Niedawno natrafiłem na dość interesujące badanie naukowe dotyczące sytości poszczególnych rodzajów mięs. Często spotyka się twierdzenia, iż ryby nie sycą, a wielu kulturystów wiąże jedzenie tego rodzaju mięsa ze ścisłą dietą w okresie przedstartowym. Według mnie ma znaczenie całkowita zawartość makroskładników w diecie, ciężko jest też rozpatrywać osobno posiłki składające się prawie w całości z protein i bardzo niewielkiej ilości tłuszczów. Niemniej przyjrzyjmy się, temu, co ustalili naukowcy.
Wołowina, kurczak czy ryba - co bardziej syci?
Badani zostali przydzieleni do grup trzech różnych posiłków, każdy zawierał 50 g białka z mięsa. Posiłki spożywano w kolejności losowej z co najmniej 1 tygodniem odstępu pomiędzy.
Zawartość tłuszczu w posiłkach była niska, mniej niż 2%:
- 1,62% wołowina
- 1,32% kurczak
- 0,75% ryba (Mustelus antarcticus)
Wyniki
- 50 g białka z ryby (mustela antarktycznego) najskuteczniej stymulowało odczuwanie sytości do 3 godzin po posiłku.
- Wołowina i kurczak były porównywalne i znacznie słabiej stymulowały odczuwanie sytości do 3 godzin po posiłku, w porównaniu do spożycia białka z ryby.
- 50 g białka z ryby zapewniało największą ilość tryptofanu we krwi, istotnie większą niż wołowina i kurczak.
- Stężenia leucyny i glukozy we krwi były porównywalne we wszystkich 3 przypadkach, niezależnie co jedzono.
- Stężenia tauryny we krwi były znacznie większe po spożyciu białka ryby w porównaniu do wołowiny lub kurczaka. Odzwierciedla to wyższe stężenie tego aminokwasu występującego w rybie (1,5 g) w porównaniu z 0,23 g w wołowinie i 0,23 g w posiłku z kurczaka.
- Stężenie metioniny w osoczu było znacznie większe po spożyciu ryby, w porównaniu do posiłku składającego się z wołowiny lub kurczaka.
- Wyrzut insuliny najsilniej stymulowało jedzenie kurczaka; najsłabiej: wołowiny i mustela antarktycznego.
Komentarz
Cytowane badanie jest dla mnie zaskoczeniem, spodziewałem się, że sytość najmocniej stymulować będzie porcja wołowiny, tym bardziej, iż miała najwięcej tłuszczu ze wszystkich testowanych pokarmów. Okazało się, że ryba była najmniej tłusta, ale jednak najsilniej wpływała na odczuwanie sytości w ciągu 3 godzin po spożyciu.
W skrócie przypomnijmy, co wpływa na apetyt.
Pobudzanie apetytu:
- grelina (hamuje aktywację POMC, zwiększa uwalnianie neuropeptydu Y)
- oreksyna (A i B),
- neuropeptyd Y (antagonista leptyny),
- AgRP (ang. agouti-related peptide) – peptyd pochodzący od agouti)
- endokannabinoidy => poprzez receptory CB1 podwzgórza; stąd legendarny wpływ np. konopi indyjskiej i innych agonistów receptorów CB na łaknienie,
- QRFP-43 (Peptyd amidowy)
- leptyna,
- insulina,
- CCK (cholecystokinina),
- PYY (peptyd YY, zmniejsza działanie greliny),
- GLP-1 (peptyd glukagonopodobny-1),
- POMC (proopiomelanokortyna) => receptory melanokortyny,
- α-MSH (ang. Alpha-melanocyte-stimulating hormone).
Czy chuda ryba najlepiej syci i hamuje apetyt?
Gdyby posłużyć się tylko stężeniem insuliny po posiłku, to najsilniej jej wyrzut stymulowało zjedzenie 50 g białka z kurczaka, a najsłabiej wołowiny i mustela antarktycznego. Naukowcy nie wiedzą, dlaczego ryba w ten sposób wpływała na hamowanie łaknienia. Mają wiele teorii dotyczących poposiłkowego wzrostu stężenia tauryny, metioniny i tryptofanu. Moim zdaniem, najlepiej jest sprawdzić samodzielnie, jak poszczególne rodzaje posiłku wpływają na łaknienie. W moim przypadku doskonale sprawdzają się posiłki bogate w tłuszcze, które spowalniają trawienie i osłabiają poposiłkowy wyrzut insuliny. Nie jest powiedziane, iż w Twoim przypadku będzie podobnie.
Warto pamiętać, iż osoby, które regularnie dostarczają np. 1,4 g protein na kg masy ciała, zupełnie inaczej reagują na większą podaż białka, w porównaniu do ludzi, którzy wcześniej dostarczali o wiele mniej białka (np. 1 g na kg masy ciała). Więcej na ten temat w opracowaniu: Effect of habitual dietary-protein intake on appetite and satiety.
Podobnie okazało się, że myszy, które jadły 7,7 razy więcej tłuszczów (40% energii), niż grupa kontrolna o wiele skuteczniej radziły sobie z ich przyswajaniem. Dlatego u każdej osoby reakcja na podanie tego samego posiłku może się różnić, ponadto otyłość powoduje, że we krwi jest stale zwiększone stężenie aminokwasów i insuliny, ustrój jest oporny na leptynę (hormon sytości). Osoby o normalnym składzie ciała całkowicie inaczej zareagują np. na porcję białka, tłuszczów i węglowodanów, w porównaniu do chorych na otyłość.
Referencje:
UHE. A. M. i in. A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1542005/
S.J. Long, A.R. Jeffcoat and D.J.Millward Effect of habitual dietary-protein intake on
appetite and satiety https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10896764/
Petit V. Chronic high-fat diet affects intestinal fat absorption and postprandial triglyceride levels in the mouse https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17114807/
Ciekawa jestem jak to wizualnie i wagowo wypada, kiedy porówna się różne rodzaje ryby z innymi rodzajami mięsa o identycznej zawartości białka.
Myślę, że tabelki i etykietki gotowych produktów często oszukują, bo np.w zależności od wieku ryby jej mięso jest mniej lub bardziej wodniste i np.trzeba jej zjeść o połowę więcej, żeby dostarczyć sobie tyle samo białka.
Również ważenie surowej, zamrożonej i rozmrożonej ryby może dawać bardzo różne wyniki, w zależności od tego, ile wody z niej uciekło (lub zostało dodatkowo zamknięte).
Ja nie zauważyłam, żeby ryba była jakoś drastycznie mniej sycąca od innych rzeczy - czy zjem trzy jajka czy trzy kawałki śledzia to najem się podobnie.
Jeśli mamy więcej ryby do zjedzenia na raz, to nie gotuję ziemniaków ani innych dodatków (jak w przypadku mięsa), bo z góry wiadomo, że nikt nie da rady... Raczej jest zapychająca i tłumi apetyt.
Jajka i ryba mają inny profil aminokwasowy oraz kinetyke. Jajka w ogóle sycą mnie na 4-6 h. Po posiłku z mięsem czy ryba jestem szybciej głodny.
Ciekawe - wbrew steretypom, ale wydaje się, że zgodnie z logiką, tzn. że produkt o bogatszym składzie aminokwasów powinien zapewniać sytość na dłużej.