Niedawno oglądałem film na kanale Youtube pewnej czołowej, polskiej dietetyczki. Twierdziła ona, iż należy unikać białka przed snem, gdyż powoduje ono wyrzut insuliny. Wg I. Wierzbickiej: „Jeśli insulina podniesie się na całą noc, to zostanie zablokowany hormon glukagon”. Zgadza się, epinefryna jest jednym z głównych aktywatorów lipolizy w ustroju, jednak glukagon też może mieć pewne znaczenie (obok ACTH, alfa i beta melanotrofiny, TSH, GH, wazopresyny). Jednak zupełnie nie zgadzam się z tym tokiem myślenia.  Ta sama autorka sugeruje, aby na noc jeść „węglowodany lub warzywa” (oryginalne sformułowania). Przykro mi, ale węglowodany powodują o wiele silniejszy wpływ na insulinę i mam na poparcie mych słów badania.

Jak organizm reaguje na podawanie dużych ilości białka zwierzęcego?

W historycznych badaniach z 1966 r.  Johna C. Floyda i wsp. ustalono, iż nawet zjedzenie 500 g wołowiny  (~765 kcal) lub 500 g wątroby z kurczaka (odpowiednio 8 i 10.2 g leucyny) nie ma aż takiego wpływu na wyrzut insuliny. Po takim potężnym, nienaturalnym posiłku stężenie insuliny wzrosło średnio od 11 µU do 70 µU/mL (średnio o 31 µU/mL). Maksymalny wzrost stężenia insuliny wynosił 80 µU/ml i to tylko u jednej osoby. Stężenie insuliny we krwi zaczęło spadać po 1 h od posiłku. Co najciekawsze, maksymalne stężenie insuliny pojawiło się średnio po 76 minutach (tylko u jednej osoby po 225 minutach, u większości po mniej, niż 100 minutach, u niektórych po 30-40 minutach).

Źródło: John C. Floyd „Insulin secretion in response to protein ingestion”

Ok, teraz dla kontrastu zobaczymy, jak organizm reaguje na węglowodany.

białko węglodowany na noc

Jak organizm reaguje na podawanie dużych ilości węglowodanów?

W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp., kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal - było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczów oraz 88 g węglowodanów,
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczów” otrzymała 21 g tłuszczów oraz 158 g węglowodanów,
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

Źródło: Lin F. Chang i wsp."Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects"

Zgodnie z przewidywaniami grupa jedząca mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów, poniosła o wiele mniejsze szkody metaboliczne:

  • stężenie insuliny w grupie jedzącej 158 g węglowodanów osiągnęło ponad 180 mU/l po mniej, niż 60 minutach, następnie odnotowywano dalszy wzrost stężenia insuliny, aż do punktu 2 h po posiłku,
  • stężenie insuliny w grupie jedzącej 158 g węglowodanów zaczęło opadać dopiero po 120 minutach, a po 240 minutach nadal stężenie insuliny wynosiło więcej, niż 50 mU/l,
  • posiłki bogate w tłuszcze, zawierające o wiele mniej węglowodanów (88 g w porcji), wywołały zwyżkę stężenia insuliny, jednak stężenie nie przekroczyło pułapu 120 mU/l,
  • po 120 minutach od posiłku zawierającego o wiele mniej węglowodanów (88 g w porcji) stężenie insuliny w obu grupach tłuszczów oscylowało ~ 100 mU/l,
  • po 240 minutach w obu grupach posiłku zawierającego o wiele mniej węglowodanów (88 g w porcji), stężenie insuliny było już tylko nieznacznie podniesione.

Podsumowanie

Nawet po dostarczeniu gigantycznej ilości białka (500 g wołowiny (antrykot wołowy) dostarcza > 100 g protein w porcji i 765 kcal, natomiast 500 g wątroby drobiowej - 95 g protein i 670 kcal) stężenie insuliny wzrosło z wartości wyjściowej (10 µU/mL) tylko do pułapu wynoszącego średnio 31 µU/mL. Po 4 h od posiłku średnie stężenie insuliny wynosiło już tylko 17 µU/mL (u niektórych osób było praktycznie takie samo, jak wyjściowo). Posiłek bogaty w węglowodany wywołał kilkukrotnie silniejszą zwyżkę stężenia insuliny. Mało tego, stężenie insuliny nawet po 4 h było silnie podwyższone (w grupie jedzącej wołowinę lub wątrobę z kurczaka stężenie insuliny było już w tym czasie historią).

Wnioski: umiarkowana porcja protein nie zaszkodzi przed snem. Nawet kolosalna ilość wołowiny nie ma aż takiego wpływu na stężenie insuliny (o ile w ogóle stężenie insuliny w trakcie snu ma jakiekolwiek znaczenie, bo to temat na osobną dyskusję).

Wydaje się, iż najgorsze byłoby połączenie białka i węglowodanów, ze względu na stężenie insuliny (i dowóz energii) oraz węglowodanów i tłuszczów (nie dość, że jest wysokie stężenie insuliny, to jeszcze tłuszcze, w odróżnieniu od węglowodanów, w nadwyżce łatwo stają się tłuszczem zapasowym).

Czy warto jeść węglowodany po południu i na noc?

Warto pamiętać, iż wg licznych badań, osoby mające zaburzenia glikemii (cukrzycę lub jej wstępną fazę, insulinooporność) najwięcej skorzystają na ograniczaniu podaży węglowodanów po południu i wieczorem.

W jednym z badań Kathariny Kessler i wsp. opublikowanym 8 marca 2017 r.,  29 mężczyznom podawano posiłki bogate w węglowodany do godziny 13:30, z kolei zawierające tłuszcze w godzinach 16:30 - 22:00. Po okresie przejściowym grupy zamieniono miejscami (tłuszcze podawano do 13:30, z kolei węglowodany w godzinach 16:30 -22:00). Każda faza eksperymentu dietetycznego trwała 4 tygodnie. 18 mężczyzn dobrze tolerowało glukozę, 11 wykazywało zaburzenia glikemii.

Jeśli chodzi o parametry w ciągu dnia, oba rodzaje diety u osób zdrowych i mających problemy z glikemią przyniosły podobne efekty:

  • najgorsze dla osób z insulinoopornością było jedzenie węglowodanów po południu - przy takiej diecie stężenie glukozy było wyższe o 7.9%, w porównaniu do sytuacji, gdy po południu podawano tłuszcz, a węglowodany jedzono tylko rano,
  • u osób zdrowych węglowodany po południu zaszkodziły o wiele mniej (odnotowano wzrost stężenia glukozy w ciągu dnia ledwie o 1.6%, w porównaniu do sytuacji, gdy węglowodany jedzono rano),
  • u osób zdrowych stężenie insuliny spadło o 0.6% w sytuacji, gdy tłuszcze jedzono rano, a węglowodany po południu,
  • u osób z insulinoopornością, gdy węglowodany jedzono po południu, stężenie insuliny w ciągu dnia było wyższe o 21.3% (w porównaniu do sytuacji, gdy po południu jedzono tłuszcze).

Czym kierowała się I. Wierzbicka? Nie do końca wiadomo. Nie ma sensu demonizować insuliny, gdyż u większości ludzi po standardowym posiłku (np. składającym się z białka i porcji tłuszczów) jej wyrzut nie będzie znaczny. Osoby pochłaniające jednorazowo > 100 g węglowodanów w porcji (i o szybkiej kinetyce) lub duże dawki białka mogą być w gorszej sytuacji metabolicznej. Wydaje się wątpliwe, iż stężenie insuliny ma jakieś znaczenie w trakcie snu. Za to wydaje się kluczowe w okresie 2-3 h przed i 2-3 h po treningu nastawionym na redukcję tkanki tłuszczowej (hamowanie przez insulinę HSL). Insulina hamuje lipazę wrażliwą na hormon, czyli kluczowy etap lipolizy (ang. hormone sensitive lipase, czyli lipazy wrażliwej na hormony; inni nazywają ją hormonozależną lipazą/esterazą cholesterolową, z kolei u Mutschlera nazywa się ją lipazą wrażliwą na hormon).

Przed treningiem nastawionym na „spalanie” tłuszczów rozważyłbym sens podawania posiłków bogatych w węglowodany i/lub białko. Ponadto w licznych innych badaniach np. Frid i wsp. udowodniono, iż zjedzenie wysokowęglowodanowego  posiłku razem z białkiem serwatkowym powoduje u diabetyków o wiele mniejszy wyrzut glukozy po kolejnym posiłku (przy czym stężenie insuliny po obu rodzajach posiłków wysokowęglowodanowych razem z białkiem serwatkowym było wyższe o 31 i 57%).

Podsumowanie

Osoby zdrowe mogą jeść zarówno proteiny, jak i węglowodany przed snem (oczywiście w granicach rozsądku, dostosowując podaż makroskładników względem aktywności fizycznej, otłuszczenia i profilu hormonalnego). U ludzi z występującymi zaburzeniami glikemii (pomiary poprzez stężenie glukozy i insuliny na czczo, HbA1c czy OGTT) prawdopodobnie największe korzyści przyniesie unikanie węglowodanów po południu.

Na koniec chciałbym dodać, iż celowo spłyciłem ten temat, gdyż każda osoba reaguje inaczej na ten sam ładunek glikemiczny. Próbą obejścia tego problemu było stworzenie indeksu insulinowego (co nie do końca się powiodło). Dlaczego? Sprawdź

W końcu warto wytoczyć najważniejszy argument - proszę mi powiedzieć, jakie praktyczne znaczenie ma stłumienie wykorzystania tłuszczów, skoro w najlepszym razie w nocy jest zużywane łącznie 480 kcal (wg badań Christopher M Junga i wsp. zużywamy ok. 4.4 kJ/minutę), z czego:

  • 56 do 67% energii zapewniają tłuszcze (268.8-321.6 kcal),
  • 33 do 44% energii zapewniają węglowodany (158.4-211.2 kcal).

Czyli z tych 480 kcal w ciągu nocy większość pochodzi z ... tłuszczów, nie z węglowodanów. Ale ogólnie rzecz ujmując, jest to ledwie ~46 g tłuszczów. I na dodatek nie wiemy, czy nie jest to czasem IMTG, a nie tłuszcz podskórny... 

Referencje:

Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext John C. Floyd „Insulin secretion in response to protein ingestion” Katharina Kessler, Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341154/ Christopher M Jung,1 Edward L Melanson,2 Emily J Frydendall,1 Leigh Perreault,2 Robert H Eckel,2 and Kenneth P Wright1,2 “Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039272/ Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. “Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002802