Jakich treningów i porad powinny unikać kobiety?

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans.

1. Aerobiczna 6 Weidera
2. Maszyny... niekończące się maszyny...
3. Milion serii na brzuch
4. Złe plany od specjalistów fitness
5. Podsumowanie

Ogólnie hierarchia wygląda następująco: aktualne książki uznanych autorów, starsze opracowania (np. książki, pod którymi podpisuje się np. Schwarzenegger), plany treningowe polecane przez uznanych specjalistów, na samym końcu są artykuły publikowane w sieci. Pokrótce opiszę znakomite plany treningowe, na jakie możesz napotkać w Internecie.

Aerobiczna 6 Weidera

„Katowanie” mięśni brzucha nie przynosi rezultatów. Organizm nie działa w ten sposób i na pewno nie „spala” lokalnie tkanki tłuszczowej, tylko globalnie, całościowo. Aby poprawić estetykę sylwetki, należy zmienić stosowaną dietę. Sam trening, bez zmian w diecie, nie daje oczekiwanych rezultatów. Ten tłuszcz jak był, tak tam dalej będzie. Jedyne, co poprawisz, to wytrzymałość mięśni brzucha. Będą one jednak dalej przykryte „tłuszczową kołderką”. Poza tym, do spalenia „1 kg tłuszczu” trzeba niejednokrotnie wielu tygodni. Bez zmian w diecie, w najlepszym przypadku nawet kilku miesięcy.

Maszyny... niekończące się maszyny...

Tak trenuje większość kobiet. Zamiast podciągania na drążku, ściąganie drążka wyciągu, zamiast wiosłowania sztangą - zamiennik na maszynie. Wykroki na suwnicy, przysiady na suwnicy, wyciskania nogami na suwnicy, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc. Dodatkowo panie zaczynają trening od niewłaściwych partii mięśniowych. Czy można je winić? Nie, bo „profesjonaliści”, „instruktorzy”, „eksperci fitness” i „trenerzy personalni” bardzo często powielają bezsensowne treningi siłowe. Nieważne, czy kobieta otrzyma taki plan bezpośrednio w klubie, pobierze go ze strony lub uruchomi modną aplikację przeznaczoną dla systemu Android.

Zwykle prezentowane tam rozwiązana są pełne błędów i nie nadają się do rozwijania sylwetki. Jeśli trening w 70-80% składa się z maszyn, a nie z wolnych ciężarów, to nie jest odpowiedni. Nie nadaje się dla kobiety ani dla mężczyzny, ani dla dziecka. Wyjątek od reguły to osoby w podeszłym wieku, które nigdy nie trenowały. Tam widziałbym właśnie w większości maszyny (na pewno na początku).

Zamiast trenować na maszynach, zastosuj plan oparty o 7 ćwiczeń

• przysiady (pełnozakresowe, ze sztangą)
• podciąganie na drążku
• wyciskanie leżąc (np. sztangielkami lub sztangą)
• wyciskanie stojąc lub siedząc (nad głowę;np. sztangielkami lub sztangą)
• wiosłowanie sztangą
• uginania ramion (ze sztangą/sztangielkami)
• prostowania ramion (ze sztangą/sztangielkami)
• To na pewno przyniesie efekty szybciej niż najlepsze maszyny.

Milion serii na brzuch

Aerobiczna 6 Weidera to nie jedyny plan „na wymarzony brzuch”. Ostatnio widziałem fragment treningu dwóch nastolatek. Połowę czasu poświęciły na nożyce, unoszenie bioder w leżeniu, krótkie spięcia nóg, russian twist (przenoszenie ciężaru ze skrętem ciała). Na koniec wykonywały „deskę”, oczywiście w sposób niepoprawny, wypinając pośladki, trzymając je wysoko.

Dlaczego kobiety wykonują „milion serii na brzuch”? Wierzą, iż pozbędą się w ten sposób tkanki tłuszczowej i na dodatek, że przynosi to korzyści estetyce sylwetki. Niestety jest odwrotnie. Cała nadmierna praca, ukierunkowana na mięśnie proste, nie przynosi wcale odtłuszczenia tułowia, bo kluczem do redukcji jest dieta, a nie trening. Na domiar złego, silne angażowania mięśni skośnych może pogorszyć estetykę sylwetki. W ogóle „przerośnięte” mięśnie brzucha szkodzą i psują wizerunek.

Skąd się wzięła TA idiotyczna moda? Z Internetu.

Wśród najpopularniejszych aplikacji są programy:

• „Spalanie Tłuszczu Brzuch w 30 Dni - Płaski Brzuch” („Wykonuj te ćwiczenia codziennie przez 10 minut, aby spalić tłuszcz na brzuchu i osiągnąć swój cel w postaci płaskiego brzucha”)
• „Odchudzanie dla mężczyzn - Schudnij w 30 dni” („Poświęć tylko 5-10 min. dziennie, aby schudnąć i poprawić kondycję!”)
• „Sześciopak w 30 dni”
• „7 Minutowe ćwiczenia”
• „Schudnąć w 30 dni”

Podsumowanie: nie ma żadnego sensu codzienny trening mięśni brzucha. Wygląd przedniej części tułowia zależy od diety z ujemnym bilansem kalorycznym, a nie od tego, czy wykonujesz „brzuszki”, „skłony”, „nożyce” czy przyciąganie kolan w zwisie na drążku. Nie ma znaczenia, czy robisz to często czy rzadko, dłużej czy krócej. To nie ma sensu. Brzuch w stopniu wystarczającym przećwiczysz trenując bez pasa treningowego, na wolnych ciężarach, przy założeniu, iż zastosujesz odpowiedni ciężar.

Złe plany od specjalistów fitness

Oto trening prosto z sieci, który można znaleźć w Google pod hasłem „trening dla kobiet”. Autorka się napracowała, rozpisała plan na 12 tygodni. Szkoda tylko, że jest to kompletne nieporozumienie.

Zacznijmy od początku: M. Romanowska napisała: „Które ćwiczenia najładniej wyrzeźbią sylwetkę, a nadmiar tłuszczyku zamienią w ładne mięśnie?”

Komentarz: żadne ćwiczenia nic nie pomogą na „rzeźbienie” sylwetki, bo to zależy od diety, a nie od treningu.

Autorka szkodzi kobietom potrójnie:

• rozpisała bezsensowny trening (co zaraz pokażę i objaśnię)
• sugeruje, iż możliwa jest zamiana tłuszczu w mięśnie (powodzenia, spróbuj zamienić olej kokosowy w kurczaka, albo smalec w wołowinę; wiara w przemiany alchemiczne była popularna w średniowieczu, teraz mamy XXI wiek i wiemy, iż tkanka mięśniowa i tłuszczowa nie mają ze sobą nic wspólnego)
• nie wspomina nic o tym, iż cała praca na siłowni idzie na marne, jeśli ktoś nie stosuje odpowiedniej diety (wskazują na to dziesiątki badań, które wielokrotnie cytowałem w poprzednich opracowaniach)

Jak wygląda sugerowany przez „specjalistkę fitness” trening?

• Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps
• Wtorek: plecy + biceps
• Środa: nogi + pośladki
• Czwartek: wolne
• Piątek: wolne
• Sobota: ramiona, barki + brzuch
• Niedziela: wolne

OK. Po pierwsze, w oczy rzuca się założenie treningu dzielonego: 2 partie jednego dnia, czyli metoda, która jest pokryta mchem i powinna być dawno zapomniana. To wcale nie byłoby najgorsze. Autorka zakłada 3 dni treningu pod rząd!

W trakcie treningu klatki piersiowej trenujemy tricepsa, a więc takie połączenie ma może jakieś zalety, ale ja tu widzę więcej wad. To nie byłoby najgorsze. Fatalnym rozwiązaniem jest trening antagonistycznych partii dzień po dniu. W trakcie treningu bicepsa nieunikniona jest praca tricepsa, co zaburza jego regenerację.

To samo dotyczy klatki piersiowej i grzbietu. Gwoździem do trumny jest trening nóg, dzień po treningu grzbietu. Jeśli ktoś poważnie podchodzi do treningu grzbietu, to dzień później skrajnie trudne lub niemożliwe będzie odpowiednie przećwiczenie ud. Dlaczego? Bo częściowo pracują tam te same partie mięśni (vide: przysiady i martwy ciąg).

Autorka sugeruje, by na grzbiet wykonywać:

• martwy ciąg na prostych nogach
• unoszenie tułowia z opadu
• przenoszenie sztangielki za głowę

No i nieprawda. Martwy ciąg na prostych nogach to nie jest pierwszoplanowe ćwiczenie na grzbiet. Bardziej angażuje tył uda i pośladki. W mniejszym stopniu prostowniki i mięśnie brzucha. To samo dotyczy unoszenia tułowia z opadu: angażuje tył uda, pośladki i przywodziciele (w tej właśnie kolejności).

W trakcie unoszenia tułowia z opadu, prostowniki, najszerszy grzbietu, obły większy, tylna część mięśnia naramiennego, dolna część mięśnia czworobocznego czy mięsień równoległoboczny, są tam tylko tłem, jedynie stabilizują. Jest to pierwszoplanowe ćwiczenie na tył uda, nie na grzbiet.

Nad przenoszeniem sztangielki za głowę spuszczę kurtynę milczenia, jest to najmniej efektywne ćwiczenie z tej grupy i znów nie, w żadnym wypadku nie klasyfikuje się, jako typowy trening grzbietu. Jedynie izoluje mięśnia najszerszy grzbietu. Autorka wybrała trzy najgorsze ćwiczenia, a w planie sugeruje wykonanie czterech. Trochę boję się pomyśleć, jakie musi być to czwarte ćwiczenie.

Kolejny poważny błąd dotyczy przerw między seriami. Autorka sugeruje przerwy 60-sekundowe. Jest to niepraktyczne i niemożliwe do zrealizowania, jeśli ktoś poważnie podchodzi do treningu ud czy grzbietu.

Druga część planu wygląda następująco:

• Poniedziałek: grzbiet + cardio
• Wtorek: klatka piersiowa, brzuch + cardio
• Środa: wolne
• Czwartek: ramiona, barki + cardio
• Piątek: nogi + pośladki
• Sobota: cardio na świeżym powietrzu
• Niedziela: wolne

Autorka sugeruje, że receptą na tkankę tłuszczową są aeroby: „Do treningu dodajemy 30-minutowe cardio o średniej intensywności, 4 razy w tygodniu, w celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej”.

Polecamy również: Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet!

Komentarz: nie należy używać zwrotu „cardio”, bo nic to nie znaczy. Każdy trening można nazwać „cardio”, bo angażuje system sercowo-naczyniowy (serce i krążenie krwi w ustroju). Ponadto łączenie treningu siłowego bezpośrednio z aerobami, jest najmniej skuteczną metodą treningową. Wskazują na to liczne badania, które wielokrotnie cytowałem w poprzednich opracowaniach. Napisanie o „cardio”, bez określenia jego intensywności, jest bezsensowne.

W końcu życzę paniom powodzenia, jeśli z marszu, bez adaptacji podejdą do objętości 120 minut aerobów tygodniowo. Sprzyja to kontuzji, wypaleniu i utrudnia dalszą pracę. Przyzwyczajamy organizm do chronicznego treningu tlenowego, co sprawia, iż przestaje być skuteczny. Ponadto wykonywanie aerobów dzień przed i dzień po treningu nóg, też nie należy do dobrych pomysłów.

Mistrzowski plan autorka zachowała na sam koniec:

• Poniedziałek: nogi + HIIT
• Wtorek: cardio
• Środa: plecy, klatka piersiowa + HIIT
• Czwartek: cardio
• Piątek: pośladki + HIIT
• Sobota: barki, ramiona + cardio
• Niedziela: wolne

Komentarz: wykonanie jednego dnia porządnego treningu nóg i HIIT nie wchodzi w grę dla większości populacji. Albo jedno, albo drugie. Jeśli ktoś rozpisuje taki trening amatorom, to naprawdę gratuluję poczucia humoru. Wykonywanie aerobów dzień po dniu razem z HIIT i treningiem siłowym, przy tylko jednym dniu na wypoczynek, też zakrawa na kpinę. Wykonywanie trzy razy w tygodniu sesji HIIT też nie jest optymalne, a szczególnie w sposób, który opisała autorka: „Sprint w miejscu przez 20 sekund, po czym następuje odpoczynek (40-60 sekund). Powtórz sekwencję 4-6 razy”.

W końcu, co to znaczy: „Na tym etapie programu, wykorzystując efekty poprzednich części programu, skupimy się spalaniu tkanki tłuszczowej, zachowując jak najwięcej masy mięśniowej, która odpowiada między innymi za kształt, wygląd i jędrność ciała”?

Akurat najmniejsze znaczenie ma, iż masa mięśniowa jest potrzebna do utrzymania wyglądu sylwetki. Ma dużo ważniejszą rolę i dotyczy spalania tkanki tłuszczowej. To mięśnie „spalają” tłuszcz. Tylko autorka nie wytłumaczyła, jak panie mają zbudować jakąkolwiek masę mięśniową, stosując plan, który jest daleki od optymalnego i na dodatek wykonując jeszcze aeroby i interwały (co skutecznie zahamuje przyrosty masy oraz siły).

Polecamy również: Spalacze tłuszczu ranking - najlepszy spalacz tłuszczu

Podsumowanie

Jeśli chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i treningu siłowego na jednej sesji. Korzystając ze źródeł internetowych, trzeba zachować dużą ostrożność. Czas jest bezcenny, a życie zbyt krótkie, by stosować błędne porady “ekspertów” fitness.