Wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg - uderz w słabe punkty

Łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo. Niestety identyfikacja słabych punktów wcale już nie jest taka łatwa i oczywista. Często wymaga wielu lat treningu i wiedzy na temat mięśni odpowiadających za ruchy w stawach (prostowanie, uginanie, przywodzenie, odwodzenie itd.). Jeśli masz taką możliwość, rozwiązanie problemów zostaw fachowcowi. Elementarne kwestie możesz poprawić samodzielnie, jednak niuanse wymagają często nagrania lub bezpośredniego nadzoru.

Wyciskanie leżąc - jak je wzmocnić?

Najprostszym przykładem jest wyciskanie leżąc. Często jest tak silne, jak tricepsy i mięśnie naramienne (przedni akton), a nie tylko klatka piersiowa. Mimo wielu błędnych obiegowych opinii, nogi i grzbiet również biorą udział w wyciskaniu sztangą czy sztangielkami leżąc. Codziennie widzę osoby, które nie potrafią się po prostu ułożyć na ławce, a próbują bić rekordy siłowe. Kończy się to odrywaniem pośladków, wierzganiem nogami, tańcem biodrami i innymi sztuczkami służącymi do obejścia martwego punktu, ale to nie jest sposób na budowanie siły ani masy mięśniowej.

Modne jest również kompletnie pozbawione sensu wyciskanie z nogami uniesionymi w powietrzu (to tak, jakby wiosłować sztangą, leżąc na piłce, nie mając podpory ani stabilizacji).

Bez odpowiedniej bazy, punktu podparcia, nie ma możliwości wygenerowania odpowiedniej siły. Widziałem człowieka, który co powtórzenie w trakcie wyciskania sztangielkami dokonywał korekty ustawienia stóp (nerwowo nimi przebierał i je przestawiał) i dodatkowo każdorazowo odrywał głowę od ławki. Myślisz, że w ten sposób cokolwiek osiągniesz? Co z tego, że zbudujesz określoną siłę, skoro nie będziesz w stanie jej użyć? Jeśli masz problem z odrywaniem stóp i ich przesuwaniem, to zacząłbym u źródeł.

Źródłem problemu może być:

1. Ławka (zbyt niska, zbyt wysoka – co się często zdarza, bo właściciele kupują sprzęt wzrokiem, często nie mając pojęcia o treningu. W siłowniach wojskowych kryterium jest cena, więc sprzęt może pozostawiać wiele do życzenia, skoro kupowany jest jak najtańszy).
2. Dobór butów (nie zapewniają odpowiedniej przyczepności).
3. Ćwiczący i jego błędna technika (najczęściej). Podobny zawodnik leży na ławce jak naleśnik, nie ściąga łopatek, nie ustawia ciała w pozycji mostka, nie blokuje stóp, nie dopina i nie dociska do ławki górnej części grzbietu, nie usztywnia brzucha i prostowników. W konsekwencji tańczy nogami, wierzga, odrywa pośladki i biodra, nierówno wyciska i popełnia inne błędy, zabójcze dla osiągania siły.

Dopiero po przejściu tych wszystkich czynności (sprawdzeniu punktów kontrolnych) można myśleć o wynikach i dalszej rozbudowie siły. Jeśli masz z tym problem, to potrenuj z zawodnikiem specjalizującym się w wyciskaniu sztangi lub trójboistą. Samo oglądanie filmów nie wystarczy - możesz widzieć, ale nie rozumieć.

Dobry but to podstawa

Popularne buty do chodzenia i biegania nie nadają się do treningu siłowego. O ile w wyciskaniu sztangi leżąc dowolne obuwie sportowe jakoś się sprawdza, to inaczej wygląda kwestia wykonywania martwego ciągu, przysiadów, wykroków czy wyciskania sztangi stojąc (nad głowę). To naprawdę nie jest tylko marketing i dobre buty robią TU różnicę. Widziałem osoby, które boso (czy w skarpetkach) były w stanie wykonywać dość stabilne przysiady, a w butach do biegania zaczynały się u nich poważne problemy. Dlaczego? Bo są to buty ukształtowane do odbijania i przetaczania, a nie do statycznej pracy występującej w trakcie odpychania się stopami od podłoża. To nie znaczy, że są złe, tylko powinny być wykorzystywane w innej dziedzinie sportu.

Nie jestem zwolennikiem wykonywania przysiadów i martwego ciągu boso. Niestety ta bzdurna moda szybko rozpowszechniła się w Polsce. Niewiele osób będzie czerpało korzyści z tego rodzaju treningu, a ryzyko jest niewspółmierne (kontuzje, grzybice i inne infekcje). Poza tym goła stopa nie jest przystosowana do dźwigania ciężarów. Podobnie niewiele osób będzie w stanie biegać bez odniesienia kontuzji (naturalne bieganie jest promowane na siłę, bez przemyślenia konsekwencji).

Poza tym, co daje ściągnięcie obuwia? Jeśli jesteś elitarnym trójboistą, to faktycznie każde 5 kilogramów i centymetr wysokości mogą mieć znaczenie, jednak dla 99,9% populacji negatywny wpływ na martwy ciąg, butów dedykowanych dla przysiadów jest po prostu pomijalny i niewart uwagi.

Słabe wiosłowanie

Przede wszystkim problem braku siły w wiosłowaniu sztangą w opadzie (przyciąganie ciężaru do tułowia) wynika z ogólnego braku rozbudowy mięśni ud, grzbietu i brzucha. Nie należy rozpatrywać ruchu w oderwaniu od całości jako dotyczącego tylko grzbietu. Bez odpowiedniego fundamentu siłowego i masowego nie będziesz w stanie kontrolować ciężaru. Jeśli chcesz wiosłować oburącz ciężarem 150 kg, to należałoby podnosić w martwym ciągu 250 kg, jeśli chcesz wiosłować 180 kg, to wypadałoby podnosić w martwym ciągu 300 kg. Uwaga: podaję wersję optymistyczną, czyli przelicznik: 60% martwego ciągu to wiosłowanie. Nie zawsze jest to prawdą. U niektórych osób wiosłowanie to 45%-50% martwego ciągu.

Poza tym, jeśli masz nieproporcjonalnie słaby grzbiet, bo całe lata go zaniedbywałeś, to nie licz na to, że szybko nadrobisz te braki. Najprostszy przykład: większość trenujących wyciśnie leżąc 120, 130, 140 czy nawet 160 kg lepiej lub gorzej. Ze świecą można szukać ludzi, którzy są w stanie wiosłować ciężarem większym, niż wyciskają leżąc.

Nie jest żadną tajemnicą, iż taka jest kolej rzeczy. W wiosłowaniu biorą udział wielokrotnie większe i silniejsze grupy mięśniowe w porównaniu do wyciskania. Jeśli wyciskasz leżąc 130 kg, ale walczysz z wiosłowaniem ciężarem 80 kg, to coś tu jest w dużym nieporządku. To tak, jakbyś uginał ramiona stojąc z ciężarem 50 kg, ale nie był w stanie wykonać wyciskania francuskiego z ciężarem 20 kg. Przy tym w tych obliczeniach mam na myśli dość statyczne wiosłowanie, w którym utrzymujesz pozycję tułowia, a nie pracujesz połową ciała, szarpiąc zbyt duży ciężar (to też jest spotykane).

Jeśli chcesz mieć silne wiosłowanie, to musisz wzmocnić przednią i tylną część uda. Przednia to przysiady, ciężkie, na wolnym ciężarze, nie żadne maszyny, linki, wyciągi, suwnice. Poziom minimum dla osoby z wieloletnim stażem to 1,8-krotność masy ciała w przysiadzie pełnozakresowym. Bardziej zaawansowane osoby powinny dążyć do wykonywania z tym ciężarem przynajmniej kilku powtórzeń, najlepsi nawet 10-12 powtórzeń. Początkujący mogą zadowolić się ciężarem 1,5-krotności masy ciała (120 kg dla osoby 80 kg, 135 kg dla 90 kg, 150 kg dla 100 kg itd.). Pełny przysiad jest wykonywany z głębokością większą niż trójbojowa, biodro ma się znajdować o wiele niżej niż kolano. Nie patrz w lustro, tylko wykonuj przysiad w pełnym zakresie, ATG.

W internecie nie brakuje filmów z ciężarowcami. W dobrym zakresie ruchu rekordowe ciężary podnoszą:

• Martins Licis (ważąc 161 kg, zaliczył 433,6 kg w pełnym sprzęcie trójbojowym)
• Mikhail Koklyaev (przy masie 170 kg zaliczył kiedyś 10 × 300 kg, z kolei na zawodach trójbojowych 360 kg w samym pasie)
• JF Caron (przy masie 157 kg zaliczył 438 kg w przysiadzie w pełnym sprzęcie trójbojowym z zapasem na kolejne 30-40 kg)

Dla porównania Ronnie Coleman zaliczył w przysiadzie w pełnym sprzęcie 2 powtórzenia z ciężarem 363 kg w zakresie, który nie jest nawet na „zaliczenie”. Podobnie ciężar, z którym Coleman zmagał się w martwym ciągu na 2 powtórzenia (odbijane), przez wielu strongmanów jest podnoszony nawet 8-10 x. To pokazuje przepaść między kulturystami a strongmanami.

Dla wiosłowania ważne jest również posiadanie silnego brzucha i umiejętność korzystania z tłoczni brzusznej (nabranie powietrza, dopięcie mięśni). W końcu, jeśli mamy już odpowiednio silne mięśnie stabilizujące (nogi, brzuch, grzbiet), ważne jest również dynamiczne wykonanie wiosłowania. Większość mężczyzn próbuje atakować grzbiet ruchem powolnym, jednostajnym. W ten sposób nigdy nie pokonasz pewnej granicy. Poza tym wiosłowanie może być wykonywane na dwa tempa. Oderwanie z ziemi jest wykonywane powoli, drugie szarpnięcie (rozpoczynające się w połowie piszczeli) przypomina wystrzał, gryf ma eksplodować. Przypomina to nieco first i second pull w podnoszeniu ciężarów.

W wielu wypadkach wiosłowanie ogranicza słaby chwyt. Rozmiar dłoni jest uwarunkowany genetycznie. Można na niego wpływać, podając hormon wzrostu, ale koszty takiej kuracji (skrócenie życia, powikłania sercowo-naczyniowe) sprawiają, że jest to całkowicie nieopłacalne. W celu poprawy wyniku możesz zastosować magnezję i chwyt zamkowy (palec wskazujący i środkowy są zamknięte na kciuku) lub magnezję i paski.

Niemniej bazowa siła chwytu wynika z wieloletniego treningu uginania ramion, wiosłowania, podciągania na drążku, zwisu na czas, przechodzenia na rękach po liniach i drabinkach, martwego ciągu oburącz (nachwytem), martwego ciągu jednorącz oraz ćwiczeń specjalistycznych (trzymanie ciężaru na czas, wciąganie obciążenia na linie, chwytanie dwoma palcami za talerze itd.). Jeśli całe swoje treningowe życie nie robiłeś nic, aby wzmocnić chwyt, to przyjdzie za to zapłacić. Może być to jedną z ważnych przyczyn słabych wyników w wiosłowaniu.

Słaby martwy ciąg

W części może to wynikać z zaniedbywania treningu nóg, co obecnie jest nagminnie spotykane. Niestety musisz mieć pewną bazową siłę w przysiadach, aby myśleć o martwym ciągu i odwrotnie. Da się mieć silny martwy ciąg przez wykonywanie przysiadów pełnozakresowych, niemniej najlepiej wychodzi się na częstym doskonaleniu bojów (przysiady 2 x w tygodniu, warianty martwego ciągu 1-2 x w tygodniu).

Słaby martwy ciąg może być spowodowany:

• Pomijaniem fazy ekscentrycznej ruchu. Zjawisko zauważalne u większości osób, które myślą, że martwy ciąg to tylko podnoszenie ciężaru. Rzucanie wzięło się z zawodów w podnoszeniu ciężarów, gdzie nikt nie chce ryzykować kontuzji, odkładając sztangę w sposób kontrolowany. Tymczasem wielu zawodników trenuje martwy ciąg z kilkusekundową fazą negatywną ruchu (np. Martins Licis), a kiedyś ciężarowcy wykonywali sesje samych powtórzeń ekscentrycznych (dwóch ludzi podnosiło, jeden opuszczał ciężar).
• Rozpoczynaniem ruchu z gryfem oddalonym od piszczeli (pozycja rybaka). Niektórzy ludzie wręcz odsuwają sobie gryf od goleni, w czasie gdy przyjmują pozycję startową (nagraj lub skorzystaj z nadzoru specjalisty).
• Rozpoczynaniem ruchu od zgięcia grzbietu w pałąk („koci grzbiet”) - nie wróży to skończeniu powtórzenia (redukuj ciężar, dopóki technika nie ulegnie poprawie).
• Zbyt niską lub zbyt wysoką pozycją w startową (inaczej wygląda ta kwestia w podnoszeniu ciężarów, inaczej w trójboju. Musisz kierować się wynikami siłowymi przy różnych wariantach. Teoretycznie niska pozycja jak po skończeniu pełnego przysiadu jest niewłaściwa, choć tak dźwigał Mikhail Koklyaev czy Martins Licis. Ten pierwszy podnosił bez sprzętu 3 × 400 kg, ten drugi zaliczył 3 × 410 kg).

https://www.youtube.com/watch?v=JpHrqOIaoNQ

Film: Mikhail Koklyaev i każdorazowe zejście do przysiadu w martwym ciągu, co teoretycznie jest błędem, bo pozycja startowa w martwym ciągu jest wyższa. Ale moim zdaniem u wielu osób takie rozpoczęcie ruchu sprzyja angażowaniu nóg i pamiętaniu, że najpierw pracują nogi, a później grzbiet.

https://www.youtube.com/watch?v=zjucUKcyoMs

Film: obecny mistrz Arnold Classic 2022 Martins Licis i martwy ciąg 408 kg na powtórzenia. Widać identyczną technikę i początkowe, głębokie zejście, mimo iż obaj zawodnicy mają zupełnie inną historię

• rozpoczęciem ruchu od wyprostowania stawów kolanowych, przez co całe obciążenie jest dźwigane grzbietem. Zawodnicy, którzy mają słabe „czwórki” a tylny silny łańcuch, często w ten sposób kompensują niedostatki siłowe (możesz to poprawić regularnym treningiem przysiadów oraz korektą wstawania od przyjęcia pełnej pozycji przysiadu)
• wykorzystaniem odbicia zamiast dźwiganiem z martwego punktu (brak silnego oderwania)
• słabą siłą na dole (często), w połowie (często) lub na górze ruchu (rzadziej)
• odniesioną kontuzją przedniej lub tylnej części uda, pośladków lub grzbietu (neuromuskularny hamulec)
• zbyt niskim położeniem ciężaru (niezgodne z regulacjami talerze, specyficzne miejsca treningowe, nierówna podłoga itd.).

Podsumowanie

W tym krótkim tekście nie starczy miejsca na omówienie wszystkich niuansów, jednak wydaje mi się, że chociaż powierzchowne sprawdzenie opisanych punktów kontrolnych pozwoli na znacznie efektywniejszy trening siłowy. To nie znaczy, że ciężar należy zwiększać za wszelką cenę. Wręcz przeciwnie — czasem lepiej jest zdjąć 10-20 kg i popracować w większym zakresie ruchu, z lepszą dynamiką i kontrolując fazę ekscentryczną ruchu.