Ergometr wioślarski to urządzenie imitujące ruch, jaki wykonujemy podczas wiosłowania łodzią z podwójnym wiosłem. Wioślarz treningowy mierzy parametry treningowe, które pozwalają nam ocenić poziom i jakość wysiłku. W skład ergometru wchodzi zazwyczaj miernik mocy, który mierzy moc pracę wykonaną przez wioślarza.
Jak działa wioślarz do ćwiczeń?
Komputer dostarcza informacje o prędkości i odległości pokonywanej przez "łódź". Dzięki temu wioślarz pozwala na dokładne monitorowanie parametrów treningowych i analizowanie ich w celu poprawy techniki wioślarskiej oraz osiągnięcia lepszych wyników. W artykule przedstawimy 6 ciekawych zastosowań treningowych dla wioślarza i odpowiemy na najczęściej zadawane pytania, dotyczące treningu na tym sprzęcie. Zanim przejdziemy do ćwiczeń, warto zrozumieć, jak działa wioślarz.
Ergometr wioślarski działa na zasadzie mierzenia parametrów treningowych za pomocą miernika mocy oraz czujnika ruchu. Miernik mocy jest umieszczony w bębnie maszyny i mierzy moc wykonywaną przez osobę trenującą. Czujnik zbiera również informacje o prędkości i odległości, która pokonana jest podczas treningu. Dane te są następnie przesyłane do komputera, gdzie są analizowane i interpretowane.
Bardzo ważnym aspektem w przypadku treningu na ergometrze jest wykorzystanie całego ciała do ruchu. Nie ma grupy mięśniowej, która nie pracuje intensywnie podczas wiosłowania. Odpowiednia technika treningowa wykorzystuje mocną pracę nóg, pleców oraz całej obręczy barkowej. Jest to jedno z najlepszych rozwiązań do wykonywania naprawdę solidnych interwałów. Wioślarz daje nam możliwość uzyskania bardzo wysokiego tętna podczas wysiłku. Jakie ćwiczenia można wykonywać na sprzęcie tego typu?
6 ćwiczeń, które możemy wykonywać na wioślarzu
Wiosłowanie klasyczne
To podstawowe ćwiczenie na ergometrze wioślarskim, które pozwala na rozwijanie siły mięśniowej i wydolności organizmu. Wiosłowanie klasyczne polega na wiosłowaniu oburącz. Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, ramion, pleców oraz brzucha. Trening w takiej formie może posłużyć nam jako urozmaicenie treningów cardio lub też wysiłków bardziej intensywnych jak HIIT. Tym sposobem trenują sportowcy uprawiający wioślarstwo.
Sprinty — interwały
Sprinty na ergometrze wioślarskim to ćwiczenie, które pozwala na poprawę wydolności organizmu i spalanie kalorii. Polega ono na wykonaniu intensywnego wysiłku przez krótki czas, a następnie na zmniejszeniu tempa i powtórzeniu ćwiczenia. Interwały można wykonywać na różne sposoby — np. przez 15 sekund intensywnego wiosłowania, a następnie 30 sekund odpoczynku, pracując w umiarkowanym tempie. Jest to doskonała metoda dla osób, które lubią bardzo intensywny wysiłek.
Wiosłowanie z zamkniętymi oczami
To ćwiczenie polega na wiosłowaniu bez użycia wzroku, co pozwala na lepsze skupienie się na pracy mięśni oraz poprawę koordynacji ruchowej. Ćwiczenie to wymaga jednak dużego doświadczenia w wiosłowaniu, ponieważ nie ułatwia ono utrzymania równowagi na ergometrze. Ćwiczenie podnosi świadomość ruchu ciała w przestrzeni.
Wiosłowanie pod górkę
Wiosłowanie pod górkę to ćwiczenie, które pozwala na zwiększenie siły mięśniowej nóg oraz poprawę wydolności organizmu. Polega ono na ustawieniu ergometru na maksymalne opory i wiosłowaniu w ten sposób, aby pokonać "górkę". Ćwiczenie to jest bardzo wymagające i wymaga dużo siły oraz wytrzymałości.
Wiosłowanie podchwytem
To ćwiczenie skupia się na pracy mięśni bicepsów i najszerszego grzbietu. Polega ono na wiosłowaniu z odwróconym chwytem, co wymaga większej siły i precyzji ruchu. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zmienić uchwyt na ergometrze tak, aby dłonie były skierowane palcami w górę. Drążek podczas ruchu, staramy się przyciągać do bioder.
Wiosłowanie z jednoczesnym skłonem
To ćwiczenie pozwala na wzmocnienie mięśni brzucha, ramion oraz dolnej części pleców. Nogi pozostają w niezmienionej, wyprostowanej pozycji i są wyłączone z pracy. Ruch polega na maksymalnym pochyleniu ciała do przodu i wyciągnięciu ramion, tak aby ręce były, jak najbliżej mechanizmu wioślarza. Następnie, jednocześnie należy wyprostować tułów i przyciągnąć drążek do klatki piersiowej. W dalszej kolejności ponownie należy rozciągnąć grzbiet i powtórzyć ćwiczenie.
Co warto pamiętać, trenując na wioślarzu?
Ergometr wioślarski to wszechstronne urządzenie, które pozwala na rozwijanie siły mięśniowej, poprawę wydolności organizmu i spalanie kalorii. Wiosłowanie na ergometrze to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, co czyni je doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowia i formy fizycznej. Bez wątpienia jest to jeden z treningów, który pozwoli nam wykręcić maksymalne tętno podczas pracy całego organizmu.
Najczęstsze pytania
- Jakie grupy mięśniowe angażuje wiosłowanie na ergometrze? Wiosłowanie na ergometrze angażuje mięśnie nóg, ramion, pleców oraz brzucha. Praktycznie całe ciało bierze udział w treningu.
- Czy trening na ergometrze wioślarskim jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii? Tak, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim to skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej.
- Czy ćwiczenia na ergometrze wioślarskim są odpowiednie dla osób początkujących? Tak, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim jest odpowiednie dla osób początkujących, ponieważ łatwo dostosować opory do swoich możliwości.
- Jak często należy ćwiczyć na ergometrze wioślarskim? Częstotliwość treningów na ergometrze wioślarskim zależy od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Zaleca się ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu.
Źródła:
- Almeida, M.B., dos Santos, J.W., Batista, G.R., de Almeida, A.E., Filho, E.F., & Vieira, W.H. (2020). Physiological and biomechanical parameters in rowing ergometer exercise: A review. Journal of Physical Education and Sport, 20(3), 1333-1338.
- Belmonte, M., Rouard, A.H., & Pinsach, P. (2019). Biomechanical analysis of the rowing stroke in competitive rowers: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 37(8), 929-939.
- Borrego, C.C., & Vargas, J.P. (2018). Physiological and metabolic responses to rowing ergometer exercise: A review. Journal of Human Kinetics, 65(1), 183-193.
- Calbet, J.A., & Joyner, M.J. (2010). Disadvantages of the Human Powered Submarine Propulsion System. European Journal of Applied Physiology, 110(5), 999-1005.
- Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., & Mavromatis, G. (2009). Effect of a rowing exercise bout on the neuromuscular function of the upper and lower extremities. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 442-450.
- Hagerman, F.C., & Staron, R.S. (1982). Effects of high resistance training on strength and muscularity of men and women. Journal of Applied Physiology, 53(3), 639-644.
- Ida, H., Nakamura, T., & Ono, T. (2013). Effects of rowing ergometer exercise on arterial stiffness in healthy young adults. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4), 437-442.
- Krężałek, P., & Woźniak, M. (2019). Metabolic and neuromuscular responses to rowing exercise: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), 245-254.
- Piggott, B., & Newton, R.U. (2017). The physiological determinants of rowing performance. Sports Medicine, 47 (12), 2323-2347.
- Zieliński, J., & Kruk, B. (2016). Effects of rowing ergometer exercise on postprandial lipemia in healthy men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(9), 2481-2487.
"Nie ma grupy mięśniowej, która nie pracuje intensywnie podczas wiosłowania." – W wiosłowaniu klasycznym klatka i najszerszy nie pracują intensywnie.
"...pozwala na rozwijanie siły mięśniowej..." – Są o wiele lepsze sposoby rozwijania siły mięśniowej. Mam na myśli tak dobrany ciężar aby możliwe było wykonanie tylko kilku powtórzeń. Na ergometrze nie zbliżymy się do naszego maxa.
Żeby nie było, ergometr wioślarski uważam za świetne urządzenie, nawet najlepsze na siłowni. Sam trening na siłowni zaczynam od rozgrzewki na ergometrze. Na nim także spalam największą liczbę kalorii w danej jednostce czasu.
nie patrz na ergometr jedynie przez pryzmat kulturystyki czy treningu na siłowni ;) Funkcją mięśnia piersiowego jest również opuszczanie ramienia i jego przywodzenie, czyli będzie spełniać swoją funkcję, jako pomoc dla najszerszego, gdy ramiona będziemy mieli w pełni wyciągnięte przed siebie. Coś a la przenoszenie hantli. Czy np. wykonując tzw. narciarza na grzniet. Tam też klatka pracuje.