Odżywki białkowe kojarzymy głównie z budową masy mięśniowej, tymczasem białko jest ważnym składnikiem odżywczym w procesie odchudzania. Dostarczenie wystarczającej ilości protein może przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, minimalizując jednocześnie spadek masy mięśniowej.

  1. Czym są koktajle proteinowe?
  2. Najbardziej popularne rodzaje odżywek białkowych
  3. Koktajle proteinowe zmniejszają głód i apetyt
  4. Koktajle proteinowe mogą przyspieszać metabolizm
  5. Koktajle proteinowe mogą pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha
  6. Szejki białkowe mogą zapobiegać utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu
  7. Koktajle proteinowe mogą zapobiegać ponownemu przybraniu na wadze po odchudzaniu
  8. Który rodzaj białka jest najlepszy?
  9. Dawkowanie i skutki uboczne
  10. Podsumowując

Koktajle proteinowe są łatwym sposobem na zwiększenie podaży białka w diecie. Wykazano, że są one pomocne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Czym są koktajle proteinowe?

Koktajle proteinowe to napoje przygotowane przez zmieszanie odżywki białkowej z wodą lub mlekiem. Stanowią łatwy i wygodny sposób na zwiększenie podaży białka w diecie.

Najbardziej popularne rodzaje odżywek białkowych

  • Białko serwatkowe: białko serwatkowe powstaje z mleka w procesie mikrofiltracji, ultrafiltracji lub wymiany jonowej. Białka te charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych. Poza tym wyróżnia je bardzo dobra przyswajalność oraz wysoka wartość biologiczna.
  • Białko kazeinowe: kazeina jest białkiem o wolnym procesie wchłaniania. Całkowite przyswojenie kazeiny trwa nawet do 6 h. Kazeina, podobnie jak białko serwatkowe, wykazuje wysoką zawartość aminokwasów egzogennych.
  • Białko jaj:  posiada wzorcowy profil aminokwasowy, jest to białko kompletne o specyficznym smaku i konsystencji.
  • Białko wołowe: również jest białkiem kompletnym o dużej wartości odżywczej. Wbrew temu, co się może wydawać, odzywki na bazie białka wołowego także smakują całkiem dobrze.
  • Białko sojowe: białko sojowe uznawane jest za najlepszą formę białka roślinnego. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym wysoką zawartość argininy. Zawiera również izoflawony sojowe.
  • Białko konopne: białko roślinne, bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6.
  • Białko ryżowe: białko roślinne, ubogie w niezbędny aminokwas lizynę. Z tego powodu często łączone jest z białkiem grochu.
  • Białko z grochu: białko roślinne, od niedawna jest jednym z najchętniej stosowanym przez wegan. 

Niektóre odżywki białkowe składają się z różnych rodzajów białka. Na przykład, wiele odżywek roślinnych łączy różne typy białek, aby uzupełniać profil aminokwasowy. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie pełnowartościowej odżywki białkowej.

Koktajle proteinowe zmniejszają głód i apetyt

Białko może wpływać na zmniejszenie głodu i apetytu na dwa sposoby. Po pierwsze, spożycie odżywki białkowej zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt, jednocześnie obniżając poziom hormonu głodu - greliny. Po drugie, wysoka zawartość białka pomaga dłużej odczuwać sytość.  

W jednym badaniu wysokobiałkowe śniadanie sprawiło, że uczestnicy spożywali nawet o 135 kalorii mniej w dalszej części dnia. W innym badaniu otyli mężczyźni, którzy stosowali dietę odchudzającą, zwiększyli spożycie białka do 25% całkowitej liczby kalorii. Zwiększenie podaży białka w diecie zmniejszyło ich apetyt o 60%.

Zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% całkowitej, dziennej podaży kalorii, pomogło uczestnikom innego badania spożywać o 441 mniej kalorii dziennie. Co więcej, pod koniec 12-tygodniowego okresu badania okazało się, że uczestnicy stracili średnio 5 kg.

 szejki białkowe odchudzanie

Koktajle proteinowe mogą przyspieszać metabolizm

Wysokie spożycie białka może przyspieszyć metabolizm, pomagając spalać nieco więcej kalorii każdego dnia. Jak to możliwe? Częściowo może wynikać to z tego, że dieta wysokobiałkowa, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, może sprzyjać budowie masy mięśniowej. Mięśnie natomiast spalają więcej kalorii, niż tkanka tłuszczowa. Im więcej masz mięśni, tym wyższa jest Twoja spoczynkowa przemiana materii.

Białko może również przyspieszać metabolizm, ze względu na ilość kalorii potrzebnych do jego strawienia i metabolizowania. Jest to tak zwany efekt termiczny żywności (TEF). Około 15-30% kalorii pochodzących ze spożytego białka jest spalanych podczas jego trawienia. Na trawienie węglowodanów i tłuszczów organizm zużywa dużo mniej kalorii - odpowiednio jest to około 5-20% dla węglowodanów (przy czym 15-20% dotyczy warzyw i owoców) i 3-5% dla tłuszczów.

Koktajle proteinowe mogą pomóc Ci zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha

Naukowcy ogólnie zgadzają się, że diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie większej ilości tłuszczu, szczególnie tłuszczu z okolicy brzucha. W jednym badaniu, które trwało 12 miesięcy, uczestnicy stosujący dietę dostarczającą 25% kalorii z białka, stracili 10% więcej tłuszczu z brzucha, niż osoby spożywające połowę mniej kalorii z białka.

Szejki białkowe mogą zapobiegać utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu

Diety odchudzające często powodują utratę masy mięśniowej, co może zmniejszać podstawową przemianę materii. Wysokie spożycie białka w połączeniu z treningiem siłowym może zapobiec częściowej utracie mięśni i spowolnieniu metabolicznemu.

białko metabolizm

Badania pokazują, że codzienne spożywanie koktajlu proteinowego w ramach diety odchudzającej, może nawet trzykrotnie zwiększyć efektywność zachowania masy mięśniowej. W pewnym badaniu porównano diety odchudzające dostarczające 35% lub 15% kalorii z białka. Obie diety pomogły uczestnikom stracić mniej więcej tyle samo tłuszczu, ale osoby spożywające więcej białka straciły 38% mniej masy mięśniowej.

Koktajle proteinowe mogą zapobiegać ponownemu przybraniu na wadze po odchudzaniu

Wpływ białka na metabolizm, apetyt i masę mięśniową, może również uchronić Cię przed odzyskaniem utraconej tkanki tłuszczowej po zaprzestaniu diety. W pewnym badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którym podawano więcej białka, stracili na wadze więcej i utrzymali lepsze efekty po zakończeniu diety.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Który rodzaj białka jest najlepszy?

Różne rodzaje białka mają różny wpływ na organizm. Na przykład, serwatka jest szybciej wchłaniana, niż kazeina, co świetnie sprawdza się w okresie potreningowym. Kazeina z kolei wchłania się powoli i pozwala na dłuższe utrzymanie uczucia sytości. Z reguły zaleca się spożywanie kazeiny na noc.

Serwatka, kazeina i soja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Natomiast białka ryżowe i konopne są ubogie w lizynę, a białko z grochu zawiera mało cysteiny i metioniny. Nie stanowi to jednak problemu, gdy nie są one jedynym źródłem białka w naszej diecie, a w odżywkach białkowych występują w połączeniu.

Dawkowanie i skutki uboczne

Przeczytaj koniecznie: Czy warto jeść więcej białka? Białko, trawienie i praca jelit

Koktajle białkowe świetnie sprawdzą się, jako posiłek potreningowy, ze względu na szybką przyswajalność, lekkostrawność i możliwość spożycia poza domem. Możesz wymieszać odżywkę białkową z wodą lub mlekiem, lodem i owocami. W ten sposób otrzymasz pyszny koktajl, który będzie stanowił dobry zamiennik posiłku.

Koktajl proteinowy możesz spożywać również przed posiłkiem. Po pierwsze, dzięki temu zwiększysz podaż białka w posiłku, a po drugie, jak pokazują badania, spożycie białka serwatkowego przed posiłkiem wpływa na wyższą sytość i lepszą kontrolę glikemii poposiłkowej.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, wybieraj białka oznaczone jako "lactose free". Jeśli nie tolerujesz produktów mlecznych, wybieraj odżywki na bazie białek jaj, roślinnych, takich jak białko sojowe, ryżowe, konopne. Alternatywą może być tez białko wołowe.

Spożycie białka między 1,5-2,5 g / kg M.C. w ciągu dnia, zapewnia najkorzystniejsze efekty w odchudzaniu i jest to ilość bezpieczna dla naszego zdrowia. Taka ilość białka stanowi zazwyczaj 20-30% kalorii spożywanych w ciągu jednego dnia.

Podsumowując

Odżywki białkowe są łatwym, bezpiecznym i pysznym sposobem na wprowadzenie dodatkowego źródła białka do diety.

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, dodatkowe białko z koktajlu proteinowego może pomóc Ci odczuwać większą sytość (mimo stosowania deficytu kalorycznego) i zachować więcej masy mięśniowej. Dzięki temu Twoja redukcja będzie bardziej efektywna, a utrzymanie jej efektów stanie się łatwiejsze.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644344

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858091

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

Komentarze (0)