Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego celu treningowego spowoduje odniesienie innych rezultatów w cyklu treningowym. Była to taka forma zaklinania rzeczywistości.
Tymczasem przyrost mięśni jest na tyle wolny, iż paniom to zupełnie nie grozi. Trzeba wielu długich lat ciężkiego treningu połączonego ze stosowaniem farmakologii, aby u uzyskać u kobiety „nienaturalną, przerośniętą” sylwetkę. W naturalnych warunkach to zjawisko nie występuje.
Jak zmaksymalizować odnoszone efekty?
1. Stosuj progresję
Może być to zwiększanie ciężaru roboczego, wykonanie większej liczby powtórzeń, większej liczby serii, spowolnienie fazy ekscentrycznej, przyspieszenie fazy koncentrycznej, skrócenie przerwy między seriami czy nawet połączenie ćwiczeń w superserie (np. podciąganie na drążku i wyciskanie leżąc, wiosłowanie i wyciskanie leżąc, prostowania i uginania nóg, przysiady wykroczne i martwy ciąg na prostych nogach itd.).
2. Metodą progresji jest też stosowanie pauz
Jeśli jesteś w stanie wykonać 15 podciągnięć z ciężarem 20 kg u pasa, to pewnie wyzwaniem będzie wykonanie 10 powtórzeń z pauzą na górze i w połowie ruchu w dół w każdym z nich. To samo dotyczy uginania ramion, wyciskania leżąc, przysiadów, wiosłowania i wszelkich innych ćwiczeń.
3. Nie stosuj wszystkich rodzajów progresji jednocześnie
Zdecyduj się na jedną metodę i sprawdź jak na nią reagujesz. Bądź konsekwentny - na każdą metodę zarezerwuj 4 - 6 tygodni. Nie oczekuj niesłychanych efektów w ciągu kilku dni.
4. Nie zwiększaj jednocześnie objętości i intensywności
Jeśli dodałeś serii i ćwiczeń, to musisz bardzo ostrożnie zwiększać ciężary robocze (czyli intensywność). Jeśli regularnie zwiększasz stosowane w treningu ciężary, to musisz dobrze przemyśleć liczbę wykonywanych ćwiczeń i serii.
5. Stosuj ćwiczenia wielostawowe, złożone
Przysiady są lepsze od wyciskania nogami na suwnicy, a wiosłowanie od przyciągania rączki wyciągu do brzucha na maszynie. Podciąganie na drążku jest lepsze niż ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku.
6. Maszyny i ćwiczenia izolowane są dobrym uzupełnieniem dla zasadniczych bojów, a nie odwrotnie!
Nie sugeruj się filmami z treningiem zawodowców - często nie pokazują one prawdziwego treningu tych osób.
7. „Pompa” (chwilowe ukrwienie mięśni) nie jest wyznacznikiem jakości treningu
Może ona wskazywać, iż prawidłowo wykonujesz np. uginania i prostowania ramion, wznosy ramion ze sztangielkami itd. Nie musisz bezwzględnie celować w uzyskanie maksymalnej „pompy” - jest ona miłym dodatkiem.
8. Ćwicz w pełnym zakresie ruchu
Nie sugeruj się filmami z treningami osób siłujących się na rękę czy zaawansowanych kulturystów. U nich częściowe ruchy mają uzasadnienie. Dla większości populacji niepełnozakresowe uginania, prostowania, wyciskania, przysiady czy wiosłowania przynoszą więcej szkody niż pożytku. Przykładowo, półzakresowy przysiad (tzw. kulturystyczny) oznacza również połowiczny rozwój mięśni ud i pośladków.
9. Należy dążyć do tego, aby każdą grupę mięśniową ćwiczyć przynajmniej co 3 do 5 dni
Pamiętaj jednak, aby dobierać częstotliwość i objętość treningu do możliwości regeneracji.
10. Im większa objętość w jednostce treningowej, tym przerwa między jednostkami treningowymi powinna być dłuższa
Zwykle lepiej jest wykonać trochę mniej serii i ćwiczeń, a przećwiczyć daną grupę z większą częstotliwością (np. grzbiet w poniedziałek i piątek, zamiast w gigantycznej sesji tylko w poniedziałek).
11. Rośniesz, gdy się regenerujesz
Dostosuj liczbę ćwiczeń, serii, ciężary, tempo i zaawansowane metody intensyfikacji treningu do swojego stopnia zaawansowania. Zbyt ciężki trening przynosi rezultaty odwrotne od zamierzonych.
12. Od czasu do czasu zmieniaj metody treningowe
Np. w jednym cyklu więcej drobnych serii po 4-6 powtórzeń, a następnie w kolejnym więcej powtórzeń przy mniejszych obciążeniach Możesz zmieniać liczbę powtórzeń i serii w ramach tego samego tygodnia, jedna sesja będzie bardziej hipertroficzna, a druga siłowa.
13. Jeśli trenujesz w niskim zakresie powtórzeń, liczba serii musi być większa, aby łączna objętość nie była zbyt mała
14. Nie bij rekordów siłowych w zakresie jednego powtórzenia
Dla większości ludzi całkowicie wystarczający jest progres szacowany z 4 - 6 powtórzeń. Im większy ciężar, tym łatwiej o zniekształcenie techniki, błędy i kontuzje. Zostaw bicie rekordów ciężarowcom, strongmanom i trójboistom.
15. Nie trenuj bicepsa przy wykorzystaniu całego ciała
Widziałem mężczyzn, którzy na modlitewniku używali mięśni grzbietu, nóg, barków i brzucha, byle tylko „szarpnąć” ciężar. To nie jest pokaz siły, tylko głupoty. To samo dotyczy niepełnozakresowych przysiadów, „szarpanego” martwego ciągu (tzw. wózek), połowicznego wyciskania leżąc czy nad głowę (m. naramienne).
16. Większość ćwiczeń przyniesie lepszy efekt, jeśli jest wykonywana w większym zakresie ruchu
Np. wyciskanie do klatki piersiowej, a nie z zatrzymaniem 10 cm nad mięśniami piersiowymi), przy zastosowaniu mniejszego ciężaru roboczego. To samo dotyczy tempa, im wolniejsza faza ekscentryczna (opuszczanie), tym zwykle większe przyrosty masy. Większość mężczyzn powinna odjąć 10 - 20% ciężaru roboczego, a większość kobiet dodać 10 - 20% do ciężaru jakim pracuje.
17. Jeśli z danym ciężarem możesz wykonać więcej niż 15 kontrolowanych, pełnych powtórzeń, to jest on za mały
Ćwicząc w ten sposób będziesz w mniejszym stopniu wpływać na rozwój masy mięśni, a bardziej zwiększać ich wytrzymałość. Ten problem w większej mierze dotyczy kobiet, które później dziwią się np. że „ich pośladki nie rosną”.
18. Dokonuj zmian w planie treningowym, ale w określonym momencie, np. co kilka tygodni
Nadmierne żonglowanie ćwiczeniami, zakresem powtórzeń, objętością i częstotliwością jeszcze nikomu nie pomogło. Jeśli nie jesteś pewien, skorzystaj z gotowego planu treningowego na 12 czy 16 tygodni, w którym uwzględniono rotację ćwiczeń, ilości serii oraz zmiany częstotliwości ćwiczeń.
19. Jeśli nie jesteś pewien, czy dobrze ułożyłeś ćwiczenia, to skorzystaj ze sprawdzonego planu treningowego, np. push-pull, góra-dół czy FBW
Nawet przeciętny plan treningowy jest lepszy niż chaotyczne trenowanie połowy ciała, z pominięciem najważniejszych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśni.
20. Program treningu dzielonego jest dobry, o ile nie pominiesz w nim najważniejszych ćwiczeń oraz zachowasz proporcje między najważniejszymi a pobocznymi partiami mięśniowymi
Jeśli wykonujesz 30 serii tygodniowo na klatkę piersiową, a 5 serii na grzbiet czy nogi, to coś tu jest nie w porządku. Jeszcze gorzej, gdy w ogóle nie trenujesz grzbietu czy nóg, za to barki, bicepsa czy tricepsa z objętością 50 serii tygodniowo.
21. Im bardziej jesteś zaawansowany, tym częściej będziesz musiał zmieniać program treningowy
22. Jeśli masz słabe punkty w sylwetce, to poświęć osobny dzień i/lub przetrenuj wspomniane partie w pierwszej kolejności
23. Co kilkanaście tygodni pomóc może 8 - 10 dni luźniejszego treningu
Gorszym pomysłem jest całkowita rezygnacja z siłowni. Często takie celowe roztrenowanie pomaga przezwyciężyć kryzys, wrócić do ćwiczeń z nową energią i motywacją, przełamać zastój siłowy czy masowy.
24. Bardzo rzadko „więcej znaczy lepiej”
Zwykle jakość treningu jest ważniejsza niż wykonywana ilość ćwiczeń i serii. Często osoby, które trenują w kiepski jakościowo sposób, muszą wykonywać bardzo dużą liczbę serii, aby „poczuć” mięśnie.
25. Nie jesteś skazany na określone ćwiczenia
Nie widzisz efektów przy wyciskaniu sztangą? Trenuj sztangielkami! Wolisz przysiady przednie, a nie tylne – utrzymujesz przy nich prawidłowe wychylenie tułowia i nadmiernie nie pracujesz grzbietem – to ich częściej używaj. Niemniej w planie nie powinno zabraknąć wariantów ćwiczeń bazowych, takich jak podciąganie na drążku, przysiady, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie. Maszyny nie są alternatywą.
26. Niektóre partie mięśniowe wymagają zróżnicowanych bodźców. Tak jest np. z udami
Mięsień obszerny boczny ma 60 - 75% włókien białych, m. prosty uda zawiera 55 - 70% włókien białych. Jednak mięsień obszerny pośredni zawiera 47% włókien wolnych, czyli 53% szybkich, białych. Dlatego poszczególne głowy m. czworogłowego uda będą inaczej reagować na trening, wymagają trochę innej objętości i zakresu powtórzeń. Ten sam problem dotyczy m. naramiennego (w większości lubiącego duży zakres powtórzeń), tricepsa i klatki piersiowej (które z kolei lepiej sprawdzają się przy niższym zakresie powtórzeń).
27. Zbyt niska, jak i zbyt wysoka objętość są szkodliwe
Od czasu do czasu warto wypróbować trening podobny do stosowanego przez Doriana Yatesa (HIT, nie mylić z HIIT), a w kolejnym cyklu bardziej objętościowe metody przy wykorzystaniu mniejszego ciężaru roboczego, typowe dla złotej ery kulturystyki.
28. Trenuj krótko i intensywnie
Od przesiadywania na siłowni jeszcze nikt nie „urósł”. Jeśli stosujesz program objętościowy, to możesz rozdzielić partie na więcej dni - to zdecydowanie skróci jednostkę treningową.
29. Samo białko nie buduje mięśni
Jeśli dostarczasz za mało energii, to nie „urośniesz”, a wręcz odnotujesz rozpad muskulatury. Z drugiej strony niewystarczająca podaż protein może być ważnym hamulcem dla regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.
30. Najmodniejsze diety i treningi z reguły wcale nie są skuteczne
To co działa, wymyślono już kilkadziesiąt lat temu, tylko ludzie nadal wolą szukać „nowego, cudownego sposobu”. Nikt nie chce dźwigać ciężko i stosować restrykcyjnej diety, a to najszybszy sposób do uzyskania poprawy sylwetki, niezależnie czy chcesz się odchudzić czy może zwiększyć masę mięśniową.
31. Zbyt mała ilość tłuszczów w diecie (<20% całkowitej ilości energii) hamuje efekty treningu oraz spowalnia przyrost masy mięśniowej
Szczególnie ważne są tu jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycony (PUFA) n-3 ALA dostarczają: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe. Wielonienasycone kwasy (PUFA) n-3 EPA / DHA zawierają: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza. Jednonienasycone kwasy zawierają np. oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, sojowy itd.
32. Nie musisz bać się też kwasów nasyconych, takich jakie są zawarte w jajkach, mięsie czy maśle
Panika związana z kwasami nasyconymi nie okazała się być racjonalna.
33. Dbaj o nawodnienie
W większości składasz się z wody. Odwodnienie może być szkodliwe dla nerek.
34. Unikaj alkoholu
Jest rakotwórczy, odwadnia, ma wpływ na regenerację mięśni, stężenia kluczowych hormonów.
35. Jeśli musisz dostarczać wielkie porcje węglowodanów (i/lub tłuszczów), najbezpieczniej robić to po wyczerpującym treningu
Unikaj cukrów o szybkiej kinetyce (glukoza, fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, galaktoza, laktoza), szczególnie w dni wolne od treningu.
36. Rotacja podażą kalorii nie jest złym pomysłem
Możesz nieco ograniczyć podaż węglowodanów i tłuszczów w dni nietreningowe oraz umieścić większe porcje w dni treningowe - to poprawi wrażliwość insulinową.
37. Owoce i warzywa odpowiadają za Twoje zdrowie
Nie bój się dużej podaży warzyw, mogą występować w każdym posiłku. Z kolei owoce mogą być dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, ich ilość powinna być staranniej wyliczona i wkomponowana w posiłki.
38. Dane naukowe sugerują, że wysokie spożycie produktów bogatych w cukier i tłuszcze, ale ubogich w błonnik, predysponuje do rozwoju raka jelita grubego
Unikaj słodyczy, wyrobów cukierniczych, słodzonych napojów i innych drobnych przekąsek, które udają, że są zdrowe (słodzone napoje mleczne, jogurty, soki itd.).
39. Spożywaj błonnik
Błonnik są to włókna pokarmowe, czyli roślinne wielocukry i ligniny, oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego
Błonnik jest dla człowieka nieprzyswajalny, ale pełni istotną rolę (m.in. przez swój wpływ na jelita, utrudnienie wchłaniania tłuszczów, wiązanie cholesterolu, wiązanie kwasów żółciowych, spowolnienie wchłaniania glukozy, wiązanie kwasu solnego, wpływ na zwiększenie wydzielania śliny, wiązanie wody, wpływ na ukrwienie jelit, wiązanie toksyn i metali ciężkich, itd.).
40. Dla maksymalnego wzrostu mięśni warto utrzymywać niską ilość tkanki tłuszczowej, tj. od 8 do 10%
Im masz więcej tkanki tłuszczowej (13 - 15% i więcej), tym łatwiej gromadzisz tłuszcz podskórny i wisceralny na diecie wysokokalorycznej. Duże zatłuszczenie nie jest sprzymierzeńcem sportowca.
41. Jeśli się otłuściłeś, bardziej opłaca się przeprowadzić nawet 6 - 8-tygodniową redukcję
Dopiero wtedy kontynuować cykl masowy niż pogłębiać negatywne zmiany w sylwetce.
42. Nadmiar treningu aerobowego spowalnia efekty odnoszone na siłowni i może wpływać na hipertrofię, rozwój siły i mocy mięśni
Jeśli Twoim celem nie jest redukcja, ogranicz bieganie, pływanie czy objętościową jazdę na rowerze (klasycznym czy spinningowym).
43. Jeśli Twoim celem jest redukcja, trening aerobowy staje się jej ważnym elementem
Wtedy tego typu sesji może być więcej (nawet 4 - 5 ustrukturyzowanych treningów aerobowych tygodniowo + codzienne spacery). Jednak to nie znaczy, że masz całkiem zrezygnować z treningu siłowego.
44. Stymulanty są bronią obosieczną. Zakłócenie snu może znacząco zmniejszyć efekty cyklu masowego
Nadmierna stymulacja układu adrenergicznego sprawia, że kolejne porcje „wspomagaczy” nie przynoszą już spodziewanych rezultatów, bo organizm się do nich przystosował.
45. Nie musisz jeść 6 posiłków dziennie
Dla cięższych zawodników „upakowanie” całej diety w 2 - 3 posiłkach będzie skrajnie trudne i niekoniecznie zdrowe (obciążenie układu pokarmowego gigantyczną, jednorazową porcją jedzenia).
46. W trakcie redukcji kluczowe znaczenie ma duża ilość protein w diecie (możesz dostarczać nawet 2,5 g na kg masy ciała)
Białko serwatkowe działa szybciej i skuteczniej niż np. mięso, które jest przyswajane bardzo powoli, a to ma duże znaczenie w okresie potreningowym.
47. Nie pomijaj posiłków, szczególnie w krytycznym okresie potreningowym, czyli 4 - 6 h po zakończeniu treningu siłowego
Wtedy duże znaczenie ma odpowiednia podaż protein, mniej ważne są węglowodany, co nie znaczy, że ma ich nie być. Jeśli celem jest redukcja podaż węglowodanów będzie ograniczona, jeśli „masa” to węglowodanów może być więcej.
48. Zwykle prowadzenie treningu dzień po dniu ma wpływ na osiągi siłowe, masowe, samopoczucie i regenerację (stężenie hematokrytu, testosteronu, kortyzolu, adrenaliny, noradrenaliny, IGF-1)
Jeśli dzień w dzień wykonujesz objętościowe aeroby, interwały lub modne treningi crossfit, to licz się ze spadkiem przyrostów masy mięśniowej - to nieuniknione.
49. Nie staraj się łapać dwóch "srok" jednocześnie
Albo wybierasz masę, albo redukcję! Jeśli myślisz, że staniesz się „wielki” i jednocześnie bardziej „docięty”, to zwykle jest to nierealny cel. Najszybsze efekty daje skupienie się na jednym celu, a nie próba pogodzenia siły, masy, wytrzymałości, poprawy odtłuszczenia czy sprawności.
50. Nie kopiuj planów treningowych ani diet zawodowców
Te osoby mają wyjątkowe uwarunkowania i dlatego mogą znieść podobny reżim treningowo-dietetyczny. Wcale nie znaczy, że te schematy będą tak samo skuteczne u reszty populacji.
Referencje:
https://www.elitefts.com/education/4-max-effort-method-principles-to-master/
https://www.elitefts.com/education/5-repeated-effort-method-principles-to-master/
Nathan Serrano Extraordinary fast-twitch fiber abundance in elite weightlifters https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0207975
V. Reggie Edgerton Muscle fibre type populations of human leg muscles https://link.springer.com/article/10.1007/BF01003594
„Modern strength and power methods” Christian Thibaudeau
„Bezpośrednie przygotowanie startowe” Dariusz Kiełak, „Sport Wyczynowy” nr 3-4/ 2004
„Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”, M. Kruszewski Warszawa 2005
„Współczesny trening siły mięśniowej" wyd II, Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak Katowice 2010
„Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej". Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004
„Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski Wydawnictwo Lekarskie PZWL
„Bieganie metodą Danielsa” Jack Daniels
„Westside barbell for skinny bastards” http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652
Podpisuję się obiema rękami pod tymi wskazówkami.
Pkt. 51 - ciężko ćwiczyć jak siłownie rząd zamknął :-)
dla chcacego nic trudnego. kolejna wymowka ludzi, zeby nie cwiczyc - zamkneli silownie. i tutaj wychodzi kto ma prawdziwy zapal do tego sportu, a kto nie ;-)
Otóż to, kolega w pracy , kawał chłopa - 45 w łapie, od marca energetyki, słodkie bułki i leżenie przed TV gdy ja w tym czasie jeździłem po złomie i komponowałem siłownie.
Efekt ? Nieskromnie stwierdzę że go przeskoczyłem, co on sam przyznał.
No ale wiesz siłownie mi zamknęli.....itp.
Trenuję od ponad 4 lat ( wiek 38 lat ),od ponad 3 lat dieta.
Mam 2 małe córki,pracuje na 3 zmiany,bo mam kredyt na hipotekę we frankach.
W marcu stwierdzono u mnie nowotwór tarczycy ( niezłośliwy w tym stadium ).
2 tygodnie temu zmarł mi ojciec na zapalenie płuc+ covid.
Wyjścia na siłownię,bieganie w terenie to od zawsze jest "mój" czas.
Z racji tego,że mieszkam w małej dziurze,praktycznie od początku ( 4 lata temu) sam stworzyłem siłownię w piwnicy,ponieważ ta miejska jest czynna w sumie 7 godzin na dzień,weekendy zamknięta,a pracując na 3 zmiany inaczej trzeba rozplanować czas i dietę.
Dlatego dziękuje za zrozumienie i jedyne o co proszę użytkownika - sfdpowersfd - to zacznij pisać poprawnie gramatycznie,bo duże mięśnie to nie wszystko w życiu.
a co ciekawe 27 listopada WHO ogłosiło, że grozi nam epidemia otyłości... paradoks :)
z jednej strony uniemożliwiają nam aktywność, a z drugiej nagabują, aby ruszyć tyłek.
Konsekwencje zdrowotnych tych obostrzeń za parę lat dopiero wyją i będą bardziej katastrofalne w skutkach niż sam covid
Na jednej "epidemii" covida chcą zrobić biznes życia - wywołają tyle wieloletnich epidemii (otyłości i wszystkich chorób pokrewnych, jak cukrzyca, astma, choroby układu krążenia, rak, zaburzenia odżywiania; depresji, uzależnień, chorób płuc, problemów psychicznych u dzieci itd.) - że olbrzymie już teraz zyski koncernów farmaceutycznych ulegną kolejnemu wielokrotnemu zwiększeniu...
Myślę, że oni to wszystko wiedzieli doskonale już przedtem, dlatego między innymi takie utrudnienia dla siłowni itp. obiektów, które odwiedzają ludzie, którzy tak jak dzieci chodzące do szkoły - powinni być raczej jedną z pierwszych grup, która powinna wytworzyć odporność, przez co zmniejszy się rozprzestrzenianie wirusa.
Tymczasem zamiast nabywania odporności jest popadanie w marazm i nabywanie kilogramów, co przyczyni się do kolejnych zysków finansowych korporacji.
Zdrowi ludzie są im solą w oku i celem do zniszczenia i powinni obecnie zdawać sobie sprawę, że zostali po prostu zaatakowani.
Na przekór powinni zadbać o siebie jeszcze bardziej i nie dać się obrabować ze skarbu, jakim jest zdrowie.
Ludzie powinni wyciągnąć wnioski i "odbić im po kościach" za to wszystko... Przede wszystkim bojkotując niezdrowy syf, na którego zwiększoną sprzedaż oni liczą. Mam na myśli zarówno koncerny spożywcze, jak i farmaceutyczne. Jaką bronią wojujesz, od takiej zginiesz - jeśli oni gnębią ludzi dla kasy, to maksymalnie odciąć im "źródełko" , które tak kochają, a nie dawać zarobić jeszcze więcej... Oczywiście nie wierzę w to, aby ludzie byli tak myślący i konsekwentni, ale może gdyby jeden drugiego uświadamiał, jakie to ważne, to ich zyski by zmalały na tyle, by zabolało...
Na razie niestety ludzie zachowują się jak barany, a oni to wykorzystują i żądają coraz bardziej baraniego posłuszeństwa... Siedź w domu, ale zarabiaj pieniądze. Siedź w domu, ale dbaj o formę i zdrowo jedz, nie mając za co. Chów klatkowy, kagańce i szantażyki , zapowiedzi że będzie gorzej, a większość się podporządkowuje??
Zabierzemy ci lekarstwo, bo masz się zaszczepić?... Za samo to należy im się f*ck od każdego obywatela i wymiana na lepszy model...