Osoby początkujące, chcące zbudować ogromną muskulaturę, często wzorują  się na zawodnikach PRO, co niestety jest błędne. Zanim dojdziemy do prawdy , że zawodnicy PRO  są wyjątkowo predysponowani genetycznie i stosują środki farmakologiczne, tracimy mnóstwo czasu naśladując ich strategie treningowe. Strategi, które powiedzmy sobie wprost, nie zadziałają  bez nielegalnego wspomagania. Dziś prezentujemy wam 7 zasad, którymi powinny kierować się osoby, które  nie mają zamiaru stosować dopingu, tzw. "naturale".

  1. Trening powinien zakładać optymalny wysiłek
  2. Nie trenuj do załamania mięśniowego
  3. Zrównoważ bodziec treningowy z możliwościami regeneracyjnymi
  4. Określ przerwę między seriami, ze względu na predyspozycję dnia/treningu
  5. Naucz się czuć mięśnie
  6. Wykorzystuj zmienny zakres powtórzeń
  7. Wykorzystaj w treningu “wielka trójkę” ćwiczeń

Trening powinien zakładać optymalny wysiłek

Większość technik podnoszących intensywność treningową nie jest stworzona przez naturali. Oznacza to, że  oprócz pilnowania progresji (obciążenia) nie będziesz potrzebował wymyślnych strategii wysiłkowych, jak np. rest pause czy wykonywanie tri serii na jedną grupę mięśniową. Przełamywanie barier intensywności wysiłkowej będzie dość szybko prowadzić do wypalenia układu nerwowego. Co więcej, osoby trenujące naturalnie powinny częściej stymulować poszczególne grupy mięśniowe z mniejszą intensywnością, co daje optymalnego bodźca wzrostowego. Oznacza to, że klasyczne splity kulturystyczne nie są dla nich. Katowanie jednej grupy mięśniowej przez godzinę, raz w tygodniu, to opcja zdecydowanie dla osób zaawansowanych, które wspomagają się anabolikami.

trening

Nie trenuj do załamania mięśniowego

U osób trenujących naturalnie idealnie sprawdza się zasada, aby utrzymywać zapas około 1-2 powtórzeń w serii. Działanie to ma na celu ochronę układu nerwowego przed całkowitym wyczerpaniem. Utrzymywanie zapasu sił przekłada się na tempo regeneracji w skali tygodnia. Im mocniejszy i intensywniejszy trening zrobimy, tym dłużej nasze mięśnie będą musiały odpoczywać. Niestety bazowanie na metodzie, gdzie będziemy co trening całkowicie “wypalać” siły, doprowadzi do szybkiego zahamowania progresji, a nawet regresu i konieczności przerwy w treningach. Nie oznacza to jednak, że trening ma być lekki i po jego wykonaniu masz czuć się nadal dobrze i świeżo. 

Zrównoważ bodziec treningowy z możliwościami regeneracyjnymi

O tym, jak trenować i na jakim poziomie intensywności zaprogramować swoje treningi, powie Ci Twój styl życia. Oznacza to, że nie powinniśmy kierować się sztywnymi rozpiskami, jeżeli nasz styl życia jest mocno napięty i generuje stres. Trening siłowy również dla naszego organizmu jest stresem i tutaj musimy o tym pamiętać, planując ilość treningów czy ich objętość. Jeżeli dużo pracujesz, mało śpisz i z Twoją regeneracją bywa różnie, trening powinien uwzględniać tego typu czynniki. Inaczej więc trenować będzie pracownik umysłowy, czy a inaczej fizyczny. Czasem spotykam się z osobami wykonującymi pracę biurową, których poziom stresu powoduje, że regenerują się gorzej, niż pracownicy fizyczni. Jak widzimy, poziom intensywności musi zakładać predyspozycje dla danego dnia czy tygodnia i obowiązków z nim związanych. Zasada ta dotyczy również samopoczucia na treningu. Jeżeli przed treningiem czujecie się kiepsko i nie macie ochoty na jego wykonanie z dużą intensywnością, to zróbcie na tyle, na ile pozwala Wam głowa. Ważne, aby nie dać się tutaj lenistwu, ale żeby brak chęci na trening wynikał z uzasadnionej przyczyny, np. musiałeś zostać po godzinach i pracować dłużej, przez co jesteś zmęczony. 

Określ przerwę między seriami, ze względu na predyspozycję dnia/treningu

Nie powinniśmy narzucać sobie na sztywno czasu, który ma wyznaczać gotowość do podejmowania serii. Oznacza to, że gdy czujemy gotowość po 30 sekundach, to powinniśmy ją wykonać. Natomiast, jeżeli za tydzień, w tym samym ćwiczeniu czujemy, że potrzeba nam 90 sekund, to tyle też powinniśmy odpoczywać. Kierować się powinniśmy predyspozycjami fizycznymi dla danego dnia. Czasem jesteśmy bardziej zmęczeni, np. z powodu nieprzespanej nocy, i odpoczynek się nieco wydłuży, a czasem możemy trenować mocniej i szybciej. Zasada ta ściśle powiązana jest z zasadą numer 3. 

Naucz się czuć mięśnie

czuj mięśnie

Zasada ta dotyczy nie tylko "naturali" Odpowiednie zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych w ruchu, ich czucie i odpowiednie bodźcowanie, jest kluczowym elementem budowania mięśni. Gdy wykonujecie dane ćwiczenie i nie czujecie, jak mięśnie pracują podczas ruchu, to znak, że technika jego wykonania może nie być dobra lub dane ćwiczenie nie jest dla Was. Nie starajcie się wykonywać na siłę danego ruchu, który nie będzie Wam odpowiadał. Wiele osób ma np. problemy z wyciskaniem sztangi w leżeniu. Piszą do nas, że podczas ruchu czują barki lub tricepsy, a klatka piersiowa się nie poprawia. Jak już wspomniano wcześniej, wyciskanie sztangi leżąc nie jest obowiązkowym ćwiczeniem, które bezwzględnie buduje klatę. Z powodzeniem zastąpić je można odmianą z hantlami czy z wykorzystaniem innego ustawienia kątowego ławki. 

Wykorzystuj zmienny zakres powtórzeń

Uważa się, że zakres powtórzeń w przedziale 8 do 12 wykazuje najskuteczniejsze działanie stymulujące hipertrofię mięśniową, nie bój się korzystać z innych, które będą schodziły poniżej 8 lub wykraczały poza umowne 12 ruchów. Wielu ekspertów zapewne się ze mną nie zgodzi, że dobrze sprawdza się zmienność zakresu powtórzeń, nawet co trening. Przykładem jest tutaj trening FBW w zakresach 15-10-5 ruchów. Oznacza to, że na jednej sesji treningowej wykonujemy plan w zakresie 15 powtórzeń w serii np. w poniedziałek. W środę serie mają po 10 powtórzeń, a w treningu piątkowym wykonujemy po 5 ruchów. Tym sposobem dostarczamy zmienności bodźców, stosując tylko rotację powtórzeniową. 

Wykorzystaj w treningu “wielka trójkę” ćwiczeń

Pomimo, że budowanie masy mięśniowej nie jest trójbojem siłowym, to  dobry plan treningowy "naturala" powinien uwzględniać najcięższe ćwiczenia złożone.. Zabawa w izolację i maszyny nie jest tutaj rozwiązaniem optymalnym. Plan powinien uwzględniać przysiad, martwy ciąg, jak i wyciskanie w leżeniu. Jednak niekoniecznie muszą to być klasyczne odmiany ww. ćwiczeń. Ważne, aby plan uwzględnił te trzy złożone ruchy, które będą wykonane naprawdę ciężko. Nie ulega wątpliwości, że dzięki tym trzem ćwiczeniom, jesteśmy w stanie zbudować podstawy naszej sylwetki, których nie da nam żaden inny ruch.

Komentarze (13)
paul123

W sumie wydaje mi się że nie ma naturalnego kulturysty, jest tylko natural który trochę będzie się wyróżniał z tłumu ale furory to on raczej nie zrobi.

3
RPS1990

W zasadzie, to do końca lat 40 XX wieku czy nawet do końca lat 50 XX wieku Ci, którzy startowali w zawodach raczej nie stosowali SAA, bo wtedy ich użycie w sporcie było marginalne.
Sytuacja zmieniła się radykalnie w latach 60 XX wieku kiedy prawie wszyscy kulturyści zaczęli stosować SAA i trwa do dziś.
Knife kiedyś popełnił artykuł:

https://potreningu.pl/articles/3169/naturalna-kulturystyka-czy-istnieje

https://potreningu.pl/articles/4406/naturalny-czy-nienaturalny-kulturysta--fakty-vs-mity

Warto przeczytać obydwa.

Przy okazji taki oto artykuł - być może autorem jest Knife, a może kto inny:

https://potreningu.pl/articles/2399/masa-bez-koksu--czy-to-w-ogole-mozliwe 

2
YerbaPower

Eric Bugenhagen?

0
OTTO

Mega dobry i pomocny artykół.
Ja niestety sam na swoich błędach musiałem wywnioskować że naśladowabie planów Arnolda itp. to droga do nikąd.
Tu na forum też były osoby które gdy nie miałem należytych efektów zalecały ćwiczyć na maxa, do upadku, zmuszać się do ćwiczeń z którymi sobie nie radzę, nie ma że mi nie leży- mam się zmusić i przekuć słabe strony w mocne. Dobrze im było doradzać gdy tak ćwiczyli ale na dopingu.
Nie rosłem a trening solidny więc co ?
Dokładałem kal i rósł brzuch a nie mięśnie.
Na szczęścię są też tacy którzy po ludzku doradzą i teraz się nie spinam, bie wychodzę z siłki zajechany a i po niej mam chęć na figo fago.
Progres jest, ale nie na siłe 2,5 kg w tygodniu, ale tyle na ile mnie stać, dam redę co tydzień w przysiadzie to super, w innych ćwiczeniach co 2 tyg, np. w żołnierskich czekałem 4 tyg żeby przekroczyć barjerę 40 kg, ale nabrałem w końcu siły i poszło.
Przerwy też robię takie by mieć siłę na kolejną całą serię, bo dlaczego mam się zmuszać do 2 min odpoczynku skoro mam na sztandze 50% a za chwilę nie zdążę odsapnąć gdy ciężar będzie 100% większy.
Dlatego czasem odpoczywam 1 min a czasem 3, mięśnie trzeba zaskakiwać, w każdy możliwy sposób :)

3
RPS1990

Trening naturali nie tylko powinien, ale wręcz musi się różnić od treningu gościa na dopingu.
Knife pisał o tym wiele razy, podobnie Tomasz Maciołek,że nie warto kopiować planów zawodowców w 100%.
Przede wszystkim nie wolno kopiować ich objętości (m.in. ilości serii), ani intensywności - zwłaszcza objętości.
Można natomiast wypróbować jakieś ćwiczenia z planów zawodowców, bo to można robić bez względu na to czy stosuje się wspomaganie czy nie.
Podobnie można stosować podobne ilości powtórzeń jak w planach zawodowców.

1
TomQ-MAG

ja z biegiem lat i stazu doszedlem do wniosku, ze dla mnie najciezszy elemente calej ukladanki to regeneracja i trening na poziomie optymalnym, trzeba wiedziec kiedy sie zatrzymac i skonczyc trening:) plus pomiedzy sesjami odpowiendio odpoczywac i sie regenerowac, dla mnie sen zawsze jest wyzwaniem, tzn. jego deficyt niestety, wiem ze mocno to ogranicza moje efekty

1
fakirr

Dokładnie,te sztywne wytyczne są do niczego!Każdy z nas jest inny,jak się zmuszę na kolejny trening bo tak wypada ale czuje ze nie jestem zregenerowany jeszcze to efekt jest taki,ze siły brakuje i pompa mniejsza.Tak samo odpoczywanie miedzy seriami,raz jest długo,raz krócej i podchodze do kolejnej wtedy kiedy to ja czuje że jestem gotowyw między czasie inni zrobią juz trzecią a ja pierwszą bo kazdy z nas jest innej konstrukcji.

1
WodaMonster

Super artykuł. Ja jako młody adept siłowni zawsze ćwiczyłem do całkowitego wyczerpania. dosłownie było tak "Co ja tu robię"'

0
TomQ-MAG

kazdy z nas tak cwiczyl, ja zaczynalem jak nie bylo tak szerokiego dostepu do neta, jak teraz, kupilem 3 gazety kulturystyczne i z tego co kojarze chyba cuttlera planem wtedy cwiczylem:))

0
YerbaPower

"Wiele osób ma np. problemy z wyciskaniem sztangi w leżeniu. Piszą do nas, że podczas ruchu czują barki lub tricepsy, a klatka piersiowa się nie poprawia. Jak już wspomniano wcześniej, wyciskanie sztangi leżąc nie jest obowiązkowym ćwiczeniem"
A nie lepiej poprawić technikę? <mysli>
Bardzo dobrze, że czują tricepsy, ja też czując tricepsy, wiem że potrzebuję w nich hipertrofii. A barki to nie wiem jak można czuć wyciskając leżąc POPRAWNIE
Zdr

0
TomQ-MAG

problem w tym, że każdy z nas ma m.in. inną dźwignie wynikającą z długości ramion, jak i stosunku długości kości przedramienia do ramienia, czy samego rozstawu obojczyków, nie zawsze się da.

1
Bull

Tom@ - i o tym kolejny art :)

1
RPS1990

TomQ-MAG - pisał o tej kwestii m.in. Frederic Delavier w swoich książkach.

0