Dieta i suplementacja na masę mięśniową dla początkujących

Budowanie masy mięśniowej to naprawdę ciężki i złożony proces. Sporo amatorów sportów siłowych uważa, że masę mięśniową buduje się w mgnieniu oka i wystarczy do tego tylko nadwyżka kaloryczna. Co oczywiście nie jest prawdą.

Musisz działać wielotorowo

Podczas procesu budowania masy mięśniowej wplata się wiele innych aspektów ściśle powiązanych ze sobą. Chociażby odpowiedni trening, a także jakość produktów, no i oczywiście suplementy oraz odpowiednia regeneracja. Wszystko to ma bezpośredni wpływ na to, jak będzie przebiegał ten czas, w którym jesteśmy na nadwyżce kalorycznej i chcemy poprawić swoją sylwetkę, „dokładając” do niej masy mięśniowej.

Białko, a także jego ilość i jakość, jak wiadomo stanowi kluczową rolę. Jest podstawową strukturą we wszystkich żywych komórkach obecnych w organizmie. Białko bierze także udział w budowie hormonów, tkanki nerwowej, a także gruczołowej. Wchodzi również w skład płynów ustrojowych takich, jak: krew, enzymy, a nawet mleko kobiece.

Białko uczestniczy także w bardzo ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. Oczywiście osoby ćwiczące mają zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Podczas budowania masy mięśniowej warto obrać sobie około 2 g białka na kilogram masy ciała.

Najlepsze źródła białka 

• mięsa różnego rodzaju, np.: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina
• jaja
• nabiał
• odżywki białkowe, jako ciekawy dodatek do diety
• ryby różnego rodzaju, np.: łosoś, halibut, pstrąg, makrela, śledzie

Oczywiście należy pamiętać, że istnieje również białko roślinne, które dostarczamy przykładowo z:

• orzechów
• kasz
• ryżu
• pseudo zbóż
• pieczywa
• roślin strączkowych

Podczas obliczania ilości spożytego białka uwzględniamy każdy jego rodzaj (roślinne, jak i zwierzęce). 2 g na kilogram masy ciała w celu budowania masy mięśniowej w zupełności wystarczą.

Rotacja kaloriami

Dobrym sposobem, aby „zapanować” nad procesem budowania masy mięśniowej, jest możliwość ucięcia delikatnie kalorii w dni, które nie są dniami treningowymi. To sprawi, że kalorie będziemy trzymać w ryzach.

W przypadku dni nieaktywnych możemy, ale nie musimy, ucinać kalorii. W dni wolne od treningu można włączyć np.: dodatkową aktywność w postaci biegania, pływania, spacerów, jazdy na rowerze.

Oczywiście każdą aktywność należy uwzględnić w zapotrzebowaniu, gdyż w przeciwnym razie budowanie masy mięśniowej zejdzie na drugi plan, a my będziemy raczej redukować niż budować.

Można również wykonać manewr rotacji węglowodanami tzn. w dni nietreningowe zwiększyć udział tłuszczy w diecie, zmniejszając węglowodany. Warto pamiętać, aby były to tłuszcze, które mają większy udział kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Czyli można do diety włączyć awokado, nasiona chia, ryby tłuste, siemię lniane, a także orzechy. To sprawi, że nasza dieta będzie bogatsza w wartościowe składniki odżywcze.

Polecamy również: Kalkulator kalorii BMR

Sen to podstawa

Pamiętajmy również o odpowiedniej ilości snu, o którym często osoby będące nie tylko na diecie masowej, ale także redukcyjnej zapominają. Sen sprawia, że nasze mięśnie mogą odpocząć, my jesteśmy zrelaksowani.

Jeśli mamy problemy z zaśnięciem, należy zadbać o wywietrzenie pokoju, zadbanie o odpowiednią temperaturę, a także o zasłonięcie wszystkich okien, gdyż nawet najmniejsza ilość światła może nas rozproszyć. Można również sięgnąć po suplementy, które pomagają podczas snu, obniżając kortyzol i powodując, że budzimy się wypoczęci. Przykładowe suplementy wspomagające jakość snu:

• Ashwagandha Forte
• GABA
• ZMAX

Produkty te są przeznaczone dla osób, których regeneracja może być nieco zaburzona, a także dla takich, które mają problemy z zaśnięciem i rano budzą się niewyspani.

A to jak wiadomo, przekłada się na naszą wydajność na treningu, dlatego warto o to zadbać. Rekomendowana ilość snu to około 7-8 godzin. Często poniżej 7 godzin snu regeneracja jest bardzo zaburzona. Oczywiście jest to sprawa bardzo indywidualna.

Zacznij dzień z przytupem

Po przebudzeniu należy pamiętać o odpowiednim śniadaniu. Można najpierw wypić szejka białkowego, np.: na bazie izolatu zblendowanego z bananem, czy mango lub innym ulubionym owocem.

​Często bywa tak, że rano nie mamy ochoty jeść albo nie mamy odpowiedniej ilości czasu, aby przygotować posiłek. Taki szejk na bazie izolatu będzie odpowiedni. Do tego można dorzucić płatków jaglanych, owsianych czy mąki kokosowej, która nada ciekawego posmaku naszemu koktajlowi. Dzięki tym dodatkom zwiększy się również kaloryczność tego posiłku.

Oczywiście pozostałe posiłki są równie istotne. Nie należy traktować śniadania jako najważniejszego posiłku​ dnia.

Przed i po treningu

Przed i po treningu warto korzystać z białek serwatkowych. Istnieje dużo badań naukowy, które mówią, że kiedy spożyje się serwatkę lub inne szybko trawiące się białko przed treningiem zmaksymalizuje się proces syntezy białek. Serwatka zawiera również peptydy, które zwiększają przepływ krwi do tkanki mięśniowej, co z kolei zwiększa dostarczanie składników odżywczych i hormonów do tkanki mięśniowej podczas treningu, a także zwiększa pompę mięśniową.

Można również dorzucić trochę kazeiny do szejka serwatkowego, którego dostarczymy po treningu. Serwatka jest szybkowchłanialna, natomiast kazeina jest wolnowchłanialna, ale powoduje szybszą syntezę białka po treningu. Istnieje badanie przeprowadzone przez Baylor University w Waco w Teksasie, które ujawniło, że sportowcy, którzy przyjmowali serwatkę i kazeinę przez 10 tygodni, jako potreningowego szejka, budowali dużo więcej masy mięśniowej, niż osoby, które brały szejka bez kazeiny.

Polecamy również: Tania, smaczna, łatwa i zdrowa dieta bez wymówek - gotowy jadłospis!

Nie samym białkiem człowiek żyje

Prócz białka istotną rolę odgrywają pozostałe dwa makroskładniki, czyli tłuszcze i węglowodany. Po treningu powinny znaleźć się węglowodany szybko wchłanialne, czyli owoce lub chleb pełnoziarnisty. Należy zachować odpowiedni poziom insuliny i mieć go pod kontrolą ze względów zdrowotnych, ale po ciężkim treningu potrzebujemy insuliny i nie należy zapominać o porcji węglowodanów po intensywnym treningu siłowym.

Kolacja powinna być tak zbilansowana, aby dokonać opóźnienia trawienia. Uważam, że wystarczy, że będzie odpowiednio zbilansowana, czyli porcja białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Można ją skomponować w postaci:

• placków jaglanych (jaja, bakalie, mąka kokosowa, płatki jaglane, dodatek odżywki białkowej)
• ryby z ziemniakami i fasolką szparagową
• roladek z kurczaka z serem i szpinakiem
• babeczek z mozzarellą i warzywami, z dodatkiem mąki ryżowej
• zupy pomidorowej na udkach z kurczaka z dodatkiem puree ziemniaczanego
• naleśników z twarogiem, orzechami i musem jabłkowym, na bazie jajek i mąki ryżowej

Pomysłów jest wiele. Grunt to urozmaicenie posiłków, aby były dla nas nie tylko wartościowe, ale także smaczne.

Suplementy i odżywki, czyli przyspiesz swoje efekty

Podczas budowania masy mięśniowej, jak najbardziej można wspomóc się również suplementami, takimi jak:

BCAA: leucyna, izoleucyna i walina, które są również trzema najważniejszymi aminokwasami, jeśli chodzi o utrzymywanie i budowanie masy mięśniowej. Leucyna, jak sugerują badania, może sama rozpocząć proces budowania mięśni. Podczas stosowania BCAA zwiększa się energia, jest szybszy wzrost mięśni i obniża się poziom kortyzolu, który właśnie hamuje wzrost mięśni i działanie testosteronu. Ponadto podczas suplementacji BCAA domsy są mniej dotkliwe,

Kreatyna: kreatyna jest jednym z najbardziej użytecznych suplementów, powoduje wzrost siły na treningach i zwiększa również wydajność,

Beta-alanina: nasze ciało używa beta-alaniny, która jest aminokwasem, aby połączyć ją z histydyną i stworzyć karnozynę. Badania mówią, że gdy nasze mięśnie mają dużo karnozyny są one silniejsze i wytrzymują więcej stresu. Oznacza to, że osoby przyjmujące beta-alaninę stają się znacznie silniejsze, dzięki czemu są w stanie podnosić większe ciężary, a to powoduje wzrost masy mięśniowej,

L-carnityna: suplement ten był powszechnie uważany za specyfik do utraty tłuszczu, ale od pewnego czasu wiadomo, że to anaboliczny suplement. Pomaga naszym mięśniom rozwijać się na wiele sposobów, np. wzmacniając testosteron po wysiłku i zwiększając liczbę receptorów testosteronu w komórkach mięśniowych. To sprawia, że nasze ciało jest w stanie poradzić sobie z większym wzrostem mięśni.

Udowodniono również, że l-karnityna zwiększa insulinopodobny czynnik wzrostu, który wspomaga wzrost mięśni. Ponadto może poprawić przepływ krwi.

Podsumowanie

Gdy przeprowadzamy dietę na masę mięśniową, powinniśmy być równie solidni i wytrwali, co na dietach redukcyjnych. Budowanie masy mięśniowej może okazać się długą i ciężką pracą, ale z dobrze ukierunkowanym treningiem, odpowiednią nadwyżką kaloryczną, rozkładem makroskładników oraz regeneracją jesteśmy w stanie osiągnąć swój cel!