Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest zawsze lepszą opcją, niż korzystanie z maszyn i ćwiczeń izolowanych. Jednak są pewne wyjątki. Okazuje się, że wykonywanie uginania podudzi w pozycji leżącej, daje lepsze rezultaty, niż wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach w celu rozwoju tylnej taśmy mięśniowej ud, jednak pod jednym warunkiem. Zagadnieniu przyjrzał się Brad Schoenfeld, a wyniki swoich badań opublikował w Journal of Strength and Conditioning.

Badanie

W badaniu wzięło udział 10 studentów płci męskiej, którzy posiadali pewien staż treningowy na siłowni. Samo badanie było dość proste, bo wykonano pomiary elektrycznej aktywności mięśnia za pomocą aparatury EMG. Pomiarów dokonano podczas serii martwego ciągu na prostych nogach oraz uginania podudzi z obciążeniem leżąc. Badacze przeprowadzili eksperyment dokonując dodatkowo pomiarów w różnych częściach mięśni hamstringów, aby dodatkowo odpowiedzieć na pytania, która wersja ćwiczenia odpowiada za stymulację poszczególnych części.

Wyniki

Podczas wykonywania uginania podudzi w leżeniu, aparatura EMG wskazała wyższą aktywność mięśni tylnej taśmy ud w ich dolnej część podkolanowej, zarówno w mięśniach dwugłowych ud, jak i w mięśniach półścięgnistych i półbłoniastych. Dla wyżej umiejscowionych partii mięśni ud nie miało to większego znaczenia, czy badani wykonywali uginania czy też zastosowali martwy ciąg na prostych nogach.

martwy ciąg

Wnioski

Aktywność elektryczna mięśni tylnej taśmy ud wykazuje podobne wartości, gdy porównamy pomiar EMG podczas wykonywania uginania podudzi, jak i martwego ciągu, w kontekście górnej części mięśni hamstringów. Jeżeli przyjrzymy się natomiast wartościom pomiarów w kontekście dolnej części mięśnia dwugłowego uda, jak i mięśnia półścięgnistego i półbłoniastego, aktywność wzrasta podczas wykonywania uginań.

Oznacza to, że jeżeli zależy Wam na mocniejszym zaangażowaniu mięśni w ich dolnej części uda, powinniście postawić na klasyczne uginanie podudzi leżąc, które wykazuje lepsze działanie.

Źródło:

J Strength Cond Res. 2015 styczeń; 29 (1): 159-64.

Komentarze (5)
RPS1990

Uginanie podudzi leżąc jest też lepsze dla osób, które mają jakieś problemy z kręgosłupem i z tego względu nie bardzo mogą wykonywać martwy ciąg, a już tym bardziej martwy ciąg na prostych nogach za to z powodzeniem mogą robić uginanie podudzi leżąc.

0
TomQ-MAG

Kwestia co to jest za problem z kręgosłupem bo okazać się może że uginanie jest tak samo "szkodliwe" jak martwy na prostych, tutaj by trzeba było dokładnie wiedzieć w czym jest problem i ciężko generalizowac

2
_Knife_

Tylko aktywność EMG nie zawsze znajduje przełożenie na hipertrofię, o tym też warto pamiętać. A już o początkujących rozbieżność teorii i praktyki bywa znaczna. Oba ćwiczenia warto mieć w planie, tak samo jest z przysiadami i kwestią tylnej części uda, czy prostowaniem nóg, a aktywacją czwórek.

1
TomQ-MAG

Tez jestem tego samego zdania Knife, by trzeba bylo badanie uzupelnic chocby poprzez probke miesnia, czy oznaczenie markerów białkowych, podejrzewam, że ze względu na zlozonosc samego ruchu tutaj by martwy jednak w odpowiedzi fizjologicznej wygral

1
bronsom

A ciekawe jakby tu wypadł żuraw czy ławka rzymska, nie każdy jest w stanie żurawia wykonać.

1