O czym dowiesz się z tego artykułu:

  • Białko, tłuszcz czy węglowodany - co skuteczniej tłumi apetyt?
  • Jaka jest ciemna strona insuliny?
  • Jakie znaczenie ma grelina?

W osiąganiu celu sylwetkowego przeszkadzać mogą: nadmierne łaknienie, trudności z treningiem prowadzonym w warunkach deficytu energetycznego oraz nawarstwiające się zmęczenie. Mówimy o uzyskiwaniu maksymalnie „dociętej” (odtłuszczonej) sylwetki.

Jeden z najlepszych kulturystów wszechczasów Nasser El Sonbaty stwierdził: „Musisz zadecydować, ile bólu chcesz znosić, jak daleko chcesz zajść, jakie przemiany osiągnąć w swoim ciele i ile chcesz poświęcić”.

Jeśli celem jest budowanie masy, pojawia się odwrotny problem, czyli jak zmieścić tyle pożywienia, aby stymulować dalszy wzrost mięśni. Celowo pomijam tu kwestie treningowe (i dopingowe), bo od nich też wiele zależy. W czystym aspekcie dietetycznym, to jak sycące są dla nas posiłki, jest kluczową kwestią. Na redukcji pozwala to przeżyć dzień głodu, a na „masie” indukowanie sytości pośrednio pozwala nam oszacować, kiedy będzie można z ochotą zjeść następny posiłek i w ten sposób podbić bilans energetyczny.

Jaki posiłek syci bardziej?

U kobiet bez otyłości naukowcy oceniali wpływ 2 posiłków o tej samej wartości energetycznej: 

  • Posiłek 1 - 10% energii pochodziło z białka, 77% z węglowodanów i 13% z tłuszczu
  • Posiłek 2 - 10% energii pochodziło z białka, 15% z węglowodanów i 75% z tłuszczu

Część z Pań oceniła również swoje odczucia głodu w wizualnej skali analogowej.

Wyniki

Stężenie greliny zmniejszyło się po obu posiłkach, ale większy spadek odnotowano po posiłku węglowodanowym. Wysokotłuszczowy posiłek zmniejszył stężenie greliny o około połowę, a wysokowęglowodanowy o 63%. Poziom insuliny i glukozy w osoczu wzrastał po posiłkach, ale był istotnie większy po posiłku węglowodanowym, niż po posiłku bogatym w tłuszcze. Nie zaobserwowano istotnej zmiany stężenia krążącej leptyny po żadnym z posiłków. W porównaniu z posiłkiem tłustym, posiłek węglowodanowy wywoływał silniejszy efekt tłumiący uczucie głodu. Zmiany poziomu greliny w osoczu były istotnie związane z odczuwaniem głodu.

sytość posiłku

Jaką rolę pełni grelina?

Grelina jest głównie wydzielana przez komórki dna żołądka do krwi. Wpływa na ośrodki sytości i głodu w podwzgórzu oraz stymuluje przyjmowanie pokarmu i przyrost masy ciała. Wyniki badań pokazują, że poziom ekspresji greliny wzrasta w żołądku podczas postu, podczas gdy uwalnianie peptydu zmniejsza się w warunkach sytości. Stężenia greliny w osoczu zmniejszają się przy utrzymywaniu dodatniego bilansu energetycznego i wzrastają przy utrzymywaniu ujemnego bilansu energetycznego. Jest ona regulatorem podaży energii, pełni także inne rozmaite funkcje w ustroju (np. wpływa na hormon wzrostu).

Komentarz

Zabrakło  tu kluczowej informacji mającej decydujące znaczenie dla interpretacji danych. Osoby które przy jednej okazji wypiłyby napój typu cola, sok czy wodę z cukrem, a za drugim razem sięgnęłyby po węglowodany o wolnej kinetyce (np. owsiankę, ryż brązowy, niskoprzetworzone ziarna, domowej roboty pieczywo, makaron razowy), odczułyby zdecydowaną różnicę.

Dlaczego? 

Ponieważ „węgle” nie są sobie równe! 

Tak samo niektóre rodzaje białka cechuje wolna kinetyka (np. jajka, kazeina, wołowina), a inne szybka (hydrolizat, izolat białka serwatkowego). Działają inaczej, a aminokwasy pojawiają się we krwi w różnym tempie. Dlatego nie można wrzucać do jednego „worka” wszystkich rodzajów węglowodanów i twierdzić, że sycą one tak samo, albo że „tak samo działają na stężenie insuliny”. Jest to oczywiście nieprawda.

Ponadto wiemy, iż kluczowe znaczenie dla indukowania sytości mają proteiny, których w tym przypadku w cytowanym eksperymencie było o wiele za mało.

Insulina, grelina i hormon wzrostu

Rozważmy jeszcze jedną istotną kwestię. W fizjologii nie ma nic za darmo. Każdy kij ma dwa końce, a moneta dwie strony. Chodzi o to, by podkreślane przez naukowców plusy nie przysłoniły obrazu sytuacji i wyraźnych minusów. OK, posiłek wysokowęglowodanowy stłumił stężenie greliny, ale czy nie jest to pyrrusowe zwycięstwo, skoro niemal dwukrotnie silniej podwyższył stężenie insuliny w porównaniu do posiłku bogatego w tłuszcze? Zgadza się, insulina hamuje stężenie greliny (tzw. „hormonu głodu”), jednak podwyższone na wiele godzin stężenie insuliny nie jest niczym dobrym.

Co się stanie, gdy składniki odżywcze zostaną przetransportowane, a stężenie insuliny nadal będzie wysokie?

Zgadliście - obniży się stężenie cukru we krwi i to napędzi glikemiczną huśtawkę. Dlatego osoby wrażliwe na insulinę muszą wystrzegać się węglowodanów o szybkiej kinetyce, gdyż może pojawić się u nich reaktywna hipoglikemia, a jest to niesamowicie nieprzyjemne doświadczenie. Człowiek zaczyna się pocić, blednie, pojawia się drżenie, odczuwa się silny głód, zawroty głowy, zaburzenia motoryczne, trudności w skupieniu uwagi, pojawia się niestabilność emocjonalna, w tym gniew itd. Ponadto grelina aktywuje wydzielanie hormonu wzrostu, a on ma wpływ na lipolizę.

Więc wysokotłuszczowe posiłki są korzystniejsze dla lipolizy (mobilizacji zasobów tkanki tłuszczowej) w porównaniu do wysokowęglowodanowych. Insulina ma wpływ na tłumienie kilku kluczowych procesów związanych z mobilizacją i utlenianiem kwasów tłuszczowych, a więc utrudnia pozbywanie się „boczków” i „brzuszka”. 

Dodatkowo osoby otyłe w badaniach wykazywały niższe stężenie greliny, w porównaniu do osób o normalnym składzie ciała. Czy to znaczy, że borykający się z otyłością mają mniejszy apetyt? Nie, jednocześnie stężenie insuliny było u nich kilkukrotnie wyższe w porównaniu do zdrowych. Prawdopodobnie u otyłych ani grelina (hormon głodu), ani leptyna (hormon sytości), ani insulina, nie działają tak jak powinny, więc ich stężenia mogą nie mieć aż takiego znaczenia.

W innych badaniach porównano posiłki:

  • wysokobiałkowy (76,95 g protein, 45,72 g węglowodanów, 10,35 g tłuszczy)
  • wysokotłuszczowy (13,31 g protein, 52 g węglowodanów, 37,57 g tłuszczy)
  • wysokowęglowodanowy (21,25 g protein, 84,49 g węglowodanów, 19,13 g tłuszczy)

Okazało się, że posiłek wysokobiałkowy prowadził do dużego spadku stężenia greliny, czyli stymulował odczuwanie sytości. Jeszcze bardziej skuteczny w tym względzie był posiłek wysokotłuszczowy. Posiłek wysokowęglowodanowy (mający przy tym całkiem sporo protein i tłuszczów) prowadził do nasilenia łaknienia.

Podsumowanie: oba posiłki (tłuszczowy i białkowy) są wysoce sycące, natomiast wysokowęglowodanowy okazał się najmniej optymalny.

Ostateczny werdykt

U każdej osoby zachodzą trochę inne procesy. Ciężki trening u jednych hamuje apetyt, z kolei u innych znacząco go wzmaga. Wydaje się, że dla tłumienia apetytu kluczowe znaczenie może mieć odpowiednia (wystarczająco duża) podaż protein, np. w postaci koncentratu białka serwatkowego.

Jedne badania wskazują, że wysokowęglowodanowe posiłki lepiej tłumią grelinę i przy tym apetyt, jednak inne wskazują, że korzystniejsze w tym aspekcie są te bogate w tłuszcz. Różnice wynikają z udziału w jednych badaniach młodych kobiet, w innych osób otyłych, a w jeszcze innych tych o normalnej masie ciała.

Ze względu na swój wpływ na insulinę, w kontekście odchudzania, znacznie bezpieczniejsze są posiłki wysokotłuszczowe, dostarczające mniej węglowodanów. Jeśli chodzi o wpływ protein na stężenie insuliny, to zwykle jest krótkotrwały, chyba że dołączamy białko do dużej porcji węglowodanów (100 - 150 g w porcji). Notabene porcja zdrowych tłuszczów może hamować odpowiedź ustroju na posiłek wysokowęglowodanowy. W badaniach Bozzetto L i wsp. stwierdzono, że dodatek oliwy z oliwek do posiłku wysokowęglowodanowego silnie stłumił potencjalną odpowiedź insulinową, gdyż we krwi pojawiło się o wiele mniej glukozy.

Bardziej przychylam się do tezy, iż większe odczuwanie sytości przyniesie mimo wszystko posiłek wysokotłuszczowy (a nie wysokowęglowodanowy), przy tym ceną za to jest większa kaloryczność (gęstość energetyczna), a zyskiem zredukowany wpływ na insulinę. Najlepiej aby porcji tłuszczów towarzyszyły zróżnicowane źródła protein (o różnej kinetyce i profilu aminokwasowym).

Referencje:

Palmiero Monteleone Differential Responses of Circulating Ghrelin to High-Fat or High-Carbohydrate Meal in Healthy Women https://academic.oup.com/jcem/article/88/11/5510/2656803

Ehsan Parvaresh Rizi “A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/#pone.0191609.s001

Bozzetto L1, Alderisio A1, Giorgini M1, Barone F1, Giacco A1, Riccardi G1, Rivellese AA2, Annuzzi G1 Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26861923

Katharina Kessler i in.  “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial” 

Barry Sears, Mary Perry “The role of fatty acids in insulin resistance”

Dimitriadis G1, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA. “Insulin effects in muscle and adipose tissue” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752

Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext

James Crane and Barbara McGowan “The GLP-1 agonist, liraglutide, as a pharmacotherapy for obesity”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772342/

Karen WHALEN, “Lippincot illustrated reviews, PHARMACOLOGY” 6 edycja

Maciej Pawłowski, Małgorzata Gilewska, Leszek Czupryniak „Linagliptyna — nowy inhibitor dipeptydylopetydazy-4. Co wnosi nowego do praktyki klinicznej?” Klinika Chorób Wewnętrznych i Diabetologii, Uniwersytet Medyczny w Łodzi https://www.researchgate.net/publication/287091326_Linagliptin_-_New_DPP-4_inhibitor_How_much_novelty_does_it_bring_to_clinical_practice

Veldhorst MA „Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

Komentarze (15)
Wojmir28

Artykuł byłby fajny gdyby nie kolejny raz insulinofobiczny komentarz autora.

0
jarabco

Po 40-tce sam staniesz sie insulinofobem gdy bedziesz mail cukier i trojglicerydy wysrobowane na maksa od dekad wpierdzielania wegli :) hehehe. Pozdrawiam.

2
M-ka

W tym wypadku rzeczywiście słuchałabym starszych/bardziej doświadczonych, bo cukrzyca rozwija się po cichu i latami, a zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.
Tym bardziej, jeśli ma się hobby angażujące mocno trzustkę.
Mniej "eksploatowana" może wystarczyć na dłużej.
Nie zawsze też wiadomo, że już "jedzie się na rezerwie".

0
Wojmir28

Jak się jest dzbanem to tak się właśnie dzieje. A problemem nie są węgle tylko syfiaste tłuszcze i nadwyżka kaloryczna ze wskazaniem na to drugie

0
M-ka

Nadwyżka kaloryczna to rzecz względna. Jeśli budujesz mięśnie i ciężko trenujesz, to musisz też sporo więcej (niż przeciętnie) jeść, a w związku z tym trzustka i inne organy trawienne są bardziej obciążone bez względu na jakość tego pożywienia.
Oczywiście, jakość ma znaczenie, bo syfem obciąża się je jeszcze bardziej, ale nawet "czyste" jedzenie w większej ilości wymaga wytworzenia proporcjonalnie więcej insuliny. Nie twierdzę, że to każdemu zaszkodzi, ale w pewnych przypadkach na pewno obnaży wrodzone słabości... Najgorsze w tym jest to, że efekt może być skumulowany i odwleczony w czasie.
Może się więc nie znam, ale myślę że nawet pomimo dobrej, wydawałoby się kondycji, warto zachować pewną ostrożność, no i regularnie co jakiś czas robić odpowiednie badania.
Ludzkie organy mają jak to nazywano w artykułach "rezerwy" , które są wykorzystywane kiedy coś jest nie tak, ale w wielu wypadkach możemy nie zdawać sobie sprawy, że już wchodzimy w ten obszar.
Dopiero obciążenie, wiek, stres, infekcja - mogą doprowadzić człowieka do granic i obnażyć stan wyczerpania.
Nieraz jest już niestety za późno na interwencję...

0
M-ka

Białko z tłuszczem i ograniczone węglowodany, głównie złożone (ziemniaki, chleb, warzywa), to był kiedyś dominujący styl odżywiania mężczyzn i na pewno w jakiś sposób się sprawdzał, bo zaczynali (ewentualnie) tyć dopiero po 50-ce, na co na pewno składały się już hormony i "wolniejszy" tryb życia...
Kobiety z kolei częściej jadały słodycze i częściej z tego powodu walczyły z nadwagą. Diety to była domena prawie wyłącznie kobiet!

I gdybym miała po tym sądzić, to był naprawdę bardzo dobry sposób odżywiania (ten "męski"), niestety niszczony systematycznie od przełomu lat 80 i 90, kiedy wraz ze zmianami ustrojowymi nastała moda na słodycze, słodzone napoje, fast foody i pite powszechnie piwo. Od tamtej pory 20-30 latkowie zaczęli tyć, co wcześniej było ewenementem.

Może więc i inne rozkłady makroskładników się sprawdzają, ale taki uważam za "historycznie" i życiowo udowodniony jako skuteczny w polskich warunkach i taki polecałabym ludziom, którzy chcą w przyszłości uniknąć nadwagi i cukrzycy.

W tamtych czasach zresztą, o czym może młodzi ludzie nie wiedzą, nie mówiło się o "cukrzycy typu drugiego", tylko o "cukrzycy starszych osób" czy jakoś tak - bo u młodych i dzieci ona nie występowała!

Tak więc nie uważam, aby artykuł promował "insulinofobię". Przeciwnie, on promuje po prostu brak "insulinofilii", na którą cierpi współczesny człowiek.

Moim zdaniem nie trzeba by było w desperacji sięgać po diety ketogeniczne, gdyby ludzie od młodego wieku, tzn. już od dziecka mieli w diecie sensownie "aplikowane" węglowodany (raczej jako coś utrzymującego cukier, niż powodującego jego wahania).

Tak więc ja tu widzę (z perspektywy lat) bardziej zachętę do powrotu do normalności, niż jakieś nieuzasadnione obawy przed insuliną... To kiedyś była rewelacyjna wręcz norma.

Sama swego czasu "rozregulowałam" się (w młodości) pod względem głodu i sytości i wspominam to teraz jako koszmar... Odmówienie sobie nadmiaru węglowodanów sprawiło cud i pokazało, że mam doskonałą regulację i "skłonności do tycia", o których byłam święcie przekonana, to bzdura - to była tylko źle skomponowana dieta i huśtawka insuliny oraz innych hormonów.

Powyżej jest mowa o takich kompozycjach w kontekście hamowania głodu, a ja uważam że to jest doskonały pomysł na dietę na co dzień dla większości ludzi. Odrzucenie węglowodanowych skrajności, ale korzystanie z pozytywów, które za sobą niosą (witaminy, błonnik, wartości smakowe etc.).

0
M-ka

*skrajności w sensie tak ilościowym, jak i jakościowym. Czym szybsza kinetyka węglowodanów, tym mniej powinno ich być w diecie przeciętnego człowieka. W zasadzie cukier itp. są w ogóle niepotrzebne, więc ich udział powinien być symboliczny.
Natomiast jeśli ktoś był przyzwyczajony do wysokowęglowodanowej diety, to dobrze by było bardzo uważać na ilość węglowodanów złożonych, bo nimi ludzie zazwyczaj kompensują sobie ograniczenia co do słodyczy, co na jedno ostatecznie wychodzi - podwyższony cukier we krwi. Małe ciastko czy trochę większa ilość płatków albo owoców - jeden "pies".

0
Wojmir28

Za dużo szamanizmow, anegdotycznych dowodów, za mało faktów i nauki.

0
M-ka

A dla mnie to, co nazywasz "anegdotycznym" , ma większe znaczenie , niż wszelkie prace naukowe świata. Niby jest więcej badań, niż w czasach komuny, gdzie ludzie byli naprawdę ciemni pod względem żywieniowym, jedli cukier, palili dużo i namiętnie... A większa epidemia cukrzycy i otyłości jest teraz.

Już za wiele razy przeżywałam szok, kiedy u - wydawało by się - niezbyt otyłej czy wręcz całkiem szczupłej osoby diagnozowano cukrzycę...

Jedno jest pewne, że każdy organ ma swoją wydolność i pod mniejszym obciążeniem może działać sprawnie 90 lat, a pod zbyt wielkim - może ulegać stopniowej degeneracji i wysiąść kilka dekad wcześniej. To się tyczy szkieletu, serca, systemu nerwowego (nerwowi żyją krócej) i jak widać po obecnej powszechności cukrzycy - także, i w wielkim stopniu, trzustki.

Gdyby ludzie wyciągali wnioski z błędów poprzedników, to byłoby o wiele mniej chorób. A tak, z racji wieku często słyszę "A czułem się dobrze i myślałem, że mnie to nie dotyczy".
Każdy myśli, że jest niezniszczalny, dopóki nie okaże się inaczej :D .

Moim zdaniem anegdotyczna wiedza niesie wiele cennych informacji. Np. że kiedyś panowie nie byli uważani za wielkich miłośników słodyczy i często się słyszało, że "ze słodyczy najbardziej lubię śledzie".

Co się tak drastycznie zmieniło przez zaledwie 30 lat?..

Geny? W życiu nie uwierzę... Tylko nawyki i moda. Oczywiście również nawyki matek, które można winić za wiele przyszłych problemów "dietetycznych" ich synów, na które oni sami w dorosłym życiu mają już mniejszy wpływ.
Gdyby to odwrócić, nie byłoby potrzeby robić tylu badań, a i tak ludzie byliby o wiele zdrowsi. Pozdrawiam.

0
M-ka

No i przepraszam wszystkie kobiety, które z rozpędu obwiniłam o złe nawyki dzieci , bo ojcowie również mogą być winni. Mój mąż np. od dekady nie może zrozumieć, czemu odmawiam kupowania dziecku lizaków, a dziecko woli to wyrzucić do śmieci, niż zjeść.

0
Wojmir28

Dlatego nie podejmuję z kimś takim dyskusji, bo będzie jalowa. Możesz sobie dalej wierzyć w płaską ziemię, ale zachowaj to dla siebie :)

0
M-ka

Rozumiem, wolisz badania naukowe, gdzie zmierzą coś z dokładnością do 3 miejsc po przecinku, a później się okaże , że akurat ty byłeś wyjątkiem i warto było po prostu znać zasady...

Nie dziwi mnie takie podejście, bo jest dziś przerażająco powszechne. I równie nieskuteczne.

1
M-ka

Badania naukowe są bardzo cenną, ale nie idealną wskazówką, ze względu na różnice pomiędzy ludźmi na poziomie fizjologicznym i mnogość dodatkowych zmiennych (także indywidualnych), których nie uwzględniają.

Dlatego bardzo nienaukowe jest właśnie robienie z nich bożka.
Zawsze trzeba brać poprawkę na niespodzianki. I to nie ma nic wspólnego z płaskoziemstwem, tylko właśnie z umiejętnością spojrzenia z dystansu na bardzo nieprzewidywalną rzecz, jaką jest ludzki organizm.
Jeśli ktoś się o tym nigdy/jeszcze nie przekonał, to szczerze zazdroszczę i oby miał tak przez resztę życia.

0
ernip

Po co M-ka rozmawiasz z tym idiotą i tracisz czas? Niech je co chce żyjemy w wolnym kraju..

0
Gero6663e

Wszystko okej posiłki testy chcesz mi powiedzieć że na osobę co nie trenuje zapotrzebowanie wysoko białkowe było 80 g białka gdzie taka osoba na dzień co wazy 70 kg ma 80-90 białka na dobę??
to nic dziwnego że nie była glodna skoro zjadła posiłek za cały dzień XD
jeśli pracuje i trenuje 160 bto max a więc zjadła posiłek za pół dnia więc dalej nie dziwne że nie była głodna material z dupy bo nie jest podane ile wagi i co ..
tak samo jaki posiłek białko w dużej ilości na raz i tak połowa się zmarnuje 30g do 40 to max co ciało przyjmie resztę przetworzy w kupe i w kibel..więc lepiej jeśc 6 posiłków dostarczająć 30g max 40 g na 70 kg im większa masa to rtza przeliczyć przykładowo ja mam 170 kg to sobie mogę zjeść 80 białka na raz i nic nie stracę ,a w teście była mowa o kobietach zapewne jakieś laski co mają kontakt z silownią ...jak by przeprowadzili test na kobietach i ćwiczących i nie ćwiczących tak zwanych sportowe kobiety vs gospodynie domowe to by bylo ciekawe porównanie,a tak caly post opiera się o mało precyzyjne DANE
no ale i tak dzięki ja uważam że najlepiej podam tu nie namnie na normalnego człowieka
80 kg masy ciala średnia krajowa
1 posiłek 40g białka 20 węglowodanów,20 tłuszczy 6 razy dziennie dostarczy nam zakres
3 stopnia 3g białka na 1 kg masy ciała więc podoła w pracy i na siłce ,120 węgli poziom 1,5 na 1kg masy ciala by mózg odpowiednio pracował {warto wesprzeć węglowodany ,błonnikiem wtedy jeszcze mniej odczuwamy głód i zapotrzebowanie na węglowodany ,najmniej smaczne otręby pszenne aż 50 błonnika na 100g produktu,a najbardziej smaczny szpinak ze szparagami)tłuszcz 120g poziom 1,5 na kg masy ciala
pomaga unormować energię z białek więcej białek trafia w mięśnie a tluszcz zawarty w pokarmach,,,pozwala przy wydalaniu usunąć wszystko co zbędne i przetworzone ,
Omijać produkty fit pełne chemii i substancji maskujących i będzie git
JAK TO KIEDYŚ POWIEDZIAŁEm co tłuszcz sklei nawet kropelka nie rozklei
dla nie kumatych {im więcej tłuszczu tym więcej z gównem substancji się usuwa tłusta kupa lepsza niż sucha} NARkoza

0