Opisane ćwiczenie potrafi rozwijać pośladki, wpływać nie tylko na hipertrofię, ale i moc. Ze względu na komponent dynamiczny, tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być wykonywane na końcu treningu albo przy występującym dużym zmęczeniu. Obecnie modny jest CrossFit, często widzi się też rozmaite treningi stacyjne i obwodowe. 

  1. Na czym polega problem?
  2. Wyskok z ławki jednonóż -zaangażowane mięśnie
  3. Wyskok z ławki jednonóż - prawidłowe wykonanie
  4. Uwagi i sugestie

Na czym polega problem?

Problem polega na tym, iż spiętrzenie w treningu bojów dynamicznych jest groźne dla zdrowia, ponieważ większość z nich wymaga wzorcowej techniki. Bardzo łatwo o wykrzywienie, popełnianie rozmaitych błędów przy skumulowanym zmęczeniu. Może ono wynikać z wielotygodniowych zaległości, a nie być spowodowane wykonaniem kilku ćwiczeń, na pojedynczej sesji.

Osobnym problemem jest łączenie np. treningu aerobowego, siłowego i tworzenie z nich interwałów. Nie musi być to rozwiązanie optymalne. Wyskok z ławki jednonóż wiąże się z ogromnym przeciążeniem aparatu ruchu, szczególnie jeśli lądowanie nie jest wykonywane na ławce (tylko np. na twardym podłożu). Dlatego należy zacząć od niewielkiego zakresu ruchu, niskiego wyskoku, zwiększając stopień trudności w kolejnych tygodniach.

Wyskok z ławki jednonóż -zaangażowane mięśnie

  • Mięsień pośladkowy wielki
  • Mięsień czworogłowy uda (synergistyczny)
  • Mięsień przywodziciel wielki (synergistyczny)
  • Mięsień płaszczkowaty (łydka - synergistyczny)
  • Mięsień brzuchaty (łydka)
  • Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
  • Prostowniki grzbietu (stabilizacja)
  • Mięśnie czworoboczny grzbietu („kaptury”)
  • Mięśnie pośladkowy średni i mały (stabilizacja)
  • Mięsień prosty brzucha (antagonistyczna stabilizacja)
  • Mięsień czworoboczny lędźwi (stabilizacja)
  • Mięsień skośny brzucha (antagonistyczna stabilizacja)

Wyskok z ławki jednonóż - prawidłowe wykonanie

wyskok z ławki jednonóż

  1. Nabierasz powietrza, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną). Powietrze nie ma wypełniać klatki piersiowej, tylko brzuch!
  2. Podejdź do ławki i ustaw na niej jedną stopę.
  3. Wykonujesz wybicie i wyskok, korzystając z nogi ustawionej na ławce jako wyrzutni.
  4. W czasie wyskoku zadzierasz wysoko kolano drugiej nogi.
  5. Lądujesz na ławce. Ponawiasz akcję.
  6. Po skończeniu serii wybierz do pracy drugą nogę.

Uwagi i sugestie

Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie, raz prawa i raz lewa noga (jako jedno powtórzenie), lub wykonując serię wybić, zaczynając od ustalonej nogi.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)