Pull Through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu

Wykonywanie klasycznych swingów z kettlem otworzyło nowe możliwości przed trenującymi, którzy ukierunkowują swój trening na wzmocnienie mięśni pośladkowych, jak i tylnej taśmy mięśniowej ud. Jednak nie każdy potrafił opanować metodę treningową na wypchnięcie obciążenia z biodra, co sprawiało, że trenujący podnosili kettla za pomocą siły grzbietu i ramion. Z pomocą przychodzi jednak wyciąg dolny, który posłuży nam za wykonanie podobnego ruchu w sposób łatwiejszy, pozwalający na utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego, bez momentu martwego punktu, jak w przypadku fazy końcowej z użyciem kettla.

Jak wygląda samo ćwiczenie?

https://www.youtube.com/watch?v=7Acb4kkLmwk

Na filmie została zaprezentowana technika wykonania ćwiczenia, która polega na ustawieniu się tyłem do wyciągu dolnego bramy. Kolejno chwytamy między nogami wyciąg z linką, który umożliwi nam naśladowanie ruchu na wzór swinga z kettlem czy martwego ciągu. Stajemy w takiej odległości, aby naciągnąć linkę i poczuć napięcie tylnej taśmy ud. Kolejno, podobnie, jak wykonanie swinga, zaczynamy wypychać obciążenie za pomocą biodra, jego wyprostu, co powinno angażować mocno pośladki i mięśnie dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste. Kolejno bez utraty napięcia wracamy powoli do pozycji początkowej, nie tracąc napięcia.

Musimy pamiętać, że nie jest to ruch w górę i dół, a w przód i tył.

Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach po 8-15 powtórzeń. W zależności od planu treningowego możemy połączyć ćwiczenie z treningiem nóg, jak i grzbietu.

Podsumowując, ćwiczenie możemy włączyć 2 razy w tygodniu do naszych treningów, dzieląc na wersję "ciężko/lekko". Pull Through może być nie tylko ćwiczeniem bazowym, jeżeli wyciąg na waszej siłowni na to pozwoli, ale również uzupełniać klasyczne ciągi.

Jakie korzyści otrzymamy z wykonania PT?

Wzmacnia biodra i kontroli mięśniowej.

Pomimo, że wykorzystanie odpowiedniego obciążenia, które serwuje nam wyciąg, jest mocno ograniczone, bo jest to zazwyczaj 100-150 kg w zależności od rodzaju wyciągu i zastosowanego systemu bloczkowego, to wykorzystanie PT może być doskonałym uzupełnieniem klasycznych ciężkich ciągów. Zwłaszcza w kontekście wsparcia funkcjonalnego możemy popracować nad kontrolą napięcia mięśniowego w fazie wyprostu, gdzie w przypadku wykorzystania sztangi może dochodzić do utraty napięcia i nadmiernego rozluźnienia np. mięśni stabilizujących. Co więcej, wykorzystanie wyciągu będzie mniej wymagające pod kątem sił oddziaływających na kręgosłup, zwłaszcza tych działających mocno kompresyjnie i ścinająco.

Łatwość nauki

Osoby zaawansowane, które w pełni opanowały technikę ciągów, wiedzą ile czasu kosztowało ich skuteczne uruchomienie mięśni odpowiedzialnych za wykonanie ruchu czy ustawienie wszystkich elementów łańcucha kinematycznego w poprawnej pozycji. Zastosowanie w ruchu wyciągu bramy daje możliwość na szybsze uczenie się właśnie tego typu ustawień oraz trenowania mechaniki samego ruchu, bez wykorzystania znacznego obciążenia na kolumnę kręgosłupa.

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że wykonywanie klasycznego martwego ciągu, rack pull czy swingów z kettlem jest opcją korzystniejszą. Ćwiczenia tego typu bazują bowiem na starej, złotej zasadzie, aby trening opierał się na ciężarach wolnych. Jednak nie zawsze istnieje możliwość wykorzystania tego typu ćwiczeń. Wtedy z pomocą przychodzi wykorzystanie Pull Through. Jest to ćwiczenie, które z powodzeniem może uzupełnić trening osób zaawansowanych lub dać możliwość początkującym na wypracowanie odpowiedniego czucia mięśniowego potrzebnego do technicznego wykorzystania ciągów.