Wiele osób na siłowni wykonuje chętniej martwy ciąg na prostych nogach zamiast klasycznego martwego ciągu, tłumacząc się tym, że jest prostszy do wykonania, a technika nie wymaga takiego dużego wysiłku pod kątem mobilizacji tkanek. Martwy ciąg na prostych nogach równie dobrze wspomaga rozwój mięśni grzbietu, jak i gorsetu mięśniowego w obrębie tułowia. Co więcej, skutecznie wykorzystywany jest w treningu nóg, jako element wspomagający rozwój mięśni tylnej taśmy ud, czy też pośladków. Trzeba jednak uważać, żeby podczas wykonywania ćwiczenia nie schodzić zbyt nisko z obciążeniem, co sprawia, że martwy ciąg zaczyna nabierać realnego znaczenia, z naciskiem na słowo martwy. Jak zastosować odpowiednią technikę, aby wyeliminować obciążenie odcinka lędźwiowego?

Dlaczego martwy na prostych to ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud?

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie, które poprzez mechanikę ruchu wykorzystuje tylną część mięśni ud, łydki oraz mięśnie pośladkowe. Co więcej, wspomaga również rozwój mięśni grzbietu.

Wykonując więc ruch, ważnym elementem jest skupienie się na pracy ekscentrycznej mięśni, które powinny przejmować całe obciążenie i “hamować” opuszczanie ciężaru. Dlatego faza ta powinna być w pełni kontrolowana, tak aby wykorzystać pracę mięśni, a nie siłę nośną kręgosłupa i jego elastyczność. Aby wykorzystać mięśnie należy lekko ugiąć stawy kolanowe, co zapewni odpowiedni sygnał nerwowy, który da reakcje w postaci przejęcia pracy poprzez mięśnie ud. Ruch koncentryczny skupia natomiast funkcję mięśnia pośladkowego, który w połączeniu z tylną taśmą mięśni ud da efekt w postaci pozycji wyprostnej tułowia.

Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg na prostych nogach?

Przede wszystkim będzie angażował takie mięśnie jak:

  • mięśnie półścięgniste i półbłoniaste
  • mięśnie dwugłowe ud
  • mięśnie pośladkowe
  • prostowniki grzbietu
  • mięśnie łydek.

Mięśnie współpracujące w wykonaniu ruchu:

  • mięśnie brzucha
  • mięśnie najszersze grzbietu
  • mięsień czworoboczny
  • mięśnie przedramion.

Jak prawidłowo wykonywać?

Analizując technikę wykonania klasycznego martwego ciągu, a martwego ciągu na prostych nogach, możemy dojść do wniosku, że martwy ciąg na prostych nogach jest nieco łatwiejszą formą ćwiczenia. Wszystko za sprawą wyeliminowania konieczności podejmowania obciążenia z podłogi, które wymaga od osoby trenującej odpowiedniej długości tkanek, które nie będą przykurczone i nie będą wpływały na utratę prawidłowego ustawienia kręgosłupa. Co więcej, w martwym ciągu na prostych nogach z powodzeniem możemy wykorzystać klatkę typu rack, aby ustawić sobie obciążenie na poziomie, które nie będzie wymagało mocnego zaangażowania np. zginaczy bioder.

Ważne jest, aby przed przystąpieniem do wykonania ruchu, odpowiednio przygotować nasze ciało, poprzez zabezpieczenie stawów barkowych, jak i biodrowych. Standardowo wykonujemy tutaj rotację zewnętrzną w kończynach, co przyczyni się do skutecznego obniżenia poziomu luzów w stawach i zabezpieczy je pod kątem funkcjonalnym. Trzymając już sztangę, wykonujemy ruch wypchnięcia klatki piersiowej, ściągnięcia łopatek i łamania sztangi (rotacja zew.). Taka strategia pozwoli nam, aby górne łańcuchy biokinematyczne naszego ciała były zabezpieczone przed złamaniem sylwetki.

W stawach biodrowych natomiast, gdy będziemy stać już w pozycji bezpiecznej z ciężarem, wykonujemy ruch izometryczny, na wzór rozciągania podłoża pod naszymi stopami.

Momentem kluczowym jest powolny ruch w dół, gdzie sztangę prowadzimy przy ciele, co wykorzystuje element dźwigni naszego ciała, który to nie wpływa znacząco na obciążenie odcinka lędźwiowego. Schodzimy z ciężarem w dół do momentu, aż nasze mięśnie dwugłowe przestaną być rozciągane, a dalszy ruch wiązać się będzie z pochyleniem miednicy i zaangażowaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Moment ten będzie oznaczał, że takie możliwości na chwilę obecną ma nasz organizm i dalsza chęć schodzenia w dół nie będzie już przynosić korzyści dla rozwoju muskulatury, a wiązać się będzie z przeciążeniami.

https://youtu.be/c5KjZ_43owM

Najczęstszy błąd

Jak zostało wspomniane wcześniej, głównym błędem podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach jest zbyt niskie zejście z obciążeniem. Tego typu ruch nie będzie już wykorzystywał pracy mięśni ud i pośladków, a zacznie przerzucać znaczną część pracy na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Powinniśmy skupić się na tym, aby jak najmocniej napinać mięśnie tylnej taśmy, które powinny odgrywać główną rolę w wykonywaniu ruchu, zamiast schodzić jak najniżej z obciążeniem.

Moment, w którym tracimy napięcie można bardzo łatwo wyłapać, poprzez zmianę ustawienia kątowego miednicy, która zaczyna znacznie przechylać się ku tyłowi. Efekt ten ujawni się w postaci wypłaszczonej lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Powiązane jest to z tym, że mięśnie tylnej taśmy ud, rozciągając swoje włókna do pewnego stopnia i tracąc na elastyczności, zaczynają pociągać miednicę ku tyłowi, która to z kolei kompensuje ruch poprzez zmiany ustawienia kręgów w odcinku lędźwiowym.