Kolacja Grillowane warzywa z serem Halloumi
- Olej rzepakowy 5 g
- Cukinia 120 g
- Halloumi 120 g
- Bakłażan 240 g
- Pomidor 130 g
Dieta ketogeniczna (KETO)
Dieta ketogeniczna mimo wzbudzania wielu kontrowersji jest obecnie bardzo popularna wśród osób kształtujących sylwetkę. Model ten głównie był stosowany w celach leczniczych jako wsparcie terapii padaczki lekoopornej, stwardnienia rozsianego czy niektórych chorób neurodegeneracyjnych.
Czy na diecie KETO można jeść bez limitów?
Obecnie jednak wiele osób, korzysta z tej diety, aby zmniejszyć masę ciała. Uważa się bowiem, że na KETO nie odczuwa się głodu i jedząc tłuszcz, mobilizuje organizm do jego spalania. Niestety jest to nie do końca prawdziwe stwierdzenie, gdyż nadal do redukcji masy ciała, nawet na tej wyjątkowej diecie potrzebny jest deficyt energetyczny.
Prawdziwa dieta KETO zakłada spożywanie bardzo niskiego poziomu węglowodanów oraz białek. Głównym składnikiem odżywczym są tłuszcze, które mogą dostarczać nawet 80% energii w całej diecie. Bazuje ona na bardzo tłustych mięsach, tłuszczach zwierzęcych np. maśle, smalcu, jajkach, a także oleju kokosowym, czy też wyjątkowym oleju MCT.
Twój cel - ketoza
Celem jej jest wywołanie w organizmie stanu ketozy. Obecnie jednak wiele osób modyfikuje dietę KETO i buduje modele diet, które są zarówno wysokotłuszczowe, jak i wysokobiałkowe, gdyż makroskładnik ten ma szczególne znaczenie w kształtowaniu tkanki mięśniowej.
Czy to zawsze bezpieczne?
Źle prowadzona dieta ketogeniczna bywa niebezpieczna dla zdrowia, jeśli jest nieprawidłowo stosowana i bilansowana. Eliminowanie wielu warzyw i owoców, nie wspominając już o produktach pełnoziarnistych, buduje ryzyko występowania wielu niedoborów oraz zbyt niskiej podaży błonnika. Dlatego też najbezpieczniej taki model diety przeprowadzać pod okiem dietetyka.
Prawdziwa dieta KETO, czyli w wersji niskobiałkowej powinna być stosowana pod okiem lekarza i dietetyka u osób walczących z chorobami, w których zaleca się wprowadzenie takiego modelu żywienia. Natomiast wersja zmodyfikowana, która zawiera już jednak wyższy udział białka oraz warzyw i owoców może być stosowana przez osoby kształtujące sylwetkę, jednak warto mieć na uwadze, że nie sprawdzi się ona dobrze u każdego sportowca. Dodatkowo nie jest wskazana u osób, u których występują przeciwwskazania medyczne.
Przykładowy jadłospis - Dieta Ketogeniczna
- Energia 2000 kcal.
- Białka 103 g
- Tł. 168 g
- Ww. 16,8 g
Śniadanie Jajka sadzone na bekonie z ogórkiem
- Bekon w plastrach 100 g
- Jajka 2 szt.
- Ogórek zielony 100 g
II śniadanie
- Orzechy włoskie 30 g
Obiad Karkówka duszona z cebulą i pieczarkami
- Wieprzowina karkówka 200 g
- Smalec 30 g
- Cebula 50 g
- Pieczarki 60 g
Kolacja Panierowany camembert z mixem sałat i sokiem z cytryny
- Ser Camembert pełnotłusty 120 g
- Masło klarowane 12 g
- Mąka kokosowa 14 g
- Mix sałat z rukolą 50 g
- Olej rzepakowy uniwersalny 10 g
- Sok z cytryn 10 ml
Jaka dieta będzie najlepsza na 2023 rok?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, gdyż zawsze do diety i zmian w żywieniu musimy podejść bardzo indywidualnie. Po pierwsze należy dobrać dietę w taki sposób, aby faktycznie być w stanie ją przestrzegać. Osoby, które lubią słodycze, owoce, kanapki, czy też produkty zbożowe w obiedzie nie odnajdą się łatwo na diecie ketogenicznej. Będzie to dla nich model żywienia, w którym każdego dnia będzie przeprowadzana walka z samym sobą.
Miłośnik dań rybnych i mięsnych, nie musi od razu przechodzić na dietę wegetariańską, jeśli wie, że na wielu rodzinnych spotkaniach, kolacjach i obiadach biznesowych może mieć problem z utrzymaniem jadłospisu. W takim wypadku sprawdzi się bardziej liberalny model diety wegetariańskiej lub po prostu wprowadzenie ograniczeń co do ilości spożywanego mięsa. Dla organizmu będzie to duża zmiana, jeśli zamiast przykładowo trzech porcji mięsa w ciągu dnia zostanie ono ograniczone do 5 porcji, ale w skali tygodnia.
Najważniejsze jest realne podejście do swoich możliwości i przyzwyczajeń. Zmiany warto wprowadzać stopniowo, aby nie zachłysnąć się dietą i nie przerwać jej nagle z powodu kryzysu. Nie musimy też zdecydować się na jeden model żywieniowy, możemy wprowadzić pewne zmiany i czerpać inspiracje z wielu diet i systemów żywieniowych.
Zastosowanie okna żywieniowego i okresu postu, wzorowanie się na diecie śródziemnomorskiej i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa to jedno z rozwiązań, które łączy w sobie aż trzy z wymienionych powyżej diet. Sukces w zmianie sylwetki przyniesie dieta, która będzie przestrzegana i która będzie zakładać deficyt energetyczny, gdyż bez zmniejszenia ilości spożywanych kalorii jedząc nawet zdrowo, nie zgubimy zbędnych kilogramów.
Zawsze warto też pamiętać o innych aspektach, które mogą pomóc w kształtowaniu sylwetki i pracy nad zdrowiem. Regularna aktywność fizyczna, odpowiednie suplementy diety np. witamina D3 w okresie jesienno-zimowym, to kolejne kroki, jakie warto wprowadzić, jeśli zależy nam na trwałych zmianach.
