Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia (pełny lub częściowy, szerszym lub wąskim chwytem), wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, w pewnym stopniu grzbietu. Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część uda. Martwy ciąg na prostych nogach ma rozwijać pośladki i grupy mięśni tylnej części uda, praca muskulatury grzbietu jest tu celowo ograniczona (występuje, bo nie da się jej wyłączyć).
Martwy ciąg na prostych nogach - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
Stabilizacja
- Kaptury (mięsień czworoboczny)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie proste i skośne brzucha
Martwy ciąg na prostych nogach - prawidłowe wykonanie
Ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanym rozstawie stóp, jeśli ciężar jest podnoszony z ziemi, to najpierw można wykonać zwykłe powtórzenie martwego ciągu klasycznego, a dopiero kolejne w formie martwego ciągu na prostych nogach. Zakres ruchu należy dobrać względem napięcia odczuwanego w dolnym odcinku grzbietu i tylnej części uda. Część ekscentryczna ruchu powinna być powolna. Stosujemy nachwyt, czyli wnętrza dłoni są skierowane w kierunku ciała. Wierzch dłoni jest skierowany do przodu. Nie należy stosować chwytu przemiennego (nachwyt-podchwyt), bo wywołuje to duże przeciążenia. Ciężar ma być opuszczony przy piszczelach, często widzi się filmy, na których sztanga znajduje się daleko od nóg. Jest to błąd. Ruch inicjujemy biodrami, kolana mają być zablokowane. Wtedy występuje największa praca pośladków i tyłu uda. Głębokość zależy od mobilności, zakresu ruchu i możliwości utrzymania właściwego ustawienia grzbietu. Jeśli ktoś nie ma problemu z wygięciem w odcinku lędźwiowym lub piersiowym kręgosłupa, to można opuszczać ciężar do połowy piszczeli. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracamy ruch i wykonujemy dość energicznie podnoszenie ciężaru. Ćwiczenie kończy się w momencie gdy sylwetka jest wyprostowana, a łopatki ściągnięte. Nie należy przeprostowywac grzbietu, wychylając się nadmiernie w tył.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na zbyt duży zakres ruchu (np. stawanie na stepie). Jeśli pojawia się problem z utrzymaniem odpowiednio pleców lub rotacją tułowia (nierówne wstawanie z ciężarem), to należy ograniczyć zakres ruchu. U niektórych osób martwy ciąg niezależnie od wariantu wywołuje zbyt duże przeciążenia grzbietu, szczególnie w dolnym odcinku i nie da się tego prosto zniwelować. Pozostaje powolna progresja ciężaru, nieszarżowanie z zakresem ruchu itd.
