Martwy ciąg jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych, które budzi niemałe kontrowersje. Jedni twierdzą, że kulturyści nie potrzebują tego rodzaju ćwiczeń, inni (jak np. Współzałożyciel „Renaissance Periodization”, dr Mike Israetel), że wraz ze wzrostem doświadczenia i przyrostem lat stażu treningowego należy szukać innych rozwiązań.
Różni ludzie, różne opinie
Jeszcze inne osoby uważają, że martwy ciąg jest niezastąpiony, niezbędny i nie da się z niego zrezygnować, daje kolosalne efekty. Słyszałem nawet opinie strongmanów, że do rozwoju muskulatury grzbietu potrzeba tylko martwego ciągu. Tego rodzaju tezy zakrawają na kpinę albo celową prowokację, współcześnie zjawisko określa się jako trolling.
Błędy, które niweczą sens martwego ciągu
Jednak dzisiaj nie będziemy dyskutować o tym, czy warto mieć w planie martwy ciąg, o tym rozmawialiśmy już wielokrotnie i trudno jest znaleźć złoty środek. Każdy przypadek należy rozpatrywać indywidualnie, biorąc pod uwagę ciężary, jakich używa dany zawodnik, jego staż, proporcje siły grup mięśniowych, silne i słabe strony sylwetki. Przejdźmy do najczęściej popełnianych błędów w martwym ciągu.
Brak spięcia mięśni koci grzbiet
Koci grzbiet to wygięcie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym kręgosłupa (bądź w obu rejonach grzbietu naraz). Łuk powoduje, iż przeciążenie kręgów może być liczone w setkach kilogramów, czasem w tonach, w zależności od podnoszonego ciężaru. Wydaje się, że istnieje wiele przyczyn dla pojawienia się „kota” (jak czasem pieszczotliwie określa się ten błąd). Być może wynika on z błędnej pozycji startowej do martwego ciągu, ale zdecydowanie częściej z braku spięcia mięśni.
Z moich obserwacji wynika, że ludzie bardzo często nie wiedzą, że ruch podnoszenia ciężaru z ziemi to nie jest takie proste ćwiczenie, przeniesienia z punktu A do punktu B. Wraz z upływem lat i rosnącym doświadczeniem odkrywa się nowe szczegóły. Z drugiej strony coraz więcej osób ma do czynienia z treningiem trójbojowym i dość szybko poznaje tego rodzaju kruczki. Jednak na początku wiele osób nie przywiązuje do nich uwagi lub traci pozycję wskutek zaaferowania dynamiką podnoszenia ciężaru.
Jak „wybrać” („naciągnąć”) gryf?
W pozycji startowej do martwego ciągu prostuje się ręce, funkcjonują one jako haki, łokcie nie mają się zginać. Lekko obniżamy tułów, zginając stawy kolanowe i następnie odwracamy ruch, prostujemy kolano i biodro, „naciągamy” gryf. Sztanga znajduje się przy piszczelu i jest wyciągana lekko w górę. Jeszcze nie podnosimy ciężaru, ale już uruchamiamy tłocznię brzuszną, to znaczy nabieramy powietrza, usztywniamy tułów, pracują mięśnie proste brzucha oraz prostowniki grzbietu. Nie pomijamy również odcinka piersiowego kręgosłupa i znajdujących się tam grup mięśniowych.
Spięcie i pozycję można stracić wskutek nieprawidłowego odkładania sztangi tj. odbijania jej od podłoża. W wielu przypadkach tego rodzaju ewolucje umożliwiają specjalne podkładki zawierające gumę lub szerokie, zabezpieczone gumą talerze (bumpery CrossFit).
Odbijanie ciężaru ułatwia zaliczenie kolejnych powtórzeń, ale w martwym ciągu wcale nie o to chodzi. Jeśli ruch w fazie ekscentrycznej jest niekontrolowany, łatwo stracić ustawienie tułowia, nóg, rozstaw stóp lub spowodować, iż gryf znajdzie się za daleko od piszczeli. W każdym przypadku jest to nieefektywne lub szkodliwe.
Podsumowując, ważne jest utrzymanie odpowiedniej, neutralnej pozycji grzbietu, ponieważ nawet bez znaczącego ciężaru roboczego przeciążenia w kręgosłupie są liczone w setkach kilogramów. Jeśli ktoś podnosi znaczące ciężary, przeciążenia, siły kompresyjne i ścinające mogą być wyrażane w tonach.
Gryf zbyt daleko od piszczeli
Zdarza się to np. wtedy, gdy następuje wyprost w stawie kolanowym, a uprzednio gryf nie jest przyciągany do piszczeli, tylko od razu podnoszony do góry. Uzyskujemy skrajnie niekorzystną „pozycję rybaka”, w której nie mamy siły na pokonywane oporu i na dodatek pojawia się ryzyko nadmiernego wygięcia kręgosłupa (koci grzbiet).
Rozwiązanie tego problemu jest dość proste, każdorazowo po opuszczeniu ciężaru możesz dokonywać korekty ustawienia gryfu względem piszczeli. Na dodatek w ciężkich seriach to właśnie jest moment na ewentualne zluzowanie i ponowne aktywowanie tłoczni brzusznej. Ogólnie rzecz ujmując, jeśli masz problem z odsuwaniem ciężaru od nóg, musisz wypracować nawyk obniżania bioder, przyciągania gryfu i następnie rozpoczynania martwego ciągu, wyprostem w stawach kolanowych.
Niektórzy trójboiści w ten sposób rozpoczynają bój, tocząc gryf w kierunku nóg. Jest to oparte o wiarę, że ciężar zaczął się poruszać, więc będzie prościej go podnieść. Czasem zdarza się, że ktoś używa nierównych podkładek (gumowych talerzy z napisami, wypracowanych gum itd.) i to powoduje, że gryf jest podatny na przesuwanie. Wtedy warto byłoby przemyśleć ustawienie stanowiska do martwego ciągu.
Ten sam problem może dotyczyć ograniczonego zakresu martwego ciągu wykonywanego w „klatce” do przysiadów, w wielofunkcyjnych bramach z ogranicznikami itd. Nie zawsze metalowe ograniczniki gwarantują stabilność, bywa, że pod każdym powtórzeniu pojawia się walka.
Przeprost
https://www.youtube.com/watch?v=2MDg5Z-q0Hc
Film ilustrujący przeprost w martwym ciągu.
Przeprost bywa spotykany u trójboistów, którzy przesadnie akcentują zakończenie ruchu w martwym ciągu, bojąc się niewłaściwej oceny sędziów. W ostatnich latach miały miejsce rozmaite zdarzenia, osoby zainteresowany bez trudu znajdą filmy dokumentujące przebieg tego rodzaju incydentów. Bywa kwestionowana głębokość przysiadów, a nie muszę mówić, czym dla zawodnika jest utrata choć jednego z trzech podejść w każdym z bojów.
Kiedy skończyć martwy ciąg?
Stoimy prosto, klatka piersiowa, mięśnie skośne, dolne mięśnie brzucha i mięsień obszerny przyśrodkowy są napięte, nie należy odchylać się do tyłu, co wywołuje potężne przeciążenia w dolnej części grzbietu, może prowadzić do kontuzji i rozmaitych zmian zwyrodnieniowych.
Podsumowując, ruch w martwym ciągu kończymy, gdy sylwetka jest wyprostowana. Dalsze przeciąganie zakończenia z dużym ciężarem może skończyć się źle. Nie daje to żadnych zysków hipertroficznych, mięśnie osiągnęły już właściwy potencjał wcześniej.
Odbijanie ciężaru
Bardzo często spotyka się zawodników, którzy w ten sposób zyskują kilka powtórzeń. Odbijanie powoduje, że można utracić właściwą pozycję, wykrzywić grzbiet lub spowodować, że gryf znajdzie się za daleko od piszczeli (patrz wcześniej omawiane błędy).
Jeśli każde powtórzenie martwego ciągu wykonujesz z martwego punktu, tam, gdzie musisz wprawić gryf w ruch, to w efekcie w perspektywie kolejnych miesięcy treningu, będziesz znacznie silniejszy i bardziej efektywny. Na tej samej zasadzie działają przysiady z pauzą na dole (i np. w połowie ruchu) oraz wyciskania z pauzą (nad głowę i leżąc).
W treningu siłowym zwykle nie opłaca się naginać techniki, bo dużo w ten sposób ryzykujemy. Szczególnie niebezpieczne jest nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu, gdyż przeciążenia mogą tam sięgać setek kilogramów, a niektórych przypadkach (trójboiści, strongmani, ciężarowcy) są liczone w tonach.
