Problem i rozwiązanie - martwy ciąg, wyciskanie, przysiad ze sztangą

Trening siłowy wydaje się prosty, każde ćwiczenie wymaga przesunięcia określonej masy z punktu A do punktu B. W rzeczywistości za każdym razem mamy do czynienia z niuansami, szczegóły odkrywa się dopiero po wielu przepracowanych latach. W dużym uproszczeniu postaram się opisać podstawowe zagadnienia związane z głównymi ćwiczeniami stosowanymi w treningu.

Wyciskanie leżąc

Po pierwsze, sugeruję używać hantli (sztangielek), co początkowo jest może trudniejsze, ale przynosi większe efekty hipertroficzne. Sztanga wymusza określony tor ruchu, często nieświadomie silniejsza strona kompensuje braki. Wyciskanie sztangą jest niezbędne osobom, które chcą startować w trójboju siłowym lub wyciskaniu leżąc i chcą doskonalić technikę podejść w warunkach jak najbardziej zbliżonych do rywalizacji na podeście. Może się też zdarzyć, iż ktoś nie ma wystarczającej liczby sprzętu w domowej siłowni, ale stanowi to wyjątek od reguły.

Po drugie, najczęściej widzę powielanie dwóch błędów: brak fundamentu i odrywanie głowy. Aby mocno pracować, musisz mieć silną podporę. Dotyczy to praktycznie każdego rodzaju wyciskania, klasycznego leżąc, nad głowę (np. żołnierskiego; ang. military press), francuskiego, wąskim chwytem, szerokim chwytem, siedząc, stojąc. Efekty prawidłowego ułożenia się na ławce, wbicia i zablokowania stóp zobaczysz od razu.

Bardzo często w trakcie wyciskania leżąc widzi się: „taniec”, „wykopy”, „wierzganie nogami” i inne ewolucje związane z używaniem kończyn dolnych. Niestety, na wielu siłowniach wiele do życzenia pozostawiają ławki oraz podłoże. Typowy parkiet nie sprawdza się przy treningu oporowym, może być łatwo zniszczony w trakcie wiosłowania, martwego ciągu czy podrzutu. Podobnie kiepskie są przesuwające się gumowe izolacje, podkładki czasem jeszcze spotykane w niektórych miejscach. One mogą znacząco utrudnić przybranie właściwej pozycji. Nie ma aż takiego znaczenia, czy jesteś w stanie silnie wymostkować, czy nie.

Specjalna pozycja na ławce, wygięcie skracające zakres ruchu mają znaczenie dla osób bijących rekordy siłowe w wyciskaniu. Nie ma to nic wspólnego z kulturystyką. Najważniejsze, aby po ułożeniu się na ławce i zablokowaniu nóg nie wykonywać ruchów stopami, głową, biodrami. Karygodnym błędem są wspomniane „wierzganie” i „taniec” nogami. W ten sposób nigdy nie wyciśniesz znaczących ciężarów, sam zabierasz punkt podporowy, przy okazji niszczysz pozycję startową, tracąc zablokowanie kręgosłupa, czego nie da się poprawić „w locie”, gdy sztanga jest w ruchu. W konsekwencji tracisz równowagę, nierówno wyciskasz, odrywasz pośladki, nadmiernie obciążasz kręgosłup. Musisz dobrze ułożyć się na ławce, nieco wygiąć (wymostkować), docisnąć barki i pośladki do ławki, podejść odpowiednio nogami, zablokować je. Niby proste, ale większość ludzi nie ma o tym pojęcia lub wie, ale nie potrafi tego zrealizować.

Po trzecie, aby maksymalizować postępy, wystarczy spowolnić tempo fazy negatywnej, czyli opuszczania ciężaru (2-3 sekundy). Można tu zastosować dwa tricki: pauza na dole na maksymalnym rozciągnięciu i pauza w górnej części ruchu, przy dużym napięciu. Pamiętaj, iż kulturystyka to nie wyciskanie, nie chodzi o podniesienie jak największego ciężaru, tylko o odpowiednią liczbę jakościowych powtórzeń w jednostce treningowej. Wyciskając w opisany sposób, będziesz musiał znacząco zredukować ciężar roboczy. Nie przejmuj się tym. Jeśli chcesz wykonywać krótkie, szybkie, dynamiczne serie i bardziej niż masę, zwiększać siłę, to poszukaj innego rodzaju treningu. Do pewnego stopnia da się łączyć te cele, później między metodami następuje duży rozdźwięk.

Przysiady ze sztangą

Przede wszystkim przyjrzyj się, jaki masz zakres ruchu (czy jesteś w stanie zejść do samego dołu), jakie jest wychylenie grzbietu, jak zachowuje się kręgosłup w odcinku lędźwiowym (podwijanie) oraz piersiowym (wygięcie), jak pracują kolana (w linii palców czy może w szkodliwy sposób, schodząc się w poziomie), czy stosujesz tłocznię brzuszną i napinasz mięśnie stabilizujące ciało w trakcie przysiadów? Elementów jest naprawdę dużo, więc proponuję nagrać film i pokazać komuś o odpowiednim doświadczeniu lub skorzystać z konsultacji osoby mającej długi staż w wykonywaniu przysiadów. Jeśli nie możesz zejść do pełnego przysiadu, to zacznij od wersji do ogranicznika (ławki, skrzyni). Zwykle w zakresie nieco większym niż połowiczny jest znacznie łatwiej kontrolować zejście (fazę ekscentryczną) i wyjście z dołu (początek fazy koncentrycznej ruchu).

Jeśli problem skracania zakresu ruchu tkwi w stawie skokowym, biodrowym czy kolanowym to po prostu należy konsekwentnie pracować nad rozciąganiem, mobilizacją i ćwiczeniami akcesoryjnymi. Tego wszystkiego nie da się ustawić w ciągu jednego treningu, niektórym potrzeba tygodni, innym miesięcy. Zresztą w przysiadzie nie wszystko jest błędem. Osoby bardzo wysokie muszą wykorzystywać nienaturalnie duże pochylenie sylwetki w trakcie przysiadów, co najlepiej było widać na filmie opublikowanym przez Hafthora Juliusa Bjornssona (2,06 m).

https://www.youtube.com/watch?v=FYZH5yfNyrI

Film: cały trening islandzkiego siłacza, który wraca do rywalizacji w dyscyplinach, w których liczy się siła. W przysiadach widać wymuszone pochylenie się, gdyż Bjornsson ma ponad 2 m wzrostu (nie przeszkodziło mu to ustanowić światowej klasy rekordu w trójboju siłowym).

Uniwersalną zasadą jest praca kolanami na zewnątrz, nie do środka. Najlepiej, gdy kolano pracuje w linii palców, gdy stopy są skręcone lekko na zewnątrz. Wbrew obiegowym opiniom przysiady powinny być inicjowane ruchem biodra, a nie kolan. Kolano zgina się wtórnie (w drugiej kolejności) do cofnięcia bioder. Dlatego uniwersalnym i najłatwiejszym sposobem jest początkowa nauka siadania do niezbyt wysokiej skrzyni lub ławki. Nie ma aż takiego znaczenia czy kolano wychodzi poza linię palców, czy nie, niemniej optymalne jest, aby to zjawisko nie było zbyt nasilone. Nie każdy ma odpowiednią budowę ciała, by czerpać maksymalne korzyści z przysiadów. Na to nie da się nic poradzić. Na szczęście przysiady są jednym z wielu ćwiczeń i wcale nie jest powiedziane, iż jesteś „skazany” na podstawową wersję tego boju.

Przysiady na boso lub w butach do biegania?

Nie polecam wykonywać przysiadów boso lub w butach do biegania. Niewiele osób jest w stanie pewnie wykonywać prawidłowy przysiad, będąc boso. Jeśli chodzi o buty do biegania czy chodzenia, to również się nie nadają. Nie zapewniają odpowiedniej stabilności, bo tego rodzaju obuwie jest skonstruowane w celu wspomagania przetaczania stopy, wyposażone w rozmaite warstwy, amortyzujące wstrząsy itd. Buty do przysiadów mają gładką, jednolitą twardą powierzchnię i podwyższony obcas. W zależności od zasobów finansowych możesz wybrać odmiany Adidas Powerlift (kilka serii, ostatnie mają numerację 4 i 5), Reebok Legacy lifter, Nike Romaleos czy serię Adipower Weightlifting.

W moim przypadku buty z serii powerlift nie spełniły do końca pokładanych w nich nadziei. Mówiąc wprost, podeszwy rozklejały się na potęgę. Nie powinno się tak dziać, biorąc pod uwagę, iż używałem ich tylko zgodnie z przeznaczeniem i nie były mocno eksploatowane. Ogólnie nie mam przekonania do butów tej marki, nauczony kilkoma przykrymi doświadczeniami (m.in. w szybkim czasie zniszczyłem całkowicie buty trekkingowe, robiąc 2 wypady w góry w ciągu roku). Niemniej nawet średnie buty do podnoszenia ciężarów są lepsze niż najlepsze buty do chodzenia czy biegania. Trzeba to sprawdzić samemu. Czy warto wydawać ponad 700 zł na buty do treningu siłowego? Moim zdaniem to absurd, 300 zł to i tak jest bardzo drogo, biorąc pod uwagę, że ten rodzaj obuwia jest wyjątkowo prosty w konstrukcji. Niech każdy sam podejmie decyzję, na pewno właściwe obuwie ma znaczenie w praktycznie każdym ćwiczeniu, najbardziej przy przysiadach, wykrokach, martwym ciągu, wiosłowaniu, podrzucie, zarzucie sztangi itd.

Martwy ciąg

Najczęściej widzę trzy błędy, rozpoczynanie ruchu z ciężarem, który znajduje się zbyt daleko od piszczeli, dźwiganie przy zgięciu w odcinku lędźwiowym i/lub piersiowym oraz przeprostowywanie grzbietu.

Odnośnie do pierwszego problemu, martwy ciąg jest rodzajem ćwiczenia, w którym gryf porusza się jak najbliżej ciała. Tam masz największą siłę i występuje optymalna dźwignia. Im bardziej gryf oddali się od piszczeli, tym trudniejsze warunki. Dlatego wielu trójboistów ma pozdzierane piszczele. Aby przeciwdziałać wspomnianemu zjawisku, używa się specjalnych, długich skarpet. Jeśli masz problem z „odjeżdżaniem ciężaru”, to pozycja startowa może być zbyt niska, a sztanga nie jest „wybrana”. Co to znaczy wybrana? Chwyta się gryf, zamyka uchwyt i lekko naciąga ciężar, osiągając pozycję startową, a nie rozpoczynając konkurencji. Jest to element przygotowawczy i moim zdaniem, niezmiernie istotna część dźwigania.

http://www.youtube.com/watch?v=lSvaUTOTdc4

Film: zbyt duży ciężar, „koci grzbiet” (plecy wygięte w łuk) i brak możliwości skończenia ruchu. Wygięcie kręgosłupa i ruchy szarpane powodują przeciążenia liczone w tonach. Później „nie wiadomo skąd” pojawiają się przepukliny, uszkodzenia dysków, nerwobóle i inne patologie.

Drugi problem jest powszechny, grzbiet musi pracować pod obciążeniem w taki sposób, aby siły się rozkładały równomiernie. U zaawansowanych dopuszczalne jest niewielkie wygięcie w odcinku piersiowym, ale nie w lędźwiowym. Jeśli dźwigasz w celach sylwetkowych, a nie bicia rekordów, to należy zadbać o właściwą technikę. Pochylenie się nawet bez obciążenia daje przeciążenia rzędu 250-270 kg w 4 krążku międzykręgowym. Dźwiganie dużych obciążeń w sposób nieprawidłowy, nie zachowując elementarnej techniki, (jak na filmie wyżej) powoduje, że na kręgosłup oddziałują tony. Nieprzypadkowo w badaniach naukowych dotyczących trójboistów najczęściej opisywano uszkodzenie w odcinku krzyżowo-lędźwiowym kręgosłupa, wywołane martwym ciągiem.

Trzeci problem najczęściej dotyczy osób, które wiedzą, że mają podnosić, ale nie zdają sobie sprawy, kiedy ćwiczenie powinno być zakończone. Efektem jest przeprostowywanie grzbietu, gigantyczne przeciążenia, kontuzje, ból i problemy. I tak powstają mity, że „trening siłowy jest niezwykle niebezpieczny dla zdrowia”. Martwy ciąg kończy się po wyproście sylwetki, gdy sztanga znajdzie się na wysokości połowy uda. Wydłużanie ruchu nie daje żadnych korzyści, a może zaowocować lawiną problemów zdrowotnych. W kolejnej części tekstu omówię kolejne, najważniejsze ćwiczenia, nienależące do wielkiej trójki.