Nie ma chyba siłowni, na której byś nie dostrzegł choć jednej osoby wykonującej jakiś niekonwencjonalny program treningowy. Czy zawsze to idzie w parze ze świadomością, czemu służą poszczególne metody, wersje ćwiczeń? Wystarczy tak naprawdę spojrzeć na efekty. Obserwując ćwiczących przez dłuższy czas, da się zauważyć, czy ich ciało się zmienia czy też nie. Jeśli nie, to najprawdopodobniej kompletnie nie wiedzą, co robią, a i z pewnością ich dieta mocno kuleje.

Internet jest pełny różnych planów i porad, i łatwo (szczególnie osobom początkującym) jest ulec różnym teoriom.

Jeżeli sam się zastanawiasz, czy przypadkiem Twoje treningi są odpowiednie i jak to jest, że nie przybywa Ci masy mięśniowej, to sprawdź czy nie popełniasz któregoś z poniższych błędów.

1. Zbyt dużo cardio

Czy wiesz, że wykonywanie zbyt dużej ilości aerobów może Ci przeszkodzić w budowie masy mięśniowej? Pamiętaj, że żeby rosnąć, musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz, a spędzając godziny kręcąc cardio, będzie to znacznie utrudnione. Unikaj długich sesji cardio, takich powyżej 45 minut i staraj się nie wykonywać ćwiczeń sercowo-naczyniowych na czczo, ponieważ Twoje ciało może wykorzystać tkankę mięśniową, jako swoje paliwo.

Jeżeli chcesz wykonywać aeroby, to stawiaj na krótsze serie i po zjedzeniu posiłku.

2. Przetrenowanie

Więcej nie znaczy lepiej. Mogłoby się wydawać, że jeśli zrobisz więcej serii, więcej powtórzeń i poczujesz, jak Twoje mięśnie puchną od przepływu krwi (tzw. pompa mięśniowa), to dzieje się dobrze. Tego typu sesje treningowe zwiększają poziom kortyzolu, a ten z kolei zaburza produkcję testosteronu. Zamiast tego trzymaj się treningu z mniejszą ilością ćwiczeń czy serii, koncentrując się na ćwiczeniach wielostawowych (takich, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie). Ilość serii to też sprawa indywidualna. Nie ma jednego złotego środka i odpowiedzi na pytanie, ile zrobić, żeby było dobrze. Mówiąc ogólnie, trening może się składać z 4-6 ćwiczeń, po 3-4 serie każdego z nich, gdzie większa ilość serii przeznaczona jest dla ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe (np. nogi, plecy, klatka), a mniejsza dla małych partii (np. biceps, triceps).

przetrenowanie

3. Za mało kalorii w diecie

Nikt nie chce być gruby, ale jeśli to jest jedyna wymówka, dla której unikasz zwiększenia kaloryczności Twojej diety, to możesz nigdy nie doczekać się zbudowania tkanki mięśniowej. Oczywiście nikt tutaj nie namawia Cię do dorzucenia do diety tony słodyczy i frytek, ale warto przyjrzeć się swojej diecie, czy jest adekwatna do celu i treningu. Wraz z przyrostem masy mięśniowej zawsze będzie też wzrastał poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak trening będzie odpowiednio intensywny, a dieta odżywcza i złożona z nieprzetworzonej żywności, to proporcje przyrostów będą na Twoją korzyść. Kaloryczność możesz zwiększać stopniowo, dodając po 100-200 kalorii i obserwując swoje ciało. Dobra dieta i trening to droga do zbudowania mięśni.

4. Zbyt wiele ćwiczeń izolowanych

Jakie to ćwiczenia? Ćwiczenia izolowane to takie, które skupiają się na pracy małej grupy mięśni. Wiele osób rozdziela treningi na dzień klatki piersiowej, dzień pleców, dzień nóg, dzień ramion itp. Choć w treningu dzielonym nie ma nic złego, to jednak łatwo w nim dochodzi do przetrenowania danej partii, a to znacznie utrudnia budowanie mięśni. Dużo lepszym rozwiązaniem jest skoncentrowanie się na ćwiczeniach złożonych, takich jak: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce leżąc. To one powinny stanowić podstawę treningu, a ćwiczenia izolowane jedynie uzupełniać całość.

5. Brak różnorodności

Jak długo wykonujesz obecny trening? Jeżeli nic się nie zmienia od ponad pół roku, to Twoje ciało z pewnością już się zaadoptowało i znalazło sposób, by się za bardzo nie wysilać. Różnorodność nie jest potrzebna, żeby nie było nudno (choć też jest to jakiś powód, ale ma mniejsze znaczenie), ale po to, by zaskakiwać organizm. Nowe bodźce są zawsze bardziej stymulujące dla tkanki mięśniowej. Zmiany nie muszą pojawiać się co tydzień, ani wywracać cały trening do góry nogami - to może być zmiana jednego ćwiczenia lub jego wariantu, ilości serii lub powtórzeń w seriach, kolejności ćwiczeń i wiele innych.

6. Jesz zbyt mało i zbyt rzadko

Jeżeli chcesz rosnąć, to nie wystarczą Ci trzy posiłki dziennie. Szczególnie, jeśli jesteś na początku swojej drogi i dopiero uczysz się odżywiania. Może tak być, że Twoje zapotrzebowanie będzie na tyle duże, że zwyczajnie jedząc tylko trzy posiłki, nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii. Druga kwestia to ciągłe dożywianie mięśni, tak żeby przez cały czas miały odpowiednie paliwo do pracy.

7. Nie rozgrzewasz się

To kardynalny błąd. Rozgrzewka powinna być nieodłączną częścią każdego treningu. Przede wszystkim ze względu na Twoje bezpieczeństwo. Rozgrzane i rozciągnięte mięśnie są przygotowane do większych obciążeń i mniej podatne na kontuzje. Co więcej, spróbuj zrobić przysiad z dużym obciążeniem bez rozgrzewki (hipotetycznie) i po rozgrzewce. Gdybyś się podjął takiego testu, to zauważysz, że bez rozgrzewki zrobisz zdecydowanie mniej powtórzeń, niż po. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, nie tylko w kontekście bezpieczeństwa, ale także efektywności treningu.

8. Nie regenerujesz się wystarczająco

Czy wiesz, że większość procesów regenerujących Twoje mięśnie zachodzi podczas snu? Jeżeli śpisz mniej, niż 7-8 godzin na dobę, to znacznie ograniczasz swojemu organizmowi zdolność do regeneracji, a co za tym idzie, budowy masy mięśniowej.

A jeżeli twierdzisz, że jesteś tak bardzo zajęty, że nie masz czasu na spanie, to... No cóż, nie narzekaj, że masa nie rośnie.

9. Masz niski poziom testosteronu

To jest dość istotna kwestia. Jeżeli poziom tego hormonu jest za niski, to nieważne, jak będziesz trenować czy jeść. po prostu nie urośniesz. Bardziej prawdopodobne jest uzyskanie większego poziomu tkanki tłuszczowej, niż mięśni. Niestety.

10. Na Twoich treningach króluje jedynie zestaw dyskotekowy

Jeżeli Twoje treningi to tylko klatka, biceps, triceps, to niestety, ale harmonijnej sylwetki nie zbudujesz. Nawet, jeśli to Twoje ulubione partie, to pamiętaj, że trenować trzeba całe ciało. Choćby dla estetyki i dobrych proporcji. Pamiętaj, że masz też nogi, plecy i wiele innych mięśni, które powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym. Może nie wiesz, ale często trenowanie jednej partii może sprawić, że zyska inna. Np. wzmocnienie pleców może pośrednio wpłynąć na Twoje wyniki w wyciskaniu sztangi na ławeczce.

Podsumowanie

Jak widzisz, dość łatwo możesz sobie utrudnić drogę do zbudowania tkanki mięśniowej. Wystrzegaj się powyższych błędów, a jest spora szansa, że niedługo zaskoczysz sam siebie swoimi efektami.