Kasza gryczana to popularny dodatek do dań, szczególnie obiadowych, ale nie tylko. Ma specyficzny smak, dlatego jedni ją kochają, a inni nienawidzą. Z pewnością jednak kojarzy się ze zdrowym odżywianiem i odpowiedź na tytułowe pytanie jest bez wątpienia twierdząca. Przyjrzyjmy się natomiast powodom, dla których warto uwzględnić kaszę gryczaną w naszym codziennym jadłospisie.
Wartości odżywcze kaszy gryczanej
Zacznijmy od podstaw i liczb... W 100 g kaszy gryczanej znajdziemy:
Wartość energetyczna i makroskładniki
| Energia | 340 kcal. |
| Węglowodany | 70 g |
| Białko | 12,6 g |
| Tłuszcz | 3,1 g |
| Błonnik | 6 g |
Składniki mineralne
| Potas | 443 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Magnez | 218 mg |
| Wapń | 25 mg |
| Cynk | 3,5 mg |
| Żelazo | 2,8 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
| Miedź | 1,1 mg |
| Selen | 8,3 µg |
Kasza gryczana obniża poziom cholesterolu i wspiera zdrowie serca
Gryka może poprawić zdrowie serca, a badania pokazują, że robi to poprzez obniżenie ciśnienia krwi i wspieranie zdrowszego profilu lipidowego (obniżając poziom złego cholesterolu LDL i podnosząc HDL).
Korzyści te wynikają ze związków zawartych w kaszy gryczanej, takich jak rutyna, magnez, przeciwutleniacze, błonnik oraz niektóre białka i aminokwasy. Ta wyjątkowa mieszanka składników odżywczych pomaga wzmocnić naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny, będący siłą napędową wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia. Związki przeciwzapalne zawarte w kaszy gryczanej pomagają również usuwać nagromadzoną płytkę miażdżycową, która może prowadzić do udarów i zawałów serca.
Ponieważ gryka korzystnie wpływa na poziom lipidów we krwi, poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, American Heart Association umieszcza ją na liście produktów spożywczych zalecanych dla zdrowia serca. A ponieważ jest bezglutenowa, jest również bezpieczna dla osób z nietolerancją glutenu lub poważniejszą chorobą znaną jako celiakia.
Kasza gryczana utrzymuje poziom cukru we krwi pod kontrolą
Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, wiesz, jak ważne jest opanowanie poposiłkowych skoków poziomu cukru we krwi. Gryka może pomóc w osiągnięciu tego celu. Kiedy zjesz porcję kaszy gryczanej, Twój organizm będzie ją powoli trawić i wchłaniać. Jest to zasługa m.in. dużej zawartości błonnika. Dzięki temu uzyskasz wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i trwalszą energię. Gryka zawiera również unikalny związek zwany D-chiro-inozytolem, który sprawia, że komórki są bardziej wrażliwe na insulinę.
W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku u osób, które jadły kaszę gryczaną przez 6 tygodni, zaobserwowano obniżenie poziomu glukozy we krwi średnio o 19 mg/dl. To znacząca poprawa, która może sprawić, że kasza gryczana stanie się profilaktycznym dodatkiem do diety diabetyków.
Kasza gryczana wspomaga zdrowie układu trawiennego
Gryka jest źródłem błonnika, który zapewnia pożywienie pożytecznym mikroorganizmom w mikrobiomie jelitowym i przygotowuje je do zdrowego trawienia. Oznacza to, że mogą „wyciągać” z żywności więcej składników odżywczych.
Bogata zawartość magnezu w kaszy gryczanej pomaga również w utrzymaniu funkcji mięśni gładkich okrężnicy, dzięki czemu pokarm przemieszcza się efektywniej przez jelita. Kilka badań pokazuje, że gryka pomaga złagodzić zaparcia ze względu na korzyści zdrowotne dla jelit.
Kasza gryczana - bezglutenowy produkt wspomagający odchudzanie
Jednym z problemów diet odchudzających jest to, że ograniczenie kalorii powoduje ciągłe uczucie głodu. Kiedy zmniejszasz ilość spożywanego pokarmu, Twoje ciało się buntuje. Kluczem jest zwiększenie gęstości składników odżywczych w diecie, spożywanie większej ilości białka i upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby wspomóc zdrową utratę wagi.
Spróbuj do swojej diety dodać kaszę gryczaną. Połączenie błonnika, skrobi opornej i białka pomoże Ci panować nad apetytem, bowiem składniki te sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany mniejszą ilością kalorii, niż wtedy, kiedy zjadłbyś coś mniej pożywnego i bardziej kalorycznego np. białe pieczywo, słodycze, słone przekąski. Zwiększając poczucie sytości i ograniczając głód, kasza gryczana ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów i ich pozbycie się.
Tani i pyszny superfood
Kasza gryczana jest smaczna, wszechstronna i pożywna, dlatego jest czymś więcej niż tylko bezglutenowym substytutem pszenicy. Ma ziemisty, lekko orzechowy smak, który dobrze komponuje się zarówno z daniami słodkimi, jak i pikantnymi. Można ją łatwo dodać do sałatek, dań mięsnych albo spróbować połączenia z owocami jako niemalże taka alternatywa owsianki.
Czy kasza gryczana ma jakieś wady?
Chociaż kasza gryczana ma korzyści zdrowotne, nie każdy reaguje na nią tak samo. Potencjalne wady obejmują:
Reakcje alergiczne – alergie na grykę są rzadkie, ale jeśli występują, to mogą mieć objawy o różnym natężeniu. .
Wpływ poziomu cukru we krwi – gryka pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, co jest dla większości ludzi bardzo dobre, ale uważać powinni ci, którzy stosują leki obniżające poziom glukozy. Może to spowodować zbyt niski poziom glukozy we krwi.
Problemy z trawieniem – nierzadko po zjedzeniu kaszy gryczanej występują zaburzenia trawienne, takie jak gazy lub wzdęcia, zwłaszcza jeśli przesadzisz. Jeśli do tej pory nie jadłeś zbyt często kaszy, zacznij wprowadzać ją stopniowo w mniejszych ilościach.
Podsumowanie
Kasza gryczana to smaczny, bezglutenowy zamiennik zboża o imponującym profilu odżywczym. Ma charakterystyczny smak, który świetnie komponuje się z różnymi dodatkami, szczególnie z mięsem (np. gulaszem) i warzywami, ale nie tylko. Niektórzy preferują wersję „na słodko” np. z odżywką białkową i owocami. Z pewnością warto dodawać kaszę gryczaną do posiłku, głównie ze względu na dużą zawartość witamin i minerałów, ale także błonnika, który pomaga nam kontrolować apetyt i do tego dba i poprawną pracę jelit.
Źródła:
Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits (healthline.com)
Nutritional and bioactive characteristics of buckwheat, and its potential for developing gluten-free products: An updated overview - PubMed (nih.gov)
https://www.health.harvard.edu/heart-health/grain-of-the-month-buckwheat
Buckwheat phenolic metabolites in health and disease - PubMed (nih.gov)
https://www.researchgate.net/publication/327575420_Buckwheat_A_Useful_Food_and_Its_Effects_on_Human_Health
Jeśli ktoś wcześniej nie kupował i nie gotował kaszy gryczanej, to radziłabym wybierać co najmniej 0.5-1 kg opakowania (zwykle dużo taniej, niż porcjowana po 100g) i przetestować kasze kilku producentów, dlatego że potrafią dość mocno różnić się jakością i co za tym idzie, smakiem.
Jadam kaszę gryczaną od dziecka i niestety w ostatnich latach trafiałam na wyroby, które imo nadawały się do utylizacji, a nie do jedzenia... Szczególnie paskudne były kasze w pudełkach i woreczkach o skróconym czasie gotowania 5-15 minut (czyli wstępnie przetworzone, podgotowane).
Kasza prażona wymaga średnio 20-25 minut na bardzo małym ogniu pod przykryciem, a kasza nieprażona (biała) 30-35.
Przebieramy kaszę, żeby usunąć np.przypadkowe kamyki i zanieczyszczenia, wsypujemy do szklanki, żeby zobaczyć ile jest objętościowo, do małego garnka z grubym dnem wlewamy 2 razy tyle wody, co mamy kaszy, szczyptę soli, mogą być przyprawy np.szczypta curry albo majeranku, wsypujemy kaszę, nakrywamy i na jak najmniejszym ogniu gotujemy, pod koniec czasem trzeba dolać odrobinę wody, jeśli się wygotowała i grozi przypaleniem. Gdy zgasimy gaz, zostawiamy pod przykryciem na 5-10 minut, żeby 'doszła'.
Jeśli dojdziemy do wprawy, to można nawet krócej gotować na ogniu, np.10-15 minut i zostawiać pod przykryciem na dłużej - kiedyś się zawijało garnek w ściereczkę i nakrywało kocem, a dziś stalowe garnki z pogrubianym dnem na tyle dobrze trzymają ciepło, że nie potrzeba.
W ten sposób gotowana kasza powinna być sypka i zachowuje więcej wartości odżywczych, niż gdyby się odlewało wodę.
Mąka gryczana, z tego co czytałam, jest jedną z najlepszych mąk do zrobienia startera do chleba (oprócz żytniej i pszennej z pełnego ziarna), bo jest w niej bardzo dużo gatunków drożdży i bakterii kwasu mlekowego.
Można ją wstępnie zalewać letnią przegotowaną wodą lub mlekiem i po upływie 12-24 godzin powstaje z niej pełen bąbelków zakwas, który można dodawać do ciasta na chleb, pizzę, placki itp. Przefermentowana umożliwia przyswojenie jeszcze większej ilości minerałów, szczególnie krzemu, którego jest bogatym źródłem.
*około 1.5 raza tyle wody, co kaszy, sorry.
2 razy to przy gotowaniu ryżu.