Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, występuje w wielu, różniących się od siebie wariantach. Martwy ciąg sumo charakteryzuje się bardzo szerokim rozstawem nóg i wąskim chwytem rąk (szerokość barków lub węziej). Martwy ciąg klasyczny przebiega w wąskim rozstawie nóg, a ręce znajdują się nieco szerzej. Każda z wersji ma swoje wady i zalety, dobór wariantu ćwiczenia powinien przebiegać świadomie, przy uwzględnieniu budowy zawodnika.
Nie da się powiedzieć, która wersja jest prostsza. Wcale nie jest powiedziane, że osoby bijące rekordy w sposób klasyczny będą radziły sobie w wariancie sumo i odwrotnie. Każdy martwy ciąg rozbudowuje tył uda, pośladki i grzbiet (grubość i szerokość), nieco mniejszy akcent jest kładziony na przednią część uda.
Martwy ciąg sumo - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień płaszczkowaty
Dynamiczna stabilizacja
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień brzuchaty łydki
Stabilizacja
- Kaptury (mięsień czworoboczny środkowa i górna część)
- Dźwigacz łopatki
- Mięsień równoległoboczny
Dodatkowo
- Mięśnie proste i skośne brzucha
Martwy ciąg sumo - prawidłowe wykonanie
Ciężar spoczywa na ziemi. Znajdujemy się blisko sztangi, gryf ma kontakt z piszczelami. Nie należy odsuwać sztangi od nóg, ustawiając się w pozycji wyjściowej. Schodzimy dość nisko na nogach, do momentu, aż dłonie swobodnie będą miały kontakt z gryfem. W tym momencie następuje naciągnięcie ciężaru, połączone z napięciem muskulatury brzucha i grzbietu, nabraniem powietrza. Czasem określa się to jako „wybranie sztangi”.
W martwym ciągu sumo znaczącą rolę odgrywają nogi, więc je się angażuje w pierwszej kolejności. Później pracę przejmuje grzbietu. Plecy pozostają w neutralnym ustawieniu. Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie wyprostowania sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu, to również nie jest zdrowe dla kręgosłupa.
https://www.youtube.com/watch?v=J6sZ8J5Zo2Q
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego (w USA nazywa się to czasem „ego-lifting”). Nie warto tego robić, grzbiet jest podatny na kontuzje. W martwym ciągu przeciążenia przy małych ciężarach są liczone w setkach kilogramów, przy dużych (używanych w trójboju siłowym), w tonach. Jeśli pojawia się wygięcie w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu („koci grzbiet”), to nie należy kontynuować ruchu. Nie należy odbijać ciężaru od podłoża ani wykonywać ruchów szarpanych.
