Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego układu nerwowego, mięśni, serca i metabolizmu energii. Choć nazwa „magnez” brzmi prosto, w praktyce nie istnieje jeden uniwersalny „magnez” – a raczej różne sole i związki magnezu, które różnią się przyswajalnością, tolerancją przez układ pokarmowy i przeznaczeniem. W aptekach znajdziesz między innymi cytrynian, jabłczan, taurynian, mleczan, tlenek, glicynian (chelat) czy węglan magnezu. Każda z tych form ma swoje zalety i wady – dlatego warto wiedzieć, którą wybrać w zależności od potrzeb organizmu.
Cytrynian magnezu – dobrze przyswajalny i delikatny dla żołądka
To jedna z najczęściej polecanych form w suplementach diety. Cytrynian to sól organiczna kwasu cytrynowego, która cechuje się bardzo dobrą biodostępnością – czyli organizm łatwo ją wchłania i wykorzystuje. Działa łagodnie, nie podrażnia żołądka i rzadko powoduje biegunki (choć w bardzo wysokich dawkach może działać lekko przeczyszczająco).
Sprawdza się u osób z napięciem mięśniowym, stresem, problemami ze snem i częstymi skurczami. W badaniach wykazano, że cytrynian jest jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu dostępnych w suplementach.
Jabłczan magnezu – energia i metabolizm
Jabłczan (magnez połączony z kwasem jabłkowym) wspiera produkcję energii w mitochondriach, dlatego polecany jest osobom z przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem lub spadkiem koncentracji. To forma, po którą często sięgają sportowcy, bo poprawia wydolność i zmniejsza uczucie zmęczenia mięśni.
Jest łagodny dla układu pokarmowego, dobrze tolerowany, a dzięki obecności kwasu jabłkowego może wspierać również detoksykację i pracę wątroby. Pa podstawie obserwacji uznaje się go za formę „aktywizującą” – dobrą dla osób prowadzących intensywny tryb życia.
Taurynian magnezu – dla serca i układu nerwowego
Taurynian to połączenie magnezu z aminokwasem tauryną, który sam w sobie wspiera stabilność błon komórkowych, rytm serca i równowagę elektrolitową. To forma wyjątkowo ceniona w profilaktyce nadciśnienia, stresu oksydacyjnego i stanów lękowych.
Badania wskazują, że taurynian magnezu może wspierać układ krążenia i regulację ciśnienia krwi, a także działać uspokajająco bez efektu otępienia. Dobrze się wchłania i jest łagodny dla żołądka – dlatego poleca się go osobom z nadpobudliwością nerwową, kołataniem serca lub napięciem emocjonalnym.
Glicynian magnezu (chelat) – dla wrażliwego układu pokarmowego
To forma, w której magnez połączony jest z aminokwasem glicyną. Nazywana jest „chelatującą”, bo magnez zostaje „otoczony” glicyną, dzięki czemu łatwo przechodzi przez błonę jelitową i jest dobrze tolerowany przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym.
Chelat magnezu ma działanie uspokajające i regenerujące, dlatego często wybierają go osoby z bezsennością, napięciem nerwowym czy migrenami. Łączy się go też z ashwagandha. Wyróżnia się bardzo dobrą biodostępnością i minimalnym ryzykiem efektów ubocznych żołądkowych.
Tabela: porównanie form magnezu w suplementach diety
| Forma magnezu | Zalety | Zastosowanie | Ograniczenia / uwagi |
| Cytrynian magnezu | Bardzo dobra biodostępność; łagodny dla żołądka; dobrze tolerowany przez większość osób | Codzienna suplementacja, stres, skurcze mięśni, napięcie nerwowe | W dużych dawkach może działać przeczyszczająco (efekt osmotyczny) |
| Jabłczan magnezu (malate) | Wspiera produkcję energii (kwas jabłkowy w cyklu Krebsa); dobra tolerancja jelitowa | Osoby aktywne fizycznie, zmęczenie, osłabienie, rekonwalescencja | Działanie „energetyzujące” oparte głównie na obserwacjach, a nie twardych badaniach klinicznych |
| Taurynian magnezu | Działa stabilizująco na układ nerwowy i krążenia; dobrze tolerowany; synergiczne działanie tauryny | Stres, nadciśnienie, kołatania serca, napięcie emocjonalne | Ograniczona liczba badań dla tej konkretnej soli; nie każdemu odpowiada długotrwale |
| Glicynian magnezu (chelat) | Bardzo dobra przyswajalność; łagodny dla żołądka; glicyna wspiera relaksację i sen | Bezsenność, napięcie nerwowe, osoby z wrażliwym układem pokarmowym | Wyższa cena; wymaga regularności, efekty widoczne po czasie |
| Tlenek magnezu | Wysoka zawartość magnezu elementarnego; niska cena; działa lekko przeczyszczająco | Krótkotrwałe uzupełnienie niedoboru, zaparcia, zgaga | Słaba biodostępność; może powodować wzdęcia lub dyskomfort |
| Węglan magnezu | Działa zobojętniająco na kwas żołądkowy; dostępny w tanich preparatach | Dolegliwości żołądkowe, zgaga, lekka suplementacja | Niska przyswajalność; niezalecany przy niedoborach magnezu |
| Mleczan magnezu (opcjonalnie) | Dobrze tolerowany przez układ pokarmowy, stosowany w medycynie | Długotrwała suplementacja, pacjenci z delikatnym żołądkiem | Średnia biodostępność; trudniej dostępny w suplementach OTC |
Tlenek i węglan magnezu – tanie, ale słabo przyswajalne
To formy nieorganiczne, często spotykane w najtańszych suplementach. Ich wadą jest niska biodostępność – organizm wchłania zaledwie niedużą część zawartego magnezu. Mogą jednak działać na innych płaszczyznach – na przykład tlenek magnezu bywa używany w lekach na zgagę lub zaparcia. Nie są polecane do długotrwałej suplementacji, ale w krótkim okresie mogą być pomocne u osób bez problemów żołądkowych i z niewielkimi niedoborami.
Którą formę wybrać?
Jeśli zależy Ci na codziennej suplementacji i dobrym wchłanianiu – wybierz cytrynian lub chelat (glicynian).
Jeśli potrzebujesz energii i wsparcia mięśni, idealny będzie jabłczan magnezu.
Jeśli Twoim problemem jest stres, napięcie nerwowe lub nadciśnienie, dobrym wyborem będzie taurynian magnezu.
W przypadku problemów żołądkowych – glicynian (chelat) będzie najdelikatniejszy.
Jeśli zależy Ci na niskiej cenie i nie masz problemów z wchłanianiem – możesz wybrać tlenek, ale efekty będą słabsze.
Podsumowanie
Nie każdy magnez działa na nas tak samo. Różnice w biodostępności między poszczególnymi formami mogą być kilkukrotne. Dlatego czytajmy etykiety, by znaleźć produkty, które jasno wskazują zastosowaną formę chemiczną. Wysokiej jakości suplement nie musi być najdroższy, ale powinien zawierać organiczne sole magnezu o potwierdzonej przyswajalności, a nie przypadkowe mieszanki o niskiej skuteczności. Ciekawym wyborem mogą być suplementy łączące w sobie kilka form tego pierwiastka.
Źródła naukowe:
Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-bioavailability-from-magnesium-citrate-Lindberg-Zobitz/2526f842e82b4eee8b0cf19f6cb24c0aec328896
NMagnesium in Disease Prevention and Overall Health https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322011280
Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5484
What you should know about magnesium https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-should-know-about-magnesium2
