Przekąski odgrywają istotną rolę w naszej diecie. Przemyślany dobór przekąsek może pomóc w dostarczeniu ważnych składników odżywczych, zaspokoić głód oraz zapewnić energię i koncentrację na część dnia. Niestety wiele popularnych przekąsek jest bogatych w tłuszcze trans, cukry proste i sztuczne dodatki, które mogą wpływać negatywnie na nasze zdrowie. Warto zastanowić się nad wyborem alternatyw, które oprócz korzyści zdrowotnych, zaspokoją też nasze kubki smakowe.
Jak wybrać zdrową przekąskę?
Nie ma rekomendacji, ile przekąsek należy jeść w ciągu dnia. Ogólnie przyjęło się, że przekąski powinny być mniejsze niż posiłek główny (śniadanie, obiad, kolacja) i dobrze, gdyby były bogate w składniki odżywcze, nie zawierały cukru, tłuszczów nasyconych i nadmiaru sodu.
Idealnie byłoby, gdyby zawierały makroskładniki takie jak białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Rodzaj przekąsek ma oczywiście ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Wysoko przetworzone przekąski pełne cukru i tłuszczu mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała oraz rozwojowi chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jakie są korzyści ze spożywania przekąsek?
Dostarczają energii
Jeśli doświadczysz popołudniowego spadku energii, zdrowa przekąska zawierająca węglowodany i białko może dać Ci zastrzyk składników odżywczych, które pomogą Ci przetrwać resztę dnia. Przekąski mogą pomóc w uzupełnieniu energii przed lub po treningu.
Ratują w chwilach głodu
U niektórych osób uczucie głodu może prowadzić do kompulsywnego objadania się. Lepiej zawsze mieć przy sobie coś zdrowego do przekąszenia niż dać się zaskoczyć w chwilach, gdy chce nam się jeść. Mała przekąska sprawi, że zaspokoimy głód i nie będziemy przejadać się podczas głównego posiłku.
Poprawiają jakość diety
Jedząc przekąski, jesteś w stanie zapewnić sporą różnorodność dostarczanych produktów i substancji odżywczych. Zadbaj o to, by między posiłkami głównymi Twoje przekąski były zdrowe, z różnych grup produktów. Niech to będą wszelkiego rodzaju orzechy, warzywa, owoce i koktajle bazujące codziennie na innych produktach.
8 zdrowych przekąsek najlepszych dla Ciebie
Według analiz przekąski dostarczają nam często nawet 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety zazwyczaj mają one dużo kalorii i mało składników odżywczych. W sklepach czy w kawiarniach zazwyczaj dostępne są wysoko przetworzone produkty, które wyglądem i zapachem kuszą nasze zmysły.
Planuj i bądź przygotowany
By nie sięgać codziennie po słodką bułeczkę, batonika, żelki, cukierki i ciasteczka, istotne jest planowanie. Najlepiej mieć przy sobie zawsze zdrową wersję przekąski. Jeśli nie masz pomysłu, co przygotować, spieszę z pomocą. Oto 8 zdrowych pomysłów na przekąski, które zaspokoją Twój mały głód i dodadzą Ci energii na dalszą część dnia.
Jogurt z owocami jagodowymi
Jogurt jest dobrym źródłem białka, wapnia i potasu. Wiele jogurtów dostarcza również dobrych bakterii jelitowych. Świetnym wyborem będzie jogurt typu skyr, który zawiera jeszcze więcej cennego białka. Dodaj do niego owoce jagodowe takie jak truskawki, jagody, borówki, porzeczki albo jeżyny. Dostarczają one przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów. Wyjątkową cechą łączenia jogurtu i jagód jest to, że mają one fantastyczny wpływ na zdrowie.
Orzechy
Orzechy to bogate źródło zdrowych tłuszczów, białka oraz różnych cennych składników odżywczych. Wybierz swoje ulubione orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe czy orzechy pekan i zjedz jako przekąskę. Nie przesadzaj z ilością, gdyż orzechy ze względu na wysoką zawartość tłuszczu mają sporo kalorii. Solidna garść będzie odpowiednią porcją. Możesz zjeść je z dodatkiem jogurtu naturalnego.
Jajko na twardo z warzywami
Jajka na twardo z warzywami to świetny pomysł, gdy potrzebujesz przekąski, którą możesz szybko zjeść. Jajka zawierają białko, cholinę, witaminę D i B12 oraz przeciwutleniacze, a np. pomidorki koktajlowe dodadzą im błonnika, witamin A i C oraz zaspokoją burczący żołądek. Idealnym uzupełnieniem będzie chlebek proteinowy.
Warzywa i Hummus
Kolejną przekąską mogą być warzywa pokrojone w słupki, np. marchew, seler naciowy, ogórek czy papryka w towarzystwie hummusu, czyli pasty z ciecierzycy i tahini. Błonnik i witaminy z warzyw w połączeniu ze zdrowym tłuszczem, niewielką ilością węglowodanów i białka roślinnego z pewnością powstrzymają Twój głód.
Batoniki proteinowe
Jeśli szukasz zdrowej alternatywy dla tradycyjnych batonów i wafelków, to batony proteinowe są świetną opcją. Bogata w białko słodka przekąska doskonale zaspokoi Twój głód i ochotę na słodycze. Na rynku dostępnych jest wiele opcji o przeróżnych smakach, więc każdy znajdzie coś dla siebie.
Plasterki jabłka z masłem orzechowym
Jabłka są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Z kolei masło orzechowe dostarcza zdrowych tłuszczów, witaminy E i magnezu. Połączenie jabłka z masłem orzechowym to doskonała przekąska, która sprawi, że głód minie. Jest to też dobra alternatywa dla kogoś, kto jest łasuchem, a niekoniecznie chce jeść słodycze.
Twaróg z owocami lub pomidorami
Twaróg zawiera sporą ilość białka, dlatego świetnie nadaje się jako przekąska. Wymieszaj go z dowolnymi owocami, np. borówkami, malinami, truskawkami, pokrojonym bananem albo z mieszanką owoców mrożonych i — będziesz mieć smaczną przekąskę. Jeśli wolisz opcję wytrawną, połącz twarożek z pomidorami lub rzodkiewką i zjedz ze zdrowym i chrupiącym chlebkiem proteinowym.
Koktajle warzywne
Zmiksuj ulubione warzywa, takie jak szpinak, marchewka, burak czy kalafior, z wodą i odżywką białkową o naturalnym smaku i stwórz wspaniałą przekąskę, którą możesz wypić wszędzie. To też doskonały sposób na „przemycenie” warzyw do swojej diety. Dla przełamania smaku możesz dodać także owoc, np. banana lub jabłko.
Przygotuj przekąski z wyprzedzeniem
Jeśli chcesz mieć zdrowe przekąski zawsze pod ręką, warto zainwestować trochę czasu w przygotowanie ich z wyprzedzeniem. Zaplanuj menu na cały tydzień i zrób większą ilość przekąsek na raz. Przechowuj je w szczelnych pojemnikach lub torebkach, aby utrzymać świeżość i mieć łatwy dostęp do nich w ciągu dnia. Przygotowanie przekąsek wcześniej pomoże Ci zapobiec sięganiu po niezdrowe produkty.
Podsumowanie
Zdrowe przekąski mogą być pysznym urozmaiceniem Twojej diety i pomóc Ci utrzymać zdrowy styl życia. Przygotuj je z wyprzedzeniem, by w razie, gdyby dopadł Cię głód, mieć coś do przekąszenia pod ręką.
Literatura:
- https://academic.oup.com/ije/article-abstract/51/4/1120/6460628?redirectedFrom=fulltext&login=false
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414001449?via%3Dihub
